يستخدم جاكوبسون الاسترخاء التدريجي ، المراحل والآثار

في العقد الماضي ، يُعزى الازدهار في وصف تقنيات الاسترخاء في مجال علم النفس السريري والصحة إلى الأدلة الواضحة على تسارع إيقاع الحياة الذي كان الإنسان يدمجه كالمعتاد العملية اليومية.

الغرض من هذا النوع من الممارسة ليس فقط كنوع من التدخل في الحد من الإجهاد الشخصي ، بل يصبح بديلاً فعالاً في منع ظهور نفس الشيء. الاسترخاء جاكوبسون التدريجي هو واحد من الأكثر استخداما. بعد ذلك سنرى خصائصه ومراحله وكيفية تنفيذه.

أساسيات تقنيات الاسترخاء

يعتبر الاسترخاء بمثابة استجابة تتعارض مع الإجهاد أو استجابة الإجهاد.

في استجابة الإجهاد ، يوجد تنشيط للفرع المتعاطف في الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS). نظام الحسابات القومية هو جزء من الجسم الذي يتحكم في الأعمال اللاإرادية, مثل معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، وتقلص وتمدد الأوعية الدموية ، والهضم ، واللعاب ، والعرق ، إلخ..

ينقسم الجهاز العصبي Antónomo إلى نظام عصبي متعاطف (يستعد الفرد للعمل) والجهاز العصبي السمبتاوي (الذي يؤدي وظائف مقابل أول واحد مثل الحفاظ على حالة راحة الجسم بعد جهد ، مما يقلل من مستوى التوتر في الكائن الحي).

الاسترخاء ينتج تنشيط فرع السمبتاوي من SNA. لذلك ، يمكن اعتبار الاسترخاء حالة من نقص النشاط.

• المادة ذات الصلة: "6 تقنيات الاسترخاء سهلة لمكافحة الإجهاد"

ما هو الاسترخاء?

التعريف الذي يعطى من سيكولوجية العواطف يقترح تصور الاسترخاء كما الحالة الفسيولوجية والشخصية والسلوكية التي تحدث أثناء حدوث مشاعر شديدة ولكن من علامات معاكسة (خاصة فيما يتعلق بالمشاعر غير السارة مثل الغضب أو التوتر أو العدوانية). لذلك ، فإن الاسترخاء يسمح بمقاومة آثار التنشيط الفسيولوجي المستمدة من هذا النوع من المشاعر ، كما أنه يصبح مورداً مفيداً للغاية لتقليل القلق أو المخاوف أو أعراض الاكتئاب..

فوائد أخرى للاسترخاء تتكون من: تحسين تدفق الدم وضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وتحسين وظيفة موجة الدماغ ، وتنظيم إيقاع التنفس ، ويعزز انتفاخ العضلات ، وزيادة الشعور بالهدوء والحيوية العامة ، مما يتيح مستوى أعلى من الاهتمام. باختصار ، الاسترخاء لديه القدرة على تزويد الجسم بحالة الرفاهية العامة عن طريق تسهيل تزامن مناسب بين الأداء الفسيولوجي والنفسي للفرد.

بشكل أكثر تحديداً ، يقدم الاسترخاء الأهداف الأساسية التالية: تقليل أو إزالة التوترات اليومية ، زيادة الرفاه العام ، تعزيز المعرفة الذاتية ، زيادة احترام الذات ، تحسين أداء نشاط الشخص المعني ، تحسين التعامل مع المواقف المزعجة أو النزاعات الشخصية المحددة ، ونتيجة لذلك ، تختار للعلاقات الشخصية أكثر مرضية.

اعتبارات عامة للإجراءات

في المقام الأول ، الجانب الذي يجب مراعاته عند وضع هذا النوع من التقنيات موضع التنفيذ هو حقيقة أننا نعتقد ذلك إنها مجموعة من التعلم التي ستكون مثالية كما يتم تطبيقها. تتطلب هذه العملية مرحلة تدريب تتيح الحصول على نتائج أفضل وأفضل بعد التمرين ، وبالتالي فإن هذه الممارسة هي شرط أساسي لتقييم فعاليتها.

يتراوح الوقت المخصص لتمارين الاسترخاء بين 30 و 40 دقيقة يوميًا خلال الأسبوعين الأولين ، وبالتالي تقليل مدة النشاط إلى حوالي 10 دقائق أو تباعده كل يومين ، على سبيل المثال.

عند وضع التدريب موضع التنفيذ ، يجب مراعاة أن الاسترخاء يجب أن يتم على سبيل الأولوية في غرفة هادئة وهادئة, بعيدا عن الانقطاعات ، ودرجة حرارة لطيفة وضوء معتدل (على الرغم من أنها ليست حصرية). بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بأن يرتدي الشخص ملابس مريحة فضفاضة.

