نصائح للنوم جيدا وضرب الأرق

عندما نفكر في صعوبات النوم ربما أول ما يتبادر إلى الذهن هو كلمة "الأرق". لكن اضطرابات النوم لا تنحصر في الأرق فقط ، ولكن هذه هي المشكلة المتعلقة بالنوم الأكثر انتشارًا في مجتمعنا.

ثم قراءة بعض النصائح للنوم جيدا من تطبيق بسيط جدا. تُعرف هذه الإجراءات للحصول على راحة جيدة باسم "نظافة النوم".

مشكلة الأرق

الأرق هو اضطراب يمكن أن يصيب جميع الأعمار ويؤثر على كل من الرجال والنساء ، على الرغم من أنه أكثر انتشارًا فيهم ، خاصةً بعد الذروة.

في مجتمعنا الغالبية العظمى من الناس يستريحون بشكل سيئ للغاية, بشكل ملموس ينام الأسبان بمعدل 40 دقيقة أقل من بقية الأوروبيين. هذا يرجع في جزء كبير منه إلى جداول ليلية لدينا ، وهو اتجاه نشاركه مع الأرجنتين ودول أمريكا اللاتينية الأخرى.

حوالي 40 ٪ من السكان يعانون من مشاكل النوم, في الواقع ، يقدر أننا نفقد حوالي 480 ساعة من النوم في السنة.

عواقب عدم الراحة

النوم ضروري ، في الواقع ، إذا لم ينام الشخص مطلقًا ، فلن يموت شيء على الإطلاق خلال فترة لا تتجاوز 7 أيام. يتأثر الأشخاص الذين يفشلون في الراحة بشكل جيد على المدى القصير سلبًا على صحتهم الجسدية والعقلية والعاطفية ، وفي الواقع ، يزيد احتمال تعرضهم لحادث مروري بنسبة 40٪.

أهم تداعيات عدم الراحة هي زيادة الحوادث (المرور والعمل), تؤثر على مشاكل المزاج والسلوك, وكذلك القدرة على تركيز المعلومات والاحتفاظ بها ، مما يؤدي إلى فشل المدرسة. الشيخوخة تتسارع أيضا ، الغريزة الجنسية ينخفض ​​وسيكون أكثر صعوبة لانقاص الوزن.

• ربما أنت مهتم: "تجنب آثار الأرق مع هذه المفاتيح الأساسية 5"

العناصر التي تضر نظافة النوم

من الواضح أن النوم ليس مهمًا فحسب ، إنه ضروري ، وعلى الرغم من أننا نعرف أنه ضروري بل هو أيضا عادة تخضع لبعض الإجراءات. إذا تخلينا عن تلك الإجراءات أو غيرناها ، فقد تتضاءل عادة النوم.

الإجهاد والسمنة ونمط الحياة المستقرة هي ثلاثة عوامل تؤثر سلبا على الراحة ، وهذا هو السبب اعتماد أسلوب حياة صحي والحفاظ على التوتر في الخليج سوف تفضل الراحة لدينا وسيكون لها تأثير على الصحة والرفاهية.

هناك متخصصون في طب النوم يمكنهم مساعدتنا عندما تحاول كل شيء للنوم ، دون نجاح. ومع ذلك ، فإن معظم الناس الذين يأتون إلى وحدة النوم المتخصصة يفعلون ذلك بسبب الأرق الناجم عن العادات السيئة ، والتي يمكن تصحيحها بسهولة من خلال ما يسمى "نظافة النوم". النوم هو الشيء الذي يشغلنا في الجزء الثالث من حياتنا ، لذلك دعونا نفعل ذلك بشكل جيد.

ساعات اللازمة للراحة

عدد الساعات التي يحتاجها الشخص للنوم المريح نسبي للغاية, يعتمد على العوامل الوراثية وعمر الفرد. يتراوح عدد الساعات اللازمة للراحة بين 5 أو 6 إلى 9 أو 10 ساعات من النوم.

لمعرفة ساعات النوم التي تحتاجها ، يمكنك:

• أضف الساعات التي تنام فيها خلال الأسبوع ، وقسمها على 5.
• أضف الساعات التي تنام فيها في عطلات نهاية الأسبوع الثلاثة الماضية ، وقسمها على 6.
• قارن. يجب أن تكون النتائج متوازنة ، وإلا فإننا نطرح ساعات من النوم في أيام العمل.

المواد التي تخرب الراحة والمواد التي تروج له

كن مستيقظا أو نائما يرتبط بوجود أو عدم وجود بعض المواد الكيميائية في الدماغ. خلال اليوم ، الكاتيكولامينات مثل الأدرينالين والهرمونات مثل الكورتيزول (المنبه البيولوجي لدينا) تبقينا مستيقظين. في الليل ينزل هؤلاء المرسلون الكيميائيون ويتولد الميلاتونين مما يساعدنا على الراحة.

