11 الأطعمة لخفض الكولسترول السيئ (LDL)

الكوليسترول هو جزيء مكون من الأحماض الدهنية التي يمكن أن تسبب أمراض القلب عند وجودها في مستويات مفرطة في الدم ، وبالتالي فإن القلق العام هو خفض مستويات الكوليسترول في الدم..

ممارسة ، والحفاظ على وزن صحي ، وليس التدخين و إضافة الأطعمة لخفض الكولسترول السيئ في النظام الغذائي, هي التوصيات التي يقدمها الأطباء لمواجهة هذا الشر.

• مقالات ذات صلة: "10 الأطعمة التي تحسن المزاج"

10 الأطعمة التي تساعد على خفض الكولسترول السيئ

لكي يتم نقل الكوليسترول عن طريق الدم ، فأنت بحاجة إلى البروتينات الدهنية ؛ عندما تكون هذه الأنواع منخفضة الكثافة وتكون مستوياتها مفرطة تتراكم في الجهاز الدوري الذي يحظرها ، يظهر ما يسمى "الكولسترول الضار". من ناحية أخرى, إذا كانت البروتينات الدهنية عالية الكثافة ، فإنها تنقل الكوليسترول الذي يتراكم في الدورة الدموية ويساعدون في القضاء عليه ، إنه "الكوليسترول الجيد"

ما هي الأطعمة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ؟ دعنا نرى القليل.

1. الشوفان

هذا هو الغذاء بامتياز في مهمة خفض مستويات الكوليسترول السيئ. أنه يحتوي على الألياف التي ، على عكس الحبوب الأخرى ، هو نوع قابل للذوبان. يوصى بتناول ثلاثة جرامات من الشوفان يوميًا, وعندما لا تكون مستويات الكوليسترول عالية جدًا ، فإنها ستنخفض إلى حد كبير في غضون أسابيع قليلة.

2. أبل

تناولي تفاحة يوميًا اعتني بالشرايين جيدًا أنه يقلل من امتصاص الدهون التي تسهم الأطعمة الأخرى. تمنع هذه الثمرة إلى حد ما أن يلتصق الكوليسترول بجدار الأوعية الدموية لأنه يحتوي على مركبات الفلافونويد. سوف يساعدك أيضًا على مكافحة ارتفاع ضغط الدم وعدم الاحتفاظ بالسوائل. باختصار ، تناول التفاح بانتظام ممتاز لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

3. بذور الكتان وشيا

هذه البذور هم مصدر جيد للأوميغا 3 وتشير الدراسات إلى أن استهلاكه يقلل الكولسترول بين 6 و 13 ٪. بذور شيا غنية جدا بالألياف ومضادات الأكسدة.

يمكن تضمينها في السلطة لأن التوصية هي أن تستهلك دون تمرغ.

• ربما أنت مهتم: "سيكولوجية الطعام: التعريف والتطبيقات"

4. بيضة بيضاء

على عكس الاعتقاد بأن البيض يرفع مستويات الكوليسترول في الدم ، فإن الأحماض الدهنية الموجودة في بياض البيض تساعد على زيادة الكولسترول الجيد. يعد تناول بياض بيض مسلوق أحد أفضل البدائل الغذائية لخفض الكوليسترول السيئ.

5. الزيوت النباتية

يجب أن يحل زيت عباد الشمس أو الزيتون أو الكانولا محل الزيوت ذات الأصل الحيواني. هذه الزيوت النباتية جأنها تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. ترافق هذه الزيوت مع السلطة أو الخضروات والفواكه التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم هو خيار ممتاز.

6. الباذنجان

الباذنجان هو ثمرة تحتوي على حمض الكلوروجينيك الذي يساهم في الكوليسترول الجيد ولا يتأكسد. كما أنه يعمل عن طريق امتصاص الكوليسترول في الدم. يجب أن تؤخذ مطهية وكاملة دون إزالة الجلد أو البذور.

الباذنجان هو طعام قوي لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. بما فيه الكفاية مع تقطعها إلى قطع كبيرة ، تغليها وتستهلكها لتلاحظ النتائج في وقت قصير.

7. الجوز

تحتوي المكسرات على نوع من أوميغا 3 لا يزيد فقط من نسبة الكوليسترول الجيد ويقلل من السوء ، ولكنه أيضًا يحبذ مرونة الأوعية الدموية ، ويمنع تكوين الجلطات ويخفض الضغط العالي. ببساطة تستهلك 3 أو 4 في اليوم لهذه البذور لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. لكن ليس عليك أن تأكل الكثير ، لأنها تحتوي على الكثير من الدهون.

8. البقوليات

هذه أطعمة فعالة لتخفيض نسبة الكوليسترول السيئ لأنها مصدر للألياف القابلة للذوبان تعمل كالمكنسة التي تجتاحها ثم تزيلها مع البراز..

لكنها ليست الوظيفة الوحيدة للبقوليات. عندما تعمل الألياف يحتاج الكبد إلى المزيد من الكوليسترول لإنتاج مزيد من الأملاح الصفراوية, وبالتالي تقليل تركيزك.

يجب أن يتم استهلاك العدس والفاصوليا والحمص والفاصوليا بانتظام لتقليل الكوليسترول السيئ في الجسم.

9. العنب البري

تزيد هذه التوت من الكوليسترول الجيد وتقلل من ضغط الدم وتصلب الشرايين والالتهابات بشكل عام. بشكل عام ، فهي تعتبر طعامًا ممتازًا لرعاية القلب واستهلاكها ممتاز لنزول الكوليسترول الجيد.

يمكن استهلاك التوت البري جافًا أو طازجًا وفي أي من النموذجين يعد طعامًا يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

10. الأسماك الدهنية

تواجه مستوى عال من الكوليسترول في الدم, عليك القضاء على استهلاك اللحوم الحمراء. بديل جيد لهذه هي الأسماك مثل الماكريل والسلمون والتونة والسردين أو سمك السلمون المرقط. يمكن طهيها على الشواية.

هذه الأطعمة غنية بالأوميغا 3 ، وبالتالي فهي تقلل من ضغط الدم ، وتمنع تجلط الدم ، وبالتالي تخفض نسبة الكوليسترول الكلي.

11. اللوز والشوكولاته

مفاجأة قائمة الأطعمة التي تقلل الكوليسترول السيئ هي الشوكولاتة. الحقيقة هي ذلك ثبت أن المزيج الدقيق من اللوز والشوكولاتة صحي.

أثبتت الأبحاث المدعومة من جامعة بنسلفانيا أن 20 غراما من اللوز مع نصف كوب من الشوكولاته المرة يقلل البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، لذلك يخفض الكولسترول السيئ.

المراجع الببليوغرافية:

• لينينجر ، إيه إل (2009). مبادئ الكيمياء الحيوية. أوميغا ، برشلونة.