الأفكار التلقائية السلبية 6 مفاتيح للتعامل معها

ما نفهمه "العقل" يبدو أنه سلسلة من الأفكار والصور والتصورات التي نادراً ما تتوقف. في بعض الأحيان نتحكم بوعي في محتوياتنا الذهنية ، لكننا نعمل في معظم الوقت تلقائيًا ، مما يجعل حياتنا أسهل.

الأفكار التلقائية السلبية هي حالة خاصة. هذه هي الأحداث التي تثير مشاعرنا السيئة وتتدخل في تحقيق أهدافنا ؛ في بعض الأحيان يعزى هذا النوع من الأفكار إلى دور السببية والحفاظ على الاضطرابات النفسية ، كما هو الحال مع الاكتئاب.

• مقالة ذات صلة: "أنواع الـ 12 من الهواجس (الأعراض والخصائص)"

ما هي الأفكار التلقائية?

الأفكار التلقائية هي الصور والكلمات التي تنشأ تلقائيا خلال الحياة اليومية. تظهر هذه الأنواع من الأفكار باستمرار وتكون قابلة للتكيف بشكل عام ، حيث لا يمكننا التحكم في أذهاننا في جميع الأوقات ، ولكن بعض أنواع الأفكار التلقائية تفضل ظهور الاضطرابات.

المشكلة الرئيسية في هذه الأفكار هي أننا نميل إلى اعتبارها صحيحة على الرغم من أننا لا نملك أدلة تؤكدها. كما تظهر بشكل طبيعي ، والأفكار التلقائية تناسب شعورنا بالهوية, حتى لو كانت سلبية ، قد يكون من الصعب أن تنأى بنفسك عنها.

صرح الطبيب النفسي آرون ت. بيك ، المعروف بتطويره للنموذج النظري والعلاجي الأكثر نفوذاً في إطار العلاج المعرفي ، أن الأفكار السلبية التلقائية هي السبب المباشر لأعراض الاكتئاب, لأنها تسبب العواطف غير السارة لتظهر وتتداخل مع السلوك.

في وقت لاحق ، تم تطبيق هذا المفهوم أيضًا على اضطرابات أخرى ، خاصة تلك المرتبطة بالقلق ، مثل اضطراب الوسواس القهري ، والرهاب الاجتماعي ، واضطراب القلق العام..

خصائص الأفكار التلقائية السلبية

الأفكار التلقائية السلبية تشترك في سلسلة من السمات التي تميزهم عن المحتويات العقلية الأخرى. تشير الخصائص التي سنصفها لاحقًا إلى التحليلات التي أجريت حول الاكتئاب.

1. الانفعال

كما يوحي الاسم ، فإن الأفكار التلقائية لا تعتمد على العقل الواعي بل تعتمد عليه تظهر من دوننا الرغبة. إنها نتيجة تلقائية للحالات التي نواجهها يوميًا ، ولا يمكن التحكم فيها قبل ظهورها ، على الرغم من أننا نستطيع التعامل معها بمجرد نشأتها.

2. التشاؤم

تحتوي الأفكار التلقائية السلبية غالبًا على رسائل متشائمة ، خاصة أشار إلى أنفسنا وقدراتنا أو يستحق الشخصية. على سبيل المثال ، الأفكار المشابهة لـ "على الرغم من أنني درست ، سأعلق لأنني غبي" شائعة لدى العديد من الأشخاص.

• ربما أنت مهتم: "مفهوم الذات: ما هو وكيف يتم تشكيلها؟"

3. إنتاجية مضادة

التشاؤم يستلزم نبوءات تتحقق ذاتياً: بما أن الأفكار التلقائية السلبية تجعلنا نشك في أنفسنا ، إذا اعتبرناها صالحة أنها تتداخل في تحقيق أهدافنا. في المثال السابق ، قد يوافق الشخص إذا درس ، ولكن التفكير السلبي سيجعل من الصعب عليه القيام بذلك..

4. المعقولية

حقيقة أن الأفكار السلبية التلقائي عادة ما يكون لها طابع معقول يجعل الأمر أسهل بالنسبة لنا للتعرف عليهم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاهتمام بهذه الأفكار يؤدي بهم إلى أن يصبحوا أكثر واقعية. إذا كنا نعتقد أننا غير كفؤين اجتماعيًا ، فمن المرجح أن يقودنا القلق إلى ارتكاب أخطاء في التفاعل الاجتماعي.

