تقنيات الاسترخاء من بيرنشتاين و Brokovec

نموذج التكامل للبحوث التي اقترحتها D.A. بيرنشتاين و ت. يشار إلى أن بروكوفيتش يشرح للمرضى ، في الجلسة الأولى ، ما هي الخطوات المختلفة التي سيتبعونها للاسترخاء. هذه الشظية ، كما أعتقد ، تشرح بوضوح الطريقة المقترحة. بعد التوضيح ، سيكون العملاء راضين عن أي نوع من الأسئلة أو شك لديهم. تم منحك إذن للذهاب إلى المرحاض ، وفك ملابسك ، والراحة ، وما إلى ذلك ، ثم تبدأ في الدورة التدريبية. بعد ذلك ، في PsychologyOnline سنشرح بالتفصيل تقنيات الاسترخاء من بيرنشتاين و Brokovec.

قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: مؤشر استرخاء العضلات التقدمي من جاكوبسون

1. مثال على الاسترخاء القياسي مع تقنيات بيرنشتاين وبروكوفيتش
2. جداول مجموعات العضلات للتدريب الاسترخاء
3. نموذج لتقنيات الاسترخاء المقترحة من قبل J.R.Cautela و J.Groden.
4. تقنية استرخاء العضلات
5. الاسترخاء الأسلحة
6. كيفية استرخاء الصدر
7. استرخاء المعدة
8. استرخاء العضلات أسفل الخصر
9. كيفية الاسترخاء الساقين
10. استرخاء الوجه
11. استرخ العنق
12. استرخاء الكتفين
13. المرحلة 1 من النموذج المقترح من قبل T.Carnwath و D.Miller.
14. المرحلة 2 من نموذج الاسترخاء من T. كارنوث و D. ميلر
15. المرحلة 3 من نموذج الاسترخاء من T. كارنوث و D. ميلر

مثال على الاسترخاء القياسي مع تقنيات بيرنشتاين وبروكوفيتش

"تم تطوير إجراءات الاسترخاء التدريجي ، لأول مرة ، في الثلاثينيات من قبل عالم فيزيائي يدعى جاكوبس وفي السنوات الأخيرة قمنا بتعديل أسلوبهم الأصلي لجعله أكثر بساطة وفعالية. التدريب على الاسترخاء التدريجي وهي تتألف من تعلم التوتر ثم الاسترخاء ، بالتتابع ، عدة مجموعات عضلية في جميع أنحاء الجسم ، بالإضافة إلى تعليم كيفية الاسترخاء ، سنحفزك أيضًا على تعلم التمييز والتمييز والاسترخاء ، دون تعاونك النشط وتعاونك. الممارسة المنتظمة للأشياء التي ستتعلمها اليوم ، ستكون الإجراءات قليلة الفائدة. في الاسترخاء التدريجي ، نريدك أن تتعلم إنتاج تخفيضات أكبر وأكثر وضوحًا للتوتر ، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي أولاً إنتاج ما يكفي من التوتر في مجموعة العضلات.

"سنبدأ في تدريب اليد والساعد ، وسأطلب منه شد عضلات اليد اليمنى والساعد عن طريق تثبيت قبضته ، والآن يجب أن يكون قادرًا على الشعور بالتوتر في يده ، في المفاصل ، في الساعد.. ¿هل تستطيع أن تشعر بهذا التوتر؟ حسنا ، حسنا. بعد أن نسترخي تلك المجموعة من العضلات ، سنذهب إلى العضلة ذات الرأسين اليمنى ونطلب منه الإمساك بها عن طريق دفع كوعه على ذراع الكرسي. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بالتوتر في العضلة ذات الرأسين دون تضمين الساعد وعضلات اليد. ¿هل يمكنك الشعور بالتوتر هناك ، الآن؟ . بعد الانتهاء من استرخاء اليد والساعد والعضلة ذات الرأسين اليمنى ، سننتقل إلى عضلات اليد اليسرى والساعد ، ونحددها ونرخيها بنفس الطريقة كما في الذراع الأيمن. أيضا ، سنقوم بتوتر عضلات العضلة ذات الرأسين اليسرى والاسترخاء كما فعلنا مع العضلة اليمنى ".

