10 نصائح أساسية للحد من التوتر

ال إجهاد إنه يؤثر على الكثير من الناس ، وليس مفاجئًا في أسلوب حياة المجتمعات الغربية. كان هانز سيلي ، في الخمسينيات ، أحد رواد التحقيق في هذه الظاهرة.

منذ ذلك الحين, لقد ساهم العديد من الخبراء في معرفة المزيد حول ماهية وكيفية حدوث التوتر, وظهرت نماذج مختلفة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون منها ، مثل نموذج التحكم في الطلب على الدعم الاجتماعي لكاراسيك وجونسون (1986) ، التي تنص على أن مصدر التوتر هو في عدم تطابق بين المطالب الحالية والسيطرة التي يتعين على الشخص تلبية هذه المطالب ، وأن الدعم الاجتماعي يؤخذ في الاعتبار كمتغير حاسم يؤثر على لهذه الظاهرة سواء بشكل مباشر أو غير مباشر.

الإجهاد هو ظاهرة معقدة

غالبًا ما يكون الإجهاد ظاهرة معقدة ، خاصة في مكان العمل ، حيث تلعب متغيرات مكان العمل والمنظمة دورًا مهمًا ، ولكن أيضًا توقعات الفرد وقدرته على التعامل مع المواقف المعقدة.

لذلك ، في الحالات القصوى ، من الضروري الذهاب إلى خبير إذا كنت لا ترغب في أن ينتهي الأمر بمعاناة ما يعرف باسم متلازمة الإرهاق أو الاحتراق. من الضروري أيضًا الذهاب إلى الطبيب النفسي عندما يكون الإجهاد نتيجة لحالة صدمة ، والتي قد تتطلب تدخلًا نفسيًا لتقليل المعاناة ومعالجة المشكلة من الجذر.

10 نصائح للحد من التوتر

الآن ، إذا كنت تمر بمرور وقت تشعر فيه بالتوتر ، فقد بدأت تلاحظ أن الموقف الذي تجد نفسك فيه رائعًا ويؤثر على يومك ، في مقال اليوم ، سأقدم لك بعض النصائح حتى تتمكن من تقليل سمة الأعراض لهذه الظاهرة.

1. إدارة وقتك بشكل فعال

سوء إدارة الوقت هو واحد من أكثر الأسباب المتكررة للإجهاد. للوصول متأخرا إلى جميع الأماكن ، ولإكمال علبة البريد الإلكتروني ، للدراسة في آخر لحظة للامتحانات ، لتحمل العديد من المهام وليس لإنهاء أي ، الخ., هي الحالات التي تسبب القلق وعدم السيطرة.

لذلك ، التنظيم الصحيح للوقت هو أفضل طريقة لمنع الإجهاد. إذا كنت ترغب في معرفة كيفية إدارة وقتك بكفاءة ، فهناك مجموعة واسعة من الدورات وورش العمل لمساعدتك على التحكم في جدول الأعمال..

2. لا تكون الكمال

الكمالية هي الإيمان بضرورة تحقيق الكمال في كل ما يتم. قد يبدو هذا إيجابياً ، ولكنه قد يسبب عواقب سلبية ، على سبيل المثال: كن أكثر توتراً وحزناً ، ولا تستمتع بالإنجازات أو تشدد أكثر.

في مقال نشر في Infosalus ، عالم النفس فرانشيسك كوير ، وزير قسم علم النفس في المنظمات وعمل الكلية الرسمية لعلم النفس في كاتالونيا, يؤكد أن: "الشخص الذي يسبب الكمالية مشاكل يتعرض لضغط شديد ، ويقدم صورًا للقلق والأعراض التي تخفي درجات عالية من التوتر".

3. ممارسة اليوغا

اليوغا هي ممارسة جسدية وعقلية منذ آلاف السنين تتوسع في جميع أنحاء العالم بسبب فوائدها لكل من الجسم والعقل. لديها المزيد والمزيد من المتابعين ل إنه مجال يسعى إلى تحقيق الرفاهية والسلام الداخلي ويشتمل على أسلوب حياة يلبي عادات صحية.

في الوقت الحالي ، ليس من المستغرب أن تؤدي وتيرة الحياة الحالية إلى إصابة العديد من الأشخاص بالتوتر ، مما يسبب مشاكل صحية نفسية. هناك العديد من الدراسات التي تؤكد أن ممارسة اليوغا بانتظام إيجابية لمكافحة هذه الظاهرة. أحدها هو البحث الذي أجراه Thirthalli و Naveen (2013) ، والذي خلص إلى أن هذه الممارسة الألفية تقلل من مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يتم إصداره استجابةً للتوتر ، وهذا ضروري للجسم لأنه ينظم و يحشد الطاقة في المواقف العصيبة. الآن ، إذا كان لدينا الكثير من الكورتيزول أو يزيد في الحالات التي لا نحتاج إليها ، فإنه يسبب آثارًا سلبية على الجسم والعقل.

