كيفية السيطرة على الغضب 7 نصائح عملية

المشاكل المتعلقة بالغضب هي سبب متكرر للتشاور مع المتخصصين في علم النفس.

هناك حتى المعالجين المتخصصين فقط في السيطرة على الغضب و عدوانية, البيانات التي تخبرنا أنه شيء يؤثر على كثير من الناس. ¿كيف تتحكم في الغضب? هذا هو بالضبط ما يطلبه المرضى ، لأنه غالباً ما يكون من الصعب التعامل مع الميل العدواني أو الانزعاج دون مساعدة خارجية.

اليوم نتعامل مع مشكلة الغضب والعدوان ، ونقدم بعض النصائح للسيطرة عليها.

¿ما هو بالضبط الغضب?

الغضب هو عاطفة تتميز بزيادة سريعة في معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات النورادرينالين والأدرينالين في الدم. من الشائع أيضًا أن يصبح الشخص الذي يشعر بالغضب أحمرًا وعرقًا وتوترًا في عضلاته ويتنفس بسرعة أكبر ويرى أن طاقة الجسم تزداد.

نظرًا لكونه عاطفة مرتبطة بالاندفاع العدواني ، يشير بعض الخبراء إلى أن الغضب هو مظهر من مظاهر الاستجابة التي ينبعث منها دماغنا للهجوم أو الهرب من الخطر. من ناحية أخرى ، فإن الحالة الذهنية لحظات الغضب تجعلنا غريزيًا وتقلل من قدرتنا على التفكير.

أسباب الغضب

يمكن أن ينشأ الغضب نتيجة لحالة انعدام الأمن والحسد والخوف وما إلى ذلك. يمكن أن يظهر الغضب أيضًا عندما يتعذر علينا مواجهة موقف معين, يمكن أن تؤذي أو تزعجنا الطريقة التي يتصرف بها الناس في بيئتنا.

باختصار ، غالباً ما يظهر الغضب أو العدوانية في المواقف التي نعتبرها تهديدًا. لذلك ، يعتمد الغضب على مشاعر مثل الخوف أو الخوف أو الإحباط أو التعب.

عندما نشعر بالإحباط تجاه شيء ما ، يمكننا الرد بعدة طرق. بالنسبة للحالة المطروحة ، فإن أحد ردود الفعل المحتملة على الإحباط هو الغضب. العدوان ، من ناحية أخرى ، هو مظهر خارجي للغضب الذي نشعر به.

يظهر الغضب تلقائيًا في بعض المواقف التي تعيقنا عن تحقيق الأهداف أو الأهداف. لا تحدث المشاعر التي نشعر بها دون سبب ، ولكن لكل منها وظيفة محددة. في حالة الغضب ، يتسبب الدماغ في ذلك تم إعدادنا لبذل جهد متفوقة للتغلب على الصعوبة التي قدمت لنا.

أنواع الغضب

الغضب له جوانب مختلفة ويأخذ أشكالًا مختلفة:

1. السلوك العدواني والعنف يمكن أن يظهر كوسيلة لتحقيق أهداف مختلفة عندما لا نتمكن من تحقيقها دون استخدام العنف. في هذه الحالة ، يمكن أن نتحدث عن غضب فعال ، لأننا نستخدمه كوسيلة للحصول على شيء ما. يربط المعالجون هذا السلوك بمهارات التواصل الضعيفة أو بالتحكم الذاتي ، لكن سيكون من الممكن دائمًا تحسين هذه الجوانب.

2. قد تظهر الغضب والانفجار, بسبب تحمله لفترة طويلة وضع غير عادل أو مقلق. وبالتالي ، تتراكم الإحباطات اليومية الصغيرة ، وبناءً على عدم التعبير عن عدم ارتياحنا ، ينتهي بنا المطاف بالنفجر في وقت واحد أو آخر. إن الحل لهذا النوع من الدوائر المفرغة هو إدارة الغضب بشكل مناسب ، وعدم الاستمرار في تجميعه حتى ينفجر.

3. الغضب كدفاع ينشأ عندما نتصور أنهم يهاجموننا أو نواجه صعوبة. عادة ، نحن نميل إلى الرد بشكل سلبي أكثر من الحدس أكثر من الحقائق الموضوعية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى غضبنا مبرر بشكل موضوعي.

¿كيف تتحكم في الغضب؟ بعض النصائح لإدارته

كن مدركًا للأسباب التي تؤدي إلى حالة من الغضب إنها خطوة رائعة للتقدم نحو الإدارة الجيدة للغضب. تعلم السيطرة على الغضب هو تعلم ترشيد بعض المشاعر والنبضات غير المنطقية وإعادة تنشيط ردود الفعل التي تنتج بعض أحداث الحياة.

خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي العدوانية والغضب إلى حالة تأهب دائمة يمكن أن تولد تجارب شخصية سيئة. لذلك ، فإن أحد العوامل الرئيسية في إدارة الغضب هو ضبط النفس, ولكن تجدر الإشارة أيضًا إلى الديناميات التالية من أجل تطوير الوقاية من الغضب:

1. لا تتراكم الغضب ولكن إدارتها بشكل صحيح

عندما يحدث شيء غير عادل ولا نتفاعل ، فإننا نتراكم الغضب والغضب. عاجلاً أم آجلاً ، كل هذا الغضب الذي نحتفظ به سوف تنفجر ويمكن أن يؤدي إلى حلقة من العنف اللفظي و / أو البدني. لذلك ، من المهم مواجهة مشاكل الحزم والتحكم ، حتى لا تترك كرة الغضب تنمو في بعض الأحيان.