"بعد أن نسترخي الذراعين واليدين ، سوف نسترخي عضلات الوجه ، ولأغراض مفاهيمية ، سنقسمها إلى ثلاث مجموعات ، أولاً ، عضلات منطقة الجبين (الجزء العلوي من الوجه) ، ثم العضلات الجزء المركزي (الجزء العلوي من الخدين والأنف) ، وأخيرا الجزء السفلي (الفك والجزء السفلي من الخدين) ". سنبدأ بعضلات الجزء العلوي وسأطلب منك شدها مع رفع الحواجب إلى أعلى مستوى ممكن ، مما يولد توتراً في الجبهة وأعلى ، في منطقة فروة الرأس. ¿يمكنك أن تشعر أن التوتر الآن?.

"جيد جدًا ، الآن سننزل إلى عضلات الجزء الأوسط من الوجه ، لتضييق هذه العضلات ، سأطلب منك التحديق ، وفي نفس الوقت تجعد الأنف ، والتوتر في الجزء الأوسط من الوجه. ¿هل تستطيع أن تشعر بالتوتر هنا الآن؟ انه جيد جدا ثم سنقوم بتضييق عضلات الجزء السفلي والقيام بذلك سأطلب منك الضغط على الأسنان وإعادة زوايا الفم إلى الخلف. يجب أن تشعر بالتوتر في الجزء السفلي من الوجه والفكين. ¿تشعر بالتوتر في منطقة الوجه هذه ، الآن؟ "" جيد. بعد أن نكمل عضلات الوجه ، سوف نسترخي عضلات الرقبة ، ولتحقيق ذلك ، سأطلب منك دفع الذقن إلى أسفل ، وضد الصدر ، وفي نفس الوقت حاول منعه من ملامسة الصدر. وهذا يعني أنني أريدك أن تقارن عضلات الجزء الأمامي من الرقبة مع عضلات الظهر. يجب أن تشعر ببعض الهزة أو تهتز في هذه العضلات عند شدها. ¿هل يمكنك أن تشعر بذلك الآن؟ ".

"حسنًا ، حسنًا ، سوف نذهب إلى عضلات الصدر والكتفين والظهر ، وسنجمع بعض العضلات هنا وسأطلب منك أن تجعلها تتنفس بعمق ، مع الاحتفاظ بها وفي نفس الوقت وضع شفرات الكتف معًا ، أعيدي كتفيك إلى الوراء وحاولي لمس شفرات كتفك ، يجب أن تشعر بتوتر كبير في صدرك وكتفيك وظهرك العلوي. ¿هل يمكنك أن تشعر بهذا التوتر الآن؟ حسنا ، حسنا ".

"سننتقل إلى عضلات البطن وللتوتر ، سأطلب منك أن تضع بطنك بقوة ، ضعه كما لو كنت تعتقد أنك ستضربه. يجب أن تشعر بتوتر وضيق كبيرين في منطقة المعدة.. ¿هل يمكنك أن تشعر بهذا التوتر الآن؟ جيد جدا".

"بعد استرخاء عضلات المعدة ، سننتقل إلى الساقين والقدمين ونبدأ بالجزء العلوي من الساق والفخذ اليمنى ، وسأطلب منك وضع التوتر في الجزء العلوي من الساق اليمنى من خلال مواجهة العضلات الطويلة فوق من الساق مع أصغر في الظهر ، يجب أن تشعر أن العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الصعب. ¿هل يمكنك أن تشعر به الآن؟ جيد جدا".

"الآن دعنا ننتقل إلى عضلات الساق اليمنى ، الجزء السفلي من الساق ، وسأطلب منك أن تمسك العضلات هنا عن طريق شد الأصابع نحو الرأس ، يجب أن تشعر بالتوتر طوال الوقت منطقة العجل. ¿هل يمكنك أن تشعر بهذا التوتر الآن؟ حسنا جيد جدا الآن ، ستضع عضلات القدم اليمنى في حالة توتر ، وللقيام بذلك ، عليك أن تمد طرف القدم ، وتحولها إلى الداخل ومنحنى ، وفي الوقت نفسه ، الأصابع. لا تشد عضلاتك أكثر مما ينبغي ، لتشعر بالضيق تحت القوس وعلى مشط القدم. ¿تشعر بالتوتر ، الآن؟ جيد جدا".

"سنقوم بمعالجة عضلات الجزء العلوي من الساق اليسرى عن طريق الشد والاسترخاء كما فعلنا في الجانب الأيمن ، ثم سنواصل عضلات الجزء السفلي باستخدام نفس الإجراءات التي نستخدمها في الجانب الأيمن وأخيرا القدم اليسرى ، وتوتيرها والاسترخاء بنفس الطريقة ".

