شارك:
الاكتئاب 12 نصائح لمنع ذلك
يتفق معظم الخبراء على ذلك هناك الكثير من الناس الذين يعانون من الاكتئاب في مرحلة ما من الحياة. هذا ليس مفاجئًا لسرعة حياة مجتمع اليوم وتأثير ثقافة المجتمعات الغربية التي تميل إلى مكافأة الأفراد الناجحين أو الناجحين (على سبيل المثال ، في العمل).
بالإضافة إلى ذلك ، ازداد هذا الوضع مع الأزمة الاقتصادية ، التي تسببت في حالات الضعف لكثير من الأفراد. عندما نتحدث عن التباطؤ الاقتصادي أمر لا مفر منه للإشارة إلى الحالة العاطفية للشخص. في الواقع ، غالباً ما ترتبط حتى المصطلحات في الركود الاقتصادي بمفاهيم الحالة المزاجية: مثال على ذلك "الكساد العظيم" كنتيجة لتحطم 29.
أسباب مختلفة من الاكتئاب
لا توجد فكرة واحدة محددة حول أسباب اضطرابات المزاج: عادة ما تتفاعل العوامل البيولوجية أو التعليمية أو النفسية في ظهور هذا المرض. هناك عدة أنواع من الاكتئاب: الاكتئاب الشديد ، والاكتئاب ، والاضطراب العاطفي الموسمي ، إلخ. لذلك ، تم تناول هذه الظاهرة من وجهات نظر مختلفة ، مما أدى إلى نماذج تفسيرية مختلفة تؤثر على الجوانب البيولوجية أو النفسية أو الاجتماعية.
بشكل عام ، يبدو أن هناك إجماعًا معينًا في التأكيد على أن هناك استعدادًا كبيرًا أو أقل للمعاناة من اضطراب الاكتئاب في مواجهة المشغلات (المواقف ، الأحداث ، إلخ) ذات الحجم الأكبر أو الأقل التي قد تظهر في مرحلة معينة من الحياة. . على سبيل المثال ، قد يكون الرفض أو الصعوبات الاقتصادية سببا كافيا لزعزعة استقرار الفرد عاطفيا ، ولكن يبدو أن تفسيرها للوقائع هو مفتاح تطور هذا الاضطراب..
ال 12 نصائح لمنع الاكتئاب
لذلك ، يمكن أن يساعد التعليم الكثير من الناس على التفسير الإيجابي للمواقف السلبية المختلفة التي قد تنشأ خلال الحياة, تعمل كعامل وقائي. على الرغم من أنه في بعض الحالات الخطيرة ، من الضروري الذهاب إلى أخصائي حتى يتمكن من المساعدة في التغلب على الاضطراب في أقرب وقت ممكن ، إلا أنه من الممكن الحصول على سلسلة من العادات لمنع ظهور هذا المرض:
1. تحسين الذكاء العاطفي (IE)
تعتبر إدارة العواطف بذكاء أمرًا أساسيًا للتكيف البدني والنفسي. يُفهم الذكاء العاطفي على أنه مجموعة من المهارات التي تتيح إدراك المشاعر وتقييمها والتعبير عنها ، والوصول إليها ، وفهمها ، وأخيرا تنظيمها. يمكن تجربة التجربة العاطفية بطريقتين مختلفتين: التجربة المباشرة والتفكير في التجربة.
هناك العديد من التحقيقات التي تستنتج ذلك الذكاء العاطفي هو مؤشر مفيد لتقييم الرفاه العاطفي والتكيف النفسي للناس. في الواقع ، ترتبط الدرجات العالية في الذكاء العاطفي بتفسير أكثر تفاؤلاً للأحداث التي تحدث ، ورضا أكبر عن الحياة وصحة نفسية أكبر..
في البداية كان يعتقد أن العلاقة بين الذكاء العاطفي والاكتئاب كانت غير مباشرة. ومع ذلك ، فقد أظهرت التحقيقات اللاحقة ذلك مستوى منخفض من IE يؤثر مباشرة على الدرجات التي تم الحصول عليها في الاكتئاب. يمكن حضور دورات الذكاء العاطفي أو الندوات المساعدة في تحسين هذه المهارة ، وبالتالي منع الاكتئاب.
