كيفية التعامل مع القلق والذعر الهجوم

مصطلح القلق يأتي من اللاتينية "القلق" ، وهو ما يعني الألم أو الألم. إنها حالة من عدم الراحة الجسدية لها أصلها في العقل ، وتتميز بإحساس بعدم الراحة أو "الأعصاب" ، وعدم الأمان ، والتعب ، وصعوبة التركيز ، والتهيج ، وتوتر العضلات ، واضطرابات النوم ، وانخفاض الرغبة الجنسية. جنبا إلى جنب مع الاكتئاب ، والقلق هو واحد من أكثر مشاكل الصحة العقلية شيوعا.

وفقا للمسح الوطني لعلم الأوبئة في المكسيك ، تؤثر هذه الحالة على 14.3 ٪ من السكان ؛ ناهيك عن زيادة القلق في السنوات الخمس الماضية بنسبة 75٪ ، وفقًا للدراسات التي أجرتها وزارة الصحة والصحة العقلية على المستوى الوطني..

لكن, الشعور بالتوتر أو القلق هو جزء من الحياة اليومية. على سبيل المثال ، من الشائع الشعور بالقلق قبل التحدث في الأماكن العامة أو في بداية لعبة رياضية أو عند التحدث إلى ذلك الشخص الذي يجذبنا. تلك الأحاسيس التي نواجهها ، عادة ما تكون عابرة وفي وقت قصير تختفي. ولكن عندما يزداد القلق ، يبقى مع مرور الوقت ويعرض أدائنا اليومي للخطر ويتوقف بشكل طبيعي ويصبح قلقًا مرضيًا أو اضطراب قلق.

• مقالة ذات صلة: "أنواع القلق السبعة (الأسباب والأعراض)"

كيفية مواجهة القلق المرضي

فيما يلي بعض التوصيات التي يجب اتباعها يوميًا.

1. تحدث عن مشاكلك

كثيرا ما يتهرب الناس من القلق دون حل مشاكلهم ؛ تجنب التحدث عن هذه القضية ، أو الفرار من الوضع من خلال الكحول ، أو المخدرات ، أو العمل الزائد أو تناول مزيلات القلق للسقوط في نوم عميق. كلما كان الشخص أكثر انشغالاً ، قل الوقت الذي يتعين عليه فيه التفكير في صراعه. المشكلة التي لا تواجهها ، يتم توسيعها. ابحث عن مشاركة مشاكلك مع شخص أو أشخاص تثق بهم.

2. لا تطلب الكثير

في بعض الأحيان يأتي القلق من التركيز على ما لا يمكننا التحكم فيه أو أن يكون لدينا توقعات كبيرة للغاية. افعل ما تستطيع. ركز على ما بين يديك لتفعله. تنظيم بناء على الأولويات. لا يمكن القيام بكل شيء دفعة واحدة.

3. ممارسة الاسترخاء

هناك العديد من الطرق المفيدة للغاية للاسترخاء: كيفية الاستماع إلى الموسيقى أو الخضوع لجلسة تدليك أو ممارسة اليوغا أو التأمل أو الصلاة من خلال الثقة بالله. ومع ذلك ، فإن ما أقدمه بعد ذلك هو تمرين التنفس ، والذي وهو يتكون من استنشاق الهواء بعمق عبر الأنف ، وتوسيع البطن (وليس القفص الصدري) ، أمسك الهواء لمدة تتراوح بين دقيقتين وأربع ثوان ، وقم بالشفر ببطء عبر الفم. كرر هذا التمرين على التوالي حتى يتم إعادة ضبط معدل ضربات القلب.

• ربما كنت مهتما: "6 تقنيات الاسترخاء سهلة لمكافحة الإجهاد"

4. جعل أنشطة مجزية

قدر الإمكان ، كرس نفسك بعض أوقات الفراغ وقم بأشياء تصرف انتباهك قليلاً عن هذا الموقف الذي قد يغلب عليك. لا شك أن هذا لن يحل مشكلتك ، ولكن على الأقل سوف تسمح لك بالهدوء من خلال خفض مستويات التوتر عند قضاء لحظة ممتعة أو المتعة.

تجنب الكافيين والكحول والتبغ والمنشطات الأخرى. هذه المواد يمكن أن تؤدي إلى القلق.

5. الحصول على ممارسة الرياضة البدنية

تمرين مناسب للشخص وعمره ، يوفر الاسترخاء الجسدي والعقلي. يختار البعض ممارسة التمرينات الرياضية ، بينما يفضل البعض الآخر المشي الهادئ. يجب أن تتم هذه الممارسة على أساس منتظم.

6. طلب ​​المساعدة من أخصائي الصحة العقلية

يمكن أن تكون الاستشارة النفسية وسيلة مفيدة للغاية للتعامل مع مشاكلك, خاصة عندما يكون ما جربته لم ينجح.

• مقالة ذات صلة: "كيفية العثور على طبيب نفساني لحضور العلاج: 7 نصائح"

هجوم الذعر أو أزمة الضيق

إنه نوع من القلق الذي يتميز بالمظهر المفاجئ للخوف أو القلق الشديد ، والذي يصل إلى مستواه الأقصى في الدقائق العشر الأولى.

على الرغم من عدم ظهور جميع الأعراض معًا ، إلا أنها مصحوبة بأربعة أو أكثر مما يلي: ارتفاع معدل ضربات القلب ، تسارع التنفس ، التعرق ، الهزات, الشعور بالاختناق أو ضيق في التنفس أو الإحساس بالاختناق أو ضيق في الصدر أو الغثيان أو الانزعاج البطني أو الدوار أو الإغماء أو الشعور بعدم التحكم أو الخوف من فقدان السيطرة أو الشعور بالجنون أو الخوف من الموت أو التنميل أو الإحساس بالوخز اليدين أو القدمين ، قشعريرة أو خنق.

