كيفية زيادة BDNF ، البروتين الرئيسي لخلايا الدماغ صحية

العامل العصبي المستمد من المخ (BDNF) هو بروتين صغير ولكنه قوي يحفز إنتاج خلايا دماغية جديدة ويقوي الخلايا الموجودة. وبشكل أكثر تحديدًا ، يؤدي تنشيط BDNF إلى تنشيط سلسلة من الجينات التي تطور خلايا جديدة ومسارات دماغية. هكذا, إن وجود BDNF العالي يجعلك تتعلم بشكل أسرع وتتذكر بشكل أفضل وعمرك أكثر ببطء وتعيد توصيل عقلك بسرعة. سنرى في هذه المقالة كيفية تحفيز BDNF لصالح كل هذا.

حتى وقت قريب نسبيًا ، كان يُعتقد خطأً أن البشر يولدون بعدد معين من خلايا الدماغ وأنه لا يمكنك أبدًا تطوير خلايا جديدة. لكن في أوائل الثمانينات اكتشف الباحثون وعزلوا بروتين تم اكتشافه لتحفيز نمو خلايا المخ الجديدة: العامل العصبي المستمد من الدماغ أو BDNF. لكن BDNF يفعل أكثر بكثير من التسبب في نمو خلايا الدماغ الجديدة.

BDNF يعتني أيضًا بصحة خلايا الدماغ الموجودة من خلال سلسلة من الآليات ، ويزيد من مرونة المخ ، ويقي من التهاب الدماغ ، ويعمل كمضاد اكتئاب طبيعي ، ويتصدى للآثار السلبية للتوتر على الدماغ ويحمي الدماغ. دماغ الأمراض التنكسية العصبية. هناك دليل على أنه يمكنك التحكم في العمر الافتراضي.

لماذا BDNF قد تكون منخفضة?

تم ربط مستوى منخفض من BDNF بمجموعة واسعة من الحالات المتعلقة بالمخ, بما في ذلك اضطرابات القلق ، والاكتئاب ، واضطراب الوسواس القهري ، واضطرابات الأكل ، وانفصام الشخصية ، والخرف ، ومرض هنتنغتون ، ومرض الزهايمر ، واضطراب ما بعد الصدمة ، ومتلازمة الإرهاق والسلوك الانتحاري. ما هو غير واضح هو ما إذا كان BDNF هو جزء من سبب هذه الاضطرابات أو كنتيجة لها.

لكن, تشير الأدلة بوضوح إلى أن مستويات BDNF تتأثر سلبًا بأسلوب حياة غير صحي. بهذا المعنى ، وجد البحث أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة ، خاصة تلك التي تجمع مستويات عالية من السكر والدهون ، يقلل من BDNF.

يرتبط الإجهاد و BDNF أيضًا ارتباطًا وثيقًا. وبالتالي ، فإن أحد الطرق العديدة التي يؤثر بها الإجهاد على الجسم هو إتلاف مستوى BDNF. وجدت الأبحاث أن هرمون الإجهاد الكورتيزول يوقف إنتاج BDNF ، مما يؤدي إلى تكوين عدد أقل من خلايا الدماغ الجديدة.

بغض النظر عن التحفيز الذي يسبب الإجهاد ، كل ذلك يقلل من إنتاج BDNF. الإجهاد اليومي المزمن ، والإجهاد الحاد في بعض الأحيان ، والأرق المزمن بسبب الإجهاد والإرهاق الذي يعاني منه الطلاب ذوو الأداء العالي يؤدي إلى انخفاض في BDNF.

أيضا ، مثل العديد من الأشياء الأخرى التي تتغير مع تقدمنا ​​في السن, مستويات BDNF تنخفض بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

كيفية زيادة BDNF بشكل طبيعي

الطريقة الوحيدة لزيادة BDNF هي من خلال الطرق الطبيعية. بذلت محاولات عن طريق الفم ومع الحقن ، ولكن في أي من هذه الحالات لا BDNF عبور حاجز المخ في الدم الواقي..

حاليا, تتضمن أفضل الطرق لزيادة BDNF تحسين نمط الحياة من خلال إجراء تغييرات صحية حول التردد الذي نمارس فيه الرياضة وجودة نظامنا الغذائي. هناك أيضًا بعض الأطعمة والمكملات الغذائية التي تساعد على زيادة مستويات BDNF. ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة لزيادة مستويات BDNF هي ممارسة الرياضة البدنية.