2. تجنب عقلية الفائز / الخاسر

في مناسبات عديدة ، نغضب كرد فعل على إحباط عدم تحقيق بعض الأهداف التي حددناها لأنفسنا ، أو عندما لم يذهب شيء كما توقعنا. في هذه الحالات ، فإن التقمص العاطفي إنها السمة المميزة بين أولئك الذين يعرفون كيفية إدارة الإحباط والسيطرة على الغضب وقبول النكسات مع الروح الرياضية. يجب أن نتجنب طرح العلاقات الشخصية باعتبارها لعبة تفوز بها أو تخسرها.

3. التفكير في أسباب وعواقب الغموض لدينا

فكر في الأمر و حلل إذا كان رد فعلنا العاطفي له ما يبرره حقًا يمكن أن تساعدنا في كثير من الأحيان لا نفكر في سبب اقتحامنا للغضب ، على سبيل المثال عندما نقود سيارة ونتفاعل فورًا عن طريق إهانة السائقين الآخرين أو إيمائهم بهم عندما يرتكبون خطأً.

في ذلك الوقت سيكون من الأهمية بمكان التأمل في سبب تفاعلنا بهذه الطريقة: ¿هل فكرت في العواقب المحتملة لوجود حلقة من الغضب أثناء القيادة؟ يبدو مثل هذا ربما يستحق أخذ هذه المواقف بطريقة أخرى.

4. الراحة بما فيه الكفاية

عندما نكون مستنفدين جسديًا أو عقليًا ، تكون ردود فعل الغضب ونبضاتنا العدوانية أكثر تكرارا ولدينا أدوات أقل لإدارتها. لهذا السبب ، من الضروري الراحة والنوم في الساعات اللازمة: كلاهما (النوم لمدة 8 ساعات على الأقل) والنوع (الراحة جيدًا).

بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة مرات من اليوم عندما نكون أكثر عرضة للانفجار بالغضب ، وهذا يختلف من شخص لآخر. نحن قادرون على السيطرة على الغضب عندما نرتاح ، لأنه يمكننا تحليل المواقف بشكل أفضل.

5. الاسترخاء ، التأمل ، ضبط النفس ...

الاسترخاء هو أفضل وسيلة للوقاية نوبات الغضب. هناك طرق مختلفة للاسترخاء: ممارسة الرياضة ، واليوغا ، والتأمل ، واليقظة ، والاستحمام بالماء الساخن ، أو أي طريقة تحدث لصرف الذهن وتؤدي إلى حالة إيجابية.

في الواقع ، في أوقات محددة عندما نكتشف أنه قد يكون لدينا رد فعل غاضب ، من الجيد محاولة التنفس بعمق وببطء لمدة عشرين ثانية على الأقل: سيؤدي ذلك إلى إزالة سموم جسمنا من السلبية وإدراك الشعور.

6. تجنب المواقف المزعجة والناس

يجب أن نتجنب العثور على أنفسنا في المواقف التي نعرف فيها أنها يمكن أن تزيد من غضبنا أو تقودنا إلى حالة سلبية. من المحتمل أيضًا أن تعرف بعض الأشخاص الذين يزعجونك خصوصًا (الأشخاص السامون المروعون).

قدر الإمكان ، يجب أن نحاول تجنب السياقات التي نعرف أننا يمكن أن تنفجر, أما بالنسبة للأشخاص الذين يغضبوننا ، فسيكون من المستحيل في بعض الأحيان عدم الاتصال (الرؤساء ، أحد أفراد الأسرة) ، لذلك ، يجب أن نحاول التحدث مع هذا الشخص قدر الإمكان التفاعلات ليست مزعجة للغاية.

7. العلاج مع طبيب نفساني

بمساعدة طبيب نفساني محترف ومعتمد يمكن أن تساعد بشكل حاسم في إدارة هذا النوع من ردود الفعل العاطفية ، وخاصة عندما وصلت إلى نقطة حيث السلوكيات العدوانية المستمدة من ضعف السيطرة على الغضب.

يهدف العلاج النفسي لهذه الحالات إلى تعديل المواقف التي تولد حالات الغضب ، والسماح بتحقيق إعادة الهيكلة المعرفية حتى يتمكن المريض من إدارة غضبه والتحكم فيه. كما تستخدم بعض أساليب التحكم العاطفي للسيطرة على الغضب وبالتالي إدارة العدوانية.

المراجع الببليوغرافية:

• عزرين ، ن. و Nunn، R.G. (1987). علاج العادات العصبية. برشلونة: مارتينيز روكا.
• Crespo، M. and Larroy، C. (1998). تقنيات تعديل السلوك. مدريد: ديكنسون
• Caballo، V. (comp.) (1991). دليل تعديل السلوك وتقنيات العلاج. مدريد: سيجلو الحادي والعشرون.
• فروجان ، م. (1998). الاستشارات السلوكية العلاج النفسي وجيزة. مدريد: الهرم.
• Left، A. (1988). استخدام الطرق والتقنيات في العلاج السلوكي. فالنسيا: Promolibro.
• باين ، آر. (2005). تقنيات الاسترخاء. دليل عملي بادالونا: بايدوتريبو.
• Vallejo، M.A، Fernández-Abascal، E.G. ولابرادور ، ج. (1990). تعديل السلوك: تحليل الحالة. مدريد: الشاي.