شارك:
تقنية بسيطة لتقليل مستوى التوتر لديك الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون
من بين جميع الاستراتيجيات التي تسعى إلى الحد من التأثير البدني للإجهاد, تقنية الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون هي واحدة من أكثر التقنيات فعالية. إذا مارسناها مرارًا وتكرارًا ، فسيكون ذلك أداة رائعة لقمع جميع التوترات العضلية تدريجياً.
شيء غريب عن هذه التقنية ، الذي أنشأه إدموند جاكوبسون في عام 1920 ، هو أنه بمجرد أن نتعلم تطبيقه يصبح على الفور مورد "جيب" رائع, في أداة يمكننا جميعًا تنفيذها في لحظة معينة لإيجاد الهدوء في موقف مرهق.
"التوتر هو الذي تعتقد أنه يجب أن يكون. الاسترخاء هو من أنت "
-المثل الصيني-
عادةً ما يكون للمواقف التي تكون شائعة مثل مواجهة الفحص أو مؤتمر أو مقابلة عمل الشعور بالقلق من دماغنا ، والتي تظهر فورًا توتر العضلات وآلام البطن والهزات وجفاف الفم وتلك الأفكار المتطفلة قادرة على التخلص من السلطة والكفاءة عند تنفيذ أي مهمة.
الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون يسمح لنا بتركيز كل اهتمامنا على سلسلة من التمارين العضلية ، حيث يتم تخفيف التوترات شيئًا فشيئًا وفوق كل ذلك ، تلك الأفكار التخريبية التي تولد الشعور بعدم الراحة والعجز.
بعد ذلك ، نوضح كيفية تطبيقها في يومك ليوم.
استرخاء جاكوبسون التدريجي وعلاقته بالعلاج
لقد شهدنا جميعًا حالة من الإجهاد في الوقت المحدد أو أكثر من ذلك ، قد نعيش حاليًا خلال فترة من القلق المستمر والمستمر. والخبر السار هو أنك سوف تكون قادرًا على التخلص من هذا القلق ، وأقل شيء جيد هو أنه سيكون عليك أن تكون ثابتًا في تطبيق هذه التقنية. قبل الدخول في الأمر ، نترك لك ثلاث نقاط يمكنك وضعها في الاعتبار.
- الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد الشديد يتميز بوجود عقل مفرط النشاط.
- لا يمكن التحكم دائمًا في هذه الأفكار ، وبالتالي ، لا السلوك الصحيح.
- شيئًا فشيئًا ، وبدون تحقيق ذلك تقريبًا ، ندخل في حلقة مفرغة تتميز بالإرهاق البدني والعقلي ، والانسداد العاطفي ، والمزاج السيئ ، والقلق ، وعدم القدرة على حل المشكلات..
"لا يوجد ضغط في العالم ، فالناس هم فقط الذين يخلقون أفكارًا مرهقة ثم يتصرفون عليها"
-واين داير-
تقنية استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون كاستراتيجية "قبل العلاجية"
دعونا نعطي مثالاً لفهم فائدة الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون. ميغيل أخصائي أعصاب ، محترف ممتاز يعاني من نوبات القلق في كل مرة يذهب فيها إلى المؤتمرات أو المؤتمرات أو المؤتمرات حيث يجبر على التحدث في الأماكن العامة.
- لقد علمه المعالج الذي يذهب إليه تنفيذ استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون للتعامل مع هذا الشلل ، لتلك المواقف ذات الكثافة العاطفية العالية حيث يبقى منعت تماما.
- هذه التقنية ليست أكثر من استراتيجية "ما قبل العلاجية" ، لأنه بمجرد أن يحقق الشخص حالة من الهدوء الكافي ، يكون ذلك عندما يمكن بدء العلاج النفسي مع المريض لتقديم استراتيجيات مناسبة لإدارة الخوف ، الأمن الشخصي ، الخطابة ...
