تقنيات التحكم العاطفي 10 استراتيجيات فعالة

أي حدث ، مهما كان بسيطًا ، يثير عواطف مختلفة جدًا. وذلك لأن جزءا كبيرا من دماغنا ، و الجهاز الحوفي, يعتني بهم ويجعل العواطف متأصلة جدًا مع طبيعة الكائن البشري حتى نتمكن من اعتبار أنهم جزء منا وطريقة تفاعلنا مع العالم.

تقنيات التحكم العاطفي

كل من الذكريات التي تشكل قصة حياتنا لها شحنة عاطفية مرتبطة بها ، وهذا هو لا يوجد شيء يجعلنا نشعر بالحياة أكثر من العواطف. ربما لهذا السبب ، فإن أحد الرموز العظيمة للممثلين هو شخصية القلب ، العضو الذي يحافظ على حياتنا. العواطف تجعلنا نحصل على أفضل ما في أنفسنا ، لكنها يمكن أن تبرز الأسوأ في وجودنا ، وهذا لا يعني فقط العواطف السلبية مثل الغضب أو الخوف ، لأنه حتى الحمل المفرط للمشاعر الإيجابية مثل الفرح يمكن أن تقودنا إلى النشوة ومعها إلى مراقبة سلوكنا.

لهذا السبب تقريبا أي من عواطفنا بعيد المنال مرشح لل وعي. إذا أخذنا في الاعتبار أننا نشعر باستمرار ، فسوف ندرك بسهولة أننا نقوم أيضًا بتوجيه أو قمع مشاعرنا باستمرار ، بحيث يكون لدينا جميعًا تحكم عاطفي معين ننفذه تلقائيًا وبالتالي بدون وعي. ولكن على الرغم من هذه السيطرة ، تعلمنا جزئياً وكتبنا جزئياً في مادتنا الوراثية ، فقد شعر جميع الناس في مرحلة ما من حياتنا بالانزعاج أو خارج نطاق السيطرة بسبب تجاربنا العاطفية.

المشاعر والعواطف خلق

نعلم جميعًا أن المشاعر تغيّر تفكيرنا. في الواقع ، غالباً ما تنشأ العديد من الاضطرابات النفسية والنفسية نتيجة استجابة عاطفية غير متناسبة لا يستطيع الشخص السيطرة عليها. في الثلاثينيات من القرن الماضي ، اكتشف المحلل النفسي فرانز ألكساندر أن الأشخاص الذين يقمعون مشاعرهم يعانون من ارتفاع ضغط الدم بشكل دائم.

العواطف المكبوتة أصبحت تفيض تتطلع إلى أن تتحرر وتنتج psicosomatización, والذي يتكون من التعبير النفسي عن طريق الأعراض الجسدية ، بطريقة يصاب بها الجسم أيضًا بالمرض. لكن مفتاح مواكبة عواطفنا هو عدم قمعها ، لأن عدم قمعها بأي طريقة يمكن أن يؤدي إلى أنواع أخرى من الاضطرابات الأكثر خطورة ، والدخول في أكثر من فوضى واحدة يمكن أن تندم عليها. في هذا المعنى ، أود أن أوصي بأن تقرأ مقالة برتراند ريجر ، والتي تسمى "القواعد العشر الأساسية لإطلاق العبء العاطفي" ، حيث ستتعلم تقنيات أخرى لإدارة عواطفك.

لا يمكننا فصل أو اختيار عواطفنا ، ولكن يمكننا محاولة دفعهم من خلال التحكم العاطفي ، والذي لا ينبغي فهمه كشكل من أشكال قمع العواطف, ولكن كوسيلة لتنظيمها ، وبالتالي تكون قادرة على تعديل حالتنا العاطفية والعاطفية ، عند الضرورة. الهدف من تقنيات التحكم هو تجنب ذلك عندما يتم تشغيل العاطفة السلبية ، فإننا نقوم بالسحب والتعبير عنها بطريقة تفيض يمكن أن نأسف عليها لاحقًا. ثم أقدم بعض التقنيات لمساعدتك في التحكم في مشاعرك ومشاعرك.

تقنيات غير معرفية لتنظيم العواطف

على الرغم من أن علماء النفس لا يرغبون في وصف تجنب المواقف أو الهروب منها (أسلوب التفادي والتعامل مع الطيران غير فعال في حل المشكلات) ، في حالة السيطرة على المشاعر السلبية ، أنا ، مثل العديد من الزملاء الآخرين ، سأقدم استثناءًا وأذكر أن الأول و إن الأسلوب الأكثر بساطة للتحكم العاطفي هو تعلم تجنب ما يولد المشاعر السلبية, سواء كانوا أشخاصًا أو مواقف ، مثل محاولة تجنب أي شخص يربكنا في كل مرة نراها ، أو لن يذهب إلى حدث نعلم أن شريكنا السابق سيحضره ، أو إذا كنا على نظام غذائي ، تجنب الاضطرار إلى مواجهة الأطعمة المحظورة ، مثال.

