كيف تتحكم في الأعصاب؟ 10 استراتيجيات لإدارة الإجهاد

جفاف الفم ، العرق ، قشعريرة ، التأتأة ، التردد, حركات الأمعاء ... كل هذه الظواهر مألوفة لمعظم الناس عندما يواجهون وضعا يسبب ضغوطا عاطفية عالية.

وأننا جميعًا تقريبًا قد أجرينا اختبارًا لعبنا فيه شيئًا مهمًا ، أو معرضًا علنيًا ، أو موعدًا مع شخص يهمنا أو لفحص طبي. عندما يكون ذلك مهمًا بالنسبة لنا ونحن قلقون بشأن النتيجة النهائية ، فإن الأعصاب تجعلنا غير مرتاحين ومتوترين ويمكنهم حتى لعب الحيل مثل حقيقة البقاء فارغين.

كيفية السيطرة على الأعصاب? ستجد في هذه المقالة سلسلة من التوصيات التي تسمح إما بتقليل مستوى التوتر أو عدم التأثير على تنفيذنا.

• مقالة ذات صلة: "الأعصاب والإجهاد: ما هو القلق؟"

العصبية: ظاهرة غير مريحة ولكنها مفيدة

العصبية والتوتر ظواهر وردود فعل ذلك في كثير من الأحيان نحن محزن وغير سارة. من المنطقي أن نسأل ما الذي يمكن أن يخدم شيئًا مفعم بالحيوية ويمكن أن يتحول إلى ردود فعل مرضية.

الحقيقة هي ذلك العصبية هي رد فعل على المحفزات التي نتوقع حدوثها في المستقبل ويفترض ميزة تكيفية للغاية التي تسمح لنا البقاء على قيد الحياة. الجهاز العصبي اللاإرادي ، وبالتحديد الجهاز الودي ، هو المسؤول عن هذا. يؤدي إلى تنشيط الجسم وإعداد نفسه للرد على الموقف الذي يمثل تنشيطًا عاطفيًا. بفضل ذلك يمكننا ، على سبيل المثال ، أن نكون مستعدين ومنتبهين في الامتحان الذي نلعب فيه بالطبع.

المشكلة تحدث عندما تكون هذه العصبية مفرطة أو لا تسفر أو تمنعنا أو تحد من الأداء الصحيح (مثل البقاء فارغًا). في هذه المناسبات يمكن أن يكون غير قادر على التكيف. هذا هو السبب في وجود مستويات الجهد العالي صقد يكون من المفيد معرفة كيفية فصل الأعصاب والتحكم فيها. دعونا نرى كيف يمكنك أن تفعل ذلك.

السيطرة على الأعصاب: بعض الاستراتيجيات

فيما يلي سلسلة من الطرق والجوانب التي يجب مراعاتها لإدارة الأعصاب أو التحكم فيها. ومع ذلك ، يجب أن يكون لدينا شيء واضح: هذه التوصيات المختلفة يمكن أن تعمل على تقليل العصبية أو آثارها ، ولكن لا تقم بإزالتها من الجذور.

1. تقنيات الاسترخاء

تقنيات الاسترخاء هي بعض من التوصيات الأولى والأكثر شهرة لمحاربة العصبية والسيطرة عليها. وعادة ما ينصح ركزت التقنيات على التحكم في التنفس والتوتر والاسترخاء العضلي, كما استرخاء العضلات التدريجي المعروف جاكوبسون. بالإضافة إلى ذلك ، لا تستغرق بعض أنواع التقنيات أكثر من بضع دقائق ويمكن تنفيذها في أي مكان.

2. اليقظة أو التأمل

الذهن أو التأمل يساعدنا على التواصل مع الحاضر ، وإعادة ربط الأشياء والتركيز على ما هو مهم. يمكن تقليل مستوى التوتر بشكل كبير ويمكننا إظهار مستوى أعلى من ضبط النفس. التأمل مع استحضار الصور الاسترخاء كما انها مفيدة جدا.

• مقالة ذات صلة: "5 تمارين اليقظة لتحسين رفاهك العاطفي"

3. تقنية التعليمات الذاتية

"لا أستطيع أن أفعل ذلك" أو "سأبقى فارغًا" هي أفكار لدى بعض الناس عندما يشعرون بالتوتر. هذا ضار تمامًا ، نظرًا لأن توقعاتنا بشأن أدائنا يمكن أن تعدل كلاً من سلوكنا النهائي في الاتجاه الذي فكرنا فيه (تذكر تأثير Galatea ونبوة تحقيق الذات).

على العكس من ذلك ، عقد الأفكار الإيجابية و الإيمان بإمكانياتنا الخاصة يمكن أن يدعم أدائنا النهائي. بالإضافة إلى ذلك ، إعطاء تعليمات لنفسك بشأن ما سنفعله بعد ذلك هو أننا لا ننسى الجوانب الرئيسية.