5. تشويه

على الرغم من مصداقيتها ، إلا أن الأفكار التلقائية السلبية تنبع من تفسيرات مشوهة للواقع. إنها تستند إلى حقائق جزئية ، لكن إنهم يتجنبون الحقائق التي تناقضهم وهذا صحيح بنفس القدر. تتعلق هذه الخاصية بالتشوهات المعرفية التي وصفها بيك أيضًا.

كيفية التعامل مع الأفكار التلقائية?

بعد ذلك سوف نصف الإجراء الفعال لتعلم تحديد والتعامل مع الأفكار التلقائية السلبية. تستند هذه الخطوات إلى ثلاث تقنيات طورها Beck: سجل الأفكار التلقائية وأسلوب الأسئلة الأربعة واختبارات الواقع.

1. اكتب الوضع والعاطفة والفكر

في البداية ، قد يصعب اكتشاف الأفكار التلقائية السلبية وتوضيحها ، لذلك من الأفضل أن تبدأ باستخدام تقنية بسيطة. عندما تشعر بعاطفة غير سارة, كما الحزن أو الأعصاب ، سيتم استخدام هذا كإشارة إلى ملاحظة الأفكار أو الصور التي تنشأ. من المستحسن أن نشير أيضا في ما هي الحالة التي تحدث فيها.

2. تحديد الأفكار المتكررة

يميل هذا النوع من الأفكار إلى أن يكون نوعًا من الخصوصية ، لذلك من الشائع جدًا أن يكرر كل شخص رسائل معينة. عند تسجيل الأفكار التلقائية ، من المهم الانتباه إلى التي تظهر مع تردد معين. حتى نتمكن من اكتشاف الميل إلى الكارثة أو الكمالية ، على سبيل المثال.

3. تقييم درجة الواقعية

بمجرد أن نتعلم كيفية تحديد الأفكار السلبية بسهولة ، فقد حان الوقت لجعل الإجراء أكثر تعقيدًا. هناك استراتيجية مفيدة للغاية تتمثل في التفكير ببرودة في المصداقية التي نمنحها لهذه الأفكار و تقييمه من 0 إلى 100. الهدف هو فهم أنه على الرغم من أن لديهم جزءًا من الحقيقة ، فإننا نميل إلى المبالغة في تقديره من العاطفة.

4. رفع الأفكار البديلة

يمكننا استخدام سجل الأفكار لاقتراح رسائل عقلانية تحل محل الرسائل التلقائية ؛ هذا مهم بشكل خاص في حالة الأفكار المتكررة. يجب علينا حاول أن تجعل هذه البدائل واقعية وليس المتشائمين.

وبالتالي ، إذا اعتقدنا في كثير من الأحيان "أقول فقط هراء" ، فقد تكون الرسالة البديلة "أحيانًا أتحدث عن أشياء لا تهم الآخرين كثيرًا". يمكننا أيضًا تقييم درجة الثقة من هذه الأفكار المنطقية من 0 إلى 100.

5. استبدال الأفكار السلبية

نظرًا لتطبيع الخطوات السابقة كاستراتيجيات يومية ، سيكون من الأسهل بالنسبة لنا استبدال الأفكار السلبية التلقائية بالبدائل المنطقية ؛ مع الممارسة يمكننا أن نفعل ذلك على الفور عند اكتشاف الأفكار السلبية. هذا سوف يساعدنا على تقليل المشاعر السلبية التي تتدفق منها.

6. إجراء اختبارات الواقع

رفع بيك اختبارات الواقع التجارب التي اختبار الفرضيات من الأفكار الأكثر صلة التلقائي. يعتمد نوع الاختبار على الفكر والتعديل الذي نعاني منه. في هذه الحالة ، قد يكون من المفيد أيضًا تقييم التوقعات من 0 إلى 100 قبل إجراء الاختبار ، وتقييم النجاح مرة أخرى بعد ذلك.

على سبيل المثال ، في حالة الرهاب الاجتماعي ، يمكن وضع الفكرة "أنا غير قادر على التحدث مع غرباء دون أن أشعر بالتوتر الشديد" للاختبار من خلال التخطيط لتفاعلات قصيرة مع أشخاص لا نعرفهم (على سبيل المثال سؤالهم عن الوقت المحدد لها) وزيادة مستوى التحدي تدريجيا.