وبالتالي ، كما يمكننا أن نستنتج ، فإن الاستراتيجية التي وضعها إدموند جاكوبسون تتيح لنا الوصول إلى حالة من الهدوء العقلي من خلال استرخاء العضلات. بمجرد أن نحقق هذا التوازن الداخلي ، فقد حان الوقت لإعادة هيكلة الأفكار وتغيير النهج وتطهير مخاوفنا.
كيفية تطبيق استرخاء جاكوبسون التدريجي للعضلات
إلى جانب كونها استراتيجية رائعة لتوجيه القلق والحد من التوتر, استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون له فوائد صحية متعددة: يقلل من ضغط الدم ، ويعزز راحة أكثر راحة وأكثر راحة ، ويقلل من نوبات الصرع عند الأشخاص ...
"الرفاه والصحة واجب ، وإلا لم نتمكن من الحفاظ على عقولنا قوية وواضحة"
-بوذا-
الآن ، هناك جانب واحد يجب أن يكون واضحًا: تتطلب هذه التقنية بعض الاختبارات قبل أن تتمكن من تحقيق أقصى استفادة منها. ستكون فوائده أسرع وأكثر فاعلية كما نضعها موضع التنفيذ. إليك كيفية القيام بذلك.
تسلسل الاسترخاء
أول شيء سنفعله هو العثور على وضع مريح ، خلع حذائك وتوخي الحذر لأن الملابس لا تضطهدك. مد الأذرع على الركبتين وابدأ هذا التسلسل البسيط للاسترخاء.
- أيادي. أغلق يديك بإحكام حتى تشعر بالتوتر. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حرر تدريجياً واحداً تلو الآخر بحيث تشعر كل واحدة من الأصابع بالاسترخاء.
- الكتفين. الأمر بسيط للغاية ، ما سنفعله في هذه الحالة هو إهمال الكتفين بلطف صعودًا نحو الأذنين. اشعر بالتوتر لبضع لحظات ، شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حرره وأشعر بالراحة ... كرر 5 مرات.
- العنق. بعد ذلك ، سنأخذ الذقن إلى الصدر بضع ثوانٍ ، ثم نسترخي.
- بوكا. الآن ، سوف نفتح أفواهنا ونمد اللسان إلى أقصى حد ممكن لمدة 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، استرخ. ثم ، بدلاً من إخراج لساننا ، سنأخذها ضد حنكنا ، ونشعر بالتوتر والاسترخاء.
- التنفس. نواصل تمرينات الاسترخاء لدينا مع تمرين التنفس البسيط: خذ الهواء لمدة 5 ثوانٍ ، واحتفظ به لمدة 6 ثوانٍ وزفره لمدة 7 ثوانٍ. سهل جدا.
- العودة. مع استراحة الكتفين على ظهر الكرسي ، نثني الجسم للأمام قليلاً بحيث يتقوس الظهر ؛ نحافظ على هذا الموقف بعد 10 ثوانٍ ، وبعد ذلك ، نسترخي.
- قدم. ننتهي من تسلسلنا من خلال التركيز على القدمين. مد أصابعك كما لو كنت تحاول الحصول على رؤوس الأصابع. لاحظ التوتر لمدة 10 ثوانٍ في وقت لاحق ، ثم حرر الاسترخاء وشاهده.
في الختام, من الضروري ممارسة هذا التسلسل البسيط يوميًا, تبحث عن لحظة من الهدوء والعزلة لصالح الاسترخاء العضلي الكافي الذي يمكن من خلاله التواصل مع العقل لتهدئته والاسترخاء وإدراك احتياجاتنا الحالية والآن. وبالتالي ، يعمل الاسترخاء التدريجي للعضلات ويمكن أن يصبح أفضل استراتيجية للتعامل مع أي حالة توتر.
من القلق غير المجدي إلى القلق يسير في طريق مشغول جدًا (القلق العام) يولد القلق العام قلقًا كبيرًا لأولئك الذين يعانونه ... تعلم بعض الطرق لتنظيمه في هذه المقالة! اقرأ المزيد "