تقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات - خطوات وتمارين
سوف نستخدم استرخاء العضلات الكلي أو الجزئي من أجل تعلم التحكم في عضلات الجسم مع عدم كفاية استخدامه يسبب تضيق الأوعية وبالتالي عجز في إمدادات الأكسجين وكذلك توتر كبير في الكائن الحي بأكمله.
لن يتم استخدام هذه التقنية ، بالإضافة إلى الاسترخاء خلال التنفس ، في البيئة السريرية فحسب ، بل أيضًا في حياتنا اليومية ، مما سيتيح لنا تحقيق ضبط النفس في مواجهة المواقف العصيبة المختلفة وكذلك التحكم بشكل أكبر في أنفسنا..
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: مؤشر استرخاء العضلات التقدمي من جاكوبسون- الهدف من الاسترخاء التدريجي العضلات
- مجموعات العضلات التي سنعمل عليها
- تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات: اليدين والذراعين والساعدين
- تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات: الكتفين والرقبة
- تمارين استرخاء العضلات التدريجي: الحاجب والحواجب والعينين
- تمارين استرخاء العضلات التدريجي: اللسان والفك والشفتين
- تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات: الصدر والمعدة
- تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات: الأرداف والساقين
- تقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات لأسابيع
الهدف من الاسترخاء التدريجي العضلات
مجموعات العضلات التي سنعمل عليها
الخطوة الأولى هي قراءة التمرين حتى تصبح على دراية بالطرق مجموعات العضلات أننا سنحاول الاسترخاء (انظر الجدول المرفق). في البداية ، قد يكون الأمر معقدًا بعض الشيء ولكن شيئًا فشيئًا سنتقن الإجراء بأكمله بسهولة تامة. إذا قمنا بتجميع المناطق التي سنعمل عليها ، فسيكون من الأسهل بالنسبة لنا أن نتذكرها. الأمر يتعلق بالبدء بيديك والمضي قدمًا حتى تنتهي بأرجلك.
الإجراء بسيط جدا. يتعلق الامر ب ركز انتباهنا على كل العضلات التي نعمل معها في كل لحظة ، يمكننا القيام بذلك باتباع الترتيب المحدد في صورة الصورة.
لقد تميلنا كل جزء أولاً وبعد ذلك مباشرة حاولنا الاسترخاء (قضينا وقتًا قصيرًا جدًا في الشد ، وهو ما يكفي للكشف عن علامات التوتر البدنية ، وقضينا المزيد من الوقت في إدراك الفرق الذي عانينا منه عندما حاولنا تخفيف التوتر ، حتى نحصل تدريجياً على تميز بوضوح آثار الاسترخاء). سوف نتحقق قريباً من الفرق بين التوتر والاسترخاء. من المهم التركيز على عمل كشف العضلات دون أي توتر أو توليد أي مقاومة. حتى عندما نعتقد أن عضلاتنا قد استرخاء بالفعل ، يجب أن نحاول الاسترخاء عليها أكثر من ذلك بقليل. دعنا نحاول أن نشعر كيف تصبح العضلات أكثر وأثقل. من الممكن أن نشعر بوخز أو ثقل معين أو إحساس بالبرد ، خفقان في مناطق معينة من الجسم ... ، هذا أمر طبيعي ومهم لأنه جزء من عملية الاسترخاء.
عندما نمارس تمارين التنفس لتشديد واسترخاء عضلات الصدر (إلهام ببطء عن طريق الأنف والحفاظ على وطرد ببطء أيضًا من خلال الفم) ، يمكننا أن نرى كيف ينتج الإلهام التوتر وانقضاء الاسترخاء ، ومن هنا نحاول انتهاء الصلاحية الحصول على المزيد والمزيد من الاسترخاء. في هذه المرحلة ، هو عليه مهم جدا لربط الزفير مع الاسترخاء.
