شارك:
الإجهاد والقلق تقنية مناقشة الأفكار غير المنطقية
غير “محاولة ل مناقشة بنشاط وبشكل مباشر جميع المعتقدات غير المنطقية التي تقودنا إلى الشعور بالسوء أو التصرف بشكل غير لائق”. إنها إستراتيجية تناقش التشوهات العقلية ، أو المعتقدات اللاعقلانية أننا من تكرارها ينتهي بنا الأمر إلى تحويلها إلى حقائق مطلقة ونؤمن بها “سيرا على الأقدام”, ولكن بدون أساس صلب لتبريرها. هذه المعتقدات في العديد من المناسبات نفترض منهم التحدث باستمرار مع أنفسنا ولكن بطريقة غير كافية تماما.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: الإجهاد والقلق: مؤشر تقنية Tempest de Ideas- أفكار غير عقلانية
- قدر إستقرائيا
- "خمن أفكار الآخرين"
- "التوقعات السلبية"
- "تفاقم السلبية"
- "تنحية ضد الإيجابية"
- "التقليل من الإيجابية وتضخيم السلبية"
- "الشعور بالاحتيال والكمال"
- كيفية القضاء على الأفكار غير المنطقية
أفكار غير عقلانية
البشر لديهم القدرة على بدء الحوارات و / أو المحادثات مع أنفسنا عند التفكير أو تفسير الظروف التي تحدث لنا ويمكننا أن نفعل ذلك عمليا على أي شيء. هذه المحادثة الداخلية التي تحدث في تفكيرنا وخيالنا تتمتع أيضًا بجودة العقلانية أو غير المنطقية. عندما يكون الأمر غير عقلاني ، فإنه يساهم في زيادة ، وأحيانا بشكل غير متناسب ، ردود أفعالنا العاطفية وسلوكياتنا غير الكافية في مواجهة الإجهاد.
بعد ذلك ، نظهر أمثلة من الأفكار غير المنطقية التي يجب أن نحاربها والتي هي سبب الشعور بالضيق النفسي لدينا:
قدر إستقرائيا
على سبيل المثال: “كل شيء أو لا شيء”:
- “لا ينبغي أن أشعر بالسوء لأنه إذا كان هذا لا يعني أنني لن أكون قادرًا على الوقوف”.
- “لا شيء يجعلني أشعر أنني بحالة جيدة”.
- “كل شيء يتوقف عن المسألة ، حتى الأكل”,...
¿ماذا يمكنني أن أجادل ضد? على سبيل المثال ، يمكننا مناقشة الأمر بالتفكير فيما يلي:
- "من الطبيعي أن أشعر بالضيق ، مع مرور الوقت ، سأتحسن لكن الشيء الأكثر أهمية هو أنه سيسمح لي بتنفيذ بعض الاستراتيجيات التي لم أكن أعرفها من قبل ولكن الآن بدأت أعلم ، لذلك حان الوقت لبدء العمل معهم”...
- “هذا ليس صحيحًا ، فهناك العديد من الأشياء التي تجعلني أشعر أنني بحالة جيدة وأحد الأشياء المهمة للغاية هو أن أحيط بي بأشخاص يحبونني ويهتمون بي ، لذلك من الآن فصاعدًا سألقي نظرة على هذه التفاصيل الصغيرة”...
- “الآن أرى كل شيء أسود ويبدو أن كل شيء رائع ، لكن من لا يفعل ذلك بعد وضع طويل للغاية بالفعل ، هناك أشياء كثيرة تهمني مثل عملي أو عائلتي أو أصدقائي أو الأشخاص الذين أحبهم ولكن قبل كل شيء أنا شخصياً ، لقد حان الوقت لبدء القتال وأخذ في الاعتبار ، بمزيد من القوة إن أمكن ، حتى أصغر التفاصيل التي لم تُلاحظ حتى الآن.”...
"خمن أفكار الآخرين"
على سبيل المثال:
- “أواجه وقتًا عصيبًا ، لكنني لست سيئًا للغاية أو على الأقل لا تظهر ذلك كما أريد”.
- “يجب أن أتمكن من إنهاء هذا أو ذاك وجعله مثاليًا ، يجب أن أتحكم في كل شيء حتى تسير الأمور على ما يرام ، وإلا فإن الآخرين سوف يفكرون بي”.
