تقنيات الاسترخاء عن طريق التنفس

الهدف من تقنيات التنفس هو تسهيل التحكم الطوعي في التنفس وأتمتة هذا التحكم بحيث يمكن الحفاظ عليه حتى في حالات القلق أو الإجهاد. تعد عادات التنفس الصحيحة مهمة جدًا لتزويد الجسم بالأكسجين الضروري للتشغيل السليم. إذا كانت كمية الهواء التي تصل إلى الرئتين غير كافية ، فلن يتم تنقية الدم بشكل صحيح وتصبح محملة بالمواد السامة ، بحيث يساهم الدم غير المؤكسج بشكل كاف في زيادة حالات القلق والتعب العضلي ، وبالتالي ، فإن التمارين من التنفس الذي نهدف إلى تحقيقه ، بالإضافة إلى التحكم في التنفس ، وتعلم تقنية الاسترخاء الجيدة التي سوف تساعدنا الحفاظ على حالتنا النفسية الجسدية في الظروف المثالية لمواجهة البيئة التي تحيط بنا.

للقيام بذلك ، سوف نأخذ الهواء ببطء شديد عبر الأنف وسنطرده ، ببطء شديد ، من خلال الفم أثناء محاولة سماع الصوت المنبعث عن طريق طرد الهواء.

1. تنفس الرئة
2. تمرين التنفس الحاجز
3. التنفس الكامل: الرئوية والحجابية
4. تنفس
5. overgeneralization
6. تركيز الانتباه على التنفس
7. التنفس العميق لتهدئة القلق
8. نطاق التطبيق

تنفس الرئة

هدف

تعلم كيفية توجيه الهواء الملهم نحو الجزء العلوي من الرئتين.

مع التنفس الرئة

نحمل الهواء إلى الجزء العلوي من الرئتين ، واستنشاق الأنف ببطء شديد ، ونحافظ على وطردنا من خلال الفم ، أيضًا ببطء شديد ، بينما نستمع إلى الصوت أثناء طردنا ، سنحاول منع منطقة البطن من الحركة.

عملية

ضع إحدى يديك على البطن والأخرى على الصدر حتى تتمكن من إدراك آثار كل دورة من الإلهام بشكل أفضل−زفير. بعد ذلك يتعلق الأمر بتوجيه الهواء الذي نتنفسه نحو الجزء العلوي من الرئتين ، مما يتسبب في ارتفاع اليد الموضوعة على الصدر ، ولكن دون تحريك اليد الموضوعة على المعدة أو على البطن.

تمرين التنفس الحاجز

هدف

تعلم كيفية توجيه الهواء الملهم نحو الجزء السفلي والمتوسط ​​من الرئتين. هذا هو التنفس الضروري لأن الحجاب الحاجز هو تعتبر قلبنا الثاني.

مع التنفس الحجاب الحاجز

نحمل الهواء إلى منطقة البطن بنفس الطريقة السابقة. في هذه الحالة سنحاول منع منطقة الصدر من التحرك.

عملية

يتعلق الأمر بتوجيه الهواء نحو الجزء السفلي ، والشعور كيف أصبح البطن الآن ينتفخ عند مدخل الهواء. يمثل هذا التمرين عادةً صعوبة معينة في البداية لأنه جانب التنفس الذي نستخدمه الأقل ، ولكنه مع ذلك أساسي والأهم. ولتحقيق ذلك ، يمكننا أن نحاول مساعدة أنفسنا عن طريق انتفاخ البطن أو الملابس أو اليد التي وضعت في الأعلى ، مع إلهام الهواء. من المهم الإشارة إلى ذلك لا ينبغي إجبار الإلهام ولكن بطيئة, لست مضطرًا إلى الجري في وقت أخذ الهواء ، وعليك القيام بذلك ببطء شديد أثناء التحكم في دخولك من خلال أنفك حتى تصل إلى وجهتك ، وبهذه الطريقة بالإضافة إلى التنفس بشكل صحيح ، سنزيد من ضبط النفس.

التنفس الكامل: الرئوية والحجابية

هدف

تعلم لأداء إلهام كامل.

عملية

إنه ينطوي على توجيه هواء كل إلهام أولاً إلى منطقة البطن ثم إلى أعلى الرئتين. من المهم تحديد مرتين في الإلهام ، واحدة لتوجيه الهواء إلى منطقة البطن والأخرى إلى الجزء العلوي من الرئتين.

تنفس

هدف

تعلم كيفية إجراء تبديل تنفسي أكثر اكتمالا وانتظاما (إلهام زائد انتهاء الصلاحية).

