شارك:
8 تمارين التنفس للاسترخاء في لحظة
الطريقة السائدة للحياة في مجتمعات مثل مجتمعنا, التي تعزز المنافسة وتحسين الذات المستمر ، وتنتج قدرا كبيرا من الضغط على الجسم ، مما يغير رفاهنا ويمكن أن يولد مشاكل القلق وحتى الاضطرابات. واحدة من الطرق للسيطرة على التنشيط الذهني لدينا والتوتر من خلال التنفس.
التنفس هو واحد من الوظائف الأساسية للكائن الحي الذي يسمح لنا بالحصول على الأكسجين الضروري للبقاء. يمكن أن تكون هذه الوظيفة معقدة بسبب وجود الإجهاد أو العناصر السياقية التي تسبب تطور أنماط متسارعة تعيق الإدخال الصحيح للأكسجين في الجسم. ومع ذلك ، فإن تدريب هذه الوظيفة يمكن أن يسهم بشكل كبير في تقليل مستوى التوتر الناجم عن الظروف البيئية والاجتماعية من خلال الاسترخاء ، تقليل مشاكل الأرق ، ارتفاع ضغط الدم ، الصداع ، الربو ، العجز الجنسي أو الرهاب, إلى جانب المساعدة على التحكم بشكل أفضل في العملية الحسية ، وإدارة الألم أو الأحاسيس الأخرى الناتجة عن أسباب عضوية أو عقلية.
بعض تقنيات التنفس الفعالة
ثم تابع للإشارة إلى سلسلة من تمارين التنفس البسيطة التي يمكن إجراؤها لتخفيف الجسد والعقل.
1. التنفس العميق
أبسط ممارسة لأداء تلك المقدمة هنا. أساسيا إنه يعمل على تهدئة بعد الإجهاد أو الجهد. يعتمد على نقل الهواء عبر الأنف ، والاحتفاظ به في الرئتين ، ثم إطلاقه أخيرًا بلطف عبر الفم. كل خطوة من الخطوات يجب أن تستمر حوالي أربع ثوان.
2. الحجاب الحاجز / التنفس البطني
هذا التمرين هو أيضا بسيط جدا. انها مماثلة لتلك السابقة ، ولكن في هذه الحالة يكون التنفس بطنيًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مكان يمكنك فيه الراحة ، ويفضل الجلوس أو الاستلقاء. بادئ ذي بدء ، استنشق الأنف لمدة أربع ثوانٍ ، واحفظ الهواء في الداخل لبضع ثوانٍ ثم أخرجه بلطف عبر فمك. مطلوب إلهام طويل ، كمية كبيرة من الهواء تدخل الجسم.
من خلال وضع يد على المعدة والأخرى على الصدر ، من الممكن التحقق مما إذا كان الهواء يتم نقله بشكل صحيح إلى المناطق المقصودة. يجب ألا تتحرك يد الصدر عند الاستنشاق ، في حين يجب أن يشعر الهواء بملء البطن.
هذا التدريب يسبب السيطرة على السمبتة وخفض معدل ضربات القلب. يوصى بمحاولة تعميم هذا النوع من التنفس وأتمتة من أجل الحفاظ على تحكم معين في الإثارة أو مستوى تنشيط الجسم..
3. التنفس الكامل
يجمع هذا النوع من التنفس بين التنفس العميق والبطن بطريقة واحدة. تبدأ العملية بطرد كل الهواء من الرئتين. يتم ذلك عن طريق إلهام برفق وعمق لملء البطن أولاً ، والاستمرار في الاستنشاق لملء الرئتين والصدر في استنشاق واحد. يتم الاحتفاظ بالهواء لبضع ثوان ، ثم يبدأ في الطرد عن طريق الفم والصدر ببطء أولاً ثم البطن.
4. التنفس بالتناوب من قبل الخياشيم أو نادي Shodhana
تعتمد هذه التقنية المطبقة عمومًا في عالم اليوغا على التناوب بين الخياشيم في وقت الإلهام. أولاً ، يتم تغطية أحد الممرات الأنفية ، لإجراء استنشاق عميق من خلال فتحة الأنف الحرة. بمجرد الاستنشاق ، ننتقل إلى تغطية الحفرة الأنفية التي دخل الهواء من خلالها والكشف عن الآخر ، والذي من خلاله سيتم الزفير..
