الأرق وفرط النوم بعض المبادئ التوجيهية للنظافة النوم

¿لديك مشكلة في النوم? ¿يستيقظ في منتصف الليل? ¿هل لديك نعاس مفرط خلال النهار؟ قد تصاب باضطراب في النوم ولا تعرفه. ال اضطرابات النوم إنها شائعة تمامًا ولها عواقب معوقة على أساس يومي. على سبيل المثال ، فهي أسباب التعب ، وسوء الأداء ، والاضطرابات الاجتماعية ، والمشروبات الروحية المنخفضة ويمكن أن تكون سبب حوادث السير أو حوادث العمل.

في هذا المقال على موقع علم النفس ، نتحدث عن الأرق وفرط النوم ونظهر بعض مبادئ توجيهية لتحسين نظافة النوم وتحقيق نوم جيد.

1. أرق
2. فرط النوم
3. العوامل التي تؤثر على نوعية النوم
4. المبادئ التوجيهية للنظافة النوم الجيد

أرق

ولعل أكثر اضطرابات النوم المعروفة هي أرق, شيء عانينا جميعا في بعض الوقت. يمكن أن يكون الأرق شائعًا في حالات معينة من الضغط المرتفع (الامتحانات ، والمشاكل الصحية ، والتغيرات الحيوية ، وما إلى ذلك) ، لكن يمكن أن تصبح مزمنة لم تعد مرتبطة مباشرة بالمشكلة التي تسببت فيها. حتى نتمكن من التحدث عن الأرق على مستوى المرض أو الاضطراب ، يجب أن تعطى بشكل شائع (3 ليال أو أكثر في الأسبوع). قد تستيقظ مؤشرات الأرق بشكل لا إرادي قبل أن تستريح لمدة ست ساعات ونصف ، وتستيقظ عدة مرات أثناء الليل دون أن تكون قادرة على التوفيق بين النوم مرة أخرى في أكثر من نصف ساعة أو تأخذ أكثر من نصف ساعة لتغفو أثناء النوم.

يتم تعريف الأرق بسبب قلة النوم في الليل وقد يكون نوعان أساسا:

• الأرق التوفيق: صعوبة في النوم
• الأرق من الصحوة المبكرة: ينام بسهولة ، لكنه يستيقظ مبكراً ، مع عدم وجود إمكانية للنوم.

أسباب الأرق

• الاكتئاب: السمة هي الأرق من الصحوة المبكرة
• القلق: السمة هي أرق التوفيق
• العوامل البيئية (الضوء الزائد ، الضوضاء البيئية ، الغرفة المشتركة ، السرير والوسادة بخلاف المعتاد ، انقطاع النوم لإعطاء الدواء) التي غالباً ما تسبب الأرق من الاستيقاظ المتكرر مع صعوبة كبيرة في التوفيق بين النوم مرة أخرى.
• الوقت المفرط في السرير
• قيلولة اليوم
• الملل مع قلة النشاط و / أو المحفزات النهارية
• Nocturia (التبول في الليل) ، والألم.

علاج الأرق

• الدوائية: الأمر متروك للطبيب ليصفهم ويجب أن يكون لدى تقييمهم معلومات صحيحة من جانب الشخص المتضرر وأقاربهم. يجب أن يقتصر هذا العلاج على فترة زمنية قصيرة. إن تناول الأدوية المنومة المزمنة يولد التبعية والاضطرابات في النوم التي تسببها الأدوية التي سيكون من الصعب تصحيحها قريبًا.
• دوائيا: قواعد نظافة النوم.

تدابير النظافة النوم

• اذهب إلى النوم فقط عندما تشعر بالنعاس
• لا تقم بأي نشاط في السرير بخلاف النوم (تجنب القراءة ، ومشاهدة التلفزيون ، والاستماع إلى الراديو ، ولا تفكر في المشاكل أو الأنشطة التي يجب القيام بها في اليوم التالي).
• إذا لم تتمكن من النوم بعد 10 دقائق من دخولك للنوم ، استيقظ وتمارس نشاطًا مريحًا (استمع إلى الموسيقى ، واقرأ)
• عد إلى الاستلقاء عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى
• إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم ، عد إلى نفس العملية عدة مرات حسب الضرورة.
• إذا استيقظت بعد النوم أثناء الليل وأبقيت لمدة 10 دقائق دون أن تتصالح مع النوم ، فاتبع التعليمات المذكورة أعلاه.
• قف دائمًا في نفس الوقت ، بغض النظر عن المدة التي نمت بها.
• لا تنام خلال النهار

تدابير مفيدة أخرى

• تجنب الوجبات المثيرة أو الثقيلة خلال فترة ما بعد الظهر
• أداء التمرينات اللينة طوال اليوم. لا تفعل ذلك قبل النوم لأنه يثير
• الحفاظ على درجة حرارة مريحة في الغرفة وفي السرير (لا فائض ولا نقص)
• أداء تدابير الاسترخاء قبل النوم مع خلفية موسيقية هادئة ودون إجبار النوم

فرط النوم

أقل شهرة هي hypersomnias, هذا هو ، و النوم الزائد خلال اليوم: هناك متلازمات ومظاهر مختلفة لها أسباب مختلفة. على سبيل المثال ، في متلازمة الخدار المنجلية يتميز بنوبات نوم لا يمكن السيطرة عليها ، وحلقات من الشلل أثناء النوم ، والهلوسة لحظة النوم و / أو الجمود (فقدان نغمة العضلات).