تقنيات التنفس العميق

التنفس العميق هو أحد الأساليب الأبسط والأكثر فائدة للتحكم في كل من المشاعر وردود الفعل الفسيولوجية ، قبل وأثناء وبعد التعامل مع المواقف العاطفية الشديدة. من ناحية لأنه يؤكسج أعضاءنا ويجعل الدماغ يعمل بشكل أفضل ، ومن ناحية أخرى لأنه يرتاح ومعها يصبح هادئا.

هناك العديد من التقنيات للقيام بها ، ومن المعروف أن يتم تنفيذ مراحل التنفس عن طريق العد ، ويمكن أن يختلف هذا العدد نظرًا لأن لدينا جميعًا إيقاعات التنفس المختلفة ولا يتعلق بإجبار التنفس ، والمثل الأعلى هو العثور على الرقم الذي يناسب لنا أفضل. مثال على هذه الطريقة في التنفس العميق كالتالي:

• Inspira بعمق بينما العد الذهني يصل إلى 5

• احتفظ التنفس أثناء العد الذهني يصل إلى 4

• إطلاق الهواء بينما العد الذهني يصل إلى 10

• (كرر عدة مرات حتى تشعر براحة أكبر)

بهذه الطريقة سنحصل على التنفس البطيء وأكثر كثافة بقليل من التنفس الطبيعي. يمكنك التحقق من أنك تتنفس بشكل صحيح عن طريق وضع يد على الصدر وأخرى على البطن ، فأنت تقوم بذلك بشكل صحيح إذا تحركت يد البطن فقط عند التنفس (ولهذا السبب ، يُسمى التنفس العميق أيضًا البطن أو الحجاب الحاجز).

التقنيات المعرفية لتنظيم العواطف

عندما نعيش عاطفة سلبية ، ينصب تركيزنا على الأفكار التي تحافظ على هذه المشاعر النشطة وإذا كنا نحول هذه الأفكار باستمرار ، فإننا نعزز العواطف. ولكن ، مع ذلك ، إذا فكرنا أقل في الحدث الذي أثار المشاعر السلبية ، فسوف يتضاءل. نرى في هذه الحقيقة كيف ترتبط ارتباطا وثيقا العاطفة والفكر.

ل علم النفس المعرفي السلوكي يتم التعبير عن علم النفس البشري في ثلاثة مستويات تتفاعل باستمرار ، كما يوضح المخطط التالي:

كما قلت سابقًا ، لا يمكن تغيير العواطف ، ولكن بما أن العاطفة والفكر يسيران جنبًا إلى جنب إذا غيرنا تفكيرنا فيمكننا تنظيم عواطفنا وأفعالنا. هذا هو المبدأ الأساسي للتقنيات المعرفية مثل تلك المعروضة أدناه.

التأكيدات الإيجابية

إنها بالفعل جزء من المعرفة الشعبية بأن التفكير الإيجابي يجعلنا نشعر بالتحسن ، بل يمكننا أن نجد العلامات التجارية في السوق التي جعلت التأكيدات الإيجابية شكلاً من أشكال "العلامة التجارية" وتبيع لنا منتجًا يجذب المشاعر. لذلك إذا أصبحت التأكيدات الإيجابية شائعة جدًا ، فيجب أن تكون لأنها يجب أن تعمل. حتى نتمكن من ملء أفكارنا بتأكيدات إيجابية ، يتعين علينا تفريغها من الأفكار السلبية ، لأنه يجب علينا أولاً أن نكتشف ما هي الأفكار التي تولد عواطفنا السلبية أو تحافظ عليها أو تزيدها وتجعلنا نشعر بالحزن والغضب والقلق والخوف ، إلخ..

بمجرد تحديدها ، يتعين علينا استبدالها بأفكار أكثر إيجابية ، لهذا ، على الرغم من أنه يمكن القيام بذلك عقلياً ، فإنني أوصي بتوضيح كل فكرة سلبية والفكر الذي يحل محلها. بمجرد القيام بذلك ، عليك فقط وضعه موضع التنفيذ وفي كل مرة يظهر فيها التفكير السلبي ، قم بتغييره إلى التفكير الإيجابي تلقائيًا. هذا يبدو بسيطًا جدًا لتقليل قلقنا المعرفي والبدني.