يمكن تغيير هذا التوازن الكيميائي عن طريق المواد الكيميائية الأخرى التي نقدمها في الجسم ، على سبيل المثال من خلال النظام الغذائي. الكافيين مثال على ذلك. بالإضافة إلى المواد الكيميائية ، فإن الانتظام في الوجبات ودرجة حرارة الجسم والتعرض لأشعة الشمس يعدّل أيضًا دورة النوم والاستيقاظ.

انهم تخريب الراحة

القهوة والشاي والرفيق والكولا والتبغ والكحول زيادة فرص المعاناة من الأرق ، بالإضافة إلى التهاب المعدة وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي.

حالة الكافيين

سيتفاقم أي مرض مرتبط بالإجهاد عن طريق استخدام الكافيين ، لذلك في هذه الحالات يكون من الضروري تجنبه. أفضل وقت لشرب الكافيين هو أثناء الإفطار ويجب إزالتها من الظهر.

تستمر آثار الكافيين في الجسم أكثر أو أقل من ساعات اعتمادا على الفرد ، وقد تمتد إلى ما بعد سبع ساعات. الاستهلاك المفرط يزيد من خطر الخفقان وآلام في الصدر وأمراض القلب التاجية.

على الرغم من أنها مادة مقبولة جدًا ، تُستخدم بشكل شائع في مجتمعنا ويبدو أنها غير ضارة ، يجب ألا ننسى ذلك ، تمامًا مثل الكحول, إذا لم يتم استخدامه بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل الإدمان, مع متلازمة الامتناع عن ممارسة الجنس المقابلة.

تضيف الشوكولاتة والكولا إلى قدرتها على الإدمان ليس فقط كميات عالية من الكافيين ، ولكن أيضًا نسبة عالية من السكر.

حالة الكحول

الكحول ، خلافًا لما يُعتقد على نطاق واسع ، يعيق الحلم أيضًا لأنه بينما يصح أن نائمًا أكثر بسهولة عند تناول الكحول ، فإن الراحة تكون مجزأة وغير منعشة ، حيث إنها تمنع الوصول إلى مراحل النوم العميق و يضعف أيضا REM النوم (حلم متناقض ، حيث يتم توحيد الذاكرة). تجنب الكحول في ثلاث أو أربع ساعات قبل النوم.

• مقالات ذات صلة: "مراحل النوم الخمس: من الأمواج البطيئة إلى حركة العين السريعة"

مواد أخرى

النيكوتين والماريجوانا والكوكايين والأمفيتامينات كما أنها تضعف النوم ، بالإضافة إلى الآثار الضارة الأخرى على الصحة. هذه الأخيرة ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تفضل ظهور الكوابيس. هناك أيضًا قائمة طويلة من الأدوية التي يمكن أن تغير النوم ، وهذه فقط بعض منها: مضادات الاكتئاب ، خافضات الضغط ، مضادات الأورام ، موانع الحمل الفموية.

المواد التي تساعد على النوم بشكل جيد

التربتوفان هو السلائف الطبيعية للسيروتونين, ناقل عصبي ضروري لحسن الأداء النفسي.

يمكننا إضافة التربتوفان في نظامنا الغذائي ، خاصة في العشاء. سوف نجدها في البيض ولحم الخنزير ولحوم الدواجن والأسماك الزرقاء ومنتجات الألبان (مهدئ طبيعي) وبدرجة أقل في الأرز والشعير والقمح والخبز والمعكرونة والتابيوكا ، وكذلك في البطاطا والملفوف واليقطين والمكسرات.

فيتامين ب 6 يساعد في استقلاب التريبتوفان الموجود في البيض وجميع أنواع اللحوم والأسماك ، لذلك تشمل هذه الأطعمة في العشاء يمكن أن تساعدنا على الراحة.

كما أن الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطس والاسكواش والأرز والمعكرونة تعزز النوم. إذا كنت نباتي يمكنك استبدال اللحوم بالتوفو أو المكسرات. تيلا ، لويزة ، البابونج ، حشيشة الهر أو العاطفة يمكن أن تكون مفيدة أيضا, في التسريب أو في grajea. يمكن للحمام العطري أو التدليك بالزيوت الأساسية المساعدة على الاسترخاء والحث على النوم.

