فقدان الوزن أثناء العمل 6 نصائح الخبراء

يعد أسلوب الحياة المستقرة ونمط الحياة في المجتمعات الغربية أحد الأسباب الرئيسية لفرط الوزن والسمنة. إذا أضفنا إلى هذا النظام الغذائي السيئ ، فلدينا كوكتيل لا يناسب صحتنا تمامًا.

والحقيقة هي أن التغير في عادات الحياة المرتبطة بـ "الثورة الصناعية" أولاً و "الثورة التكنولوجية" الثانية ، تسبب في حصول العديد من الأفراد على وظيفة مستقرة ، مما يؤثر على صحتهم ورفاههم العام.

• مقالة ذات صلة: "المستقرة تسبب تغييرات في الدماغ"

مشاكل العمل المستقرة

الفوائد الجسدية والنفسية للتمرين البدني والنشاط البدني عديدة ، لكن هناك الكثير من الأشخاص الذين لا يمارسون أي شيء رياضي ، كما أن عاداتهم المستقرة تقلقهم. وفقا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، فإن نمط الحياة المستقرة هو من بين العوامل الأربعة الأكثر عرضة لخطر الموت. هذا الجسم نفسه ينص على ذلك بين عامي 1980 و 2008 تضاعفت معدلات السمنة في العالم بسبب هذا العامل.

• مقالة ذات صلة: "أنواع السمنة: الخصائص والمخاطر"

في أوروبا شبكة القلب الأوروبية (EHN) جعلت قائمة البلدان التي لديها أعلى معدل من الفتنة ، و تحتل إسبانيا المرتبة الرابعة حيث لا يمارس 42٪ من السكان تمارين بدنية. يقضي الأشخاص ذوو الوظيفة المستقرة (على سبيل المثال ، العمل المكتبي) 40 ساعة في الأسبوع أمام الكمبيوتر. ولكن بعد ذلك يأتون إلى المنزل ويستخدمون أوقات فراغهم للاتصال بالكمبيوتر اللوحي ومشاهدة التلفزيون وما إلى ذلك..

هذا السلوك وهذه العادات تجلب عواقب سلبية مثل السكري ومشاكل القلب وآلام الظهر ومشاكل في الرؤية أو زيادة الوزن والسمنة.

• المادة الموصى بها: "السمنة: العوامل النفسية المرتبطة بزيادة الوزن"

كيف تفقد الوزن أثناء عملك

لحسن الحظ ، لتجنب زيادة الوزن (والمشاكل الصحية الأخرى) ، من الممكن تعديل سلسلة من العادات التي تقلل من التأثير السلبي للوظائف المستقرة.

لذلك إذا كنت تقضي ساعات طويلة جالسة في عملك وترغب في عدم زيادة الوزن وتجنب تراكم الدهون ، يمكنك اتباع هذه النصائح.

1. زيادة NEAT الخاص بك

واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي. هذا لا يعني ممارسة وحدها ، والتي تمثل 15-30 ٪ من إجمالي الإنفاق من السعرات الحرارية. لكن الأيض القاعدي ، أي السعرات الحرارية المستهلكة عندما نكون في راحة (لأن الجسم يحتاج إلى طاقة لأداء وظائف التمثيل الغذائي الأساسية ، على سبيل المثال ، التنفس) ، هو 50-70 ٪ من نفقات السعرات الحرارية لدينا.

واحدة من أفضل الطرق لزيادة الأيض القاعدي هي من خلال تقنية توليد النشاط اللامتناهي عن ممارسة التمارين (NEAT) ، والتي هي ببساطة الأنشطة اليومية التي نقوم بها والتي تؤثر على كمية السعرات الحرارية التي نحرقها. على سبيل المثال ، تسلق السلالم ، أو المشي إلى العمل. لذلك ، إذا كان مكتبك في الطابق السادس ، فلا تستخدم المصعد. أيضا ، إذا كان يمكنك تجنب السيارة والذهاب إلى العمل بالدراجة ، فستزيد من نسبة الأكسدة ، وبالتالي الأيض القاعدي وحرق السعرات الحرارية.

