هل تعاني من القلق الليلي؟

عند غروب الشمس تمنعنا أفكارنا من الاسترخاء والنوم من الأعراض التي اكتسبها القلق, ومساحة مهمة جدا ، في حياتنا. ينجم القلق أثناء الليل عن مستويات التوتر العالية التي نولدها خلال النهار ، سواء كان ذلك بسبب العمل أو الأسرة أو مجموع التوترات في المنطقتين أو حتى ظهورها دون معرفة كيفية تحديد سبب ما. تتميز بالقلق والعصبية عندما يحين الوقت للراحة.

القلق أثناء الليل هو أحد المظاهر الأكثر شيوعًا عندما تعاني من نوع من الاضطرابات المرتبطة بالنوم. الخوف يستولي على الشخص الذي يعاني منه ويتعين على حلمه أن يبدأ من جديد باستمرار ، لذلك يصعب الوصول إلى مراحل عميقة.

عموما, الأشخاص الذين يعانون من العصبية أثناء الليل هم عادة أشخاص يصرف انتباههم ويصعب عليهم التركيز خلال النهار وذلك لأن نوبات القلق الليلي تمنع الراحة وهذا يؤثر على الروتين النهاري للشخص الذي يعاني..

بقدر ما يتعلق الأمر بالنوم ، الجودة أفضل من الكمية. إذا ركزنا على فكرة عدم التمكن من النوم بدلاً من محاولة الاسترخاء والتفكير في أننا سننام أثناء الليل ، فسيكون من الصعب علينا النوم. لذلك ، يجب أن ننتظر حتى نفهم أن هذا الحلم سوف يصل إلينا بالفعل كعملية طبيعية ، دون توقع أنها لن تذهب إلى الموعد.

ومن المفارقات أن الحلم ، كونه ضروريًا جدًا للبقاء على قيد الحياة وحسن سير الأداء النفسي ، يقدم مجموعة واسعة من الاضطرابات والاختلالات التي تتطلب في كثير من الحالات تدخل معقد.

إلى تغلب على القلق ليلا يمكننا محاولة تحديد السبب خلال اليوم واكتساب مهارات كافية لوقف التأثير. بمجرد التغلب على المخاوف والمخاوف ، سوف تختفي القلق وأعراضه.

"ينتهي كل يوم قبل البدء في اليوم التالي ويتداخل مع جدار صلب من النوم بين الاثنين"

-رالف والدو ايمرسون-

أسباب القلق ليلا

القلق لا يعرف عن الجداول, وبالتالي قد نعاني من القلق الليلي على الرغم من أن هذا هو الوقت المناسب من الناحية النظرية يجب أن نسترخي. في هذا المعنى ، القلق هو المشاعر التي لا ينبغي لنا أن نقلل من شأنها أن طاقتها ، مضللة ، يمكن أن تتراكم وتسبب لنا العديد من المشاكل.

اضطرابات القلق لديها العديد من الطرق لإظهار أنه من الصعب للغاية إجراء تصنيف منهجي لها وتحديد أسبابها. هناك الأشخاص الذين يعانون من الكثير من الإثارة ، في حين أن الآخرين مشلولون. وبالمثل ، هناك أشخاص يلاحظون المزيد من القلق في الصباح ، بينما يعاني الآخرون من ذلكذعرفي وقت النوم.

الهموم أنها تنتج القلق, وهذه هي التي تسرقنا في نهاية المطاف من ساعات النوم. هم السبب الرئيسي للقلق ليلا. القلق بشأن المستقبل والأحداث المتوقعة يجعلنا أكثر عرضة لمشاكل التوتر والنوم. إن الصعوبات التي تواجه الانفصال عند الذهاب إلى السرير والعمل المفرط أثناء النهار والمشاكل العاطفية هي الأسباب الرئيسية للقلق ، وبالتالي القلق أثناء الليل..

ومع ذلك ، هناك فرق رئيسي: في الليل معظم المشاكل التي تهمنا لا يمكن حلها. وبالتالي ، فإن تغييرها يزيد من اهتمامنا وينشطنا ، وهي حالة معاكسة لتلك التي تجذب النوم.

من ناحية أخرى ، فإن المستويات العالية من القلق المتراكمة والخبرة خلال اليوم تجعل الناس أكثر عرضة للقلق من النوم.. يجدون صعوبة في النوم نتيجة التعب المستمر والأداء المنخفض أثناء النهار والانزعاج الذي يستتبعه كل هذا.