آثار هذه التقنيات

عندما يكون هدف الاسترخاء هو تهدئة النشاط الفسيولوجي العالي في حالة قلق شديد ، فإننا نلجأ إلى إجراءات استرخاء أقصر تتكيف مع نوع معين من المواقف. عندما يكون الغرض هو خفض مستوى التنشيط العام ، يوصى بإجراء التمرينات الأكثر شمولاً من حيث الوقت في بيئة هادئة خالية من التحفيز البيئي..

كما اكتمال مرحلة التدريب ، والفرد يزيد من إدراكك للفعالية الذاتية في السيطرة على المواقف العصيبة وفي الحفاظ على الحالة العامة للاسترخاء ، مما يقلل من احتمال حدوث نوبات جديدة من زيادة مستوى القلق.

التدريب يسمح أيضا مزيد من ضبط النفس من الأفكار المزعجة, كما هو مبين أعلاه ، ترتبط الحالة الفسيولوجية والنفسية ارتباطًا وثيقًا ببعضها البعض. عادة ، يتم تطبيق تقنيات الاسترخاء كعنصر من عناصر التدخل النفسي الأكثر اكتمالا حيث تعمل المناطق العاطفية والمعرفية والسلوكية بشكل أعمق..

من ناحية أخرى ، تجدر الإشارة إلى أن ممارسة الاسترخاء تبعًا للفرد ، يمكن أن تجعله يشعر بتجربة أحاسيس جديدة غير مألوفة له. نظرًا لأنه جانب معتاد تمامًا ، يوصى فقط أن يعرف الشخص نوع ردود الفعل التي قد تحدث سابقًا والسبب الذي تحدثه. قد تتكون بعض هذه الأحاسيس من: ثقل جزء من الجسم أو غير ذلك ، شعور بالضوء ؛ الشعور بالارتجاج في الأطراف ؛ وكذلك الوخز ، والشعور بعدم القدرة على الحركة أو التخلي عن الجسم ، إلخ..

جاكوبسون الاسترخاء التدريجي

تم تطوير هذه التقنية في عام 1929 واليوم هي واحدة من الأكثر استخداما. يتكون من تعلم توتر والاسترخاء مجموعات العضلات المختلفة في الجسم.

يعتمد الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون على حقيقة أن استجابة الإجهاد تولد سلسلة من الأفكار والسلوكيات التي تسبب توتر العضلات في الشخص. هذا التوتر يزيد من الإدراك الشخصي للقلق. الاسترخاء التدريجي يقلل من هذا التوتر في العضلات ، ومع هذا الشعور بالقلق.

على المستوى الإجرائي ، يتم التدريب على مدار سبعة أسابيع على الأقل. خلال هذه الفترة ، سيتعين على المستخدم تعلم توتر وإرخاء 16 مجموعة من العضلات في جميع أنحاء الجسم: اليدين والساعدين والعضلة ذات الرأسين والكتفين والجبهة والعينين والفك والحنجرة والشفتين والرقبة والعنق والظهر والصدر والبطن ، الساقين (الفخذين والعجول).

يتم تنفيذ مرحلة التوتر للمستخدم تعلم إدراك الأحاسيس المرتبطة بظهور القلق أو التوتر ، كون هذه الأحاسيس هي تلك التي ستشير إلى الشخص الذي يتعين عليه الاسترخاء. هذا التوتر العضلي يسمح للعضلات بالاسترخاء أكثر مما لو كانت قد استرخت قبل الشد. في نهاية التدريب ، سوف تتعلم استرخاء العضلات مباشرة دون وضع التوتر عليها أولاً.

مراحل

في جاكوبسون الاسترخاء التدريجي عادة ما يتم اتباع المراحل التالية:

1. خلال الأسبوعين الأولين ، سوف تتدرب على التمدد كل يوم ثم تسترخي 16 مجموعة من العضلات.
2. في الأسبوع الثالث ، يتم تقليل وقت الاسترخاء.
3. خلال الأسبوع الرابع ، تتعلم الاسترخاء مباشرة دون توتر عضلاتك سابقًا.
4. في الأسبوع الخامس والسادس ، تتعلم الاسترخاء أثناء القيام بأنشطة مختلفة أثناء الجلوس وأيضًا أثناء الوقوف والمشي.
5. في الأسبوع الماضي ، يتم ممارسة الاسترخاء السريع عدة مرات في اليوم في مواقف غير مرهقة.
6. أخيرًا ، نبدأ في تطبيق الاسترخاء في المواقف المثيرة للقلق بدءًا من المواقف التي تسبب قلقًا أقل. بمجرد أن تتمكن من تقليل القلق في هذا الموقف ، تنتقل إلى التالي.