"هناك نقطة مهمة أخرى يجب تذكرها وهي أنني أتوقع منك التخلص فورًا من التوتر الذي تتراكم في هذه المجموعات العضلية عندما تخبرهم بذلك ، من فضلك لا تدع التوتر يختفي تدريجيًا ، على سبيل المثال ، عندما تضيق عضلات يدك والساعد الأيمن ، سأطلب منك الاسترخاء ، وعندما تطلب منك أن تكمل أو على الفور ، تفريغ كل التوتر لديك في هذه العضلات. لا تفتح يدك تدريجيا ، واسمحوا كل التوتر يذهب في نفس الوقت ".

"بمجرد استرخاء مجموعة من العضلات ، من الأفضل ألا تتحرك ، ولا تخاف من الحركة ، لكن لا تقم بحركات غير ضرورية أثناء الجلسة ، كما سأطلب منك عدم التحدث أثناء الجلسة ، وسوف تتواصل معي من خلال إشارات اليد. ".

يقترح المؤلفون أيضًا سلسلة من الاستراتيجيات البديلة لأولئك العملاء الذين لا يستطيعون أداء نوع التدريبات المقترحة أو يجدون صعوبة في الحصول على التوتر من خلال الإجراءات الممثلة. وفقًا لهؤلاء المؤلفين ، يحتوي التدريب على ثلاث مراحل: في المرحلة الأولى ، يتم تعليم العميل الاسترخاء أكثر من 16 مجموعات العضلات, مواصلة التعلم الاسترخاء على 7 مجموعات العضلات وأخيرا يتم تقليل هذه الممارسة على 4 مجموعات العضلات.

جداول مجموعات العضلات للتدريب الاسترخاء

بعد ذلك ، نجمع الجداول المقابلة لمراحل التدريب المختلفة (مأخوذة من J.M. Buceta وغيرها ، 1989).

الجدول 1. المجموعات العضلية التي اقترحها بيرنشتاين وبوركوفيتش (1973)

• اليد والساعد المهيمن
• العضلة ذات الرأسين المهيمنة
• غير المهيمنة اليد والساعد
• العضلة ذات الرأسين غير المهيمنة
• جبهة
• أعلى الخدين والأنف
• الجزء السفلي من الخدين والفكين
• الرقبة والحلق
• الصدر والكتفين والظهر العلوي
• منطقة البطن أو المعدة
• الفخذ المهيمن
• العجل المهيمن
• القدم المهيمنة
• الفخذ المهيمن
• العجل غير المهيمنة
• القدم غير المهيمنة

الجدول 2. مجموعات العضلات التي اقترحها بيرنشتاين وبوركوفيتش (1973)

• اليد المهيمنة والذراع
• اليد المهيمنة والذراع
• وجه
• الرقبة والحلق
• الصدر والكتفين والظهر والبطن
• القدم المهيمنة والساق
• غير المهيمنة القدم والساق

الجدول 3. المجموعات العضلية التي اقترحها بيرنشتاين وبوركوفيتش (1973)

• اليد والذراعين
• الوجه والرقبة
• الصدر والكتفين والظهر والبطن
• القدمين والساقين

وفقًا لنفس المؤلف:

"خلال تمارين استرخاء التوتر ، يجب على العميل ، رغم توتره في مجموعة معينة من العضلات ، التركيز على الإحساس بالتوتر في تلك المنطقة من الجسم ، في محاولة لمعرفة ، قدر الإمكان ، نقاط التوتر الأقصى ؛ حرر العضلات المتوترة وركز على الفرق بين التوتر السابق والوضع الحالي ، محاولًا ملاحظة التخفيضات الصغيرة التي تحدث تدريجياً في كل لحظة عند نقاط التوتر الأقصى. يتعلم العميل ، في المقام الأول ، اكتشاف حالات استرخاء التوتر والعضلات في كائنه أو جسمها ، وثانياً ، أن يكون على دراية بتسلسل استرخاء التوتر ، وأخيراً ، من المعرفة السابقة ، لتعزيز حالة التطوع كما ترون ، فإن التفاعل بين العقل والجسم أساسي في العملية ، وفي الواقع ، آثار الاسترخاء. يمكن ملاحظتها على حد سواء الفسيولوجية والمعرفية ".

نموذج لتقنيات الاسترخاء المقترحة من قبل J.R.Cautela و J.Groden.