2. ممارسة التمرين
بالتأكيد سمعت هذا من قبل ، لكننا سنكرر: التمرينات البدنية تجلب لك العديد من الفوائد الجسدية والنفسية. لمنع الاكتئاب ، وممارسة الرياضة البدنية إيجابية ، كما يعزز الافراج عن الاندورفين, بعض المواد الكيميائية التي تنتج شعور بالسعادة والبهجة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة القلب والأوعية الدموية وعمل المقاومة اللاهوائية (على سبيل المثال ، العمل مع الأوزان) ستعود بفوائد على صحتك الجسدية والعقلية. أخيرًا ، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية أيضًا إلى تحسين الصورة التي لديك عن نفسك ، وهذا يمكن أن يساعد في تحسين تقديرك لذاتك. قد تكون التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، في جلسات مدتها 45 دقيقة ، كافية لمنع اضطرابات المزاج.
3. أكل صحي ومتوازن
النظام الغذائي لن يعالج الاكتئاب ، لكنه قد يساعدنا على الشعور بالتحسن. الأكل الصحي والمتوازن يحسن الصحة العقلية والرفاه, لأنه يؤثر على الصحة العامة ، وبالتالي على الصحة العقلية. تزعم بعض الدراسات أن حمية البحر المتوسط مثالية لمنع الاكتئاب. يحدث هذا لأنه نظام غذائي غني بالفولات والفيتامينات من المجموعة ب التي تعتبر ضرورية في طرق التمثيل الغذائي للميثيونين ، الهوموسيستين و ميثيونين s-adenosyl (SAM) ، المشاركة في التخليق الحيوي للناقلات العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية ، مثل الدوبامين والسيروتونين.
تدعي أبحاث أخرى أن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل السردين أو التراوت أو المكسرات) يقلل من أعراض الاكتئاب. أيضا ، تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان يساعد على منع الاكتئاب. أخيرا, من الضروري تجنب الأطعمة الدهنية "غير المشبعة" (مثل المعجنات الصناعية), انهم يفضلون أعراض الاكتئاب. ويشارك هؤلاء في زيادة وزن الجسم وجعل الأفراد أكثر تعاسة.
4. لديك حياة اجتماعية نشطة وممارسة هواياتك
تبين أن وجود حياة اجتماعية نشطة فعال في الوقاية من الاكتئاب. Rالمتعة مع الأصدقاء المقربين ، وحضور الأحداث وممارسة الهوايات التي نحبها ، هي إيجابية للحصول على حياة أكمل.
لذلك ، من الضروري عدم عزل نفسك والخروج إلى الشارع لقضاء أوقات جيدة. إن دعم أصدقائك وأقاربك الحميمين ، أي الأشخاص الذين يهتمون بك ، هو عامل وقائي للاكتئاب. أيضًا ، إذا كانت هذه ممتعة ، فستجعلك تقضي وقتًا جيدًا وتنقلك إلى مزاج إيجابي وممتع.
بالإضافة إلى ذلك ، ممارسة هواياتنا تعطي معنى لحياتنا. العثور على تلك الأنشطة التي تحفزنا وتجعلنا في حالة تدفق سيوفر لنا لحظات لا تصدق. في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت في اليابان ذلك هؤلاء الأشخاص الذين مارسوا التمارين البدنية بانتظام ، وكانوا يتغذون على نظام غذائي صحي ويتمتعون بهواياتهم, كانوا أكثر سعادة وكانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
5. توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين وتوقف عن التفكير فيما يفكر فيه الآخرون عنك
يمكن أن يكون لمقارنة نفسك بالآخرين عواقب سلبية على احترامك لذاتك. العالم الذي نعيش فيه يتطلب منا أن نكون مثاليين في كل شيء وفي جميع الأوقات ، حتى بطريقة غير عقلانية. لكن ليس فقط مقارنة نفسك بالآخرين أمر سلبي ، ولكن أيضًا من المعتاد أن تكون على دراية بأمور الآخرين في كل وقت.
كلنا نحب السقوط جيدًا وقبول الآخرين ، ولكن الكثير منهم يقضون الكثير من الوقت والطاقة في محاولة مثل الآخرين. ال ارتداء النفسي أن تقارن نفسك بالآخرين وأن تفكر في إرضاء الجميع ليست صحية وتنتج ضغوطًا غير ضرورية.
6. عش الحاضر
عيش الحاضر يعتني بصحتك العاطفية ومزاجك. هذا يبدو سهلا ، ولكن نحن عادة مع الجسد في الحاضر ولكن العقل في الماضي أو في المستقبل. تعلم العيش في الوقت الحاضر يساعدك على تحسين الرفاه ويحميك من الاكتئاب. هذا هو واحد من مبادئ العلاج اليقظه.