الاستيقاظ

الناس الذين يتبعون نظام غذائي في بعض الأحيان يستيقظون في الليل بسبب الجوع لأنهم يتناولون أطعمة منخفضة السكر (لديهم نقص السكر في الدم). لمنع الجوع من إيقاظنا ، يمكننا تناول شطيرة صغيرة قبل النوم ، على الرغم من أننا يجب ألا نكون مستعجلين لخفض وزننا: ببطء ولكن بثبات. إذا تكررت الغارات على الثلاجة بشكل كبير ، فقد تكون هذه مشكلة نفسية تتطلب علاجًا أكثر تخصصًا.

يمكن أن يوقظنا النوم مع التلفزيون أو الراديو. هناك أشخاص يقولون إن هذا يساعدهم على النوم ، لكن هذا غير مستصوب: الضوضاء والضوء والإشعاعات التي يصدرها التليفزيون تزعج وينام نومنا.

لن نترك الأثاث أو الأشياء التي قد نتعثر بها في مرورنا بين السرير والحمام في الليالي الباردة ، سيكون لدينا بطانية أو معاطف أو جوارب سميكة حتى إذا كنا في حاجة إليها ، فإننا لا نخلص أنفسنا من خلال البحث عنها في منتصف الليل.

ضع في اعتبارك أن شرب الكثير من الماء يمكن أن يجعل من الأسهل علينا الذهاب إلى الحمام.

غرفة النوم والسرير

يجب أن تكون غرفة النوم ملاذا للحلم, يجب أن يكون سرير مريح وينصح بتغيير المرتبة كل عشر سنوات. الصمت والظلام ودرجة الحرارة المثالية للراحة (ما بين 18 و 22) ، سوف يسهل نومنا.

أثاث غرفة النوم والأنشطة المنفذة فيه أهم بكثير مما يعتقد الكثيرون. في غرفة النوم يكفي الحصول على سرير وأكثر من ذلك بقليل ، مكاتب العمل وأجهزة الموسيقى وأجهزة التلفزيون وغيرها من الأثاث أو الأجهزة غير المخصصة للراحة قد انتهت.

من الناحية المثالية ، سنقصر نشاطنا في غرفة النوم على فعل النوم أو حب ، من المهم جدًا أن تكون هذه هي الأنشطة الوحيدة التي نقوم بها في السرير ، لأننا إذا فعلنا أشياء أخرى مثل مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى أو تناول الطعام أو الدراسة أو تصفح الإنترنت عبر الإنترنت ... نخلط بين عقولنا ونفكك الارتباطات اللاواعية التي تساعدك على أتمتة عملية الوصول إلى السرير والنوم.

يمكننا الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القراءة قليلاً قبل النوم, ولكن لا ينبغي أن يتم ذلك في غرفة النوم ، ولن نقوم بأي حال من الأحوال في السرير ، ولن نستمع إلى آخر قرص مضغوط من مجموعتنا المفضلة من المعادن الثقيلة ولن نقوم بقراءة كثيفة أو محفّزة بشكل خاص.

تجنب الساعات ، ضع ساعة المنبه على الحائط. اجعل غرفة نومك مساحة خالدة.

بعض العلاجات للضوضاء هي للاستخدام سدادات الأذن ، والستائر سميكة ، والسجاد أو السجاد, مزدوج الزجاج في النوافذ وفي الحالات القصوى الفلين في الجدران أو لوحات واقية من الضوضاء.

قبل النوم

من الساعة 18:00 ، يجب أن نقطع الاتصال عن العمل ، ونجري تمرينات خفيفة في الساعات الثلاث السابقة للعشاء. لا تمارس تمرينًا مكثفًا (هذا أفضل في الصباح) ، لأنه يزيد من درجة حرارة الجسم وهذا يزيلنا. يجب أن يكون العشاء خفيفا, يمكننا تقديم مسهمي الطعام للنوم ، من الأفضل أن نتناول العشاء قبل ساعتين من النوم.

تجنب شرب الكحول والعشاء غزير ؛ خاصة عندما تكون الحرارة مشدودة ، فهذا عامل يعرقل النوم. في الليالي الحارة بشكل خاص ، يمكن وضع غطاء وسادة بضع دقائق في الثلاجة قبل النوم.

في الساعتين السابقتين للنوم ، يمكننا تحديد موعد في اليوم التالي ، لكن يجب ألا تتجاوز مدته 15 دقيقة ، فهو يتعلق بمراجعة جدول الأعمال ، وليس العمل. يمكننا تقديم قائمة من القضايا التي تهمنا أو المهام المعلقة وننسى كل ذلك حتى صباح اليوم التالي.

