شارك:
النوم النظافة 7 المبادئ التوجيهية لتحسين النوم
هناك الكثير من العوامل التي تؤثر على كيفية نومنا. من درجة الحرارة المحيطة بغرفتنا إلى ما تناولناه في اليوم السابق. من خلال دراسة هذه العوامل وتأثيرها على النوم ، ظهر ما أصبح يعرف بصحة النوم. سلسلة من التوصيات التي تدافع عن أسلوب حياة صحي وتعزز العادات التي تفضل النوم الأكثر راحة وفعالية.
النوم هو أحد أهم الأنشطة التي نقوم بها في حياتنا. ومن هنا تأتي أهمية الاستيقاظ من الطاقات المتجددة والراحة وجعل مشاكلنا تغفو أكثر فأكثر. هل تريد أن تعرف كيف تحقق ذلك؟? نقترح 7 مبادئ توجيهية أساسية للنوم بشكل أفضل.
الحفاظ على جدول زمني
النوم روتيني ويقدر الاستقرار. لهذا السبب, سيستفيد جسمك من الاستيقاظ والنوم كل يوم في نفس الوقت ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. من غير المجدي أن تستريح من الاثنين إلى الجمعة فقط 5 ساعات وأن يومي السبت والأحد تنام 8 ، لأن الحلم لم يسترد ، ولا يمكن تعويضه.
بينما صحيح أنك أثناء الطفولة والمراهقة تنام أكثر وفي سن الشيخوخة ؛ يحتاج كل بالغ إلى كمية مختلفة من النوم. معظم الناس يحتاجون إلى ما بين 6 و 8 ساعات ، ولكن هذا يختلف باختلاف الظروف الشخصية وظروف العمل. لذلك ، من المفيد مراقبة نفسك لبضعة أسابيع لمعرفة مدى حاجتك للنوم لتشعر بالحيوية.
يُفضل الاستيقاظ قبل النوم لاحقًا
احترس! كمية النوم لا تقل أهمية عن الجودة. حتى إذا كنت تنام 7 ساعات ، فليس من المريح الذهاب إلى السرير في الساعة 6 صباحًا من النوم في الساعة 11:00 مساءً.. الجسم مبرمج ليعرف أنه عندما تشرق الشمس ، فقد حان الوقت للاستيقاظ.
يفرز الجسم الميلاتونين خلال المساء ، ولهذا السبب نبدأ في الشعور بالتعب والنعاس. لكن إذا كنت مضطرًا دائمًا إلى تغيير دوراتك اليومية ، فيمكنك الدفع غالياً. في الواقع ، فقد ثبت أن الأشخاص الذين يعملون في الليل ، يمكن أن يصابوا بمشاكل خطيرة في القلب ، مما قد يؤدي إلى نوبات قلبية.
السيطرة على ما يتم بلعها اعتبارا من منتصف بعد الظهر
عندما نفكر في الأطعمة المثيرة ، عادة ما نذكر القهوة. لكنه ليس الشراب الوحيد الذي ينشطنا: قد يمنعنا الشاي أو المشروبات الغازية الأخرى من النوم. عليك أن تكون حذرا إذا كنت تتناولها خاصة بعد الأكل وبالطبع ، تجنب تناولها أثناء العشاء.
بنفس الطريقة ، الشوكولاتة هي شيء مثير آخر يمكن أن يجعلك إما أن تفشل في النوم ، أو تجعلك تستيقظ مبكرًا. أيضا, أنها مريحة لتقليل أو تجنب استهلاك الكحول أو المواد المنومة الأخرى.
تناول الفطور مثل الملك ، وتناول الغداء مثل الأمير وتناول العشاء مثل المتسول
بشكل عام ، تخدرنا الكربوهيدرات ، بينما البروتينات تستيقظنا. لذلك ، بالإضافة إلى كونه سهل الهضم ، فمن الأفضل أن يكون لديك سلطة قبل شريحة لحم الخاصرة.
