وجبات الإفطار الصحية ما الأطعمة لاستخدام وماذا لتجنب؟

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، لأنه يجب أن يوفر لنا كمية كبيرة من الطاقة حتى نتمكن من مواجهة المتطلبات البيئية. ومع ذلك ، في جزء كبير منه بسبب ضيق الوقت ، يقتصر الكثير من الناس على تناول القهوة قبل الركض إلى العمل.

منذ الإفطار مهم ، يجدر التساؤل كيف هو أو ما ينبغي أن تشمل وجبة فطور صحية. خلال هذه المقالة ، نعتبر بعض العناصر الرئيسية الموصى بها في أول وجبات اليوم.

• مقالة ذات صلة: "علم النفس والتغذية: أهمية التغذية العاطفية"

الإفطار: لماذا من المهم القيام بذلك بشكل جيد?

كما نعلم جميعًا ، فإن وجبة الإفطار هي أول وجبة في اليوم ، والتي نقوم بها عادة في الصباح بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ. كما أنه أكثر المواد الغذائية أهمية ، حيث يتم إنتاجه بعد فترة طويلة نسبيا من الوقت عندما لم يتم إدخال أي مواد مغذية في الجسم. وبالتالي ، فإن وجبة الإفطار هي أول ملامس لليوم مع الطاقة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح (في الواقع ، فإن مصطلح الصائم نفسه يتحدث عن توقف الصيام الليلي).

هذا يمكن أن يجعل عدم وجود نوع من المدخول يبدو صعوبات ومضايقات مثل مشاكل التنشيط أو التركيز أو الضعف أو حتى الدوار أو الصداع في بعض الحالات ، خاصة في فترة النمو. الإفطار بطريقة صحيحة ومتوازنة عادة ما يعني ، بالإضافة إلى تجنب ظهور المشاكل السابقة المحتملة إلى حد كبير ، وجود مستوى أعلى من الطاقة مما يسهل العملية خلال اليوم ، وتحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر.

كما أنه يضع عملية الأيض لدينا في العملية, بالإضافة إلى جعلنا نحصل على كمية أقل من الجوع خلال النهار ، ومن الصعب أن نعاني من مشاكل التمثيل الغذائي مثل مرض السكري أو أمراض القلب. أيضًا ، يُعد عادةً وقتًا للاسترخاء والاسترخاء ، وفي بعض الحالات مساحة للتعارف والاجتماع والاجتماع بين الأشخاص الذين يعيشون معًا.

على الرغم من ذلك ، من الشائع بالنسبة للكثير من البالغين تخطيها أو تقليلها إلى الحد الأدنى ، أو ألا يتم ذلك بطريقة تتضمن كل ما هو ضروري لتكون بصحة جيدة حقًا. ولكن كيف هي وجبة فطور صحية?

ما يجب أن تشمل وجبات الإفطار صحية ومتوازنة?

سوف نفهم كوجبة إفطار صحية حقا التي تحتوي على ما يكفي من الألياف والكربوهيدرات والبروتينات والدهون في نسبة كافية, بالنظر إلى أنه ينبغي أن نفترض ما لا يقل عن 25 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. في هذا المعنى ، من المهم أن نأخذ في الاعتبار أنه ليس من المهم فقط دمج الأطعمة التي توفر هذا النوع من العناصر الغذائية ، بل يجب البحث عن نقطة توازن من حيث عدم ظهورها بشكل مفرط..

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن معظمنا عادة ما يكون لديه احتياجات متشابهة ، فإن كل شخص هو عالم ويمكن أن يكون ما هو صحي ومتوازن بالنسبة لشخص ما ليس لشخص آخر ، أو حتى أن بعض الأطعمة لا تشعر جيد أو ينبغي تجنبه من قبل أنواع معينة من السكان (على سبيل المثال في حالة الحساسية الغذائية أو عدم تحملها أو مشاكل طبية مختلفة).

أدناه ، سنرى العناصر التي يوافق عليها معظم الخبراء عادة للنظر بشكل كافٍ وضروري عند إعداد وجبات الإفطار الصحية.

1. منتجات الألبان

أحد المنتجات الأكثر أهمية بالنسبة لهم. عادة ما تكون الفكرة الأولى التي تتبادر إلى الذهن عادة هي فكرة صحن الحليب ، لكن يمكنك أيضًا اختيار عناصر أخرى مثل الجبن أو الزبادي. بهذا المعنى ، أحد أكثر البدائل صحة هو الكفير.