ثم يتكرر نفس الإجراء ، وهذه المرة تبدأ بالحفرة الأنفية خلافًا للمناسبة السابقة (أي تم إجراء الزفير لها). يبدو أن هذه التقنية فعالة في تطهير العقل وتفعيل من يمارسه.
5. التنفس النار أو Kapalabhati
تقنية أخرى قادمة من اليوغا. تبدأ ممارسة التنفس بإلهام بطيء وعميق ، يتبعه زفير سريع وجبرى من البطن. يزداد إيقاع الزفير والاستنشاق كل ثانيتين ليصبح المجموع 10 أنفاس. إنه التنفس النشط للغاية ، ولكن ينصح ببعض الحذر لأنه يمكن أن يسبب فرط التنفس وألم في البطن. لهذا السبب لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من قلق شديد.
6. التنفس للسيطرة على الغضب
يشار إلى هذا النوع من التمارين بشكل خاص في المواقف التي تثير الغضب, من أجل السيطرة عليها. مع الأخذ في الاعتبار أن استنشاق يسبب وصول الأكسجين إلى الجسم ، وبالتالي من الطاقة ، قد يكون من المستحسن أنه في المواقف التي نريد السيطرة على غضبنا ، فإننا نركز على الزفير ، وهي عملية عادة ما الاسترخاء وتخفيف الضغط.
في هذا التمرين ، سوف تتنفس ببساطة بقوة ، وتفريغ رئتيك قدر الإمكان في زفير طويل وقوي. بعد ذلك سوف نستنشق عندما يحتاج جسمنا إلى ذلك ، لتكرار الإجراء حتى يتضاءل الإحساس بالضغط.
7. تسترشد التصور
تستخدم كآلية استرخاء ، تتيح هذه التقنية خاصة لنعناع الطمأنينةل. يعتمد على التنفس العميق والمنتظم بينما يشير المعالج أو التسجيل إلى نوع الأفكار أو الصور التي يجب أن يتخيلها الفرد. بشكل عام ، يتعلق الأمر بوضع الشخص في بيئة عقلية ممتعة ، مما يتيح له رؤية أهدافه وتصور نفسه وهو يؤديها. وهي تقنية تستخدم أيضًا في الذهن.
8. استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون
إنها تقنية استرخاء تتضمن التحكم في التنفس وتوتر العضلات. بعيون مغلقة وموقف مريح ، نواصل الحفاظ على تنفس عميق ومنتظم. بعد ذلك ننتقل إلى القيام بجولة في مجموعة من مجموعات العضلات في الجسم.
سيتم توتر كل مجموعة من العضلات في فترات من ثلاث إلى عشر ثوان ثم تستريح بين عشر وثلاثين (يوصى أن تكون فترة الاسترخاء ثلاثة أضعاف فترة التوتر) ، وتصبح سلسلة من ثلاث تكرارات.
ستبدأ عملية استرخاء العضلات عند أقصى نهايات الجسم ، أي أن الأطراف تقع على مسافة أبعد من مركز الجسم ، حتى تصل إلى الرأس. وبالتالي ، سيتم بدء روتين الاسترخاء عن طريق القدمين ، لمواصلة الساقين والأرداف واليدين والذراعين والظهر والصدر والعنق والفك والرأس.
لقد تم ذلك بحذر شديد لأنه من الشائع وجود تشنجات صغيرة ، دوخة ، وخز أو فرط تهوية (في حالة حدوث ذلك ، يوصى بإيقاف التمرين) ، لكنها تقنية مفيدة للغاية حتى في الممارسة السريرية.
المراجع الببليوغرافية:
- Amutio ، A. (2002) استراتيجيات إدارة الإجهاد: دور الاسترخاء. C. Med Psicosom ، رقم 62/63
- González، A. and I Amigo، I. (2000) ، الآثار الفورية للتدريب على استرخاء العضلات التدريجي على فهارس القلب والأوعية الدموية. Psicothema ، 12.
- شابيرو شوارتز ، جي. وبونر ، جي ... (1999). آثار الحد من التوتر القائم على الذهن على الطلاب الطبيين والطبيبيين. مجلة السلوكية ميد. 21: 581-599