تقنيات الاسترخاء للمراهقين

المراهقة هي وقت التغييرات الكبيرة ، جسديا وعاطفيا. تدفع هذه التغييرات الشباب إلى تطوير استراتيجيات للتكيف مع البيئة بسرعة. من بين الكثير من التغييرات والتجارب الجديدة ، يمكن للمراهقين إظهار درجة عالية من القلق والتوتر والتهيج, سواء في العلاقات الأسرية ، كما في البيئة المدرسية ، حتى تتداخل بشكل خطير مع الاستقرار العقلي. غالبًا ما يترجم السلوك العصبي في المدارس إلى علاج معقد بين المعلمين والمراهقين ، وفي البيئة الأسرية ، يمكن أن تحدث ظاهرة مماثلة ويغذي كلاهما نفس القلق الذي يولدهما..

لتجنب الوصول إلى هذه الحالات ، يمكن وضع مواقف بسيطة موضع التنفيذ تقنيات الاسترخاء. تم تصميم هذه التمارين خصيصًا للمراهقين ، ويمكن أن تقلل من القلق وتتجنب الانفجارات العاطفية الشائعة في نفوسهم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد هذه التقنيات في التحكم في الأعصاب في الظروف المجهدة. إذا كنت تريد معرفة المزيد لمعرفة الأفضل تقنيات الاسترخاء للمراهقين, نحن ندعوك لمواصلة قراءة هذا المقال من علم النفس على الإنترنت.

1. الاسترخاء الموجهة للمراهقين
2. تمارين استرخاء العضلات
3. تمارين التنفس الغشائية
4. استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون
5. الذهن أو الاهتمام الواعي

الاسترخاء الموجهة للمراهقين

من الصعب التواصل مع مراهق لدعوته الكريمة للمشاركة في جلسة تأمل موجهة. سيكون مفتاح ذلك هو مرافقتك أو إعطائك بعض الإرشادات لممارسة التأمل بشكل مستقل.

تمارين التأمل الموجهة للمراهقين

في المقام الأول ، من الضروري أن تكون في مساحة مريحة وخالية من الضوضاء يمكن أن يزعجنا. يجب أن نجلس ونغمض أعيننا للبدء في تصور الحالات أو الأماكن التي تنقل الهدوء. هذه التقنيات سوف تساعدنا على الابتعاد عقلياً عن الضغوطات التي تحيط بالمراهق.

بمجرد تصور ما ينقلنا الهدوء (شاطئ مريح ، غابة ، بحيرة ...) يجب علينا تبقي عينيك مغلقة. ببطء ، يمكننا الدخول إلى هذه الأماكن الخيالية ، بعد التنفس البطيء والاهتمام بمشاعرنا وعواطفنا. يمكننا أن نتصور ونتخيل مدى هدوئنا إذا كنا حقًا في هذا المكان. إن رؤيتنا بهذه الطريقة يمكن أن ينشط أجزاء من القشرة الدماغية التي توفر الاسترخاء الحقيقي. لإنهاء التمرين ، يجب أن نفتح أعيننا ببطء ونحافظ على هدوء تنفسنا. يمكننا أن نرى كيف يتم الحفاظ على الشعور بالهدوء وتبدد التوتر إلى حد ما.

تمارين استرخاء العضلات

من المهم الإشارة إلى أنه ، بالتوازي مع الاسترخاء العقلي ، هناك أيضًا استرخاء جسدي أو عضلي. يمكن أن تؤدي هذه التمارين إلى تهدئة التوتر والقلق لدى المراهقين. هم أسهل للتطبيق نظرًا لأن المبادئ التوجيهية أكثر أساسية ، فهي لا تتعلق بالتخيل بل تعلم أنماط محددة من التنفس أو استرخاء العضلات. كما ثبت أن هذه التقنيات فعالة في النوم والحصول على نظافة جيدة للنوم.

يمكن تطبيق تمارين استرخاء العضلات في المدارس خلال مادة التربية البدنية.في الواقع ، لقد ثبت أن ممارسة هذه التقنيات بعد جلسة التربية البدنية تتحقق استقرار معدل ضربات القلب لدى المراهقين فعال جدا¹

تمارين التنفس الحجاب الحاجز

نحن عادة لا ننتبه إلى الطريقة التي نتنفس بها خلال يومنا إلى يوم. هناك شيء حيوي مثل التنفس يمكن أن يساعدنا في تحقيق حالة الاسترخاء المثلى عند المراهق.