وقف الفكر

تسعى هذه الاستراتيجية إلى التحكم في الفكر ويمكن استخدامها قبل أو أثناء أو بعد الموقف الذي يولد مشاعر سلبية. يتعلق الأمر عندما تبدأ في ملاحظة نفسك ، العصبي أو الغضب ، والانتباه إلى الأفكار التي لديك ، وتحديد الدلالات السلبية التي لديه بالنسبة لك. بمجرد الانتهاء من هذا التحليل القليل ، أعطِ الأوامر لنفسك بأن تسعى إلى مقاطعة الفكر الذي يثير المشاعر ، مثل: "إيقاف!"،" توقف! "،" يا! "،" كفى! ". بعد هذا التوجيه الذاتي يحل محل الأفكار التي تم اكتشافها سلبية تأكيدات إيجابية.

الصعوبة الوحيدة لهذه التقنية البسيطة هي أنه لتحديد الأفكار التي تثيرها المشاعر السلبية وتحويلها إلى إيجابية ، هناك حاجة إلى القليل من الممارسة.

بروفة العقلية

في بعض الأحيان عندما يعلم الشخص أنه يتعين عليه القيام بشيء لا يشعر بالثقة من نفسه ، مثل التحدث علنًا أو إجراء نوع من الاختبارات ، على سبيل المثال امتحان ، فإننا نتوقع قلق اللحظة وتثبيتها في الوقت الحالي. التيار ، الذي يولد أن القلق قبل الفعل يتزايد ، لأنه مع الأفكار السلبية يتم تعزيزهم سلبًا ويدخل المرء في دوامة تصاعدية.

لإعداد أنفسنا لمواجهة تلك الحالات ومحاربة القلق الذي تولد ، تقنية مقال عقلي إنه مثالي ، بصرف النظر عن البساطة. إنه يتكون من تصور أن الموقف المخيف يتطور دون مشاكل ، وأنك تشعر بالأمان والاسترخاء لأنك راضي عن طريقة تصرفاتك. يمكنك أيضًا أن تكرر لنفسك شعارات مثل: أنا بحالة جيدة ، أنا مرتاح ، الجمهور يعجبها ... هذا سيعزز هذه التقنية. خطط لعملك وأمارسه عقليًا بطريقة متكررة. مع كل اختبار عقلي ، سيتم تقليل مستوى القلق وسيوفر لك هذا الشعور مزيدًا من الثقة للتغلب على الموقف بنجاح..

تغيير المنظور

يميل الناس إلى ارتكاب خطأين كبيرين قد يؤثران على توازننا العاطفي. من ناحية ، نحن مغرورون ونعتبر أن وجهة نظرنا هي الوحيدة الصحيحة أو الصحيحة ، ومن ناحية أخرى ، فإننا نعطي نوايا أخرى قد لا تكون صحيحة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الحجج أو شعور سيء دون سبب. هذا هو السبب في أن محاولة تغيير وجهة نظرنا بشأن الأشخاص أو الحقائق يمكن أن تكون مفيدة. هناك عدة طرق لتغيير المنظور الذي نتبعه واعتماد وجهة نظر مختلفة ، ثم سأكشف عن اثنين.

أول واحد أوصي به هو توسيع التركيز على الوضع, كلما اقتربنا من شيء ما ، كلما قلنا رؤيته. لهذا ، يمكننا الابتعاد عن الموقف حرفيًا أو عقليًا لمحاولة رؤية الموقف ككل وتحليل الموقف مرة أخرى من هذا المنظور. هناك طريقة أخرى لتغيير المنظور ضع نفسك في مكان الآخر, وفكر في ما يمكن أن يشعر به هذا الشخص أو ما هي الظروف التي قد تحفز سلوكه.

بهذه الطريقة ، من التقمص العاطفي, من المحتمل جدًا أن نكتسب مواقف أكثر تسامحًا تجاه هذا الشخص وتقليل مشاعرنا السلبية تجاهه. على سبيل المثال ، إذا كنت في مطعم وتغضب لأن النادل لا يعتني بك ، فكّر في أنه قد يكون لديك الكثير من العمل أو أن هناك شيئًا ما خاطئًا في المطبخ ، ما مدى شعورك بالذهول في تلك اللحظة ، وهذا بالتأكيد سوف يساعدك على الشعور براحة أكبر وصبر أكثر.

الختامية

أثبتت التقنيات التي قدمتها في هذه الورقة ، على الرغم من بساطتها ، فعاليتها في الممارسة السريرية ، ولهذا السبب يرفض عدد قليل من المعالجين النفسيين استخدامها في ممارستهم المهنية اليومية ، ولكن مثل معظم الأشياء في الحياة لتحويلها إلى مهارة حاجتنا إلى الممارسة. إذا تمكنت من دمجها في ذخيرتك في السلوكيات ، فمن المحتمل أنك ستحقق سيطرة أكبر على المشاعر والمشاعر التي تنشأ في يومك ليوم.