بمجرد استرخاء جميع مجموعات العضلات ، سنحاول أن نبقى هادئين ونسترخي قدر الإمكان ، ونقوم بجولة عامة في الجسم كله لمحاولة الاسترخاء أكثر قليلاً في أي منطقة يمكننا اكتشافها ببعض التوتر. إنه في هذا الوقت عندما سنحاول خلق صورة ذهنية, الذي نرى فيه أنفسنا داخل مشهد هادئ ، لينة وسلمية للغاية وممتعة. يمكن أن يكون منظرًا ريفيًا هادئًا أو سهلًا مليئًا بالورود البرية أو شاطئًا دافئًا أو مهجورًا أو صورة البحر ذات الأمواج اللطيفة التي تقترب ببطء من الشاطئ ... يمكننا استخدام أي صورة تساعدنا في الشعور بأقصى درجات الرضا عاطفية. في البداية قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا المشهد العقلي لأكثر من بضع ثوان ، ولكن مع الممارسة يصبح استخدام هذا النوع من الصور أكثر سهولة لزيادة الشعور بالراحة والاسترخاء..
تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات: اليدين والذراعين والساعدين
القبضات
نغلق القبضات لدينا بصوت عالٍ قدر الإمكان لمدة خمس ثوانٍ لنشعر بالتوتر الذي ينتج عن ذلك. بعد ذلك ، استرخينا تمامًا وحاولنا ملاحظة الفرق بين ما كان التوتر وما هو الاسترخاء. نحاول تركيز كل اهتمامنا على نشر العضلات لمدة دقيقة تقريبًا.
أمام الذراعين
نحن الآن نثني الذراعين على المرفقين لتشديد عضلات الجزء الأمامي من الذراعين. نحافظ على هذا الموقف لمدة خمس ثوانٍ تقريباً ثم نستريح ونترك أذرعنا تتدلى على طول الجسم نستمر في نشر العضلات والتركيز على الشعور بأنه يجري بعيدا لمدة دقيقة أو نحو ذلك.
الخلفي من الأسلحة
في هذه المناسبة ، يجب أن نمد أسلحتنا بأقصى قوة ممكنة. نشعر بالتوتر في مؤخرة الذراعين لمدة خمس ثوانٍ تقريباً ثم نستريح. أثناء الاسترخاء ، نمد الذراعين على طول أجسادنا ونترك العضلات تتساقط وتسقط بكل وزنها قدر الإمكان دون ممارسة أي ضغط ، لمدة دقيقة تقريبًا. بمجرد انتهائنا من هذه المجموعة ، نستخدم وقتًا إضافيًا ونركز على جميع عضلات اليدين والذراعين ، ونسمح لهم بالاسترخاء حتى يشعروا بالراحة والاسترخاء..
تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات: الكتفين والرقبة
أكتاف
نحن نتجاهل أكتافنا ، ونرفعها إلى الرقبة بقدر ما نستطيع بينما نشعر بالتوتر فيها. نحافظ على نفس الموقف لمدة خمس ثوانٍ تقريباً ثم نتركك ونسترخي. تركنا الأكتاف تسقط بكل وزنها وتتكشف. نحافظ على هذا الشعور بترك أنفسنا نذهب لفترة من الوقت حتى نتصور مشاعر الاسترخاء.
مؤخر العنق
يمكننا تشديد هذه العضلات عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من الرأس على ظهر الكرسي أو الأريكة أو السرير ، بأقوى ما نستطيع ، لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. نشعر بالتوتر ، ونركز عليه ثم نسترخي العنق حتى نشعر كيف يستقر رأسنا بهدوء واسترخاء ، دون ممارسة أي توتر عليه. نركز على الإحساس بترك أنفسنا نذهب ونفهم مشاعر الاسترخاء التي تنشأ تدريجياً.
بعد ذلك ، تركنا المجموعات العضلية في الرقبة والكتفين والذراعين مريحة قدر الإمكان.
تمارين استرخاء العضلات التدريجي: الحاجب والحواجب والعينين
الجبين وفروة الرأس
دعونا متوترة هذه العضلات رفع الحواجب بقوة. دعونا نحاول رفع الحواجب التي تمارس كل التوتر الذي نستطيعه ونحافظ على نفس الموقف لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. دعونا نشعر بالتوتر الناتج ثم الاسترخاء. دعونا نحاول أن نشعر بالفرق بين الاسترخاء والتوتر ونحافظ على الشعور بأننا نذهب ، دون ممارسة أي ضغط ولكن على العكس تماماً ، في محاولة لنشر العضلات ونشرها قدر المستطاع مع إبقاء العينين مغلقة أو مغلقة أو تبدو ناعمة وإلى الأمام مباشرة.