4. التمرين وإعداد الموقف

في كثير من الأحيان نشعر بالتوتر الشديد إزاء حقيقة أننا لا نعرف كيف سنتصرف في هذا الموقف. على الرغم من أنه من الواضح أنها لن تكون هي نفسها ، إلا أن هناك طريقة جيدة للتعرف على التنفيذ وتحسينه قم بتمرين ما سنفعله أو نقوله. على سبيل المثال أمام المرآة أو الأفضل من ذلك ، مع أشخاص آخرين غير أولئك الذين سيشاركون في الموقف المخيف.

على الرغم من أنه لا لزوم له ، إلا أن الاختبار يسمح لنا بممارسة الإجراءات التي سنقوم بها ، والحصول على رؤية لنقاط القوة والأشياء التي يجب أن نحسنها قبل تنفيذ الإجراء وتلقي المدخلات من المراقبين المحتملين. بالإضافة إلى ذلك ، اعتدنا على الوضع ، لذلك جزء من المفاجأة أو الجدة لن يؤثر علينا كثيرًا في لحظة الحقيقة.

يوصى عادةً بإجراء مثل هذه الاختبارات أو الاختبارات في الساعات التي سبقت التحفيز والتي تسبب التوتر. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الأشخاص ، يكون ذلك مفيدًا وعادة ما ينتج عنه لحظات الإنتاجية القصوى في وقت التحضير.

5. الاستعداد ، ولكن ترك مجالا للارتجال

التمرين ضروري ، لكن يجب أن نضع في اعتبارنا أنه لا ينبغي لنا أن نتظاهر بأن لدينا كل شيء مُعد ومخطط ، ومحفوظ كما لو كنا نقرأ شيئًا مكتوبًا على الورق. إلى جانب أن هذا الأخير سيضطر وغير طبيعي في معظم المناسبات ، فمن الضروري أن نعرف ما الذي سنفعله و لدينا الخطوط العريضة للوضع بشكل عام, لكن يجب أن نكون مستعدين حتى يكون للوضع عناصر غير متوقعة.

6. ديكاتاستريفيزا

يمكننا أن نضع أنفسنا في أسوأ وضع ممكن يحدث لنا ، ثم نسأل أنفسنا ماذا سيحدث حقا إذا حدث ما نخشاه؟. إنه يتعلق بنقل أهمية الخوف. نقوم بتعليق اختبار ما ، أو يصبح الموعد قاتلاً أو نتركه فارغًا. يضحكون علينا أو نفقد فرصة. و?

يمكنني تقديم نفسي العام المقبل ، أو الحصول على موعد آخر معه أو مع الشخص المعني أو القيام بعمل آخر. هذا لن ينتهي معنا. الهدف من هذا النوع من العمل هو إعطاء الأشياء الأهمية التي توليها ، لا أكثر ولا أقل.

7. فضح الموقف وتجنب التجنب

من الأخطاء التي يرتكبها كثير من الناس ليس فقط العصبية الطبيعية ، ولكن أيضًا للقلق المرضي هو تجنب الموقف المخيف. إنه يعزز فقط الخوف من ما سيأتي ويزيد من قدرتنا على التأقلم. لا يتعلق الأمر بإثارة الخوف من أجل المتعة ، ولكن تعلم مواجهته بطريقة تكيفية.

8. اشرب المشروبات التي تسمح لك بالاسترخاء وتجنب الإثارة

القهوة أو مشروبات الطاقة أو غيرها من المواد المثيرة ستزيد من مستوى التنشيط ، الأمر الذي سيولد عصبية أكبر. لهذا السبب يجب أن نتجنبها خاصة في اللحظات التي سبقت الموقف الذي يسبب لنا العصبية. على العكس من ذلك ، يمكن أن يكون مفيدا شرب مشروبات الاسترخاء مثل الجير أو البابونج. في بعض الحالات القصوى ، يمكن أيضًا تناول نوع من الأدوية المهدئة ، فقط عن طريق الإشارة الطبية.

9. لعب الرياضة

التمرين ينشط الكائن الحي لدينا ، لكنه قد يسمح لنا أيضًا بتفريغ أذهاننا وطمأنة أنفسنا. يتم إنشاء الاندورفين وغيرها من المواد التي تسهل الحد من التوتر الداخلي. من المفيد القيام بتمارين تجعلنا نشعر بالراحة ، لكن ليس من الضروري القيام بها حتى تسقط. الجري أو السباحة عادة ما تكون بعض الأمثلة النموذجية للتدريبات المفيدة.

• مقال ذو صلة: "الإندورفين (الناقلات العصبية): الوظائف والخصائص"

10. الاتصال مع الطبيعة

ملاحظة الرياح والنسيم ، ولمسة العشب أو الرمال ، أو الشتاء البارد أو أشعة الشمس يمكن أن تكون ممتعة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن كونك على اتصال بالطبيعة يمكن أن يؤدي إلى الاسترخاء وتقليل مستويات التوتر لدينا إلى حد كبير. هذه التوصية يمكن أن تسير جنبا إلى جنب مع ممارسة.