الإجهاد والقلق التعليمات الذاتية وتأكيد الذات

إنها رسائل قصيرة أو تصريحات يمكن أن نقولها بمجرد اكتشاف حدوث شيء شاذ. غيرحاول استخدام التعليمات الذاتية أو الرسائل الذاتية المنطقية والإيجابية والمنطقية والواقعية. هذه التصريحات موجهة إلى النفس (قل شيئًا لنفسك) سيساعدنا على تحقيق الأهداف أو السلوك المباشر أو الدعم أو التوقف أو الحفاظ على السلوكيات التي يتم تنفيذها أو التي ترغب في تعديلها أو تنفيذها. نحن ندعوك لمتابعة هذا المقال من PsychologyOnline إذا كنت تريد أن ترى كيف تعمل في إدارة الإجهاد والقلق التعليمات الذاتية وتأكيد الذات.

1. التعليمات الذاتية وتأكيد الذات
2. شرح تقنية التعليم الذاتي
3. كيف يمكن للشخص أن يتعلم بنفسه بطريقة أكثر ملاءمة?
4. مثال على العملية عند استخدام الإرشادات الذاتية العقلانية

التعليمات الذاتية وتأكيد الذات

يتم ملؤها في حالات الحياة اليومية ، أي في نفس اللحظة التي تحدث فيها الأحداث أو في وقت لاحق. بعض الجوانب التي قد تكون مطلوبة للتسجيل في السجل الذاتي هي الحالات العاطفية (محتوى المشاعر والشدة) ، والأفكار الإيجابية أو السلبية ، والاستجابات الفسيولوجية لأحداث معينة ، والسلوكيات المنجزة والاستراتيجيات المنفذة لحل المشاكل ، من بين أمور أخرى كثيرة. أشياء.

عادةً ما يتم استخدام هذه التقنية مع الأطفال المتسرعين ، وبعض مرضى الفصام ، لمكافحة القلق (وخاصة الامتحانات ، والخوف من التحدث أمام الجمهور ، والقلق في بعض الحالات ، الرهاب المختلفة ...) ، للسيطرة على الغضب والألم ... على الرغم من أن أنها مفيدة للغاية لأي علم الأمراض لأنها تساعدنا على توجيه أنفسنا نحو هدف أو هدف معين وما هو أكثر أهمية لإدراك السيطرة.

غالبًا ما يقول الأطفال بصوت عال عما سيفعلونه أو يفعلونه: الآن أضع الدمى في صف واحد وأشرح لهم ما يجب عليهم فعله ، ثم سآخذهم في نزهة ... بينما يكبر الأطفال تلك اللغة التي يذهبون إليها سيتم تشكيل اللغة الداخلية أو ، ما هو نفسه ، الفكر.

عندما نكون بالغين ، نقول أيضًا ، بهذه اللغة الداخلية ، ما الذي نفعله أو نشعر به أو ما سنشعر به أو نفعله أو نفكر فيه ؛ يبدو الأمر كما لو أننا قدمنا ​​أنفسنا رسائل وأوامر في مواقف مختلفة ولكن قبل كل شيء في مواجهة المهام المعقدة غير الآلية التي تتطلب التعلم أو إرشادات لتنفيذها (مثل تعلم القيادة ، مواجهة عنوان غير معروف ، إعداد وصفة ...). هذه الأوامر أو الرسائل هي ما يمكن أن نسميه "تعليمات ذاتية"”

شرح تقنية التعليم الذاتي

التعليمات هي الكلمات أو الرسائل أو الطلبات التي نقدمها لأنفسنا والتي توجه أدائنا تشير إلى ما يجب أن نفعله أو نشعر به في كل لحظة. “سوف التدريب على التوجيه الذاتي توجيه سلوكنا تدريجيا.