العيون والحواجب
دعونا نضعهم في توتر من خلال إهمالهم بأقصى جهد ممكن مع إغلاق أعيننا بإحكام. الحفاظ على نفس الموقف التوتر لمدة خمس ثوان ثم الاسترخاء. يمكننا أن نشعر بالراحة من ترك أنفسنا نذهب والاستمرار في تليين سقوط الحاجبين بينما نحاول إدراك الأحاسيس الناشئة ببطء. خلال الدقيقة التالية ، دعونا نركز فقط على هذه العضلات.
بعد ذلك ، لدقيقة أخرى ، اترك العضلات حول العينين والجبهة والعنق والكتفين والذراعين مريحة تمامًا..
تمارين استرخاء العضلات التدريجي: اللسان والفك والشفتين
لغة
يمكن شد هذه العضلات عن طريق وضع طرف اللسان على الحنك العلوي والضغط لأعلى قوة ممكنة ، لتشعر بالتوتر في عضلات اللسان والعنق لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. في وقت لاحق ، نشعر بإحساس بالسماح لأنفسنا بالرحيل والسماح للسقوط بالسقوط بوزنه وتغرق في الجزء الخلفي من الفم. حافظ على الشعور بالاسترخاء لمدة دقيقة تقريبًا. دعونا نفعل الشيء نفسه ولكن ، هذه المرة ، ضد الحنك السفلي.
فك
يمكن شدها عن طريق صرير الأسنان لمدة خمس ثوانٍ. نشعر بالتوتر في الفك ثم نستريح العضلات. أخيرًا ، دعونا نفصل الأسنان قليلاً ، بحيث لا يوجد توتر في الفك ويمكننا أن نشعر بالراحة من ترك أنفسنا نذهب خلال الدقيقة التالية ومحاولة إدراك الأحاسيس التي تنشأ..
شفاه
يمكن شد عضلات الشفاه والوجه عن طريق الضغط على شفة واحدة ضد الأخرى. نحافظ على هذا الموقف لمدة خمس ثوان ثم الاسترخاء. وللقيام بذلك ، دع الشفتين ترتاحان مع بعضهما البعض وافترق قليلاً واستمر في الشعور بالإحساس بالسماح لنا بالرحيل لمدة دقيقة تقريبًا.
تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات: الصدر والمعدة
ثدي
سنفعل ذلك على مرحلتين:
- تنفس الرئة: نأخذ نفسا بطيئا وعميقا لإدخال الهواء في الجزء العلوي من الرئتين (ارتفاع الصدر) ، ونمسك النفس لمدة خمس ثوان ونحاول إدراك التوتر الذي يحدث في الصدر ، ثم طرد الهواء ببطء والتركيز في الأحاسيس التي تنشأ عندما يتكشف الصدر ودعونا نحمل. بعد ذلك ، نتنفس بعمق مرة أخرى. نشعر بالتوتر في الصدر مرة أخرى. نحبس النفس لبضع ثوان ، نطرد الهواء شيئًا فشيئًا ونشعر بالاسترخاء. في كل مرة نقوم بطرد الهواء ، نشعر بالارتياح الذي نشعر به عندما نطلق الهواء ونترك أنفسنا نذهب. دعونا نستمر في ممارسة هذا التمرين للدقيقة التالية مع التركيز على مشاعر الاسترخاء.
