شارك:
6 تقنيات الاسترخاء سهلة لمكافحة الإجهاد
ليس هناك شك في أن جسم الإنسان لديه قدرة كبيرة على التكيف مع الحالات التي يكون فيها مناسبًا لاتخاذ الإجراءات.
الهرمونات التي يفرزها نظام الغدد الصماء والطريقة التي يفسر بها دماغنا تلك اللحظات التي يجب أن نتحرك فيها بسرعة تجعل من الممكن مواجهة المواقف العصيبة بأداء جيد.
ومع ذلك ، فإن يومنا إلى يوم يجعلنا نتحمل في بعض الأحيان مسؤوليات زائدة ويطعننا بجرعات عالية جدًا من القلق. هذا هو السبب في أنه من المفيد أن نعرف بعض تقنيات الاسترخاء للتوتر.
متى يجب علينا استخدام تقنيات الاسترخاء?
أول شيء يجب أن نأخذه في الاعتبار عند التفكير في إدخال تقنيات الاسترخاء في حياتنا هو أن الاختلاف في استخدام العقاقير العقلية, تمارين الاسترخاء ليس لها آثار جانبية. وتستند قوتها وفعاليتها لمكافحة القلق على ذاتي, أي إمكانية تنفيذ الإجراءات التي من خلالها نقوم بتعديل الطريقة التي يتم بها فصل المواد الكيميائية التي يولدها جسمنا بشكل طبيعي.
ول, تقنيات الاسترخاء هي طريقة ذكية للاستفادة من الميكانيكا التي تحكم جسم الإنسان., بدلا من "الغش" إدخال المواد في شكل حقن أو حبوب منع الحمل. وبالتالي ، فإن التكلفة الوحيدة لاستخدام تمارين الاسترخاء هي بعض الوقت وبأقل جهد ممكن.
القتال أكثر بكثير من الإجهاد
في الواقع ، يمكن استخدام هذه التقنيات لمكافحة الإجهاد حتى عندما لا نشعر بالتوتر ، لأنه يمكن إدخالها في روتيننا اليومي ببساطة لمنع ظهور مشاكل القلق ، ولماذا لا ، لتشعر بتحسن وأكثر راحة.
لكن تقنيات الاسترخاء لا يجب أن تستخدم عندما نعاني من الإجهاد. يجب أن يكون واضحًا أن الإجهاد شيء طبيعي وقد يكون موجودًا عند مستويات منخفضة بحيث يكون مفيدًا في الواقع. لشيء ما هناك شيء يسمى eustress ، أو الإجهاد الإيجابي.
عندما يكون من المناسب استخدام مورد تمارين الاسترخاء عندما نلاحظ أن مستويات الإجهاد مرتفعة بما فيه الكفاية وتبقى طويلة بما يكفي ليكون لها تأثير سلبي على نوعية حياتنا.
بعض الأمثلة عند استخدامها:
- عندما نلاحظ منذ عدة أيام القلق الذي يعطينا مشاكل.
- عندما نمر بمرحلة الحزن أو الخسارة.
- عندما تعاني من ضغوط العمل أو متلازمة الإرهاق.
- عندما يتسبب الإجهاد في الانخراط في سلوك مهووس ، مثل عض أظافرك أو لمس شعرنا طوال الوقت (trichotillomania).
- في بعض الأحيان عندما نشعر بالتحرش بطريقة ما (المضايقة في مكان العمل) ، والصراعات مع الجيران ، إلخ. بالطبع ، يجب أن تكون تقنيات الاسترخاء مصحوبة بتدابير تمنعنا من التعرض لهذه المضايقة.
- في المراحل التي يوجد فيها مناخ عائلي سيء أو مشاكل في علاقة الزوجين.
- عندما تطغى علينا كمية المهام والمسؤوليات ، أو عندما نواجه مشاكل في التوفيق بين الحياة المهنية والشخصية.
فوائد تمارين الاسترخاء
تعتمد مزايا استخدام تقنيات الاسترخاء ، جزئيًا ، على نوع التمارين التي نستخدمها. ومع ذلك ، بشكل عام, فيما يلي الفوائد التي سنحصل عليها عند وضع تقنيات الاسترخاء في حياتنا:
- أنها تجلب لنا إلى الشعور بالرفاهية.
- أنها توفر لنا المزيد من السيطرة على ما يحدث في الجسم.
- خفض ضغط الدم.
- إنها تساعدنا على كسر الحلقة المفرغة للأفكار السلبية.
