كيف تتغلب على الاكتئاب بدون دواء

يعتبر الدواء إلى جانب العلاج النفسي علاجًا فعالًا للاكتئاب ، لكن يجب أن نضع في اعتبارنا أن الأدوية العقلية لها آثار جانبية أثناء تكيف الجسم. أيضًا ، إذا لم يتوقف تناول الطعام بشكل صحيح ، فقد تحدث أعراض الانسحاب. لهذه الأسباب ، يفضل بعض الناس عدم تناول الأدوية للتغلب على الاكتئاب. في الحالات التي يكون فيها الاكتئاب خفيفًا أو معتدلًا ، يمكن للشخص أن يتعافى من خلال العلاج النفسي وإرشادات أخرى مثل ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي صحي أو أساليب اليقظة أو شبكات الدعم أو مجموعات المساعدة الذاتية والتغييرات في نمط الحياة. في هذه المقالة على علم النفس أون لاين ، نخبرك كيف تتغلب على الاكتئاب بدون دواء.

1. التنشيط السلوكي: ما نقوم به يؤثر على مزاجنا
2. التنشيط السلوكي لمكافحة الاكتئاب دون دواء
3. خيارات أخرى للتغلب على الاكتئاب دون دواء

التنشيط السلوكي: ما نقوم به يؤثر على مزاجنا

العواطف مهمة “مصادر المعلومات” التي توجه سلوكنا وتسمح لنا “وظيفة” كبشر.

السعادة ، على سبيل المثال ، هي المكافأة العاطفية التي نتلقاها مقابل القيام بأنشطة ذات قيمة لنا والتي تساعدنا على تحسين نوعية حياتنا. القلق يجعلنا نتجنب المواقف التي تهدد بقاءنا. الذنب يجعلنا نتصرف بطريقة محترمة ويساعدنا على إقامة علاقات اجتماعية مناسبة. الحزن يتيح لنا معرفة متى فاتنا شيء مهم. في الاكتئاب ، والحزن هو لفقدان احترام الذات والأمل.

تماماً كما توجه عواطفنا سلوكنا ، والعكس أيضًا. وهذا هو ، سلوكنا يؤثر بشكل مباشر على عواطفنا. كلما تجنبنا المواقف التي تشكل تحديا لنا ، قلت الثقة التي نتمتع بها في قدرتنا على مواجهتها والمزيد من القلق الذي نشعر به. كلما تعاملنا مع الآخرين بطريقة غير محترمة ، كلما شعرنا بالذنب. وكلما توقفنا عن القيام بأنشطة جعلتنا ذات مرة نشعر بالرضا والقيمة ، كلما زاد إحباطنا.

يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من الشعور بالبهجة والنجاح في الحياة. أيضا ، مع الاكتئاب يتم تسطيح العواطف ، فهي غير موجودة. بدون مشاعر نضيع ، لا شيء منطقي. إنه صعب للغاية “يكون” في الحياة دون تعزيزات عاطفية ، مثل العودة إلى العمل دون راتب سيكون من الصعب للغاية بالنسبة لمعظمنا.

المشكلة هي أنه عندما يؤدي الاكتئاب إلى الخمول والهجر والعزلة ، هناك فرص أقل لتحقيق الشعور بالسعادة والنجاح في الحياة. نتيجة لذلك ، يزداد سوء الاكتئاب واليأس والدافع مع مرور الوقت. عند هذه النقطة ، يجب علينا كسر حلقة مفرغة من الاكتئاب.

التنشيط السلوكي لمكافحة الاكتئاب دون دواء

الهدف من هذا النوع من العلاج هو كسر دورة الاكتئابزيادة المشاركة في الأنشطة وبالتالي ، زيادة فرص تجربة السعادة والنجاح. على مدى عقود ، تم استخدام التنشيط السلوكي كعنصر سلوكي في العلاج السلوكي المعرفي ، ولكن أظهرت دراسة مشهورة أن التنشيط السلوكي كان فعالا مثل العلاج السلوكي المعرفي بمكوناته: السلوكية والمعرفية. قد يكون تعديل سلوكياتنا كافياً لتحسين أعراض الاكتئاب.

يتكون التنشيط السلوكي من الخطوات التالية:

1. رصد النشاط والمزاج

الاكتئاب يجعل من الصعب على الشخص أن يلاحظ تقلبات في المزاج ، كل شيء محسوس “أسود” في جميع الأوقات ، ولكن يتقلب المزاج ، على الأقل إلى حد ما. الخطوة الأولى من التنشيط السلوكي هي التعرف على هذه التقلبات.

لهذا, سيتم تسجيل الأنشطة على الورق التي يتم تنفيذها ، وكذلك مستوى الاكتئاب (من 1 إلى 10) كل يوم لمدة أسبوعين حتى الوصول إلى الخطوة 2.

2. إدراك العلاقة بين أنشطة معينة وحالتك الذهنية

في نهاية الأسبوع عندما تقوم بمراجعة الأنشطة التي قمت بها ومزاجك خلال كل يوم ، فإنه يطرح سؤالين: ¿ما هي الأنشطة المرتبطة بحالة ذهنية أفضل؟ و, ¿أي منها لديه حالة ذهنية منخفضة؟ اصنع واحدة قائمة الأنشطة مع مزاج أفضل وآخر مع أنشطة أسوأ حالة ذهنية. على مدار الأسابيع ، يجب عليك ملء هذه القوائم بالأنشطة المقابلة.

عندما تشعر بالاكتئاب ، فمن المرجح أن تجد المزيد من الأنشطة ذات الحالة المزاجية المنخفضة أكثر من النفع. هذا أمر طبيعي تمامًا في بداية العلاج ، ولكن الفكرة هي أنه بمرور الوقت يكون متوازنًا للتغيير أخيرًا.