بعد مقدمة توضيحية لغرض الاسترخاء ، تابعنا لإظهار العميل خطوات للمتابعة في عملية التدريب على الاسترخاء:

"بمجرد أن تشعر بالراحة ، يجب أن تبدأ في توتر وإرخاء مجموعات من العضلات. عندما تشد عضلاتك ، حاول أن تلاحظ في أي منطقة معينة تشعر فيها بالتوتر. من المهم للغاية أن تحصل على أكبر قدر ممكن من التوتر ، قدر الإمكان. تصل إلى كل مجموعة من العضلات ، ثم ركز على ما تشعر به عند استرخاء العضلات. وبالتالي فإن التسلسل هو كما يلي: (1) شد العضلات إلى أقصى درجة ، (2) لاحظ في جميع العضلات الإحساس من التوتر ، (3) الاسترخاء و (4) الإحساس اللطيف للاسترخاء. عندما تضيق منطقة معينة من الجسم ، يجب أن تبقي بقية جسمك مسترخياً. سيكون هذا صعبًا في البداية ولكن مع القليل من الممارسة ستحصل عليه. إذا كنت تعاني من مشاكل في منطقة معينة ، مثل عضلات الوجه أو الرأس ، فقد تكون الممارسة أمام المرآة مفيدة [...].

عند ممارسة الاسترخاء لأول مرة ، يجب عليك التأكد من إتاحة الوقت الكافي لإشعار كل من التوتر والإحساس بالاسترخاء. نوصي بأن تبقي كل جزء من جسمك متوتراً لمدة خمس ثوانٍ وأن تركز على الشعور بالإسترخاء لمدة عشر ثوانٍ على الأقل. قد تتطلب بعض أجزاء جسمك وقتًا أكثر من غيرها (على سبيل المثال ، يحتاج الظهر عادةً إلى وقت أكثر من الذراعين). لهذه المجالات التي تشكل صعوبة خاصة يجب أن تمنح فترات زمنية أطول. عندما تشعر بأنك تقضي وقتًا كافيًا لفحص مشاعرك المتعلقة بالتوتر والاسترخاء ، اسحب انتباهك تدريجيًا إلى هذه النقطة حتى تتمكن من التركيز بشكل خاص على مشاعر التوتر والاسترخاء ".

بعد كل التوضيحات المناسبة حول الموضوع الذي نتعامل معه ، تابعنا التدرب على اتباع المخطط التالي.

تقنية استرخاء العضلات

لبدء الاسترخاء ، اختر مكانًا مريحًا ، مع إضاءة خافتة ودون الكثير من الضوضاء. ال خطوات أساسية للاسترخاء هم:

• تشديد 5-7 ثواني.
• الاسترخاء 15-20 ثانية.

من الضروري أن تركز أولاً على التوتر كشيء غير سار ثم على الاسترخاء الذي يحدث كشيء لطيف. بعد ذلك ، نرى خطوات الاسترخاء في كل جزء من أجزاء الجسم.

الاسترخاء الأسلحة

اتبع هذه خطوات للاسترخاء الذراعين.

• الذراع اليمنى: تشديد يدك ... الاسترخاء.
• الذراع الأيسر: تشديد اليد ... الاسترخاء.

كيفية استرخاء الصدر

تشديد الصدر الذي يحتوي في الهواء ... الاسترخاء عن طريق طرد الهواء.

ركز على الاسترخاء ، والتنفس بشكل طبيعي وترك عضلات الصدر فضفاضة ، والاسترخاء ، دون توتر.

استرخاء المعدة

شد عضلات المعدة بالضغط بإحكام على المعدة للداخل ... امسك ... استرخ.

استرخاء العضلات أسفل الخصر

شد العضلات أسفل الخصر عن طريق الضغط على الأرداف على الكرسي 5-7 ثواني... استرخ وركز على الاسترخاء الذي يحدث في هذه العضلات ، اتركها فضفاضة ، دون توتر.

كيفية الاسترخاء الساقين

استرخاء الوجه

استرح جبهتك

تشديد الحاجب عن طريق رفع الحواجب حتى ... الاسترخاء. التركيز على الاسترخاء.

استرخي عينيك

شد العيون بإغلاقها والضغط عليها بإحكام ... استرخ.

استرح أنفك

توتر الأنف رفعه قليلا صعودا ... الاسترخاء عليه.

استرخاء الفم

تشديد فمك عن طريق الضغط على شفتيك ضد بعضها البعض ... الاسترخاء. التركيز على الاسترخاء وترك العضلات فضفاضة ودون توتر.

