تقنيات واستراتيجيات نفسية فعالة للسيطرة على التوتر

إن فهم ردود الفعل العادية في المواقف العصيبة ، ومعرفة كيفية التعامل معها ومعالجة الأعراض في أسرع وقت ممكن يمكن أن يسرع من الانتعاش ويتجنب المشاكل الطويلة الأجل. لهذا السبب ، في هذا المقال من PsychologyOnline ، سنتحدث عن التقنيات والاستراتيجيات النفسية التي أثبتت فعاليتها في السيطرة على الإجهاد.

1. مقدمة
2. الصيغ
3. مثال
4. الأخطاء المعرفية

مقدمة

بالإضافة إلى ما سبق ، لدينا أيضًا تقنيات نفسية أكثر احترافًا أثبتت فعاليتها بشكل كبير بعد إجراء العديد من التحقيقات. دعونا نرى بعض:

يتم تعريف متلازمة الإجهاد كما قلنا على أنها مزيج من عدة عناصر: البيئة أو الوضع ، والأفكار (الاستجابة المعرفية: ما نعتقد) ، والاستجابات المادية (الاستجابة الفسيولوجية: ما نشعر به) والطريقة التي يجب أن نستجيب بها لهذه العناصر (استجابة الحركية: ماذا نفعل).

القلق يقودنا حتما إلى الألم ، والعجز ، والفشل... تسهم الأحداث والأفكار السلبية والتفعيل الفسيولوجي للجسم في توليد متلازمة التوتر. وستكون النتيجة النهائية هي القلق المشحون بالكرب بحيث يتسبب في مشاعر مؤلمة. ، كما قلنا في البداية ، إذا كان الشخص يقدر أو يرى موقفًا أو محفزًا أو حدثًا خطيرًا ، إذا كان بالإضافة إلى هذا يفسر رد الفعل الفسيولوجي لجسده على أنه تهديد ، فسوف يشعر حتماً بالخوف ، وبالتالي فإن القلق سيظهر والذي بدوره سيزيد الخوف ومعه الانزعاج العاطفي.

الصيغ

يمكن شرح متلازمة التوتر بناءً على هاتين الصيغتين.

في الصيغة الأولى, حافز بيئي (مركبة مكسورة على الطريق) ينتج تنشيطًا فسيولوجيًا (التوتر والجهود اللازمة لإيجاد حلول) يتبعه تفسير سلبي للتنشيط (أنا ألقِ الشرر ، يا له من كارثة ، الآن فقط ، مع العجلة التي أمتلكها ، ما كنت في عداد المفقودين ...) وأخيرا العاطفة المؤلمة (الغضب والغضب واليأس ...). ستعتمد المشاعر المؤلمة على التفسير الذي نتخذه ومقدار التنشيط الفسيولوجي الذي يظهر في كل شخص. ¡وتفعيل الفسيولوجية أكبر قلق أكبر وعدم الراحة العاطفية!

في الصيغة الثانية حافز بيئي (تأسيس شركة) في حالة حدوث أفكار سلبية (يمكن أن تدمرني ، وإذا أخطأت ، وإذا لم أتمكن من القيام بذلك ، وإذا فشلت ...) ، فسيؤدي ذلك إلى تنشيط فسيولوجي غير سارٍ (عدم انتظام دقات القلب ، التعرق ، الانزعاج في المعدة ... ) مما سيؤدي إلى مشاعر مؤلمة (القلق ، الكرب ، الضيق العاطفي ...).

في مواجهة هذه التفاعلات ، يتم إنشاء حلقة تغذية مرتدة سلبية بين العقل والجسم ، إذا استمرت بمرور الوقت ، فستؤدي إلى متلازمة التوتر. لكسر هذه الدائرة ، لا يوجد بديل سوى تعديل الأفكار ، والاستجابات المادية أو الوضع أن يطلق رد فعل إنذار أو تعديل سلوكنا المستمدة من كل هذا.

سيسمح لنا التدخل النفسي للإجهاد باستخدام الآليات الفسيولوجية النفسية بطريقة تسمح لنا بمواجهة المواقف المختلفة بأفضل طريقة ممكنة. في البداية ، عرفنا متلازمة الإجهاد على أنها مزيج من عدة عناصر: البيئة ، والأفكار السلبية ، والاستجابات الفسيولوجية والسلوكيات. يمكن لأي شخص كسر دائرة الضغط بمجرد أن نتدخل أو تغيير واحد من هذه العناصر. بمجرد أن نتصرف ونعدل أحدهم ، سنتدخل ونعدل الباقي.