- “الآخرين لا يفكرون مرتين في أشياء مثلي ، هو أنني أحب ذلك وكنت دائماً”)
¿كيف يمكنني مناقشة ذلك ، ما الذي يمكن أن أعارضه? على سبيل المثال ، يمكننا مناقشة الأمر بالتفكير فيما يلي:
- "إذا كنت أواجه وقتًا سيئًا ، وبالتأكيد من حولي أيضًا ، لا تظهر ذلك من خلال عدم إضافة المزيد من الألم على ما يظهر ، من الآن فصاعدًا سأعمل كل ما يتطلبه الأمر للخروج من هذا الموقف الذي يغمرني ، أبحث البدائل الأخرى التي تسمح لي أن أشعر بالراحة أكثر ، لدي حياتي كلها المقبلة”...
- "يجب أن أقوم بهذا العمل ، لكن شيئًا فشيئًا ، كنت أقوم به دائمًا وكان الأمر أفضل بكثير مما كنت أعتقد ، لأنه الآن لن يكون الأمر هكذا, ¿حتى لو لم تتحول إلى الكمال ، فإن العالم سوف يغرق?” “مع القيام بكل ما بوسعي ، سيكون ذلك كثيرًا”...
- “كل شخص مسؤول مهتم بالقيام بالأشياء على أفضل وجه ممكن ، وهذا هو السبب الكافي ، وليس الالتفاف وسأحقق نتائج أفضل ، سأكرس الوقت اللازم ولكن دون هوس ، دون تحويله إلى معركة جدلية الذي ينتهي دائمًا إلى أن يكون سلبيًا ، سأبحث عن بدائل وحلول أخرى”...
"التوقعات السلبية"
على سبيل المثال:
- “وإذا كنت لا أستطيع الحصول عليها”,
- “سأكون دائما قاتلا”,
- “وإذا كنت لا أستطيع القيادة مع ما أحب”)
¿ما هي العبارات الأخرى التي يمكنني الإدلاء بها والتي تتعارض مع هذه? على سبيل المثال ، يمكننا مناقشة الأمر بالتفكير فيما يلي:
- "ليس صحيحًا أنني لا أستطيع التغلب عليها ، في الحقيقة أنا أحاول بالفعل ، سأقاتل بكل قوتي ومن يحارب ويعمل يحصل عليه وسأحاول”...
- “على العكس من ذلك ، أشعر بتحسن كبير لأنني قررت المحاولة ، في الواقع لم أشعر أبدًا بالرضا ، والآن أجد ما أقوم به وما أفكر فيه وما أشعر به ، وهذا أمر ضروري للتحكم في الموقف ، للتحكم في شيء ما عليك أولاً أن تعرفه وهو ما أتعلمه”...
- “اكتسبت Vale القلق حتى الآن ، لكن مع الأسف لم أحصل على أي شيء ، لقد حان الوقت لبدء التمثيل ، ولم يفوت الأوان إذا حاولت. أريد أن أتغلب على هذا الأمر ولن يبقى لي ، وسأذهب إلى الأبد ، إذا لم أتمكن من قيادة السيارة ، استرخ وأرى ما سيحدث ، لقد حان الوقت للعمل ، وبدلاً من القلق والندب ، سأشغل نفسي وأتصرف”...
"تفاقم السلبية"
على سبيل المثال:
- “هذه كارثة ، أنا لا أعرف السبب لكنها تزداد سوءًا”.
- “¡أشعر بالفزع ، وإذا لم أحصل على ما يتوقعه الآخرون مني أو ما أتوقعه مني ، فسوف يعطيني شيئًا ما ، وسأفشل ، فهذا يؤلمني دائمًا!”
- “¡سأكون متوترة لدرجة أنني لن أكون قادرًا على القيام بذلك ، وإذا فعلت ذلك ، فسيكون ذلك سيئًا للغاية بالنسبة لي ، كما كان الحال!”)
¿ماذا يمكنني أن أجادل ضد? على سبيل المثال ، يمكننا مناقشة الأمر بالتفكير فيما يلي:
- "لا ، ليس كل شيء كارثة ، وليس كل شيء على ما يرام ، أنا أتعرف على ما لم يقترب منه الكثير ، حتى الآن لقد قطعت هذا الحد ، لم يقدم لي أحد أي شيء ، لقد حققت كل شيء من خلال جهودي”...