هذه الهجمات متتالية ، والتي تسبب قلق الناس الذين يعانون منها لأنهم يعلمون أنهم سوف يعانون من الكرب مرة أخرى ؛ وهذا هو السبب في معظم الحالات ، أن ضربات القلب القوية إلى جانب ألم في الصدر تجعل الكثيرين يفكرون في نوبة قلبية ، الأمر الذي يؤدي فقط إلى الارتباك.

الحقيقة هي أنهم ليسوا في خطر حيوي, لأن الأعراض تتناقص تدريجيا حتى تختفي.

استراتيجيات للتعامل مع نوبات الهلع

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نوبات الهلع من المهم معرفة معلومات عنها وحتى معرفة كيفية التصرف في اللحظة التي تظهر فيها الأعراض ، لأن الاستعداد الجيد يقلل من آثار الهجوم ، ويساعد في علاج الشخص ويترك الشعور بالتحكم فيه.

في هذا الصدد ، يقدم Melgosa (2008) سلسلة من النصائح:

قبل الهجوم الذعر

في بعض الأحيان التي لم يحدث فيها نوبة الهلع أو لم تحدث ، اتبع هذه الإرشادات.

1. فهم الأعراض

الأعراض هي مظاهر القلق دون سبب. يختبر الشخص أحاسيس غير سارة للغاية ، ولكن دون خطر. إنها ردود فعل عضوية للدفاع ضد التهديد, ولكن خارج السياق في هجوم الذعر.

2. تجنب الموقف الكارثي

لا تظن أنك لن تلتئم أبدًا ، لا تدع نفسك ينفد في اللحظة السيئة. اختيار الأفكار الإيجابية, مثل حقيقة أنك ستتحسن لأنك بالفعل في العلاج ، وفي حالة حصولك على هجوم آخر ، ستعرف كيفية التعامل معه.

3. تجنب المواقف العصيبة

هذه التجارب في كثير من الأحيان تثير الذعر الهجوم ، لذلك أنها مريحة لديك بيئة هادئة. الاستراتيجيات لمواجهة القلق المرضي المذكورة أعلاه يمكن أن تكون مفيدة في هذه المرحلة.

خلال هجوم الذعر

بالنسبة إلى الأوقات التي يحدث فيها نوبة الهلع ، اتبع هذه النصائح.

1. التنفس يهدئ الهجوم

في أول إشعار لهجوم الذعر ، استخدم تنفسك للتعامل مع الأعراض. تمرين تمرين التنفس المذكور أعلاه في موضوع القلق المرضي ، والذي يتكون من استنشاق الهواء بعمق من خلال الأنف ، وتوسيع البطن (وليس الصدر) ، والاحتفاظ بالهواء لمدة ثانيتين إلى أربع ثوان ، والزفير ببطء عن طريق الفم. كرر هذا التمرين على التوالي حتى يتم إعادة ضبط معدل ضربات القلب.

2. تذكر أنه لن يحدث شيء مأساوي

على الرغم من أنك تشعر بأنك على وشك الإصابة بنوبة قلبية ، فإن نوبة الهلع لا تنتهي في شيء من هذا القبيل ، ولا حتى في الجنون أو الموت. انها مجرد أعراض عابرة وغير ضارة, حتى تتمكن من محاولة مقاومته حتى يمر.

3. ممارسة السيطرة على تفكيرك

إذا ابتعدت عن اليأس وفكرت في أشياء كارثية ، فإن نوبة الهلع يمكن أن تكون أكثر إثارة للقلق.

4. استخدام التعليم الذاتي

كرر في عقلك أشياء مثل: "هذا هو الحال. لا بد لي من مقاومة. سوف يحدث قريبا. انها ليست خطيرة. لقد نجوت في مناسبات أخرى ولم يحدث لي شيء. قريبا سوف أشعر أنني بحالة جيدة ". محاولة لصرف تفكيرك في أي شيء آخر, بعيدا عن الانزعاج من الأعراض.

بعد هجوم الذعر

أخيرا ...

1. نفرح في تقدمك

بمجرد أن مرت نوبة الهلع, يعني أن لديك سيطرة أكبر مما كنت تعتقد. لا ننشغل بالقلق. حاول أن تكون هادئًا ومريحًا.

2. ضع نفسك في أيدي أخصائي صحة نفسية جيد

سيساعدك مرشد الطبيب النفسي ومرافقته على التعامل بفعالية مع نوبات الهلع بحيث تتغلب عليها في أقصر وقت ممكن.

استنتاج

لقد اكتشفنا حتى الآن نوبات القلق والذعر وخصائصها واستراتيجيات المساعدة الذاتية التي يمكن تنفيذها. اثنين من الأمراض التي كانت موجودة في حياة العديد من الناس الذين تحدثوا معي. تمكين الناس بمعلومات عن معاناتهم هو جزء من العلاج الذي يكمله العلاج النفسي الكافي.

المراجع الببليوغرافية:

• جودينو ، أ. (25 أبريل 2018). يزيد القلق 75 ٪ في السنوات الخمس الماضية في المكسيك. ألف.
• ميلجوسا ، جيه. (2008). كيف يكون لديك العقل السليم مدريد: سافيليز.
• Pereyra، M.، & Mussi، C. (2005). كن سعيدا! كيفية التغلب على الاكتئاب والسيطرة على القلق. مونتيموريلوس: مونتيموريلوس.
• سانشيز ، إ. ، وأراغون ، ف. (16 أبريل 2018). القلق يؤثر على 14.3 ٪ من المكسيكيين: المتخصصين. 24 ساعة.