عملية

بعد الإلهام ، سنحافظ على الهواء الملهم للحظة ، للتأكد من أن تبادل الغاز يحدث بشكل صحيح ، وسوف نقوم بطرده ببطء من خلال الفم ، وإغلاق الشفتين بما فيه الكفاية بحيث يمكن إنتاج صوت ناعم عندما يتم طرد الهواء. بمساعدتنا في ردود الفعل التي تنتجها الضوضاء ، يمكننا تنظيم انتهاء صلاحيتها ، مما يجعلها بطيئة وبطيئة وثابتة ولكن لم تكن مفاجئة أبدًا.

مدة

يمكن أن يكون بين 2−4 دقائق التمرين 3 يتكرر−4 مرات ، مع فترات راحة 2−3 دقائق ، وبالتالي ، فإن الوقت التقريبي ما بين 15−20 دقيقة كلما زاد عدد مرات ممارستنا ، على مدار اليوم ، كان ذلك أفضل بكثير عندما نحتاج إليه فعلًا ، يكون لدينا إجراء يتم التحكم فيه تمامًا.

overgeneralization

هدف

تعلم كيفية استخدام وتعميم التحكم في التنفس في المواقف المختلفة ، العادية والقلق على حد سواء.

عملية

يتكون من تكرار تمارين التنفس عدة مرات على مدار اليوم في مواقف ومواقف مختلفة من أجل تعلم كيفية استخدام هذه التقنية في الظروف اليومية ، سواء كانت طبيعية أو معاكسة. لهذا سنقوم بتغيير الوضع (الجلوس ، الوقوف ، المشي ...) ، النشاط (مشاهدة التلفزيون ، القيادة ، العمل ...) ، طريقة (عيون مغلقة ، عيون مفتوحة) والظروف البيئية (الضوضاء ، وجود أشخاص آخرين ، ... ). من المهم أن يتم تعميم هذه الممارسة على أكبر عدد ممكن من المواقف ، حتى تحقق سيطرتها الكاملة.

مدة

كلما زاد عدد الأوقات وقبل عدد أكبر من الأنشطة أو المواقف ، قمنا بعمل أفضل.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن نقوم بعد كل دورة من التمارين بتحليل المشاكل التي قد نشأت والفوائد المكتشفة. كما هو الحال مع استرخاء العضلات ، سيزيد كل من التحكم والفوائد مع الممارسة.

تركيز الانتباه على التنفس

إنه تقنية التنفس عملي جدا ويترتب على ذلك أن الشخص يركز انتباهه على تنفسه ، مما يسمح بإجراء عملية التنفس الطبيعية وغير الطوعية تحت السيطرة الطوعية الكاملة ، مما يولد عادة أن التنفس يصبح أبطأ وأعمق وعمقًا أكثر سيطرة ، وكلها تسهم في فائدة نفسية كبيرة.

إنه خاص مفيد للتعامل مع حالات القلق أو الصراع سواء الداخلية والخارجية.

التنفس العميق لتهدئة القلق

يتكون من تبني نمط تنفسي يتضمن ، من ناحية ، مصدر إلهام عميق ، في 2º ضع فترة من احتباس الهواء داخل الرئتين (5−10 ثواني) وفي المركز الثالث انتهت مدة صلاحية بطيئة.

هذا الإجراء يسمح لتحقيق حالة الاسترخاء بسرعة على الرغم من أنها ليست حالة عميقة جدا. باستخدام هذا التمرين ، سنكون قادرين على إحداث تأثيرات مهمة للغاية في بضع دقائق. انها مفيدة جدا ل مواجهة حالات التوتر وخاصة لتقليل مشاكل القلق ، مما يتيح لنا مواجهة المواقف المختلفة التي قد تنشأ ولكن مع مستويات أقل بكثير من القلق ، وبالتالي السماح ردودنا لتكون أكثر فعالية بكثير ، على التكيف والسيطرة عليها عن طريق الحفاظ على جسمنا في أفضل الظروف. تهوئة.

نطاق التطبيق

تطبيق تقنيات الاسترخاء عن طريق التنفس بطيئا والسيطرة عليها كبيرة جدا. في جميع المشاكل التي قاعدتها هو قلق (الرهاب ، المخاوف غير المبررة ، الاستجابات المعرفية غير المنطقية ، مشاكل المدرسة ، المواجهات مع المواقف المعقدة أو أكثر ...) إجهاد وتداعياته على الصحة (الأرق ، الصداع ، التشنجات اللاإرادية ، التأتأة ، السيطرة على العدوان ، الاندفاع ، اضطرابات الأكل ، اجتماعية أو شخصية ...) وبشكل عام ، أي نوع من المشاكل الجسدية أو النفسية.

هذه المقالة غنية بالمعلومات ، في علم النفس على الإنترنت ، ليس لدينا أعضاء هيئة التدريس لإجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لعلاج قضيتك على وجه الخصوص.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة تقنيات الاسترخاء عن طريق التنفس, نوصيك بالدخول إلى فئة التأمل والاسترخاء.