لا يهم في أي منهم نتدخل وذلك للتدخل في واحد منهم سنقوم بتعديل وكسر السلسلة المتولدة حتى تلك اللحظة لمجرد القيام بشيء مختلف عما كان يجري. سيتم تعديل حلقة التعليقات السلبية بمجرد أن نتصرف بشكل مختلف عن ما كنا نفعله. بمجرد أن نتعلم اكتشاف الأفكار السلبية والتنشيط البدني المصاحب لهذه الأفكار أو السلوكيات المستمدة منها وتعديلها لصالحنا ، لا يمكن زيادة التنشيط البدني حتى ننتج عواطف مؤلمة. سوف نتعلم إلغاء تنشيط نظام الإجهاد في بداياته ومع ذلك ، سنكون قد اتخذنا خطوة كبيرة نحو ضبط النفس ونحو التغيير الإيجابي.

بعد سنوات من الخبرة والبحث ، وجدنا أنه من الضروري تعلم اكتشاف الأفكار الاستباقية والتلقائية التي تسهم في توليد القلق والانزعاج النفسي الفسيولوجي. ستسمح لنا معرفتك بضمان نجاح العلاج النفسي الذي نطبقه في كل حالة.

مثال

"قبل مجموعة من كبار السن ، تكره المرأة امرأة أخرى لتأخرها في الاجتماع ، وتصرخ وتهينها ، وتنتقدها لأنها قاطعت ما كان يعامل في ذلك الوقت..
كل فرد من الناس الذين شاهدوا المشهد يتفاعلون ويفسرون بطريقتهم الخاصة ، واحد من الحاضرين مذهول ويبدأ في البكاء ، والآخر على حق ، والآخر يغضب ويستجيب بأنه لا يكون هكذا ، رجل ينتقدها لكونك غير متسامحة ، يشعر الآخرون بالحرج من المشهد ويصمتون ... "سيكون هناك العديد من الردود والآراء المختلفة مثل وجود أشخاص في الغرفة”.

مع هذا المثال ، نرى كيف يمكن أن يثير الموقف نفسه ردودًا وعواطف مختلفة. ستكون هذه الإجابات متنوعة للغاية والنتيجة المباشرة لكيفية تفكير كل من المراقبين وإدراكهم وتفسيرهم للحكم على المشكلة..

من الخصائص المميزة للإنسان أن يصف العالم باستمرار ذاتيًا ، ويساهم في كل حدث من الأحداث أو تجارب الملصقات التي نحولها شيئًا فشيئًا إلى حقائق مطلقة على أساسها نفكر ونتصرف ونتكيف مع البيئة. ستكون هذه الملصقات أكثر أو أقل تكيفًا اعتمادًا على الطريقة التي نعول بها على الأشياء من خلال الحوار الذي لا ينتهي لدينا مع أنفسنا وأننا نقوم بتزيينها بتفسيرات نساهم بها بينما نستمر في إخبار نفس الأشياء مرارًا وتكرارًا حتى نكسب المزيد والمزيد من القوة ، وهذا يجعلنا نستوعبها حتى تصبح جزءًا من ذخيرتنا العملية. يمكن مقارنة هذا الحوار الداخلي باعتباره سلسلة من الأفكار التي تنبع من العقل دون أي انقطاع. في حالات نادرة ، ندرك هذه الأفكار لأنها في معظم الأحيان تكون تلقائية وغير واعية ، على الرغم من أنها قوية بما يكفي لخلق المشاعر الأكثر حدة.

هذه الأفكار تقدم ، من بين أمور أخرى ، الخصائص التالية:

• هم رسائل محددة والخرسانة التي نعطيها لأنفسنا.
• هم اختزال ، تتكون من كلمات قليلة أو عن طريق الصور البصرية قصيرة جدا.
• إنها تلقائية وعلى الرغم من حقيقة أنها في العديد من المناسبات غير منطقية وغير معقولة تمامًا ، فإننا دائمًا ما نصدقها ونفترضها كحقائق مطلقة.
• إنها عفوية ، تظهر فجأة وتهاجمنا دون أن تكون قادرة على منعهم.
• عادة ما تكون مصحوبة بعبارات مثل: "أود أن ، وأود أن ، وأود ، وإذا ...".
• عندما تكون سلبية ، فإنها تميل إلى توقع جميع أنواع الكوارث ، والدرامية وتميل لرؤية الأشياء ، حتى أبسطها ، بطريقة سلبية وضارة ومعقدة تماما.
• هم نسبيا الفقهي, وهذا يعني أن الموقف نفسه يمكن أن يولد أفكارًا وعواطف مختلفة حسب كل شخص وثقافة وحتى مجتمع وطني أو إقليمي أو عرقي.
• هم جدا من الصعب قطع, تحويل أو استبدال.
• لقد تعلموا تماما بفضل التكرار المستمر لهم ...