على سبيل المثال ، يمكننا استخدام تعبيرات مثل, "إذا كان بوسع الآخرين أيضًا ، سأحاول” "شيئًا فشيئًا سأحصل على ضبط النفس” "أنا لست مضطرا للحصول على الأشياء إلى الأولى” "¡أنا على ما يرام!” “سأبذل قصارى جهدي في ذلك” “اذا اردت استطيع” “يمكنني أن أفعل ذلك ، أنا فقط يجب أن أحاول” “يمكنني أن أفعل ذلك ، أنا فقط يجب أن أعمل بجد” “إذا شعرت بالتوتر ، فلن يحدث أي توتر ، وأسترخي ، وهذا ما أعرفه ، والآن أعرف كيف أفعل ذلك ، وكلما مارست ذلك ، كلما زاد نطاقي” "لأنه حدث مرة واحدة ، لا يجب أن يحدث دائمًا" “قبل أن لا أملك موارد لمساعدتي ، الآن لدي بعض الموارد” “لقد مررت حتى الآن بوقت عصيب ، ولكن حان الوقت للعمل ، ولدي عائلتي وأصدقائي ، لكن قبل كل شيء سأحاول ذلك بنفسي” “سأحاول ذلك ، لكنني الآن أعرف كيفية الاسترخاء ، ومعرفة كيفية التعامل مع الموارد التي لم يكن لدي من قبل” “سأحاول بكل قوتي لحل المواقف التي قد تنشأ” “بفضل هذا سوف أكون قادرًا على تعلم الآليات التي لم أمتلكها من قبل” “إذا لم ينجح شيء ما ، فأنا أغيره وأحلل العواقب” “كلما مارست أفضل النتائج التي سأحصل عليها” “هذا يتطلب فقط الجهد وهذا شيء يجب أن أدخره” “ليس من الضروري أن أجري ، في الوقت الحالي فقط مع المحاولة كافية” "أنا ذاهب إلى العمل" "لا أريد الاستمرار في المشكلة ، وسأواجهها وأحاول حلها” “أنا لا أتقن ذلك لكنني سأحصل عليه”...

هذه اللغة الداخلية ، والتي من خلالها يتحدث الشخص إلى نفسه ، هي آلية يمكن أن تساعدنا في إيجاد الحل أو التصرف بطريقة أكثر فاعلية في الوقت المناسب.

بهذا المعنى, يمكنك أيضا استخدام بطاقات فلاش, وهي عبارة عن عبارات مواكبة مكتوبة على بطاقات بحجم بحيث يمكننا رؤيتها في غرفتنا أو في منزلنا أو في جدول أعمالنا أو في محفظتنا ... في كل مرة نذهب فيها إلى الفراش أو في أي مكان آخر اخترناه. “كما على سبيل المثال,

1. كل شيء عن الممارسة ¡انا ذاهب للحصول عليه!
2. شيئًا فشيئًا سأشعر بقدر أكبر من ضبط النفس ؛ ¡احتفظ بها!
3. فقط من خلال المحاولة ، سأجد نفسي أفضل ، وأكرر ذلك بشكل أفضل ؛ ¡لا أريد فقط أن أستمر هكذا ولكن أريد أن أستمر في التحسن!
4. ¡الشيء الأكثر أهمية هو أن بدأت ، لن أغادر الآن!
5. ¡سأظهر أنه يمكنني القيام بذلك!
6. ¡أنا من يريد الحصول عليها ، من أجلي ومن أجلي!
7. ¡سأقوم بدوري لفعل كل ما بوسعي لتحسين حالتي العاطفية!
8. ¡لا أحد يحاول أن يترك دون أجر!
9. ¡سوف أرى الأشياء بشكل مختلف خلال عام!
10. ¡الغرق أو الاستيقاظ والقتال يعتمد فقط على جهودي!

فهي أساسية في coletillas من هذا النوع, أو إبداعات جديدة ذات مغزى لنا ، قوية وتعرف مشكلتنا ، ومع أننا في البداية لم نخلقها, شيئًا فشيئًا سوف نستوعب وأتمتة. كل هذا سيجعلنا نشعر بتحسن كبير ، وروح أكثر ، ومزاج أفضل وبالتالي قدرة أكبر على الاستجابة بشكل مناسب للمواقف المختلفة.