ممارسة الرياضة البدنية لزيادة BDNF

زيادة مستويات BDNF من خلال ممارسة الرياضة يمكن أن تجعل الدماغ أكثر مقاومة للضرر بسبب الأكسدة والإصابات والأمراض, مثل وكما يظهر التحقيق. العلاقة بين BDNF والتمرين معروفة منذ وقت طويل ، لكن الباحثين اكتشفوا ذلك مؤخرًا يقوم التمرين بالفعل بتنشيط الجين الذي يرسل إشارة لإنشاء المزيد من BDNF.

بالإضافة إلى ذلك ، في حالة حدوث مشاكل الأرق ، وجد التحقيق ذلك يمكن أن تقابل التمارين بعض التأثير السلبي للحرمان من النوم على مستويات BDNF.

تعتبر جميع أنواع التمرينات مفيدة لزيادة BDNF ، ولكن بعض الأنواع أفضل من غيرها. يقول الدكتور جون راتي ، وهو طبيب نفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد ، أحد السلطات الرائدة في العالم بشأن العلاقة بين صحة الدماغ والتمارين البدنية ، فقط 10 دقائق من التمرين لها تأثيرات إيجابية على الدماغ. يعتقد Ratey أن تغيير التمرين الروتيني وأداء التمارين المتفجرة يساعد في الحصول على أقصى فائدة معرفية.

تشمل الأشكال الأخرى من التمارين التي تم العثور عليها على زيادة BDNF اليوغا والرقص والتدريب على التحمل والجري عالي التأثير..

أنشطة لزيادة BDNF

بالإضافة إلى ممارسة ، هناك الأنشطة الأخرى التي تزيد من BDNF. هم التالية:

• قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق في الشمس: التعرض لأشعة الشمس يزيد من BDNF ، ولكن تناول مكملات فيتامين (د) لا ، كما يوضح البحث. علاوة على ذلك ، يعتقد أن الأشخاص الذين يعانون من حزن الشتاء قد يعانون من انخفاض BDNF.
• الاستماع إلى الموسيقى: وجدت الأبحاث أن الاستماع إلى الموسيقى يؤثر على إنتاج BDNF.
• قضاء بعض الوقت في شركة جيدة: العلاقات الاجتماعية يمكن أن تحسن صحة الدماغ من خلال زيادة مستويات BDNF ، كما يوضح البحث.

زيادة BDNF عن طريق تحسين التغذية

وقد وجد ذلك حمية البحر المتوسط ​​تزيد من مستويات BDNF. في الواقع ، عند مقارنة الوجبات الغذائية وخطط الوجبات ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي الأفضل دائمًا وتعتبر أفضل طريقة لتناول الطعام.

لكن, لتحسين BDNF ، من المهم عدم تناول الكثير ، حتى إذا كنت تتناول الأطعمة الصحية: تم تقييد السعرات الحرارية لزيادة BDNF. نظام غذائي آخر يزيد من BDNF هو النظام الغذائي الكيتون الغني بالدهون وانخفاض في الكربوهيدرات.

في أي حال ، من المهم أن نعرف ذلك الوجبات الغذائية الغنية بالسكر والدهون المشبعة تنقص BDNF, كما يظهر التحقيق.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن نعرف ذلك هناك بعض الأطعمة التي تزيد من BDNF. تشترك هذه الأطعمة في شيء واحد: فهي غنية بالمركبات المسماة الفلافونويد. تحدث الفلافونويد بشكل طبيعي في النباتات وتقدم العديد من الفوائد ، سواء المعرفية أو الصحية. ليس فقط لديهم عمل قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات ، ولكن أيضا تحفيز إنتاج BDNF.

التوت البري والشوكولاته والشاي الأخضر وزيت الزيتون والتوابل والفلفل الأسود والكركم ليست سوى بعض الأطعمة التي تزيد من الفلافونويد BDNF. من ناحية أخرى ، فقد وجد ذلك الأطعمة prebiotic تعزيز إنتاج BDNF. من أكثر الأطعمة إثارة للاهتمام في هذه الحالة: الهليون ، براعم الخيزران ، الموز ، الشعير ، الشوكولاتة ، الكراث ، الثوم ، الجيكاما ، العدس ، خضار الخردل ، البصل والطماطم.

كيف نحمي دماغنا من السمية العصبية؟ السمية العصبية هي تسمم الدماغ والجهاز العصبي. حماية الدماغ من السمية العصبية أمر ممكن ، كما سنرى في هذا المقال. اقرأ المزيد "