لنا “العقل / الفكر” إنها أداة قوية جدًا يمكنها زيادة أو تقليل مقدار الضغط أو القلق أو التوتر الذي يمكن أن يحدثه الظرف أو الموقف “إنتاج” فينا تعليمنا بشكل عام ، الذي يأتي من الأسرة ، والمدرسة ، والمجتمع ، وما إلى ذلك ، يعلمنا تقييم العالم وتجارب أشكال محددة معينة ، مما يقودنا إلى تطوير مجالات مختلفة من الحساسية والسلوك. نحن نطور أيضًا توقعات ومعتقدات مختلفة حول الأحداث والأشخاص وتقدير الذات الشخصي والمهارات وبشكل عام عن طبيعة الأشياء..

يمكننا التأثير على القلق والاضطرابات العاطفية التي نواجهها من خلال تغيير الطريقة التي نتصور بها وتفسير التجارب ، وتعديل موقفنا تجاه الأحداث ، وبالتالي طريقتنا في الاستجابة لها. يتعلق الأمر بوجود أهداف وموارد ومهارات واستراتيجيات بديلة لتحقيقها ؛ نحن نراجع الاستراتيجيات ، ويتركنا مع الاستراتيجيات الواعدة والفعالة ، ونتجاهل الاستراتيجيات التي تبين أنها أقل فعالية. في وقت لاحق وضعناها موضع التنفيذ ونقدر عواقب القرار المتخذ.

العديد من المشكلات التي نواجهها والتي لا نعرف دائمًا كيفية حلها بطريقة تكيفية ترجع إلى سلسلة من الأخطاء التي غالباً ما نرتكبها دون إدراكها. سيكون من الضروري أن نتعلم كيف نراقبهم وأن نكتشفهم وأن نتصرف وفقًا لذلك ، سيكون من الضروري أن نتعرف عليهم أولاً لمرة واحدة المعروفة أنهم قادرون على العمل والتصميم..

الأخطاء المعرفية

من بين الأخطاء المعرفية الأكثر شيوعًا التي تسبب لنا أكثر الأضرار ، يمكننا أن نضع في الاعتبار ما يلي:

• كل شيء أو لا شيء التفكير (الاستقطاب ، المطلق)
• الكمالية
• التعميم المفرط أو التعميم المفرط
• التفكير الكارثي
• تصفية أو التركيز الاهتمام
• تضخيم السلبي والتقليل إلى الحد الأدنى من التجريد (التجريد الانتقائي)
• تنحية الإيجابية عن طريق التكبير أو التصغير
• التقييم الذاتي السلبي
• حاجة نفسية
• ركز الاهتمام على إرضاء الآخر بطريقة مطلقة
• يجب عليك الطلب الزائد (لنفسك أو للآخرين)
• التخصيص أو التفكير المرجعي الذاتي (الاهتمام المتمركز حول الذات)
• استنتاجات سريعة (دون تقديم شكوك أو أدلة)
• التفكير العاطفي
• تخمين أو تفسير تفكير الآخرين (قراءة العقل)
• التنبؤ بالمستقبل
• التوقع مع التنبؤ السلبي
• تفكير العلامة ، وضع العلامات غير الضرورية (على الذات أو للآخرين)
• انخفاض الثقة بالنفس (لا أستطيع أن أفعل ذلك ، لا أستطيع تحمله)
• الشعور بالذنب (إلقاء اللوم على نفسك أو على الآخرين)
• السيطرة على المغالطة
• زيف العدالة
• مغالطة التغيير
• كن على حق
• المبررات أو الخداع الذاتي

هذه المقالة غنية بالمعلومات ، في علم النفس على الإنترنت ، ليس لدينا أعضاء هيئة التدريس لإجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لعلاج قضيتك على وجه الخصوص.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة تقنيات واستراتيجيات نفسية فعالة للسيطرة على التوتر, نوصيك بالدخول إلى فئة علم النفس المعرفي.