دعونا نفكر أنك ستواجه موقفًا تقدره على أنه تهديد أو مرهق. لاستخدام هذه التقنية ، سيكون لدينا له ثلاث لحظات مختلفة سيكون من الضروري فيها التدخل:

• من قبل: عندما يضطر شخص ما إلى مواجهة موقف مرهق أو قلق ، فإنه عادة ما يتوقع عدم ارتياحه وبسبب ذلك, بالفعل في هذه المرحلة يحافظ على حوار داخلي سلبي.
• خلال: إنها لحظة المواجهة. إذا كان الحوار الداخلي سلبيا, سنبدأ التدخل ولكن الانزعاج سيزداد.
• ثم: سيتم معاقبة الشخص عاطفيا بسبب أدائه السيء ، وبالتالي فإن مستوى القلق والرد غير الكافي سيكون مشروطًا للمستقبل..

في حالة وقوع كارثة ، يجب أن يكون الهدف هو استبدال التأكيدات الذاتية غير الكافية لتأكيدات أكثر واقعية وقدرة على التكيف.

كيف يمكن للشخص أن يتعلم بنفسه بطريقة أكثر ملاءمة?

من قبل:

• سأطلب نفسي ¿ما هي مشكلتي؟ على سبيل المثال: افعل شيئًا يخيفني.
• ¿ماذا علي أن أفعل؟? أولا ، كن هادئا. سأنفذ خطة: سأسترخي ، سأحاول ألا أشعر بالتوتر ، وسأغيب عنها وسأكون على ما يرام ، وأنا أعلم أنني أستطيع القيام بذلك ، على الأقل سأحاول ...

خلال:

• أستطيع أن أفعل ذلك.
• أنا أفعل ذلك.
• لن يحدث شيء.
• يمكنني التعامل مع الموقف ، كل ذلك مسألة ممارسة.
• إذا شعرت ببعض التوتر ، فسأوقف وأسترخي.
• سوف أتنفس ببطء.
• لن أفقد السيطرة ...

ثم:

• ¡حصلت عليه!
• ¡لقد سيطرت على الوضع!
• ¡في المرة القادمة سوف أفعل ذلك بشكل أفضل!
• يمكنني الاسترخاء التوتر ...

يجب كتابة التعليمات الذاتية بكلماتنا, بطريقة تجعلنا مهمين للغاية ونحوّلها إلى شيء شخصي وينتمي إلى مجموعتنا في وضع داخلي تمامًا وتلقائي ومتكيف مع كل موقف.

تعرف هذه الطريقة أيضًا باسم "التطعيم ضد الإجهاد أو القلق أو الإجهاد” يمكن استخدام التعليمات الذاتية في المواقف التي نشعر فيها بالإحباط أو الخوف أو الاكتئاب (على سبيل المثال ، في المواقف الاجتماعية ، عند إجراء أي نوع من الاختبارات ، عند إجراء المقابلات ، عند تعريض أفكارنا للآخرين ، في بعض أنواع الرهاب ، المواقف التي نشعر أنها غارقة أو غيرت ...).

المصطلح "التطعيم" يحاول توفير المهارات التي تقوي نفسيا الشخص عند مواجهة الحالات عادة "المنهكة والعرقلة”

التوجيهات الذاتية العقلانية توجهنا إلى العمل والتفكير والشعور بطريقة أكثر ملاءمة في تلك الحالات التي عادة ما "تزعجنا"” وفيه سلوكنا الشخصي المختص يمكن أن يكون أقل فعالية بكثير.

الأساس النفسي لهذه الطريقة هو أن السلوكيات "المناسبة وغير المناسبة" تتم بوساطة عن طريق التصريحات الذاتية أو التعليمات الذاتية أو الرسائل التي يقولها الشخص لنفسه.

على سبيل المثال ، يُظهر البحث النفسي أن الأشخاص الذين يعانون من القلق في مواقف مختلفة يخبرون أنفسهم بأفكار مختلفة تمامًا عن الإرشادات الذاتية الصادرة عن أشخاص لا يعانون من القلق.

تساعد هذه التقنية أيضًا على تعلم التحكم في الإثارة الفسيولوجية التي تنتجها حالات عاطفية مختلفة (على سبيل المثال ، التعرق في اليدين والتغيرات القلبية و "الفراشات وعقدة المعدة").” تغييرات في التنفس ، قشعريرة ، هزات ، الخ ...)