مارس الرياضة بانتظام
الرياضة مفيدة لتحسين اللياقة البدنية أو تجنب نمط الحياة المستقرة ، وهي أيضًا وسيلة رائعة للاسترخاء والتخفيف من التوترات. لذلك ، هناك إجراء آخر يعزز صحة النوم مارسها بانتظام وبكثافة معتدلة. لأن الرياضة لا تبقينا في حالة جيدة فحسب ، بل تجعل من السهل أيضًا المخاوف من عدم سلبنا النوم.
نعم. من الضروري أن نترك ساعتين على الأقل عندما ننتهي من ممارسة الرياضة حتى نذهب إلى السرير. جيل الإندورفين يجعل بقاء الجسم في حالة تأهب والاستلقاء مع هذه النبضات عالية لا ينصح. من الأفضل التهدئة والنوم بسلام.
تجنب تحفيز الأنشطة في الساعات قبل الذهاب إلى السرير
بالإضافة إلى الرياضة ، يؤثر الذهاب إلى الفراش بعد مشاهدة فيلم حركة أو الإثارة بحرارة مع برنامج تلفزيوني على مستوى التنشيط الفسيولوجي. لقد أظهر العديد من الخبراء ذلك عادة استهلاك المنتجات السمعية البصرية تزيد من حالات الأرق, معظمهم من الشباب من 18 إلى 32 سنة.
لذلك ، من الأفضل القيام بالعكس تماماً: اختر أنشطة الاسترخاء قبل وقت النوم لتعزيز صحة النوم. على سبيل المثال ، موسيقى خلفية ، حمام ساخن ، قراءة خفيفة أو القيام بتمارين التنفس. جسدنا ، في اليوم التالي ، سوف أشكرك.
الوسادة ليست المستشار الأنسب
لا تعتبر النظافة أثناء النوم السرير بمثابة استشارة نفسية أو الوسادة كمعالج لها. هذا هو ، إذا كانت لديك مخاوف تمنعك من النوم ، فمن الأفضل أن تستيقظ وتتحدث مع شريك حياتك لقضاء ساعات في الغزل دون أن تغفو.
إذا كانت هذه مهام يتعين عليك القيام بها ولا تنسى في اليوم التالي ، فننصحك بتدوينها في دفتر ملاحظات أو دفتر ملاحظات ، وبالتالي "تحرير" عقلك من المسؤولية.
غرفة بحالة ممتازة
يمكن أن يكون للظروف التي تقع فيها غرفتنا تأثير حاسم على نوعية نومنا. أنسب (الظروف) التي يجب أن تكون فيها غرفة النوم هي:
- جو هادئ ومريح: من المريح أن يذهب جميع أفراد المنزل للنوم في نفس الوقت. إذا كنا في السرير ومستعدين للنوم واستمرنا في الاستماع إلى مروحة كمبيوتر الطفل أو لعبة كرة القدم على تلفزيون غرفة المعيشة ، فسوف تتم مقاطعة هذا الهدوء.
- ليس باردًا جدًا ، وليس حارًا جدًا: من الجيد الحفاظ على درجة حرارة الغرفة قريبة من 21 درجة مئوية. من الأفضل أن تخطئ ببضع درجات أقل من أكثر. في بيئة رطبة ، يمكن أن يكون تشغيل المرطب قبل ساعات قليلة من النوم حلاً جيدًا.
- يُفضل النوم تمامًا في الظلام: على الرغم من أن ظهور الأجهزة الكهربائية يجعل هذه العادة صعبة ، إلا أن سطوع الشاشة أو LED يمكن أن يضر بمرحلة REM أو فصل الميلاتونين في الجسم..
كل هذه العادات التي تعزز نظافة النوم لها آثار إيجابية للغاية على كل من الجودة وعدد ساعات النوم. الآن ، في حد ذاتها لن يحلوا حالات الأرق المزمن. في هذه الحالات ، تعمل هذه التوصيات كمساعدين للتدخلات العلاجية الأخرى.
ماذا يمكننا أن نفعل للتوفيق بين الحلم بشكل أفضل؟ مرّنا جميعًا بأيام كان من الصعب علينا فيها النوم. أدعوك لتعلم الحيل لتغفو من قبل في هذه المناسبات. اقرأ المزيد "