استرخ العنق

الشكل 9. الفم. الرقبة: (انظر الشكل 10) شد الرقبة ، وضغط الرأس بقوة على الكرسي أو السرير (من 5 إلى 7 ثوانٍ) ... الاسترخاء (15-20 ثانية) ، والتركيز على الإحساس بالاسترخاء الذي يحدث عندما نسترخي العضلات.

استرخاء الكتفين

المرحلة 1 من النموذج المقترح من قبل T.Carnwath و D.Miller.

هؤلاء الكتاب يقترح أ نموذج التعلم مقسم إلى 3 أجزاء. الأول يتكون من السيطرة على الجهاز التنفسي. والثاني هو الاسترخاء التدريجي في حد ذاته. والثالث هو تقنية التأمل مع الصور المرئية. النموذج هو التالي ، بدأ بواسطة المرحلة 1:

تتضمن الطريقة تركيز الانتباه ، أولاً ، على التنفس. مع عيون مغلقة ، لاحظ كيف يبطئ التنفس إلى إيقاع سهل ومنتظم. هذا هو إيقاع التنفس الطبيعي ، فهو لا يتطلب أي جهد من جانب الفرد ، فهو يحدث من تلقاء نفسه. عند النظر إلى إيقاع التنفس الطبيعي ، قد يكون من المفيد أن تتخيل بصريًا ارتفاع الصدر وسقوطه وأنت تستنشق ... والزفير ... ، الإلهام ... الزفير ... إنها مجرد مسألة مراقبة معدل التنفس الطبيعي بهدوء لمدة ثلاث دقائق..

المرحلة 2 من نموذج الاسترخاء من T. كارنوث و D. ميلر

في المرحلة التالية تمارس طريقة الاسترخاء التام التوتر العضلي والاسترخاء. باستخدام معدل التنفس الطبيعي كدليل ، سوف يتوترون ثم الاسترخاء مجموعات العضلات من الجسم كله. وسيتم ذلك مرتين لكل مجموعة العضلات. والمهم أن نتذكر أن العضلات متوترة حيث تستنشق وتسترخي عند الزفير. لذلك ، لإلهامك يجب أن تشدّ مجموعة من العضلات من خلال إصابة العضلات بنسبة 75٪ من كل ما يمكن أن تنقبضه ، دون التسبب بألم أو تشنجات. يتم الحفاظ على التوتر لاستنشاقين وبعد ذلك ، عند انتهاء الصلاحية ، يتم تحرير التوتر. اسمح بإطلاقه في الحال عندما تتنفس ، كما لو كنت تطرد نفسك من الجسم. إذا بدا أن هناك بعض التوتر ، فقم بطرده مع انتهاء الصلاحية التالي. تذكر أن تستمر في التنفس بشكل طبيعي من خلال الحفاظ على التوتر وتوتير مجموعة عضلية واحدة فقط ، على وجه التحديد ، في كل مرة. نصيحة أخرى: عندما تتنفس ، تطلق التوتر ، قل كلمة "استرخ" لنفسك (عقلياً) ، بحيث يرتبط الاسترخاء عقلياً بالتنفس وكلمة "استرخ". بعد استرخاء مجموعة العضلات ، لاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء وكيف تشعر العضلات المريحة بالنعومة والساخنة والثقل لأنها "تنفخ" التوتر.

فيما يلي قائمة بمجموعات العضلات المهمة التي يجب أن تسترخي. يجب اتباعها جميعًا بالترتيب المحدد ، وتوتر كل مجموعة مرتين والاسترخاء قبل الانتقال إلى التالي:

• اليدين. تشديد يديك عن طريق إحكام قبضة اليد والضغط. استرح. كرر.
• الساعدين. قم بطي يدي الرسغين ، وتمتد الأصابع إلى الأعلى. استرح. كرر.
• العضلة ذات الرأسين. حاول أن تلمس الكتفين بقبضات اليد ، وتوتر العضلة ذات الرأسين (الساعد). استرح. كرر.
• الكتفين. ارفع كتفيك كما لو كنت تريد أن تلمس أذنيك. استرح. كرر.
• الجبهة. رفع الحاجبين قدر الإمكان. استرح. كرر.
• الوجه. تجعد الأنف وإغلاق العينين (الضغط). استرح. كرر.
• الشفاه. اضغط شفتيك ضد بعضها البعض. استرح. كرر.
• اللغة. تشديد اللسان على الحنك. استرح. كرر.
• الرقبة. اضغط على الرأس مقابل ظهر الكرسي أو ضد الوسادة. استرح. كرر.
• الصدر. إلهام عميقًا حتى تتوسع عضلات الصدر. أمسك أنفاسك لمدة خمس ثوانٍ ثم ارمه. اسمح لمعدل التنفس بالعودة إلى الوضع الطبيعي وكرر الدورة.
• المعدة. متوتر ، والحفاظ على الداخل ، عضلات المعدة "مص" نحو العمود الفقري. احتفظ بهذه الطريقة لمدة خمس ثوانٍ واسترخيه. السماح للتنفس لتطبيع وتكرار.
• العودة. اصنع قوسًا بالظهر (يفصله عن الكرسي). استرح. كرر.
• الساقين والفخذين رفع أرجل الكرسي أو السرير ، وشد عضلات الفخذين. استرح. كرر.
• العجول والقدمين. ارفع أصابع القدم للخلف ، وشد عضلات العجول. استرح. كرر.