القلق ، عندما يتجاوزنا ، يسيطر. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتم التحكم فيه ، فإنه عادة ما يقودنا إلى سلوكيات تقضي على المشاعر لبضع لحظات ، بحيث "تعود" للبعث بقوة أكبر.أحد هذه السلوكيات التي تتوقف ويجعل القلق أكثر قوة هو "اقتحام" الثلاجة في الليل.

بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما تسبق أعراض القلق أثناء النوم صور القلق السابقة (صور القلق النهاري). عادةً ما تكون هذه الصور مصحوبة بعدم انتظام دقات القلب والشعور بالكرب والشعور بالاختناق والصحوة المذهلة.

يحاول ماريانو تشوليز ، من جامعة فالنسيا ، شرح العلاقة بين القلق الليلي والأرق من خلال ما يعرف باسم "فرضية مونرو" أو التنشيط الجسدي. لذلك ، من المفترض أن أ درجة عالية من تفعيل الجسم (الإثارة) يضعف النوم من حيث النوعية والكمية. أحد الاضطرابات التي تسبب هذه الزيادة في الإثارة هو القلق ، وهذا هو السبب في أن العلاقة مع الصعوبات في النوم نائمة..

تشوليز تعتبر النوم مثل النوم الحاجة الأساسية عرضة بشدة للمتغيرات النفسية أو الجسدية أو الفسيولوجية. هذه المكونات جزء من القلق (نموذج ثلاثي الأبعاد للقلق اقترحه بيتر لانج). وبالتالي ، فإن الأفكار المتطفلة ، والمخاوف ، والمجترات ، وإعطاء الكثير من "المنعطفات" للأشياء ، أو محاولة توقع المستقبل أو وضع "واجبات منزلية" لليوم التالي ضار للغاية للنوم جيدًا.

"بعض الأفكار تكره النوم. يظلون مستيقظين طوال الليل ويصبحون مهووسين "

-مارتي روبن-

كيف تواجه الأرق بسبب القلق?

الشيء الأكثر شيوعًا هو أن الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الاضطراب يبحثون عن مواد أو أدوية تسمح لهم بالهدوء والنوم بشكل أفضل. لكن, نادرًا ما ندرك أن معظم حالات القلق الليلي يمكن إعادة توجيهها من خلال سلسلة من الإرشادات, واستخدام المخدرات أو الأعشاب ليست دائما أفضل حل.

يرتبط القلق بشدة بما نفعله ونفكر ونشعر به, بناءً على الطريقة التي نتعامل بها مع هذه الجوانب الثلاثة خلال لحظات النوم السابقة ، سنكون أكثر هدوءًا أو توترًا. يمكن تقسيم علاج القلق الليلي إلى كتلتين كبيرتين.

أولاً ، يجب علينا إحداث تغيير في العادات التي لدينا قبل النوم. بمجرد تحقيق ذلك ، علينا أن نتعلم كيفية التعامل مع المخاوف اليومية وترك مساحة بعيدة عن الليل. مواجهة المخاوف في وقت مبكر من اليوم تمنحنا مقاربة أكثر تركيزًا ومع مزيد من الوقت لحلها.

من الممارسات الجيدة للحصول على نوم لطيف هي التمرين قبل النوم, لأن العقل سيبقينا مستيقظين ولكن جسمنا سوف يكون متعبا. هذا سوف يساعدنا على تحقيق الحلم بسهولة أكبر. من المهم أيضًا تجنب الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بساعتين.

إذا استيقظنا أثناء الليل ، فعلينا أن نحافظ على عيوننا مغلقة و فكر في الشعور المريح والمرضي الذي يسبب النوم. المثل الأعلى ضد الأرق هو التوقف عن القلق بشأن المشكلات التي لا يمكننا حلها من السرير. دعونا تقلق ، حرر أنفسنا وسيأتي الحلم.