2. الحبوب

من المهم أن نقدم ، خاصة في اللحظات الأولى من اليوم, الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، بالنظر إلى أنها توفر لنا الكثير من الطاقة. من بينها يمكننا أن نجد استهلاك شريحة أو شريحتين من الخبز و / أو الحبوب. من المستحسن ، أيضًا ، ألا يكونوا من السكريات أو أنه في حالة الخبز جزء لا يتجزأ أو عناصر مثل الجاودار. بالطبع ، يجب أن نحاول عدم جعل الاستهلاك التعسفي سواء.

3. مصدر البروتين

البروتينات الأخرى هي أحد العناصر الأساسية ذات الصلة بتقديم وجبات الإفطار الصحية أنها تساعدنا على إصلاح وإعادة بناء خلايا الجسم والحفاظ على عملها. هذا هو السبب في أنه من المستحسن إدخال منتجات غنية بالبروتين ، سواء كانت نباتية أو حيوانية. كلاسيكي من العديد من المأكولات والتي هي صحية للغاية هي البيض ، وكذلك لحم الخنزير (سواء كان حلو أو سيرانو).

4. الفاكهة

من العناصر الأكثر شيوعًا في وجبة الإفطار الصحية وجود قطعة واحدة على الأقل من الفاكهة. يمكن التوصية بأي نوع من الفاكهة ، كونه من أكثر أنواع الفاكهة شيوعًا في مجتمعنا (فواكه الحمضيات موصى بها للغاية) أو التفاح أو الموز. عادة ما تكون أغذية صحية وهضمية في نفس الوقت غنية بالسكريات الطبيعية.

خيار آخر معتاد للغاية ، على الرغم من أنه لا يوصى به (نظرًا لأن بعض الخصائص المفيدة للثمار ، مثل تلك الموجودة في الجلد) تكمن في شرب العصير. في حالة اختيار هذا البديل ، يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار في بعض الأحيان استهلاكها مع الحليب يمكن أن يولد بعض الانزعاج, وأنك لا يجب أن تسيء استخدامه ، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من السكر. الخيار الأخير هو استخدام المربى ، رغم أنها تميل إلى أن تكون محلاة للغاية.

5. الدهون الصحية

بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه ، قد يكون من المهم إدخال منتجات غنية بالدهون الجيدة في وجبة الإفطار: الدهون غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة أو غير المشبعة. من بين بعض الأطعمة التي تشمل هذا النوع من الدهون يمكننا العثور على المكسرات أو عناصر مثل الأفوكادو. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن خلط هذه الأطعمة بسهولة مع منتجات الألبان مثل اللبن أو الأشياء مثل الخبز ، أو حتى دمجها في سلطة صغيرة.

• ربما تكون مهتمًا: "أنواع الدهون (الجيدة والسيئة) ووظائفها"

لتجنب

لقد رأينا العناصر الرئيسية التي تشكل جزءًا من وجبات الإفطار الأكثر صحةً والأكثر توازناً ، لكننا نحتاج أيضًا إلى مراعاة ذلك يجب تجنب بعض الأطعمة أو تقييدها على الأقل, كونها غير ضرورية ومفرطة ويمكن أن تولد تورم.

من بينها المنتجات الدقيقة والمكررة ، مع أهمية خاصة من جانب الكربوهيدرات والسكريات. بهذا المعنى ، يُنصح بتجنب المعجنات الصناعية أو السكر الزائد ، وكذلك استخدام المنتجات الطبيعية قدر الإمكان وأن تكون شاملة (كما في حالة الخبز).

يجب تجنب الأطعمة المقلية. في حالة استخدام العصير ، يُنصح باستخدام المنتج محلي الصنع ، نظرًا لأن المشتري عادةً ما يحتوي على كمية كبيرة من السكر. فيما يتعلق بالزبد والسمن أو استخدام المربى ، على الرغم من أنها شائعة عادة في وجبة الإفطار لدينا ، إلا أن الحقيقة هي أنها غير موصى بها ، بالنظر إلى أن الأول عادة ما يتكون من الدهون المشبعة ، فإن الأخير يحتوي على كميات هائلة من السكر. لا ينصح الصودا.