8 نصائح لتخفيف الاكتئاب

في الوقت الحاضر ، يمثل الاكتئاب مشكلة نموذجية ومتكررة للغاية للمجتمع الذي نعيش فيه ، كونه ظاهرة منتشرة بشكل متزايد في السكان.

ونحن نعتبر الاكتئاب هذا الشخص الذي يقدم على الأقل مزاج حزين وفقدان جزئي للقدرة على الشعور بالاهتمام والسرور, جنبا إلى جنب مع غيرها من المشاكل مثل التعب ، وسوء الحكم ، ومشاكل النوم أو التغذية ، والأفكار السلبية المتكررة التي تجعل الحياة تبدو سلبية ، وأحيانا لا يمكن السيطرة عليها وميؤوس منها.

ماذا يمكننا أن نفعل للحفاظ على الاكتئاب بعيدا عن حياتنا?

يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من أعراض مزاجية وإدراكية وسلوكية وجسدية وشخصية, كونها مشكلة تولد الكثير من الصعوبات عندما يتعلق الأمر بالعيش حياة طبيعية.

مع أخذ هذا في الاعتبار ، ننتقل إلى تقديم سلسلة من المؤشرات أو النصائح المفيدة لتحسين حالتك في عملية اكتئاب. على الرغم من أن نبرة هذه المقالة قد تبدو غير عادية ، إلا أن جميع المؤشرات التي تم تقديمها لها أساس علمي ، حيث يتم تطبيق الغالبية في الممارسة السريرية في الأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من الاكتئاب.

1. إنشاء جدول ... واستكماله

يميل الأشخاص المصابون بالاكتئاب إلى اتخاذ موقف سلبي في الحياة. يجعلك الاكتئاب يفقد الوهم والطاقة ، ويفقد الحافز لوضع الخطط والقيام بالأشياء. من الشائع أيضًا التفكير في أنه مهما فعلت ، فلن يكون هناك تحسن في وضعك ، مما يسهل تثبيط ذلك.

طريقة واحدة لمكافحة هذا الموقف السلبي هو جعل والالتزام بجدول زمني. يجب أن يشتمل هذا الجدول على الأنشطة المختلفة التي سيتم تنفيذها على مدار اليوم والأسبوع ، مما يضطر الاكتئاب إلى توزيع وقتهم بطريقة تتجنب قدر الإمكان الأفكار السلبية التي قد تكون لديهم. يجب أن يتضمن كل من الالتزامات اليومية (الذهاب إلى العمل ، على سبيل المثال) والعادات اليومية (وقت لتناول الطعام ، والنوم وعادات النظافة الصحية) ، ومن المهم بشكل خاص دمج فترات الترفيه والتواصل الاجتماعي بطريقة ملموسة (كي لا نقول هذه المرة لقضاء وقت الفراغ ، ولكن عليك أن تخطط لنشاط معين مثل الذهاب إلى السينما على سبيل المثال).

وضع جدول زمني هو وسيلة لإجبار نفسك على التخطيط والتصرف, لكن الجدول الزمني الذي يجب أن تفعله يجب أن يكون واقعيا وإلا يمكنك أن تشعر بالإحباط وتجعل حالتك المزاجية أسوأ.

2. تحديد الأهداف

مرتبط جدا بالمجلس السابق. يتعلق الأمر بتخيل مستقبل أو موقف تريد الوصول إليه وتعتقد أنك تستطيع القيام به.

يجب أن تكون الأهداف التي حددتها واقعية وقابلة للتحقيق على المدى القصير ، والتي ستشمل مجهودًا بسيطًا ولكن ليس من الصعب عليك تركها. إذا كان الهدف الذي يتبادر إلى الذهن معقدًا أو طويل الأجل ، فشاركه بحيث يمكنك تقسيمه إلى أهداف صغيرة قابلة للتحقيق في أطر زمنية قصيرة نسبيًا. لا يتعلق الأمر بالسباق في الخلفية ، لأنك يمكن أن تسقط على الطريق. يتعلق الأمر باتخاذ خطوة صغيرة واحدة في كل مرة.

3. هل الرياضة

نعلم جميعا عبارة "رجل سانا في corpore سانو". في الواقع ، هذا القول الشعبي يحتوي على حكمة أكثر مما قد يبدو. وقد تبين أن ممارسة الرياضة بانتظام يولد الاندورفين الداخلي, مما يجعلنا نشعر بتحسن المزاج وتقليل آثار الاكتئاب.

كما أنه يقوي الجسم والجهاز المناعي ، ويساعد على تحسين احترام الذات ويسمح لك بالراحة بشكل أفضل. تعكس البيانات أنه حتى عامل وقائي للأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ، وكذلك لأمراض الشريان التاجي. لذلك ، لا تتردد في الجري أو السباحة أو الذهاب إلى الجيم ، لأن ذلك سيجعلك تشعر بتحسن وسيكون مفيدًا في العديد من الجوانب. الإندورفين يخفف الاكتئاب.