في هذا الوقت قبل النوم يجب عليك تجنب الجدال أو التمسك ببرنامج تلفزيوني أو فيلم ينتهي في وقت متأخر. كما أنه من المناسب ضبط ساعة لإيقاف تشغيل الكمبيوتر, إن التعرض للأضواء الزرقاء التي تنبعث منها الأجهزة بالشاشة مثل الهاتف أو التلفزيون أو الكمبيوتر يرسل إشارات إلى عقولنا تجعله يفكر في أن ذلك يحدث يومًا بعد يوم. هناك برنامج مجاني ، f.lux ، يلغي هذه المصابيح الزرقاء.

تنفيذ تقنيات الاسترخاء سوف يساعد في تقليل التوتر المتراكم أثناء النهار. سوف تساعدنا الجداول الزمنية المنتظمة وطقوس النوم على إرسال إشارات إلى دماغنا للإشارة إلى أن وقت النوم يقترب.

• المادة ذات الصلة: "6 تقنيات الاسترخاء سهلة لمكافحة الإجهاد"

نصائح أخرى للنوم جيدا

للتمتع بنظافة نوم جيدة ، اتبع هذه النصائح الأخرى.

1. طقوس النوم

كل نوع من الحيوانات له طقوس محددة للنوم ، تدور الكلاب حول ما سيكون عليه السرير ، ينام البشر في غرف النوم: منطقة معينة في منزلنا مخصصة للنوم ، ونود أن تكون دائمًا كما هي.

يمكننا أيضًا ممارسة بعض الطقوس: ارتدي البيجامات لدينا ، وفرش أسناننا ، وشرب كوبًا من الحليب ، اقرأ لفترة من الوقت... هي أفعال نقوم بها كل يوم (يمكننا تخطيها في يوم من الأيام ، ولكن هذا يجب أن يكون الاستثناء وليس القاعدة).

على سبيل المثال ، يمكننا استخدام الطقوس:

• قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وتشغيل الستائر وإعداد الملابس لليوم التالي ، قم بإعداد الطاولة لتناول الإفطار ، وخفض القمامة ، والسير الكلب ، والذهاب إلى الحمام ...
• اذهب إلى النوم عندما تشعر بالنعاس ، من الأفضل أن ننام دائمًا في نفس الوقت ، ومن المقرر أن يكون دماغ الشخص البالغ في تلك اللحظة ما بين 11 و 1 في الصباح.
• جدولة الجداول الزمنية العادية للذهاب إلى النوم والاستيقاظ ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
• لا تقذف وتدور في السرير.

تمشيا مع ما ورد أعلاه ، إذا لم نغرق بعد 10-15 دقيقة ، فإننا سنستيقظ, سنذهب إلى جزء آخر من المنزل لفعل شيء رتيب وممل حتى ندخل النوم ثم سنحاول مرة أخرى. بالتأكيد سيكون له تأثير ، لكن إن لم يكن ، فسوف نكرر العملية ، متجنبين القذف والدخول في السرير دون النوم. السرير للنوم ، وليس للالتفاف التفكير "لا أستطيع النوم".

2. دواء النوم

دواء النوم (المنومات) مفيد جدا إذا تم استخدامه بشكل صحيح ، ولكن هذا يعني دائما إشراف المهنية, العمالة محدودة في الوقت المناسب والجرعة المناسبة. هذه العقاقير تسبب التسامح والاعتماد عليها ، وهذا يعني أن تعاطيها بشكل سيء هو العلاج الذي بدلا من حل المشكلة يؤدي إلى تفاقمها (ويمكن أن يعقد الأمور كثيرا).

3. قيلولة

يوصى بالغفوة إذا تم القيام بها بين 2 و 4 بعد الظهر ولم تدوم أكثر من 20 دقيقة, من الناحية المثالية ، سيتم ذلك بعد 8 ساعات من الاستيقاظ في الصباح. إذا كنت تعاني من الأرق فعليك تجنبه.

4. الأرق والاضطرابات النفسية

من المعروف أن اضطرابات القلق واضطرابات المزاج (مثل الاكتئاب أو الاضطراب الثنائي القطب) ترتبط ارتباطًا وثيقًا بنوعية وكمية نومنا ، لدرجة أن عندما تنهار الراحة لدينا ، يزداد سوء الفوضى وبالمثل ، عندما نرتاح بشكل أفضل ، فإن الاضطراب يحول.

توضيح نهائي

جميع هذه الإرشادات مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الأرق العابر بسبب العادات السيئة المرتبطة بالنوم ، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق كعرض من أعراض صورة أكثر تعقيدًا ، فقد يكون ذلك مفيدًا ولكنه غير كافٍ ، في هذه الحالات قد يكون مطلوبًا بمساعدة المهنية لعلاج المشكلة الأساسية.

المراجع الببليوغرافية:

• إيستيفيل ، ه & Averbuch، M ... (2006). وصفات للنوم جيدا. برشلونة: بلازا وجينز مونتيرز.