• مقالات ذات صلة: "15 نصيحة لتسريع عملية الأيض وفقدان الوزن بشكل مريح"

2. هل ممارسة كثافة عالية

كما ذكرنا في النقطة السابقة ، فإن التمارين الرياضية تمثل 15-30 ٪ من إجمالي الإنفاق من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، ليس كل أشكال التمرينات تساعدنا في استهلاك السعرات الحرارية بنفس الطريقة. يساعد تدريب الأثقال على بناء العضلات ، مما يعني أنه كلما زادت كتلة العضلات ، كلما زادت حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.

بالإضافة إلى ذلك ، يفضل التدريب المكثف أيضًا حرق الدهون بعد التمرين ، وهذا هو السبب, بعد الجلسة التدريبية ، نستمر في حرق السعرات الحرارية خلال الـ 24 ساعة القادمة. هذا يعني أنه بينما نعمل بطريقة مستقرة ، يستفيد جسمنا من استعادة وإصلاح أنسجة العضلات وحرق السعرات الحرارية.

3. تناول الأطعمة التي تحرق الدهون

لفقدان الوزن ، ليس من الضروري العيش في "وضع الصيام" أو تناول السلطة فقط. يمثل التوليد الحراري ، أي الطاقة الحرارية التي نستخدمها عند هضم الطعام ، 10-15 ٪ من إجمالي الإنفاق من السعرات الحرارية ويساعدنا على حرق الدهون. يجب أن يتغذى الجسم جيدًا لأن النشاط البدني أو العمل يتطلب أن يكون لدينا طاقة كافية للقيام بمهامنا.

لهذا السبب من الجيد تناول بعض الأطعمة الطبيعية التي تساعدنا على أن نكون أكثر تشبعًا, تسريع عملية الأيض وتسمح لنا بحرق الدهون لأسباب مختلفة.

• إذا كنت تريد أن تعرف ما هي هذه الأطعمة ، يمكنك قراءة مقالتنا: "24 الأطعمة التي تحرق الدهون (وصحية للغاية)"

4. لا تستهلك المشروبات السكرية

إذا كان هناك الأطعمة التي تحرق الدهون ، وهناك أيضا تلك التي هي عكس ذلك ، و المشروبات السكرية هي مثال على ذلك.

يوفر هذا النوع من المشروبات سعرات حرارية غير ضرورية ، وبالإضافة إلى ذلك ، يؤدي إلى زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما تسبب في ما يعرف باسم ارتفاع السكر في الدم. زيادة في نسبة السكر في الدم. هذا يجعلنا في حاجة أكبر لتناول الطعام عندما نقضي بعض الوقت في صالح نحت, وتبقى لنا تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون.

5. خذ الطعام في المنزل

هناك طريقة جيدة لتجنب الإفراط في تناول الطعام وهي أخذ طعامك إلى المنزل. إذا ذهبنا إلى مطعم في وقت الغداء مع زملاء العمل ، فقد نتجاوز السعرات الحرارية اليومية اللازمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإننا نواجه خطر تناول الحلوى التي ، بشكل عام ، سوف توفر سعرات حرارية إضافية.

إذا كنت تأخذ تابر في العمل ، يمكنك اختيار ما ستأكله بوعي. إذا كنت لا ترغب في الحصول على الدهون ، يمكنك اختيار الأطعمة الصحية.

6. أكل خمس مرات في اليوم

أحد مفاتيح زيادة التوليد الحراري هو تناول خمس وجبات في اليوم, مما يساعد على عدم تراكم السعرات الحرارية الزائدة في وجبات قليلة. من خلال تناول الطعام خمس مرات خلال اليوم ، سيقضي الجسم مزيدًا من الوقت في هضم الطعام وبالتالي زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية. هذا لا يعني أنه من الضروري تناول خمس وجبات كبيرة ، ولكن عليك تقسيم السعرات الحرارية من يوم واحد إلى 5 وجبات.

أثبت الفطور أنه ضروري لحرق السعرات الحرارية طوال اليوم ، لذلك ليس بديلاً جيدًا لتخطيه. إذا كنت تريد بعض أفكار الوجبات الخفيفة الصحية ، يمكنك قراءة مقالتنا: "7 وجبات خفيفة صحية (من السهل جدًا تحضيرها)"