- أنها تجعل تحسين احترام الذات لدينا.
- إنها تساعدنا على الشعور بمزيد من الاستعداد لمواجهة مواقف جديدة.
- خفض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) في دمائنا.
- أنها تساعدنا على النوم.
- تقليل توتر العضلات.
- بعض التقنيات تحسن تدفق الدم إلى مجموعات العضلات الكبيرة.
الاسترخاء ليوم ليوم (وخطوة خطوة)
هذه هي تقنيات الاسترخاء التي يمكنك استخدامها كل يوم ، مما يجعلها جزءًا من روتينك. كونها بسيطة وسهلة المتابعة ، يمكنك تعلمها بنفسك استنادًا إلى عدة أسابيع من التدريب ، على الرغم من أنه يجب أن تعلم أن هناك أيضًا إمكانية لتعلم مقترحات التدريب الأكثر تعقيدًا والتي ستحتاج إلى مدرب لها جسديًا بجوارك عندما تنوي القيام بها.
أفضل الأوقات لأداء تقنيات الاسترخاء هذه مباشرة بعد الاستيقاظ أو قبل النوم. تذكر ذلك أنها مريحة لتنفيذها في أماكن هادئة ومعزولة ويجب عليك ارتداء ملابس مريحة مع اتباع هذه الخطوات.
1. التنفس مع الحجاب الحاجز
في كثير من الأحيان ، يؤدي تعديل الطريقة التي نتنفسها إلى إطلاق سلسلة من العمليات في الجسم تقلل بشكل كبير من القلق. هذا ، يضاف إلى حقيقة أن تقنيات الاسترخاء المتعلقة بالتنفس هي سهلة للغاية لأداء, يجعل التنفس الغشائي ممارسة مثالية للبدء.
الهدف من هذه التقنية هو جعلك تتعلم الانتباه إلى أنفاسك وتدرب على التنفس بشكل مثالي ، مما يجعل البطن أكثر بروزًا من الصدر.
فيما يلي الخطوات التي يجب اتباعها لتنفيذ هذه التقنية:
- استلق على سطح مستوٍ مواجهًا للأعلى مع الحفاظ على وضعية مستقيمة, على الرغم من عدم تقلص العضلات. يمكنك أيضًا الجلوس على كرسي يجعل فخذيك متوازيتين وتشكل زاوية بزاوية 90 درجة على الجذع.
- ضع راحة أحد يديك على الصندوق والآخر على بطنك. لمدة 20 ثانية ، وجه انتباهك إلى كيف يتسبب التنفس في تحريك هاتين المنطقتين.
- حقيقة أن الصدر يتحرك أكثر بكثير من البطن هو علامة على التنفس الضحل, هذا غالبا ما يجعلنا نقص الأكسجين حتى لو لم ندرك ذلك.
- لمدة 3 دقائق على الأقل ، يجب عليك توجيه تنفسك لتحريك اليد على البطن من واحد على الصدر. لتحقيق ذلك ، استنشق بعمق من خلال الأنف لمدة 5 ثوان ، والحفاظ على الهواء في منطقة البطن لبضع ثوان. ثم ، الزفير عن طريق الفم لمدة 5 ثوان أخرى.
2. التأمل
هناك العديد من الطرق لأداء التأمل ، لكن هنا يمكنك أن ترى البديل سهلة خاصة لجعل.
من أجل تقنية الاسترخاء هذه ، ستحتاج إلى الجلوس (وليس الاستلقاء) على كرسي مريح والبدء في اتباع الخطوات الموضحة في تمرين التنفس مع الحجاب الحاجز. في نفس الوقت الذي توجه فيه انتباهك نحو التنفس ، يجب عليك أن تقرأ عقليا عبارة مثل "أنا أرتاح" أو "أهدأ" أو غيرها تثير فعل ترك القلق وراءك. يمكنك قراءة هذه العبارة في نهاية كل زفير.
تذكر أيضًا أن هذا التأمل يمكن أن يقدم لك العديد من الفوائد الأخرى.
3. تسترشد الخيال
تقنية الاسترخاء هذه تقترض الطريقة المتبعة في التنفس الغشائي ، ولكن في هذه الحالة, سيتم توجيه انتباهك نحو سيناريو متخيل ينقل السلام والهدوء. لذلك ، عندما ترغب في الاقتراب ، من الأفضل أن تكون قد مارست من قبل تنفسًا غشائيًا ، وهو تمرين أسهل ، على الرغم من أن تقنية الاسترخاء هذه بسيطة أيضًا.