- “لا ، أنا لا أشعر بالرعب ، ولكنني متوتر قليلاً ولكن يمكنني أن أكون أفضل جسديًا ونفسيًا لأن لدي الآن موارد ومساعدة ، سيحدث الفشل إذا لم أفعل أي شيء لتجربته ، يمكنني تجربته وكل من يحاول ذلك ، فقط يجب أن تأخذ بعين الاعتبار وتنفيذ البدائل الأخرى”...
- “كما أنه ليس صحيحًا ، قبل أن لا أعرف كيف أرتاح ، لم أكن أتحكم في الاستجابة المعرفية أو الفسيولوجية أو الحركية ، وفي الحقيقة لم أكن أعرفهم ، والآن أعرفهم ، وبعد قليل ، سأسيطر عليهم ، كل شيء يتعلق بالتدريب على اكتشافهم ، السيطرة عليها والتحقق من مكان الخطأ وهذا سوف يساعدني في الحصول على المزيد من الأشياء ، أفضل وفي وقت أقل”...
"تنحية ضد الإيجابية"
على سبيل المثال:
- “رؤيتي متوترة للغاية تجعلني أشعر بسوء شديد ، وهذا أمر لا يطاق أحيانًا”
- “الآخرين ليس لديهم ما يحدث لي ، إذا ذهبت وحدي: بشكل سيء ، إذا كنت بصحبة: سيئة للغاية”
- في كل مرة يجب أن أعلق فيها على موضوع ، أتعرض للسوء حقًا ولا يمكنني تحمله لأنه في كل مرة أفعل ذلك بشكل أسوأ” ¿ما هي الأدلة التي لدي للحفاظ على هذا?
¿ما هي الاستنتاجات الأخرى التي يمكنني الوصول إليها؟? على سبيل المثال ، يمكننا مناقشة الأمر بالتفكير فيما يلي:
- "لا ، أنا لست قاتلاً ، صحيح أنني أود أن أشعر بتحسن ، لكن ما زال الوقت مبكراً ، الوقت الذي أكرسه لممارسة التأكد من أنها ستحصل على مكافأتها ، لقد حان الوقت للعمل ، وبعد قليل سوف أتعلم التحكم”...
- “صحيح أن الآخرين ليس لديهم ما يحدث لي ولكني لدي العديد من الصفات الإيجابية ، لم أتعلم بعد اكتشافها وإخبارهم وإيمانهم بها.”...
- لقد مر الآن ولكن حان الوقت لتعديل ووضع الوسائل بحيث يمكن السيطرة عليها. لقد حان الوقت للبدء في مراقبة أفضل ما لدي والكشف عنه والتعرف عليه ، دون أن أتجاهل التفاصيل الصغيرة المهمة ، التي تفكر فيها بالواقعية ولكن دون تجاهل كل الأشياء الإيجابية التي قد تكون في داخلي. يجب أن تعمل الحياة بشكل تدريجي وأن النجاحات هي فقط أولئك الذين يكافحون للمضي قدماً ولا يتخلون عن التعثر الأول. هنا والآن سيكون ، من هذه اللحظة ، عناصر أساسية بالنسبة لي ...
"التقليل من الإيجابية وتضخيم السلبية"
على سبيل المثال:
- “أشعر بالتوتر الشديد لدرجة أنه يزداد باستمرار وأكثر قوة”
- “لن أكون قادرًا على التعامل مع الموقف ، وإذا أصبت بنوبة قلق وإذا نفدت التنفس أو بدأت أبكي ... ”
- “وإذا حدث لي نفس ما حدث عندما وقفت دون أن أعرف ماذا أفعل أو أقول”
¿كيف يمكنني مناقشة هذه الادعاءات؟? على سبيل المثال ، يمكننا مناقشة الأمر بالتفكير فيما يلي:
- "بالطبع كان الأمر هكذا حتى الآن ولكني أريد حل المشكلة ، سأحاول ذلك بكل قوتي وسأتعلم التحكم ، لقد حان الوقت لبدء ممارسة ضبط النفس”...
