شارك:
5 تقنيات الإدارة العاطفية للسيطرة على التوتر
من الشائع بشكل متزايد سماع تعبيرات مثل "أنا متوترة" في بيئتنا. تم تأسيس الإجهاد بشكل كبير في مجتمعنا ، حتى أننا في بعض الأحيان نستخدم هذا النوع من التعليقات كـ "بطاقة عشوائية" لوصف تنشيط معين في نظامنا العاطفي عندما نكون مشغولين.
ومع ذلك ، من المريح فهم ما نعنيه عندما نتحدث عن هذه المشكلة لأنها أكثر تعقيدًا مما نعتقد في البداية.
- مقالة ذات صلة: "الأنواع الثلاثة للإجهاد ومحركاته"
بشكل عام ، تتكون استجابة الإجهاد من رد فعل فوري ومكثف ، مما يعني التعبئة العامة لموارد الكائن الحي والتي تحدث في المواقف التي تنطوي على مطالب مهمة للشخص عند مواجهة مهمة أو تحدي ، خطر (حقيقي أو وهمي) أو حتى احتمال حدوث خسارة مادية أو شخصية. تتضمن استجابة الإجهاد مجموعة من الاستجابات في الفسيولوجية (ما أشعر به) والمعرفي (ما أعتقد) والحركية (ما أفعله).
الإجهاد التكيفي والإجهاد غير التكيفي
استجابة الإجهاد نفسها لا يجب أن تكون سيئة. في الواقع ، في العديد من الحالات نتحدث عن رد فعل تكيفي سمح للبقاء على قيد الحياة وعدم الانقراض.
كما أن الشعور بالقلق في بعض المواقف يعد أمرًا حيويًا للتعامل مع التهديد ، فقد يكون الضغط أداة للتغلب على المتطلبات اليومية..
ومع ذلك ، عندما يحدث هذا التفاعل في كثير من الأحيان في سياق لا يوجد فيه خطر حقيقي ، يمكن أن يؤدي إلى إهدار الموارد ويؤدي إلى ظهور مشاكل من مختلف الأنواع. في هذه الحالة ، لا يكون الإجهاد مفيدًا وبالتالي نتحدث عن استجابة غير قابلة للتكيف.
كيف تتصرف في مواجهة التوتر?
بمجرد أن نخلص إلى أن الاستجابات الفسيولوجية والمعرفية والحركية مكثفة ودائمة بمرور الوقت وغير مريحة وتتداخل مع يومنا هذا ، يمكننا أن نتصرف على عدة مستويات:
1. تقنيات لتغيير المواقف العصيبة
وهي تهدف إلى تعديل البيئة التي يكون فيها الشخص. سيكون الهدف هو تغيير الظروف البيئية من أجل الحد من الإجهاد ، مثل الحفاظ على درجة حرارة كافية في الأماكن المغلقة ، والسيطرة على الضوضاء أو تجنب استهلاك المواد التي تنشط الجهاز العصبي المركزي (الكافيين والنيكوتين ، وما إلى ذلك). بالطريقة نفسها ، سيحاول إنشاء محفزات تفضل الاستجابات غير المتوافقة مع الإجهاد على سبيل المثال ، الموسيقى ، اللمعان ، أخذ فترات راحة أو حتى استراتيجيات مثل الاسترخاء.
2. استراتيجيات تخطيط الوقت
أحيانا, يظهر الإجهاد نتيجة لعدم التخطيط. كما يشير Labrador (2000) ، فإن إدارة الوقت هي التي تقرر ما تقضيه من الوقت المتاح. يجب أن يستند هذا القرار إلى الأهمية أو القيمة المعطاة لكل مهمة أو نشاط. عليها أن تضع ترتيبًا للأولوية أو تسلسلًا هرميًا للمهام ، وفقًا لأهمية كل منها. وفقًا للأولوية الممنوحة للمهام ، يجب وضع تخطيط للأنشطة.
على وجه الخصوص وخاصة الجدول اليومي لكل يوم. في المقام الأول ، يجب معالجة المهام العاجلة والهامة. ثم ، المهمات ليست عاجلة ثم تلك العاجلة ليست مهمة. أخيرا ، غير عاجلة وغير مهمة.
3. التقنيات المعرفية
لدى علم النفس استراتيجيات لتغيير الأفكار المفيدة جدًا في التعامل مع الإجهاد. في هذا الصدد ، من المهم العمل على القضايا التالية:
- تحليل الكمال والطلب الذاتي الأفكار. تذكر أننا ناقصون ومع وجود قيود. لا يمكننا أن نفعل كل ما نريد ، ولكن ما نستطيع.
- انظر فائدة بعض الأفكار: هل من المفيد بالنسبة لي أن أكون قلقًا دائمًا بشأن ما يجب القيام به؟ ، هل القلق يساعدني في أن أكون أكثر فاعلية؟
- تحليل الأكتاف: لماذا يجب أن أفعل هذا؟ ماذا يحدث إذا لم أفعل ذلك الآن؟: تغيير "يجب ..." إلى "أود ..." أو "أفضل ..." (ينتج ذنب أقل).
- تكبير. من المرغوب فيه منع الأخطار قدر المستطاع ، ولكن دون زيادة المبالغة في حدوثها. سيكون الأمر مشابهًا لرؤية نمر شديد الظهور في منزلنا ، حيث يوجد قط صغير غير ضار.
- التمييز بين احتمال الاحتمال. تعلم كيفية حساب احتمال (من 0 إلى 100 على سبيل المثال) أن يحدث الأسوأ إذا لم نحقق الأهداف المحددة. في بعض الأحيان نخلط بين شيء محتمل واحتمال كبير عندما لا يكون الأمر هكذا.
- تعرف / تعلم أن تقول "لا" لتلك الأنشطة أو المهام التي لا تشكل أولوية لنفسه.
4. التقنيات السلوكية
من الأهمية بمكان تحويل تركيز الانتباه إلى المهام اللطيفة التي تصرف انتباه الشخص كاستراتيجية لإدارة الإجهاد. مكافأة المهام التي "قطع" الشخص. لهذا الغرض, يمكن القيام بالتخطيط الأسبوعي لمهام مجزية.
5. تقنيات الاسترخاء
تقنيات الاسترخاء هي الاستراتيجيات بامتياز في التعامل مع الإجهاد. التنفس الغشائي هو أحد أساليب التعطيل الكلاسيكية التي تعمل عادة بشكل أفضل.
حاليا ، يمثل نهج الإجهاد من "اليقظه" طريقة جيدة للاختيار في مواجهة الإجهاد ، منذ ذلك الحين يجمع بين استراتيجيات التعطيل مثل التأمل والسيطرة على الأفكار في وقت واحد.
باختصار ، لدى علم النفس أدوات قوية أثبتت فعاليتها في إدارة الإجهاد. يتم توضيح كل هذه التقنيات في العديد من المنشورات العلمية والدورات التدريبية مثل تلك التي يقدمها التدريب النفسي في دورته العملية حول تقنيات إدارة الإجهاد التي تهدف إلى توفير استراتيجيات مفيدة للتعامل مع واحدة من أكثر المشاكل العاطفية المتكررة في القرن الحادي والعشرين..