4. قم بعمل قائمة بكل ما يحدث

كتابة ما يحدث لنا أو يحدث هو وسيلة جيدة للقيام التأمل. يمكن أن يكون إعداد قائمة بالأشياء التي تسبب لنا الشعور بالسوء مفيدًا للغاية. ومع ذلك ، ببساطة إدراج كل ما حدث خطأ هو عملية يمكن أن تساعد في تحديد موقع إدراكيًا حيث توجد المشكلة أو عدم الرضا ، ولكنها لا تساعد ولكن يتم إنجاز العمل اللاحق. بمجرد الانتهاء من ذلك ، اكتب ما هي الأفكار التي تثيرك ، ثم حاول أن تتخيل التفسيرات المحتملة مختلفة عن تفسيراتك.

هذا يساعد على تعديل المعتقدات المختلة وظيفياً والأفكار السلبية تدريجياً إذا نجحنا في دمج تفسيرات أكثر إيجابية ورفض تلك الأكثر سلبية..

5. Desahógate

من يعرف الشخص المصاب بالاكتئاب يمكن أن يقول إن هذا الشخص مخطئ وربما يكون قد أخبره بالأسباب التي تجعله كذلك. ومع ذلك ، على الرغم من أنه يمكنك إعطاء أسباب لشعورهم بالسوء ، إلا أن العديد من المصابين بالاكتئاب غالباً ما يمنعون ويغلقون عواطفهم وأفكارهم الحقيقية حول هذا الموضوع..

بهذا المعنى, إذا كنت تشعر بأنك في حالة سيئة ، فلا يتعين عليك التردد في التخلي عن قوته. قائمة الأشياء التي تحدث بشكل خاطئ تحدثنا عنها في وقت سابق ... أحرقها. قم بالغناء والصراخ والبكاء والجري وممارسة رياضة اتصال تتيح لك تنزيل الإحباط. الشيء المهم هو أنك لا تحبس نفسك وتدع أفكارك تتدفق ، وقبل كل شيء ، عواطفك.

6. الالتزام بالخروج والاختلاط

يميل الأشخاص المصابون بالاكتئاب ، على المدى الطويل ، إلى تجنب الاتصال بالآخرين. إن حالتهم في البداية تولد التعاطف والقلق لدى الأصدقاء أو الأحباب ، ولكن على المدى الطويل يمكن أن يؤدي الموقف السلبي والانعزالي الذي ينتج الاكتئاب إلى حدوث بعض الرفض في حالات أخرى..

لهذا السبب إذا كنت في حالة من الاكتئاب ، فسيكون من المفيد لك المشاركة في الحياة الاجتماعية من حولك. هذا لا يعني أنك تجبر المواقف الاجتماعية أو تنشئ علاقة تبعية مع الآخرين ، مما يميل أيضًا إلى الرفض ، ولكن حاول الخروج والمشاركة في محادثة أصدقائك وانفتاحك على المشاركة في خطط وأنشطة مختلفة.

6. افعل شيئًا تحبه

قلنا من قبل أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب يميلون إلى اتخاذ موقف سلبي ويفقدون الرغبة في فعل الأشياء. حتى شيء اعتدت أن تكون متحمسًا له الآن يفقد معناه وفكرة القيام به تبدو غبية بالنسبة لك.

لهذا السبب بالذات ، من المهم إجبار نفسك على القيام بذلك ، في محاولة لاستعادة الوهم. ليس من الضروري أن يجعلك النشاط سعيدًا تمامًا أو تستمتع به كما كان من قبل ، لكن يكفي أن تجعلك تقلل قليلاً من مستوى الحزن ، وعلى المدى الطويل يمكنك استعادة شغفك به..

7. استكشاف

إدخال تغييرات في حياتك يمكن أن يجعلك تكتشف أحاسيس ووجهات نظر جديدة عن الحياة. لا يتعلق الأمر بترك كل ما سبق ، ولكن إدخال نوع صغير قد يكون مرضًا وحتى يغير رؤية الكل.

على سبيل المثال ، قم بالتسجيل في دورة الطبخ أو الكتابة الصينية أو الأوريجامي ، أو السفر إلى مكان لم يسبق لك مثيله (حتى لو كان حيًا آخر في مدينتك). يمكنك اكتشاف شغف جديد ومعرفة البيئات والأشخاص الذين يجعلونك تفكر وتقدر الأشياء بطريقة مختلفة.

8. الذهاب إلى المهنية

إذا كنت لا ترى نفسك قادرًا على الخروج من الموقف بنفسك ، فيمكنك دائمًا اللجوء إلى مساعدة أحد المحترفين. تعد اضطرابات المزاج ، إلى جانب اضطرابات القلق ، أكثر أنواع المشاكل شيوعًا التي يعمل عادةً علماء النفس والأطباء النفسيون.

هذا لا يعني أن مشكلتك قد تم حلها بين عشية وضحاها ، لكنها يمكن أن تساعدك في وضع استراتيجيات وتنفيذ علاجات نفسية تحسن وضعك.

المراجع الببليوغرافية:

• جمعية الطب النفسي الأمريكية. (2013). دليل التشخيص والإحصاء للاضطرابات النفسية. الطبعة الخامسة. DSM-V. ماسون ، برشلونة.
• بيك ، ت. (1976). العلاج المعرفي والاضطرابات العاطفية. مطبعة الجامعة الدولية ، نيويورك.