- “بالطبع سأكون قادرًا على ذلك ، فكلما كلفني ذلك ، فإن لدي الكثير من الأشياء في مصلحي وأحد أهمها هي قدرتي على الجهد والعمل ، لقد أظهرت ذلك لسنوات عديدة وحان الوقت للمراهنة على ما أقدر عليه ، وسيتعين علي فقط أحاول أكثر من ذلك بقليل ولكن ما هو واضح هو أنني سوف أكون قوية للغاية معها ، وسوف أتعلم شيئًا فشيئًا مواجهة نفسي بطريقة أكثر عقلانية بكثير ، دون تجنب ودون خوف ودون سيطرة. إذا حصل الآخرون عليها ، يمكنني أن أفعل ذلك أيضًا”...
- حسناً ، أعلم أنه حتى الآن كانت هذه هي طريقة عملي ، لأؤمن بأن لديّ كل شيء ضدي بموضوعية ، لكن الواقع أظهرني عكس ذلك ، لقد نجحت في مناسبات أخرى وكنت قادرًا على حل المشاكل الأخرى. الآن لديّ موارد لم يكن لدي من قبل ، سأسترخي ، سأناقش مع نفسي أي فكرة غير عقلانية وبدون أساس حقيقي لتبريرها ، سأعمل كل يوم وسأفعل كل ما بوسعي ، وبالتأكيد هو أكثر بكثير من ما يفعله الآخرون ، سأبدأ في تشغيل قدراتي الخاصة. إذا كان هناك شيء واحد يمكنني أن أفتخر به ، فهو قدرتي على الجهد والعمل. إذا لم أحاول ، فلن أعرف أبدًا ما يمكن أن يحدث لو حاولت ...
"الشعور بالاحتيال والكمال"
على سبيل المثال:
- “لا بد لي من السيطرة على كل شيء حتى لا يخيب أملي”
- “إذا لم أتحكم في كل شيء ، فلن أتمكن من الحصول على أي شيء”
- يجب أن يكون لدي كل شيء منظم للغاية بحيث يخرج بشكل مثالي
¿ما الذي يمكن أن أقوله ضد هذه الادعاءات؟? على سبيل المثال ، يمكننا مناقشة الأمر بالتفكير فيما يلي:
- "ليس لدي للسيطرة على كل شيء ، يمكنني ارتكاب بعض الأخطاء” “لتعلم أنك يجب أن ترتكب أخطاء ، إذا لم أرتكبها ، فلن أتعلم” “قد تكون بخيبة أمل ، لكننا جميعا نرتكب أخطاء” “على الرغم من أنه ليس لدي أفكار واضحة للغاية ، فقد قررت بدء القتال للخروج من هذا بأفضل طريقة ممكنة ، حتى لو لم أفعل ذلك بشكل مثالي.”
- “لقد حان الوقت للتغيير ، لماذا سأتحكم في كل شيء إذا لم أكن الله ، إذا كان ذلك مستحيلًا. سوف أتحكم في ما يمكنني تغطيته ، ومع تجربته أكثر من كافية ، كل شيء سيأتي شيئًا فشيئًا. إذا حاولت التحكم في كل شيء ، فإن الشيء الوحيد الذي سأحصل عليه هو الشعور بالأسوأ والأسوأ ، أفضل قليلاً وبصحة جيدة من الكثير والكثير. إذا كنت أرغب في التحكم في كل ما سأحققه بشكل جيد ، فسيتم حظره والتصرف بشكل غير لائق ، بسبب عدم الراحة الجسدية والنفسية ...
- من الجيد أن يتم تنظيمي ، لكن إذا أصبح هاجسًا ، فإنه لا يوجد شيء مثالي لأنه سيكون هناك دائمًا شخص ما يقول خلاف ذلك ، وسأسمح لنفسي بترف رؤية ما يحدث عندما لا أقوم بتنظيمه والتحكم في كل شيء ، حتى انا مندهش ...