4. كن إيجابيا

هذا يبدو وكأنه كليشيهات ، لكنه صحيح ، لأن كيف تعتقد أنه له تأثير على مستويات التوتر لديك. إذا فكرت سلبًا في نفسك أو في الموقف ، يتفاعل جسمك مع التوتر. يمكن أن يساعدك استرداد شعورك بالسيطرة وتبني موقف إيجابي تجاه التوتر في التغلب على أكثر المواقف تعقيدًا. لذلك ، حاول أن ترى حالات التوتر من منظور أكثر إيجابية. على سبيل المثال ، يمكن اعتبار الموقف المعقد فرصة للتعلم.

5. تناول الطعام والشراب بطريقة صحية

من ناحية ، غالباً ما يتسبب الإجهاد في تغيير عاداتنا الصحية ، لذلك في المواقف التي نشعر فيها بالتوتر ، يجب أن نحاول أن نعيش أسلوب حياة غير ضار. من ناحية أخرى, نمط الحياة غير الصحي يسبب لنا مقاومة أقل للإجهاد.

الأكل الصحي يسمح لك بالتغذية بشكل جيد للتعامل مع المواقف العصيبة. من المهم تناول وجبة فطور جيدة ، لأنه بخلاف ذلك ، قد نعاني من انخفاض كبير في الطاقة خلال اليوم. إن استبدال الشاي الأخضر بالقهوة وتجنب المشروبات السكرية مثل كوكاكولا يمكن أن يكون أيضًا إستراتيجيات إيجابية. بالطبع ، يجب تجنب استهلاك السجائر والإفراط في تناول الكحول لإبقاء العقل واضحًا ، وبالتالي تجنب الخروج السهل إلى الإجهاد. إن شرب ليترين من الماء يوميًا يساعد على أن يكون أكثر تركيزًا وبمزاج أفضل.

6. استخدام الفكاهة والضحك

فوائد الفكاهة والضحك متعددة جسديا وعقليا. لهذا السبب يتم استخدام العلاج بالضحك لإدارة المواقف العصيبة وتخفيف الضغط البدني والعاطفي. العلاج بالضحك يعزز إنتاج مواد كيميائية للسعادة مثل السيروتونين ، بالإضافة إلى أنه يقلل من مستويات الكورتيزول ، وهو الهرمون المرتبط بالإجهاد.

هل تريد معرفة المزيد عن هذا العلاج البديل؟ يمكنك زيارة مقالتنا: "العلاج الضحك: الفوائد النفسية للضحك"

7. ممارسة اليقظه

ممارسة الذهن أو الاهتمام الكامل لقد ثبت أنه فعال في تقليل مستويات التوتر. في الواقع ، هناك برنامج محدد يسمى "برنامج الحد من الإجهاد على أساس اليقظه (MSBR)" الذي يستمر 8 أسابيع والتي ، وفقا لمختلف البحوث ، ويحسن نوعية حياة الناس الذين يحاولون ذلك ، ل يعلم القدرة على أن تكون على علم ويساعد على تنمية مستويات أعمق من الاهتمام والرحمة. مثل اليوجا والتأمل ، يقلل العقل من مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يتم إطلاقه استجابة للتوتر.

ألا تعرف ما هو اليقظه؟ في مقالتنا "اليقظه: 8 فوائد الذهن" نشرح لك ذلك

8. النوم بشكل أفضل

الجميع يعرف ذلك يمكن أن يسبب الإجهاد مشاكل في النوم. ولكن لسوء الحظ ، قد يؤدي قلة النوم أيضًا إلى التوتر. النوم بشكل صحيح ضروري للعقل والجسم ليكون مريح.

يزيد الشعور بالتعب من التوتر ، لأنه لا يسمح بالتفكير بوضوح ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع المجهد ويؤثر على مزاجنا. هل لديك مشكلة في النوم في الآونة الأخيرة?

فيما يلي بعض النصائح للنوم بشكل أفضل: "10 مبادئ أساسية للنظافة الجيدة للنوم"

9. ممارسة التمارين البدنية

من المؤكد أن الكثيرين قد ذهبوا إلى صالة الألعاب الرياضية لقطع الاتصال في أكثر من مناسبة ، لأنه بعد يوم شاق من العمل ، لا يوجد شيء أفضل من الذهاب لممارسة كرة المضرب أو ممارسة رياضة الملاكمة. بالإضافة إلى الفوائد الجسدية للتمرين ، يقلل النشاط البدني من الإجهاد.

يزيد التمرين البدني من إنتاج بافراز (النورادرينالين) ، وهو ناقل عصبي يمكن أن يخفف من استجابة الدماغ للإجهاد ، وينتج كيمياء عصبية مثل الإندورفين أو السيروتونين ، مما يساعد على تحسين المزاج.

10. الاستفادة من قوة الموسيقى

يمكن أن يكون للموسيقى تأثير إيجابي عميق على كل من المشاعر والجسم. إذا كانت الموسيقى ذات الإيقاع السريع يمكن أن تجعل الشخص أكثر تنبهًا ، فيمكن للموسيقى ذات الإيقاع البطيء أن تريح العقل والعضلات ، مما يساعد على التخلص من توتر اليوم.

ول, الموسيقى مريحة وفعالة لإدارة الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لعدة تحقيقات ، فإن العزف على آلة موسيقية يساعد أيضًا في تقليل التوتر وتخفيف التوتر.