القادم نحن التفاصيل 7 خطوات لمواجهة القلق الليلي:

• الحفاظ على جدول ثابت. يمكن أن يحدث الأرق والقلق الليلي أيضًا بسبب عدم وجود جدول زمني محدد. النوم كل يوم في نفس الوقت ، بفارق 30 دقيقة تقريبًا ، ينظم إيقاعاتنا اليومية التي تسمح بالنوم الطبيعي الجيد.
• تجنب الإفراط في تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير. يجب مراعاة الطعام خاصة في الليل ، لأن الوجبات الثقيلة قد تسبب صعوبات في النوم.
• خلق جو لطيف قبل النوم. يجب أن نعتني بالمساحة التي ننام بها: الوسادة المريحة ودرجة الحرارة الصحيحة ، هي عوامل يمكن أن تسبب رداءة في النوم ويمكن أن تجعلنا نستيقظ في منتصف الليل ومن ثم لا يمكننا النوم بشكل صحيح.
• استخدم السرير فقط للنوم. يقول الخبراء إنه يجب استخدام الغرفة للنوم أو ممارسة الجنس إذا كنا نرغب في النوم بشكل أفضل ، لذلك لا ينصحون باستخدام الكمبيوتر في هذه المساحة من المنزل. أيضا,إن وجود تلفزيون قريب يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية ، خاصة إذا ذهبنا إلى السرير مع جهاز التلفزيون.
• ممارسة تمارين الاسترخاء. يبدو أن ممارسة تمارين الاسترخاء لها تأثير إيجابي عندما يتعلق الأمر بمكافحة القلق أو الإجهاد أو الأرق.
• أداء نفسا عميقا. سيسمح لنا هذا التمرين بتركيز اهتمامنا على التنفس الخاص بنا,وبالتالي تجنب أي تفكير قد يجعلنا متوترين ويمنعنا من النوم. تمرين التنفس العميق:

-تنفس بعمق من خلال الحجاب الحاجز ، لتوجيه انتباهك إلى الحركة والهواء الذي يدخل ويترك بطنك.

-حرر الهواء ببطء من خلال الفم وفي كل نفس يكرر كلمة أو عبارة مثل "أنا هادئ" أو "يا له من حلم لدي". في نفس الوقت تخيل منظرًا طبيعيًا أو صورة ذهنية تنقل الهدوء والسكينة.

-لا تحاول جذب النوم مباشرة مع الأفكار التي تلمح إلى النوم. ابحث عن الاسترخاء ، وليس النوم. إذا كنت تسترخي ، فإن الحلم يغزوك.

• منع الدخول إلى الأفكار السلبية قبل النوم. لا تحاول القيام بذلك مباشرة ، قم بذلك عن طريق جذب الأفكارأن الاسترخاء لك وهذا في أي حال من الأحوال تلهمك القلق.

الأرق ليس رفيقًا جيدًا. في الواقع ، يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، وأكثر من ذلك بكثير. الراحة الجيدة هي بالتحديد واحدة من أفضل الأدوات لعدم تراكم الفشل أثناء النهار ، وبالتالي المشاكل والمخاوف التي تهاجمنا أثناء الليل. وبالتالي ، فإننا نتحدث عن دائرة تتغذى ، سواء عندما تنقلب بمعنى إيجابي وعندما تفعل ذلك بالمعنى السلبي. الشيء الجيد هو أنه في أيدينا ننتقل إلى إيجابي وليس سلبي.

"القلق يشبه النهر الصغير الذي يتدفق ببطء من خلال أذهاننا. إذا شجعناها ، فإنها تصبح قناة رائعة يتم فيها استنزاف جميع أفكارنا "

-آرثر سومرز روش-

Blibliografia

أغيري ، ف. (2013). مكافحة القلق: الأعراض والعلاج. ربط مجلة.

أنتون ، أ. (2014). العلاج المعرفي السلوكي لدى الطفل المصاب بالقلق عند النوم. مجلة علم النفس السريري مع الأطفال والمراهقين, 1(1).

غونزاليس ، م. M.، & Ortuño، F. (2016). علاج الأرق. الطب المستمر المعتمدة برنامج التعليم الطبي, 12(23) ، 1359-1368.

Subirana، S. R.، & Adell، M. À. M. (2014). علاج التحريض الليلي والأرق في أكبر. FMC التدريب الطبي المستمر في الرعاية الأولية, 21(2) ، 104-112.

ماذا يمكننا أن نفعل للتوفيق بين الحلم بشكل أفضل؟ مرّنا جميعًا بأيام كان من الصعب علينا فيها النوم. أدعوك لتعلم الحيل لتغفو من قبل في هذه المناسبات. اقرأ المزيد "