كيفية القضاء على الأفكار غير المنطقية
إلى محاربة الأفكار غير المنطقية يجب أن نواجههم و ناقشهم مع أنفسنا, انظر إلى أي جزء من الواقع والحقيقة ، لا يوافق على توقع إجابات بسيطة دون استجوابه وتناقضه وتحليله وتجربته ووضعه موضع التنفيذ ، ولكن في الحقيقة ، ابحث عن بدائل أكثر واقعية وإيجابية ، دون خداع النفس ، دون السعي إلى تبريرات سخيفة ، وليس تتوافق مع الذات كما فعلنا حتى الآن حيث نظهر أن الحقائق لا تعمل ، ضع أنفسنا في مكان الآخر ، حاول أن ترى كيف يكون الشخص الذي لا يواجه المشاكل التي لدي ، يتعلم كيف يراقب هناك آخرون يرون الأشياء بطريقة أكثر إيجابية بكثير. في النهاية حاول أن ترى كيف ستشاهد شخصًا غريبًا ، والأهم من ذلك أن تسمح لنا بترف ارتكاب الأخطاء للتعلم منها ، وتحليل العواقب ، وتجريبها ، واختيار ما يناسبنا بشكل أفضل..
على سبيل المثال: “أنت تفكر في كل ما تفعله خطأ” لكن ¿كيف الناس الذين يحبون حقا أراك?” “ماذا تقول الأحداث الحقيقية كنتيجة لأفعالك” “لا شك أنه أمر مزعج وغير مرغوب فيه ألا تكون قادرًا على النوم ، لكنك ستموت من أجل ذلك? ¿سوف تموت إذا كنت لا تفعل كل شيء تماما?¿ستشعر بالتحسن إذا بدأت بالاسترخاء أو تفضل بدلاً من ذلك الاستمرار في الملاحظة دون القيام بأي شيء لتغيير حالتك العاطفية? ¿من المهم بالنسبة لك ولأفراد أسرتك أن تعيش فقط من أجل العمل أو يمكنك الاستغناء عن شيء ما والتفكير في أشياء أخرى من خلال تعلم الاستمتاع بها.? ¿من الأفضل أن تفتح مشاكلك أو تفتح الأبواب للبحث عن حلول? ¿من الأفضل الرثاء أو وضع الوسائل لحل المشكلة? “تذكر أنك ترتدي ، أحيانًا متوترة للغاية ، تشعر أنك مرعب”. مما لا شك فيه أنه أمر مزعج وغير مرغوب فيه أن يشعر بالقتل ¿ولكن في الواقع سوف تموت من أجل ذلك? ¿لقد ماتت على الرغم من السوء الذي رأيته? ¿لقد سمحت لنفسك بترف فحص ما يمكن أن يحدث إذا كنت قد استخدمت وقتك وطاقتك للاسترخاء قليلاً أو للبحث عن بدائل أخرى? ¿لقد سمحت لنفسك بترف التحقق مما إذا كان قضاء وقت في الاسترخاء أكثر فاعلية من تكريس كل ما تبذلونه من جهد وطاقتك للوصول إلى الهدف المستمر المتمثل في مراجعة مدى سوء شعورك في مواقف معينة? ¿هل سمحت لنفسك بمقارنة الفرق؟ ربما تكون مبالغة وقد حان الوقت لتجربة أشياء أخرى ، للتحقق من مشاعرك العاطفية والجسدية والنفسية ولكي تكون قادرًا على تقرير ما إذا كان الأمر يستحق العناء أم لا. يتعلق الأمر بفهم عقلانية معتقداتك وكيف تعلمت إدراك الأشياء بطريقة غير لائقة أدت إلى توليد عواطف لا يمكنك التحكم بها ، أو الهروب من يديك.
لذلك ، فمن الضروري أن اعتماد طريقة جديدة للتفكير, الذي سيكون إيجابيا قدر الإمكان وعقلاني بارز ، فهو يدور حول إجبارك على عكس طريقة تفكيرك ، وعدم التخلي دون قتال ، والبحث عن بدائل أخرى تتعارض مع معتقداتك ، وتعلم تفسير الواقع بطريقة أكثر تكيفية والتفكير كيف يمكن لشخص آخر أن يفعل ذلك عندما لا يشغل القلق أكبر مساحة في وقتهم, ¿ما هي البدائل أو الحلول الأخرى التي تتجنبها والتي رغم ذلك موجودة حتى عندما لا تراها؟ حارب من أجل أفكارك بنفس القوة والشدة كما فعلت مع أفكارك ومشاعرك السلبية.
هذه المقالة غنية بالمعلومات ، في علم النفس على الإنترنت ، ليس لدينا أعضاء هيئة التدريس لإجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لعلاج قضيتك على وجه الخصوص.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة التوتر والقلق: تقنية مناقشة الأفكار غير المنطقية, نوصيك بالدخول إلى فئة علم النفس العيادي.