تحقيق

وبشكل أكثر تحديدًا ، في كل تمرين للتوتر ، يجب على المستخدم تشديد مجموعة من العضلات لمدة خمس أو ثماني ثوان. بعد ذلك ، ركز الانتباه على الإحساس الذي يعاني من هذا التوتر العضلي. بعد هذه الثواني ، سوف يستريح الشخص هذه المجموعة من العضلات لمدة عشر أو خمس عشرة ثانية ، ثم يركز على الأحاسيس التي تمر بها المنطقة المريحة..

فيما يتعلق الموقف للحفاظ على خلال النشاط, يمكن القيام بذلك في ثلاثة أوضاع مختلفة:

• يجلس على كرسي ، مع دعم رأسه ، وكذلك ظهره وقدميه يستريحان على الأرض. يتم استرخاء الذراعين على الفخذين.

• ملقاة على سطح صلب ، للحصول على دعم كامل للجسم ورفع الرأس قليلاً.

• وضع السائق ، وهو جالس على كرسي ، والجسم يميل إلى الأمام ، ويستريح الرأس على الصدر والذراعين على الساقين.

تطبيق جاكوبسون الاسترخاء التدريجي

يركز Jacobson's Relaxation Relaxation على تعليم الشخص الذي يمارسه للتمييز بين الإحساس بالتوتر والانتفاخ في مختلف أجزاء الجسم التي يتم فيها توزيع التدريب ، في إجمالي 16 مجموعة عضلية.

من تلك اللحظة ، سيتمكن الشخص من التحكم بشكل مثالي في المواقف اليومية التي تتسبب في كل من إحساسات التوتر المنتفخة وكيفية المضي قدماً في تخفيف مجموعات العضلات في حالة ملاحظة وجود زيادة في التوتر. مواقف متوترة عادة ، عندما يتعلق الأمر بمشاعر أقل متعة, إنهم يتناقصون مع التدريب, بحيث تميل حالة الرفاه العاطفي والنفسي للفرد إلى الزيادة تدريجياً.

مثال

وكمثال على تعليمات التطبيق ، يمكن استخدام الصيغ التالية:

في مكان مريح وهادئ مع القليل من التشويش ، يتم تقديم بعض العبارات المثيرة للهدوء ، مثل "أنت مرتاح ومرتاح ، يمكنك سماع أنفاسك ، لا يمكنك سماع أي ضوضاء ولكن الصمت ...". بعد ذلك ، بدء العمل في أول مجموعة عضلية ، يتم اتباع التعليمات التالية:

1. الانتباه المباشر إلى الذراع الأيمن, على اليد اليمنى بشكل خاص ، قم بإغلاقه ، وادفعه بقوة ، ولاحظ التوتر الذي يحدث في اليد ، وعلى الساعد (لمدة 5 أو 8 ثوانٍ).

2. توقف عن فعل القوة, الاسترخاء يدك والسماح لها الراحة حيث لديك دعمها. لاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء (10-15 ثانية).

3. أغلق قبضة يمينك بقوة مرة أخرى وتشعر بالتوتر في اليد والساعد ، لاحظ ذلك بعناية (10-15 ثانية).

4. والآن يخفف العضلات ويوقف القوة السماح للأصابع للاسترخاء استرخاء. لاحظ مرة أخرى الفرق بين توتر العضلات والاسترخاء (10-15 ثانية).

وهكذا مع بقية مجموعات العضلات: اليدين والساعدين والعضلة ذات الرأسين والكتفين والجبهة والعينين والفك والحنجرة والشفتين والعنق والرقبة والظهر والصدر والبطن والساقين (الفخذين والعجول).

باختصار ، يتطلب التدريب على الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون ، كما لوحظ ، التطبيق المنهجي والمنظم والمتسلسل لمجموعة الإجراءات التي تم الكشف عنها من أجل تحقيق مستوى كافٍ من الفعالية. من المفهوم ، بالتالي ، أن الممارسة المتبعة مع مرور الوقت هي التي ستسمح بمزيد من التحسين في تحقيقها ، بحيث يتم استيعاب هذا النوع من التمارين كعادة يومية جديدة كل يوم.

المراجع الببليوغرافية:

• الحذر JR ، غرودن J. تقنيات الاسترخاء (1985. كتيب عملي للبالغين والأطفال والتعليم الخاص). برشلونة: مارتينيز روكا.

• Olivares، J. and Méndez، F. X. (2008). تقنيات تعديل السلوك. مدريد: مكتبة جديدة.