متلازمة أخرى ، و توقف التنفس أثناء النوم, يؤثر في الغالب (وإن لم يكن فقط) على ارتفاع ضغط الدم والسمنة. في توقف التنفس أثناء التنفس ، يتوقف التنفس خلال فترات طويلة أو أقل من النوم ، مما قد يسبب مشاكل في القلب والعصبية والاجتماعية. هناك علاجات طبية لانقطاع النفس ، مثل تطبيق قناع الأكسجين المستمر الدخول.

ترتبط الاضطرابات الأخرى بإيقاعات النوم. على سبيل المثال ، هناك العالم المعروف “اضطراب الرحلات الجوية الطويلة” الذي يحدث عند القيام برحلة طويلة ، عادة بالطائرة ، والتي تنطوي على تغيير المنطقة الزمنية. هذا يعني أن على الكائن الحي أن يتكيف مع الدورات الزمنية الجديدة ، وهو أمر يجده البعض أكثر صعوبة من الآخرين. والمشكلة ذات الصلة هي تلك التي تحدث في تناوب نوبات العمل ، حيث يتعين على الناس العمل لبضعة أيام خلال النهار والبعض الآخر في الليل. هنا الحل الوحيد هو محاولة تنظيم التحولات وساعات النوم.

العوامل التي تؤثر على نوعية النوم

يمكن للناس تبني ممارسات تساعد في تقليل حدوث مشاكل النوم وتشجع على النوم الطبيعي. بادئ ذي بدء ، هناك عدد من العوامل التي تؤثر على نوعية النوم ، مثل البيئة أو التمارين البدنية أو النظام الغذائي أو تعاطي المخدرات:

1. استخدام المواد: من المعروف أن الكافيين يؤثر على النوم ، لأنه منشط. في الواقع ، لدينا كل القهوة المرتبطة “استيقظ”, ليس مع “تغفو”. النيكوتين له تأثير تحفيز مماثل. من ناحية أخرى ، ينتج الكحول تأثيرًا يمكن أن يلاحظه الغالبية. على الرغم من أنه مكتئب ويمكن أن يسهل النوم في لحظة ، إلا أن نوعية النوم أسوأ ، لذا يجب تجنب إساءة استخدامه.
2. جو: يحتاج جسمنا إلى بعض الضوضاء البيئية والضوء ودرجة الحرارة والرطوبة المناسبة للنوم. يجب أن تتراوح درجة الحرارة بين 18 و 22 ºC والرطوبة بين 40 و 70 ٪. بالطبع يجب أن يكون الضوء خافتًا وعلينا تجنب الضوضاء المفرطة.
3. ممارسة: على الرغم من أن هذا يعتمد على شدة النشاط الذي يتم القيام به ، فمن المسلم به أن التمارين البدنية تفضل النوم عندما يتم القيام به في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر ، في حين قد تكون سلبية إذا فعلنا ذلك قبل النوم..
4. النظام الغذائي: اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن يزيد من جودة النوم ، في حين أن البروتينات تحبذ اليقظة. وجبات قوية قبل النوم يقلل من جودتها.

المبادئ التوجيهية للنظافة النوم الجيد

بناء على هذا ، يمكننا الحصول على سلسلة من المبادئ التوجيهية التي تسهل النوم:

1. لا تتعاطى مواد مثل القهوة أو التبغ أو الكحول ، خاصة قبل النوم ، ولا تتناول أي أدوية للنوم دون إشراف طبي.
2. قضاء وقت حذر قبل الذهاب إلى السرير (بين ساعتين وثلاث ساعات) وجعل العشاء لا يندر وجوده ولا وفير.
3. اصنع عادة من النوم ، واستيقظ وأذهب للنوم دائمًا في نفس الوقت.
4. يجب أن تحتوي غرفة النوم على ظروف بيئية كافية. يجب أن يكون السرير مريحًا لنا (لا ناعمة جدًا ولا صعب جدًا). يجب التحكم في ظروف الحرارة والضوء والرطوبة والضوضاء.
5. ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان ، وهذا صحي بشكل عام ، وليس فقط للنوم. إذا كنت تستطيع القيام بذلك في الصباح وتجنب القيام بذلك في اللحظة الأخيرة.
6. تجنب قضاء الكثير من الوقت مستيقظا في السرير ، حيث يجب علينا تجنب اعتياد الجسم عليه.
7. النزول وتيرة النشاط العقلي والجسدي إلى الطبية تقترب من وقت النوم. على سبيل المثال ، يمكنك قراءة شيء خفيف أو الاستماع إلى الموسيقى المريحة ، ولكن لا تشاهد أفلام الحركة أو تستخدم ألعاب الفيديو.

فكر في أهمية ذلك ، فنحن نمضي ثلث حياتنا نائماً, ¿لا يستحق كل هذا العناء إذا فعلنا ذلك في أفضل الظروف الممكنة?

هذه المقالة غنية بالمعلومات ، في علم النفس على الإنترنت ، ليس لدينا أعضاء هيئة التدريس لإجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لعلاج قضيتك على وجه الخصوص.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة الأرق وفرط النوم: بعض المبادئ التوجيهية للنظافة النوم, نوصيك بالدخول إلى فئة علم النفس العيادي.