يعتمد التنفس الغشائي على الانتباه إلى المكان الذي نضع فيه الهواء عند الاستنشاق. إذا لم نفكر في الأمر ، فإننا نتنفس عادةً حتى نستخدم الجزء العلوي من الصدر فقط. ومع ذلك ، للاسترخاء ، يجب أن نحاول دفع الهواء المستنشق إلى الجزء السفلي من الرئتين.

إنه يبدأ إلهام ببطء شديد, ترك الهواء يخترق الرئتين إلى البطن. بينما نتنفس ، نلاحظ كيف ينتفخ البطن. لجعل التنفس مريحًا قدر الإمكان ، يمكننا تكوين صورة ذهنية لبالون يتضخم ببطء وعلى إيقاع التنفس. ثم ننتهي ، متخيلًا كيف ينكمش هذا البالون. نكرر تمرين التنفس والتصور عدة مرات حتى نشعر بالراحة.

إن تمارين التنفس الغشائية بسيطة للغاية ، وهي بدورها مفيدة للقلق وتخفيف المراهقين..

استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون

ال جاكوبسون الاسترخاء إنها أيضًا طريقة يمكننا ممارستها مع المراهقين ، سواء بشكل فردي أو في مجموعات. للقيام بذلك ، سنسمح لهم بالجلوس أو الاستلقاء وسنشير إلى تسلسل التمرين حتى نحقق الاسترخاء التام. من السهل جداً تطبيق خطوات تحقيق استرخاء العضلات التدريجي الصحيح:

• بادئ ذي بدء ، مرحلة التوتر الانتفاخ, في ذلك ، يجب علينا تشديد جزء من الجسم ومن ثم الاسترخاء فيه خلال نفس الفترة الزمنية. يجب تكرار هذا التمرين عدة مرات وعلى مجموعات العضلات الرئيسية. لإنهاء هذه المرحلة ، سيتعين علينا التحقق من أن جميع العضلات مسترخية.
• الاسترخاء العقلي: بمجرد استرخاء مجموعات العضلات الرئيسية ، فقد حان الوقت للانتباه إلى العقل ، في هذه المرحلة يمكنك استخدام تمارين التأمل الموجهة التي ناقشناها سابقًا في هذه المقالة.

الذهن أو الاهتمام الواعي

على الرغم من أن هذا العلاج عمره عدة سنوات ، فقد انتشر الآن في جميع أنحاء العالم ، ومؤخراً في علم النفس الإكلينيكي.

الذهن (أو علاج الذهن) هي ممارسة تقوم على إدراك كل ما يحيط بنا في كل لحظة ، مع الانتباه إلى المنبهات الداخلية والأحاسيس التي ينقلها جسمنا إلينا. للقيام بتمرين على أساس الذهن ، نغلق أعيننا و نحن نركز على جميع الأصوات التي نسمعها: باب يفتح ، خطوات الجار ، كلب ينبح ... ثم نركز على أنفسنا ، على الأصوات التي نصنعها ، على التنفس ، على التحرك قليلاً ... ثم نركز على الأصوات الخارجية ونفتح أعيننا.

فوائد هذا النوع من الممارسة متعددة ، فقد ثبت تهدئة أعراض التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، يتم حتى الآن دراسة تأثيره على أنواع أخرى من الأمراض العقلية مثل الاكتئاب واضطراب الشخصية الحدية..

هذه المقالة غنية بالمعلومات ، في علم النفس على الإنترنت ، ليس لدينا أعضاء هيئة التدريس لإجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لعلاج قضيتك على وجه الخصوص.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة تقنيات الاسترخاء للمراهقين, نوصيك بالدخول إلى فئة الاضطرابات العاطفية والسلوكية.

1. Toledo Amador، A.، Abreu Pérez، N.، Pérez Silva، M. E.، & Howard Ofarrill، R. (2006). فعالية تقنية الاسترخاء شولتز تعديل في الجزء الأخير من فئة التربية البدنية. مجلة الأرشيف الطبي من Camagüey, 10(3) ، 106-118.