3. تنظيم المزيد من الأنشطة المتعلقة بمزاج جيد

يبدو بسيطًا ، لكن من المهم القيام بذلك. من الضروري تنظيم الأنشطة التي كانت ترضيك من قبل ، حتى لو لم تكن مرضية في البداية.

ضع في اعتبارك الأيام التي يمكنك فيها تنفيذ هذه الأنشطة دون أي مشكلة لتجنب الأعذار أو العقبات. خطط لبعض الأنشطة مع العائلة أو الأصدقاء والتي تشكل شبكة دعم جيدة.

4. تحقيق التوازن بين الأنشطة التي تنتج المتعة والنجاح

يجب عليك القيام بأنشطة تمنحك المتعة فقط (الرقص ، قراءة كتاب ...) وأيضًا الأنشطة الأخرى التي ، على الرغم من أنها ليست ممتعة ، تمنحك شعورًا بالإنجاز (تنظيف المنزل ، الذهاب إلى العمل ...).

من المهم الحفاظ على التوازن بين كلا النوعين من الأنشطة. يمكن أن تكون الكثير من الأنشطة الممتعة ضارة ، نظرًا لأننا يمكن أن نتجاهل التزاماتنا وسوف ينتهي بنا المطاف. من ناحية أخرى ، فإن العديد من الأنشطة القائمة على الإنجاز قد تجعلنا نشعر أننا نعمل طوال اليوم دون راحة. سيكون العثور على الأنشطة التي توفر لنا الإنجاز والمتعة في وقت واحد مثاليًا.

5. القيام بشعور جيد وليس الانتظار لتكون على ما يرام للقيام به

هذه الخطوة حاسمة. إذا كان النشاط في الجدول الزمني وقمنا بتنفيذه, التركيز على الرضا ما يفترض القيام به.

المزاج المكتئب لا يشجعنا على إجراء تغييرات في حياتنا. يعتمد التنشيط السلوكي على حقيقة أننا إذا تصرفنا كما لو كنا مكتئبين ، فسوف نستمر في الشعور بالاكتئاب. يجب أن تتغير سلوكياتنا (ما نقوم به) قبل أن تتحسن عواطفنا ودوافعنا.

إذا كانت الأنشطة المنظمة في يوم واحد كثيرة للغاية ، قم بعمل أكثر ليونة ، لكن استمر في الحركة. بهذه الطريقة ، حتى إذا أبطأت ، فأنت تواصل هذا الاتجاه.

للحفاظ على الدافع ، ضع في اعتبارك الفوائد الطويلة الأجل لكسر الدورة والخروج من الاكتئاب.

6. تقوية نفسك

عندما تكون قد حققت الأهداف اليومية, أهنئ نفسك. فكر في التعزيزات الطبيعية التي تساعدك على الحفاظ على الدافع لمواصلة تحقيق الأهداف. ستساعد هذه التعزيزات على تحسين حالتك المزاجية ، حتى في الأوقات الصعبة. الطريق صعب وعلى الرغم من أنه طريق الانتعاش إلا أنه ستكون هناك أوقات جيدة وسيئة.

خيارات أخرى للتغلب على الاكتئاب دون دواء

بعض الخيارات للتغلب على الاكتئاب دون دواء هي:

العلاج المعرفي السلوكي

العلاج المعرفي السلوكي هو العلاج الذي يهدف تدريب طريق التفكير الشخص لتجنب الوقوع في اللوالب من التفكير السلبي الذي يؤدي إلى الاكتئاب والقلق والقلق. يمكن القيام به بشكل فردي أو في مجموعات. يمكن أن يكون القيام بهذا العلاج في مجموعة مفيدًا للشخص ، حيث إنه يفضل التفاعل الاجتماعي مع أشخاص آخرين يقدمون نفس المخاوف ويشعرون بالضغط والدعم.

الذهن

الذهن يمكن أن يكون مفيدا للغاية للصحة العقلية. وهو يتألف من تركيز الانتباه على اللحظة الراهنة. لا يتم التفكير في الماضي الذي يميل به الأشخاص المصابون بالاكتئاب. لا تفكر في المستقبل الذي يهتم به القلقون. يشمل الذهن تمارين التنفس والتأمل التي تحبذ تركيز الشخص على “هنا والآن”, ركز انتباهك على حواسك لتحقيق تجربة كاملة.

أداء الذهن بشكل صحيح يتطلب الكثير من الممارسة والالتزام.

ممارسة الرياضة البدنية

إنه بالفعل موضوع ، ولكن ممارسة التمارين البدنية جيدة حقًا مضادات الاكتئاب الطبيعية. يحسن المزاج والثقة بالنفس ونوعية النوم.

من الخيارات الجيدة التي تجمع بين التمرين واليقظة هي اليوغا.

التواصل الجيد والدعم الاجتماعي

قد يشعر الأشخاص المصابون بالقلق أو الاكتئاب أو اضطرابات الأكل بالوحدة. يمكن أن يساعد التواصل الجيد مع العائلة والأصدقاء في تخفيف التوتر. ومع ذلك ، في علم النفس عبر الإنترنت ، نعرض لك أيضًا نصائح مفيدة للتخلص من الاكتئاب عندما تكون وحدك.

هذه المقالة غنية بالمعلومات ، في علم النفس على الإنترنت ، ليس لدينا أعضاء هيئة التدريس لإجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لعلاج قضيتك على وجه الخصوص.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة كيف تتغلب على الاكتئاب بدون دواء, نوصيك بالدخول إلى فئة علم النفس العيادي.