يسبب القلق الليلي و 10 مفاتيح للتغلب عليه

إنه في الساعة الثانية صباحًا وفي خلال 5 ساعات ، يجب عليك الذهاب إلى العمل. لقد كنت تقذف وتدور لمدة ساعتين ، وبغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لا يمكنك النوم. لقد جربت كل شيء لتغفو بسرعة ، عد الخراف ، افعل الطريقة 4-7-8 ، إلى آخره ، لكن في كل دقيقة تمر تشعرين بمزيد من الحزن والقلق. في كل مرة يكون لديك وقت أقل للنوم والتفكير في هذا يبقيك أكثر مستيقظا.

إذا كنت تعتقد أن هذا الموقف قد حدث لك, ربما كنت تعاني من القلق أثناء الليل, ظاهرة مرتبطة بالأرق قد تظهر في لحظات محددة أو لفترات طويلة من الزمن لأسباب مختلفة. ستجد في هذه المقالة بعض النصائح التي ستساعدك على التغلب على هذا النوع من القلق.

• مقالة ذات صلة: "أنواع القلق السبعة (الأسباب والأعراض)"

عندما العقل لا ينقطع

يمكن أن يظهر هذا الإحساس غير السار لأسباب مختلفة ، وبالتأكيد قد جربته في حياتك. يزعجك القلق الليلي عندما تدخل هذه الحلقة المفرغة التي يكون لديك فيها بوضوح أنك يجب أن تغفو لكن تلك الأفكار السلبية وأن القلق لا يجعلك تطعم هذا الموقف السلبي. أنت نعسان ، لكن لا يمكنك الاسترخاء.

يميل أذهاننا إلى المجاعة ، وإذا تخطينا الأمر ، فإننا نجعل الأمور أسوأ. بمجرد أن تأخذ تلك الأفكار انتباهنا القلق يعطل بشكل خطير قدرتنا على النوم.

• ربما تكون مهتمًا: "اضطرابات النوم الرئيسية السبعة"

أسباب القلق ليلا

القلق هو عاطفة طبيعية وقابلة للتكيف تمامًا ، ويمكن للناس تجربة ذلك في حياتنا اليومية عدة مرات ، لكن القلق أثناء الليل ليس إيجابيًا تمامًا. عموما انها نتيجة للقلق أننا يمكن أن يكون حول شيء يحدث لنا في حياتنا اليومية.

ربما يكون هذا تحذيرًا بشأن شيء يمكن أن يحدث بشكل خاطئ ، وفي أفضل الأحوال ، على سبيل المثال ، هو وسيلة لتحذيرنا من أننا يجب أن نترك بحثًا عن وظيفة لأننا نفد المال.

ولكن يمكن أن يحدث أيضًا أن القلق الليلي هو نتيجة لمخاوف وهمية أو متوقعة لدينا وأننا نبالغ ، ويمكن أن يكون أحد أعراض الإجهاد الذي نعاني منه ويمنعنا من النوم ، بل قد يكون نتيجة لتدريبات بدنية مكثفة قبل قليل من الذهاب إلى السرير ، الذي ينشط الجهاز العصبي لدينا ، وبدوره ، يمنعنا من قطع الاتصال عندما نكون في السرير.

نصائح للتغلب على القلق في الليل

دون شك ، معاناة هذا الوضع غير سارة. لكن ... هل من الممكن التغلب عليها? يمكنك العثور أدناه على بعض النصائح والعادات التي يمكن أن تخرجك من هذا الموقف المعقد.

1. كشف المشكلة

لقد سبق ذكره في السطور السابقة أن القلق الليلي قد يكون سببه أسباب مختلفة. لذلك ، من الضروري اكتشاف مصدر المشكلة. هل نتدرب في الليل؟? هل نحن قلقون بشأن حياتنا (على سبيل المثال ، دفع الرهن العقاري)؟ هل لدينا الكثير من العمل في مكتبنا ونأخذ هذا العمل إلى المنزل؟ هل نمر بأزمة وجودية؟?

يمكن أن تساعدنا هذه الأسئلة في معرفة ما يحدث لنا حقًا ، وبهذه الطريقة يمكننا حلها. على سبيل المثال ، إذا اكتشفنا أن المشكلة هي أننا نتدرب في الليل ، فقد يكون من الأفضل التدريب في الصباح.

2. طلب ​​المساعدة النفسية

في بعض الحالات ، قد لا نكون على دراية بالمشكلة ، أو عند محاولة حلها ، لم تتحسن الأعراض. ثم من الضروري الذهاب إلى العلاج النفسي. يمكن لأخصائي نفسي خبير مساعدتك لحل مشاكل القلق والأرق الليلي ، بحيث يمكنك تحسين صحتك العامة واستعادة التوازن العاطفي.

3. ممارسة

ممارسة الرياضة البدنية ضرورية لأنها تجلب العديد من الفوائد ليس فقط المادية ، ولكن أيضا النفسية. تشير الدراسات إلى أن الممارسة الرياضية تحسن الحالة المزاجية لأنها تساعد على إطلاق المواد الكيميائية العصبية مثل السيروتونين أو الاندورفين ، مما يجعلنا نشعر بالراحة.