عند الانتهاء استرخاء كل شكل عضلي, لاحظ الفرق في إطلاق التوتر ، ومدى شعورك بالراحة والاسترخاء والساخنة ، من أجل التغيير. بعد الانتهاء من تسلسل استرخاء العضلات ، أشعر بأن الجسم كله مستلقيًا ، ثقيلًا ومريحًا ، يغرق في الكرسي أو السرير. استمر في الاستلقاء مع الاستمرار في إيقاع التنفس الطبيعي دون عناء.

المرحلة 3 من نموذج الاسترخاء من T. كارنوث و D. ميلر

في المرحلة الثالثة من الاسترخاء التام تحاول فصل العقل تدريجياً عن توترات الحياة اليومية ، مع الاستمرار في اليقظة والاستيقاظ. بمعنى آخر ، تتضمن هذه المرحلة استرخاء العقل ، بالإضافة إلى استرخاء الجسم. أفضل طريقة للقيام بذلك هي اختيار ، قبل بدء الجلسة ، الاسترخاء أو صورة أو ذاكرة مفضلة يمكن استكشافها لمدة خمس أو عشر دقائق في هذه المرحلة الأخيرة. يجد كثير من الناس صورة الكذب على شاطئ دافئ ومشمس مريحة للغاية. إذا تم اختيار هذه الصورة ، يجب استخدام الحواس لتحقيق أقصى استفادة من هذا الإحساس. يمكن للمرء أن يتخيل أنه يسمع صوت الأمواج التي تنكسر بلطف على الشاطئ ، أو صوت طيور النورس التي تطير ، أو تشعر بالإحساس الدافئ للشمس على الجلد ، أو نسيم البحر الناعم ، أو الجسم الذي يرقد على الرمال الساخنة ، أزرق البحر مغمور بالشمس ، ولون الرمال ، وشكل السحب التي تمر عبر السماء ، ورائحة هواء البحر المنعش ، والإحساس بالسلام والهدوء والرفاهية التي تأتي من أن تكون بعيدة عن كل شيء ، فقط وراض في هذا الشاطئ الرائع.

قد تكون الصور الأخرى أو المشاهد المريحة حقيقة وجودك في الميدان في فصل الربيع بمناظره وأصواته وقوامه ورائحته وأحاسيسه المميزة أو طعامه المفضل أو أي ذكرى لقضاء عطلة مع ما يكفي من القوة والاهتمام ليتمكنوا من استكشاف ، والتمتع لفترة من الوقت. الشيء الأكثر أهمية هو إعادة إنشاء الصورة المختارة بأعمق ما يمكن ، وتجربة أصواتها ووجهات النظر والأشكال ودرجات الحرارة والألوان والروائح والأحاسيس. عليك أن تتذكر أنك مرتاح وتمتع بنفسك ، وتطلق كل التوترات عندما "تطفو" داخل الصورة.

بعد الانتهاء من المرحلة الثالثة ، يجب عليك الاستلقاء لبضع دقائق دون القيام بأي حركة مهمة ، ثم تفتح ببطء الوعي بأصوات الغرفة وإحساس الجسم ، والضغط لأسفل والبدء في الارتفاع ببطء ، دون أي حركة مفاجئة فجأة. "كما يُرى ، يعطي المؤلفون في هذا المخطط مساحة للخيال كوسيلة لتعميق الاسترخاء.

هذه المقالة غنية بالمعلومات ، في علم النفس على الإنترنت ، ليس لدينا أعضاء هيئة التدريس لإجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لعلاج قضيتك على وجه الخصوص.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة تقنيات الاسترخاء من بيرنشتاين و Brokovec, نوصيك بالدخول إلى فئة التأمل والاسترخاء.