فيما يلي الخطوات التالية:
- استخدم اللحظة الأولى لاتباع الإرشادات المعطاة للتنفس الغشائي. يمكنك تشغيل موسيقى مريحة في الخلفية ، أو استخدام التسجيلات بصوت المطر.
- مع إغلاق عينيك ، تخيل بيئة طبيعية ستساعدك على الاسترخاء, مثل حديقة مليئة بالزهور. تأكد من أن هذه الصورة حية ومفصلة للغاية ، بحيث تجذب انتباهك الكامل بينما تستمر في التنفس بعمق.
- تعرف على البيئة المتخيلة واستكشفها بكل حواسك. تضيع في كل تفاصيل هذا المشهد: ألوان الزهرة ، إحساس الأوراق ، أشعة الشمس في الأفق ، صوت الطيور ، إلخ. تحرك ببطء حول المسرح كما لو كان لديك طريق تم تثبيته بواسطة القضبان.
- بعد بضع دقائق ، اجعل هذه البيئة تتلاشى ببطء حيث يركز انتباهك تدريجياً على تنفسك. عندما لا يتبقى شيء من تلك الصورة ، افتح عينيك وإتمام التمرين.
4. ممارسة الاسترخاء السريع
تقنية الاسترخاء هذه بسيطة للغاية ومصممة لاستخدامها عدة مرات في اليوم. يتكون أساسًا من أنه في كل مرة ترى فيها شيئًا من اختيارك ، مثل إناء من الزهور في غرفة المعيشة الخاصة بك أو تمثالًا مزخرفًا ، تصنع ثلاثة أو أربعة أنفاسًا عميقة متتالية أثناء شعورك بالراحة التي تسترخي بها جميع العضلات.
على الرغم من أن هذا التمرين قصير جدًا ، إلا أنه من المستحسن أن تركز انتباهك أثناء العملية على التنفس ولا تشغل نفسك. يمكنك أيضًا تخيل صورة مريحة (مثل الشاطئ الوحيد أو شجرة في الحديقة) أثناء القيام بذلك.
5. استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون
تم تطوير تقنية الاسترخاء هذه من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون في النصف الأول من القرن العشرين ، وحتى اليوم تستخدم على نطاق واسع.
هو الاسترخاء مجموعات العضلات في الجسم تدريجيا, كما لو كانت طريق القطار الخيالي الصغير. إنه تمرين مفيد للغاية لتقليل القلق المتعلق بالعمليات البدنية مثل الرياضة أو مراقبة الجداول الزمنية الصارمة. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك سيستغرق وقتًا أطول من الباقي ، لذلك يجب عليك التأكد من أن لديك وقتًا لا يزعجك فيه أحد.
لأداء هذه التقنية الاسترخاء, اتبع هذه الخطوات:
- الاستلقاء أو الجلوس في مكان مريح, جعل الساقين والذراعين موازية. إذا قررت الجلوس ، فاستريح النخيل على فخذيك. يمكنك استخدام التسجيلات مع الأصوات الاسترخاء. تغمض عينيك.
- يستغرق بضع ثوان للتنفس بعمق مع الحجاب الحاجز.
- ركز على الأحاسيس التي تنتجها قدمك اليمنى. تصور ذلك من خلال الخيال ، وعندما تلاحظ أن كل انتباهك يتم وضعه عليه ، قم بتقليص عضلات ذلك الجزء من الجسم بقوة مما تسبب في توتر قدمك لمدة 5 ثوانٍ.
- العودة لجعل جميع عضلات القدم مريحة تماما. ركز انتباهك على الشعور بالهدوء الذي ينتجه هذا الجزء من الجسم لمدة 20 ثانية تقريبًا.
- كرر هذه العملية مع قدمك الأخرى, التوائم والفخذان في كل من الساقين والبطن والصدر والذراعين واليدين والظهر والرقبة والفك والوجه وفروة الرأس.
- تنفس بعمق لمدة 20 ثانية وفتح عينيك.
6. اليقظه
أصبح الوعي الذهن شائعًا جدًا نظرًا لسهولة التكيف مع المواقف المختلفة ، وعلى الرغم من أن ممارسته توفر العديد من المزايا ، إلا أنها يمكن أن تكون أيضًا تقنية استرخاء ممتازة.
في هذه المقالة حول تمارين اليقظة ، يمكنك معرفة العديد من الاقتراحات لتتبعها بسهولة.