لمعرفة المزيد حول فوائد اليقظه ، ندعوك لقراءة مقالتنا:
"اليقظه: 8 فوائد الذهن"
7. وضع أهداف واقعية
حتى لو كنت تأكل صحيًا ، فأنت تلعب الرياضة وتعيش في الوقت الحاضر, لا شيء يحفزك أكثر من أن يكون لديك هدف في الحياة أو الأهداف التي تحصل عليها. خلص تحقيق أجرته "المناطق الزرقاء" إلى أن أولئك الذين كان لديهم هدف في الحياة عاشوا حتى سبع سنوات أخرى.
ومع ذلك ، فإن وضع أهداف غير عقلانية لنفسك له تأثير سلبي على رفاهيتك. لذلك ، من الضروري أن تكون الأهداف التي تحددها واقعية. أخيرًا ، يجب ألا ننسى أن الأهداف طويلة المدى لن يكون لها تأثير إيجابي فحسب ، بل من الضروري أيضًا أن تكون هناك أهداف قصيرة الأجل للبقاء متحمسين أثناء العملية ، وهو أمر ننسى كثيرًا.
8. اقبل واسامح نفسك
تعلم المغفرة وقبول الذات هو جانب مهم لتكون قادرة على منع الاكتئاب. هذا هو ، هذا نحتاج أن نسامح أنفسنا عن الأخطاء التي ارتكبت أو عن الأشياء التي لم نفعلها كما ينبغي لنا. لا يمكن تغيير الماضي ، ولكن التصور لدينا حول الماضي.
إن قبول وتسامح الذات هو الاختيار الصحيح ، وهو ما يعني أيضًا مواجهة ماضينا وحاضرنا ، وتعلم العيش مع ما لا يمكننا تغييره واتخاذ موقف إيجابي تجاه الحياة. هذه ليست مهمة سهلة ، لكنها ممكنة.
9. تعلم أن تعيش مع عدم اليقين
بما أننا كنا صغارًا ، فقد تعلمنا أن نتمتع بحياة هادئة ومثالية ، ولكن الواقع لا يكون دائمًا هكذا ، خاصة في هذه الأوقات. على سبيل المثال ، منذ ما يزيد قليلاً عن عقد من الزمان ، كان من الشائع الحصول على وظيفة مدى الحياة. في أيامنا هذه ، أصبح الحصول على وظيفة مستقرة أمرًا غريبًا في العديد من المهن.
ول, اليوم نحن هنا ، ولكن غدا ... من يدري. إن وجود عقلية مرنة أكثر قدرة على التكيف من وجود عقلية جامدة ، وتعلم أن تعيش مع عدم اليقين ومع موقف إيجابي تجاه التغيير ، يجعلك شخص أكثر استعدادا للواقع الحالي.
10. اعتن بمستواك من الإجهاد
الإجهاد شائع جدا في وتيرة الحياة التي نعيشها ، ولكن عندما يستمر التوتر ، قد تسوء الأمور وتؤدي إلى الاكتئاب. في الواقع ، تؤكد العديد من الأبحاث أن أحد الأعراض التي يمكن أن تظهر في متلازمة Burning (أو Burnout) هو الاكتئاب.
قد يكون علاج الإجهاد في أسرع وقت ممكن مفيدًا لمنع ظهور الاكتئاب الذي يزداد سوءًا في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، فقد تبين أن التنظيم السيئ للوقت يمكن أن يسبب اضطرابات مختلفة ، مثل الاكتئاب أو القلق.
11. تجنب الكحول والمخدرات
الكحول هو دواء مقبول قانونيا واجتماعيا قد يبدو غير ضار. والحقيقة هي أن ، تستهلك كثيرا, يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة. يمكن أن تسبب عقاقير أخرى مثل الماريجوانا ، والتي تصنف أيضًا كعقاقير خفيفة ، اضطرابات الاكتئاب.
ولكن ليس فقط الاستهلاك المطول لهذه المواد هو ضار ، ولكن يمكن أن يقودك تخدير أو مخمور إلى ارتكاب أعمال يمكنك أن تندم عليها لاحقًا. لذلك ، يجب أن لا تستخدم المخدرات غير القانونية ، ولكن إذا كنت ستشرب الكحول ، فليكن ذلك باعتدال.
12. النوم حسب الضرورة
تؤثر النظافة الجيدة للنوم بشكل إيجابي على سلامتك العاطفية. ترتبط إيقاعات الساعة البيولوجية المزعجة بالاكتئاب ، وقد ثبت أن إعادة تزامنها باستخدام مكملات الميلاتونين لها تأثير مضاد للاكتئاب. إذا كان جدول عملك يسمح بذلك ، فحاول الحصول على عادات تساعدك على النوم بشكل أفضل.
على سبيل المثال ، اتبع جدولًا يتيح لك النوم أكثر أو أقل في نفس الساعة وتجنب المواد المثيرة من منتصف بعد الظهر.