كما أنه يساعدنا على الحد من التوتر والقلق ، لأنه يقلل من وجود الكورتيزول في الجسم. أيضا ، مع ممارسة الرياضة البدنية سوف تكون أكثر تعب في المنزل والنوم بشكل أفضل.

4. لكن ... لا تبالغي

ومع ذلك ، لمنع نشاط الجهاز العصبي بشكل مفرط في وقت متأخر من الليل ، من الأفضل ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة البدنية في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر. الشيء المهم هو تجنب ممارسة ليلا.

وبالمثل ، من الضروري تجنب متلازمة فرط التدريب ، وتسمى أيضًا جفاء, وهو يختلف عن التدريب البدني. يحدث هذا الشرط عند الرياضي لا يستريح بما فيه الكفاية أو يدرب بشكل مفرط, ما له عواقب وخيمة على صحتك العقلية: مشاعر التعب العاطفي ، والخمول ، وفقدان الحماس ، والأرق ، والاكتئاب ، إلخ. قد يكون من الصعب اكتشافه ؛ ومع ذلك ، يمكنك معرفة المزيد حول هذه الظاهرة في مقالتنا: "متلازمة الإفراط في الحركة: حرق الرياضيين"

5. أكل جيدا

الغذاء هو أيضا عامل مهم يحدد إلى حد كبير أو أقل رفاهنا العام. بدون شك, والحياة الصحية لصالح عادات النوم الجيدة, التي قد يكون لها دور مهم في منع الأرق.

ولكن يجب العناية بالطعام خاصة في الليل ، لأن الوجبات الثقيلة يمكن أن تسبب صعوبات في النوم ، وبالتالي القلق أثناء الليل.

6. احذر المنشطات

صحيح أنه لا يتأثر الجميع بنفس القدر من جانب بعض المنشطات مثل القهوة أو الثيوبرومين ، إلا أنه من الأفضل دائمًا عدم تناول المنتجات التي تحتوي على هذه المواد (وخاصة التوراين) بعد 6 في المساء (عندما يكون لديك الجدول الزمني الطبيعي) لأنه يمكن أن يعيق النوم ويغير الجهاز العصبي.

7. ممارسة اليقظه

ممارسة اليقظه او اليقظه يبدو أن له تأثير إيجابي عندما يتعلق الأمر بمكافحة القلق أو التوتر أو الأرق. الذهن هو وسيلة تعمل على القدرة على أن تكون واعيًا وتراحميًا وقدرة على التواجد هنا والآن.

يبدو أن برنامجه الذي مدته 8 أسابيع تحت عنوان "برنامج الحد من الإجهاد استنادًا إلى اليقظة (MSBR)" يحسن بشكل كبير من رفاهية الأشخاص الذين استخدموه. أظهرت دراسة من جامعة يوتا أن MBSR لا يساعد فقط في تقليل التوتر والسيطرة على القلق ، ولكن يمكن أن يساعدنا أيضًا على النوم بشكل أفضل

• مقالة ذات صلة: "5 تمارين اليقظة لتحسين رفاهك العاطفي"

8. هل لديك جدول يومي

يمكن أن يحدث الأرق والقلق الليلي أيضًا بسبب عدم وجود جدول زمني محدد. على سبيل المثال ، عند الذهاب إلى الفراش يومًا ما في الساعة 11 مساءً ، في اليوم التالي في الساعة 3 صباحًا وفي اليوم التالي في الساعة 12 مساءً. الشيء نفسه ينطبق على الاستيقاظ كل يوم في وقت مختلف. من الأفضل دائمًا أن يكون لديك جدول زمني ثابت إلى حد ما ، على سبيل المثال من الساعة 9 صباحًا إلى الساعة 23 مساءً يسمح إيقاع الساعة البيولوجية لا يمكن تغييرها وحلم طبيعي للجودة.

9. افصل نفسك

غالبًا ما يأتي الجدول الزمني بوساطة عدة مرات عن طريق استخدامنا للأجهزة التكنولوجية. إذا بدأنا بمشاهدة فيلم في الساعة 11 مساءً ، فربما لن نذهب إلى الفراش إلا بعد الساعة الواحدة صباحًا ، وهو ما لا يفضل النوم على الإطلاق ويمكن أن يسبب قلقًا أثناء الليل.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات العلمية إلى أن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة من النوم يؤذي أيضًا أنه يمكننا النوم ، لأن يبدو للحفاظ على العقل حفز بسبب الإضاءة التي تستخدمها هذه الأجهزة.

10. استخدم غرفة النوم للنوم ولديك علاقات حميمة

يقول الخبراء إنه يجب استخدام الغرفة للنوم أو ممارسة الجنس إذا كنا نرغب في النوم بشكل أفضل ، لذلك لا ينصحون باستخدام الكمبيوتر في هذه المساحة من المنزل. أيضا, وجود التلفزيون في مكان قريب يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية, خاصة إذا ذهبنا إلى السرير مع جهاز التلفزيون.

يجب علينا أيضًا الاهتمام بالمساحة التي ننام بها: وسادة مريحة ، ودرجة حرارة صحيحة ، إلخ. إنها عوامل يمكن أن تسبب سوء نوعية النوم ويمكن أن تجعلنا نستيقظ في منتصف الليل ومن ثم لا يمكننا النوم بشكل صحيح.