المثل الأعلى هو استخدام تقنية التعليم الذاتي أو "التطعيم" مع بعض طريقة الاسترخاء. بمعنى أنه يجب على الشخص الاسترخاء أولاً ثم متابعة العمل باستخدام التعليمات الذاتية (على الرغم من أنه في كثير من الحالات يمكنك العمل مباشرة مع التعليمات الذاتية).

"التطعيم" مع تعليمات ذاتية عقلانية إنه يعدل التصورات الذاتية لليأس والعجز بطريقة تمكننا من مواجهة بعض المواقف بفعالية ، بالإضافة إلى تزويدنا "بالموارد المستفادة" ومفهوم الذات للكفاءة أو الكفاءة الذاتية. هذا يساعد في تقليل المخاوف الاستباقية وخلق توقع النجاح والسيطرة ؛ الذي يدعم أو يشجع جهودنا لمواصلة القتال في خضم الصعوبات.

مثال على العملية عند استخدام الإرشادات الذاتية العقلانية

الحالة رقم 1: في اجتماع نرى شخصًا لا نعرفه ، لكننا نود أن نعرف.

• تعليمات ذاتية غير عقلانية: إذا قدمت نفسي: ¿ماذا سيفكر فيني؟? ¿وإذا كان لا يجيبني? ¿ما الذي يعتقده الآخرون؟ ...
• رد الفعل: (المشاعر والسلوكيات): الخوف والقلق فقدان الثقة لا تقترب من الشخص.

نفس الموقف رقم 1. مع تعليمات العقلانية الذاتي:

• تعليمات ذاتية غير عقلانية: "يمكنني تقديم نفسي” “ليس لدي ما أخسره” "سأشعر أنني أفضل إذا حاولت على الأقل" "أحيانًا ما أفكر في نفسي أكثر أهمية من ما يعتقده الآخرون" ...
• رد الفعل: (المشاعر والسلوكيات): الثقة. تقترب من الشخص ونقدم أنفسنا. “الرضا عن الإجراء المتخذ”...

الحالة رقم 2: مواجهة المخاطر المحتملة و / أو المخاطر التي تنطوي عليها عملية اتخاذ القرار.

• تعليمات ذاتية غير عقلانية: "¿وإذا فشلت? “¡الفشل سيكون فظيعا!” "إذا كنت مخطئًا ، فإن أسرتي ستخدعني أو سأخدع نفسي إذا لم أفهم ذلك" “المخاطر تسبب فقط المشاكل” “من المستحيل ألا أحصل عليها ، لدي الكثير من الأشياء ضدها” “أنا متأكد من أنه يرفض لي”, الخ.
• رد الفعل: (المشاعر والسلوكيات): التردد ، والقلق المفرط ، والقلق ، وليس تعبئة لتنفيذ العمل.

نفس الموقف رقم 2. مع العقلاني تعليمات الذاتي:

• تعليمات ذاتية غير عقلانية: "إن افتراض وجود مخاطر معينة هو جزء من الحياة والنمو الشخصي إذا فشلت ، يمكنني تجربة بديل آخر. الفشل الواحد لا يجعلني شخصًا غير ناجح ، يمكنني محاولة إقناع أسرتي بدعمها إذا سمحت لنفسي بالإفشل ، تعلم كيفية حلها في المرة القادمة التي أمتلك فيها قوة الإرادة ، وسأقاتل بكل قوتي للحصول عليها وكلها مسألة جهد "...
• رد الفعل: (المشاعر والسلوكيات): مزيد من الأمن والثقة. التفاؤل الواقعي ابدأ الإجراء وحشد جميع الموارد في متناول أيدينا.

هذه المقالة غنية بالمعلومات ، في علم النفس على الإنترنت ، ليس لدينا أعضاء هيئة التدريس لإجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لعلاج قضيتك على وجه الخصوص.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة التوتر والقلق: تعليمات ذاتية وتأكيد الذات, نوصيك بالدخول إلى فئة علم النفس العيادي.