- التنفس الغشائي: نستنشق الهواء ببطء من خلال الأنف لإحضار الهواء إلى الجزء السفلي من الرئتين (ارتفاع البطن) الذي نحمله لمدة خمس ثوانٍ ونشعر بالتوتر الذي يحدث في البطن ، ثم نطرد الهواء ببطء ، ونركز على الأحاسيس التي تنشأ عندما تتكشف المنطقة البطنية وتسترخي ببطء. بعد ذلك ، نحن مصدر إلهام عميق مرة أخرى. نشعر بالتوتر في البطن مرة أخرى. نحبس النفس لبضع ثوان ، نطرد الهواء شيئًا فشيئًا ونشعر كيف نسترخي. في كل مرة نقوم بطرد الهواء ، نشعر بالارتياح الذي نشعر به عندما نطلق الهواء ونترك أنفسنا نذهب دون تقديم أي مقاومة. نستمر في ممارسة هذا التمرين للدقيقة القادمة مع التركيز على مشاعر الاسترخاء.
معدة
Encojemos العضلات الموجودة حول منطقة المعدة كما لو كنا نستعد لتلقي ضربة. نشعر بالتوتر الذي يتراكم للحفاظ على العضلات ومكتظة. نحافظ على هذا الموقف لمدة خمس ثوان. ثم نستريح ونترك عضلات المعدة تسقط ، ونسترخيها قدر الإمكان. دعونا نستمر في الشعور بالأحاسيس التي تنشأ أثناء الاسترخاء ببطء وترك أنفسنا نذهب.
والآن ، قبل الانتقال إلى المجموعة التالية ، نركز على استرخاء جميع عضلات الجذع والعنق والوجه والذراعين واليدين.
تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات: الأرداف والساقين
الأرداف والساقين
نحن تشديد عن طريق الضغط على الفخذين والأرداف ، ونشر الساقين إلى الأمام وتوجيه أصابع القدم إلى أسفل. نحافظ على هذا الموقف نفسه لمدة خمس ثوان. نشعر بالتوتر في الساقين والأرداف ثم نستريح تمامًا. لنشعر كيف يختفي التوتر تدريجياً من أرجلنا وأردافنا. دعونا نستمر في ترك أنفسنا نذهب ، ونسترخي ، ونكشف العضلات قدر الإمكان ونتصور تلك الأحاسيس التي ستظهر تدريجياً.
الجسم كله
خلال الدقائق أو الدقائق الثلاث التالية ، نركز كل اهتمامنا على استرخاء جميع العضلات الكبيرة ، ولم نعد متوترين ، بل نرتاح فقط. نشعر كيف نغرق أعمق وأعمق في السرير أو الأريكة أو الكرسي بذراعين لأن جسمنا يصبح أثقل وأثقل ويزداد الاسترخاء. حافظ على هذا الشعور في عقلك بوضوح قدر الإمكان ، واستمتع به ، وشعرك بتلك الأحاسيس السارة التي نشأت ، وشعر كيف نرتاح أكثر وأكثر. خلال هذه الفترة ، نبقي أعيننا مغلقة ونحاول أن نرى في أذهاننا الصورة التي اخترناها سابقًا حتى نصلحها بطريقة تجعلنا مجرد التفكير في الأمر يريحنا. بعد بضع دقائق نفتح أعيننا ونحرك الجسم ببطء حتى نحصل على نغمة العضلات الطبيعية. لا تستيقظ بشكل مفاجئ ، لأننا يمكن أن نشعر بالدوار ، لكننا نفعل ذلك عندما نكتسب نغمة تنشيط قوية. بمجرد الحصول عليها ، يمكننا النهوض واستئناف روتيننا اليومي.
مع هذا ، تم الانتهاء من التدريبات. سيكون من الضروري ممارسة عدد المرات أفضل حتى تتقن هذه التقنية بشكل كامل. الفوائد التي نحصل عليها معها ستعوض كل الجهود المستثمرة في تعلمها. بمجرد معرفة هذه التقنية ، يمكننا استخدامها بطريقة سريعة ومميزة.
تقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات لأسابيع
أول أسبوعين
سوف نمارس التمارين ، في كل مجموعة من مجموعات العضلات ، كل يوم. أولاً ، نتوتر ونرخي لاحقًا (إذا استطعنا أفضل ثلاث مرات يوميًا من اليومين ، نكون أفضل لحظات اليوم: عندما ننهض في الصباح ، عند الظهر وآخر شيء نفعله في الليل). وسيتم ذلك عن طريق الجمع بينه وبين تقنيات التنفس اثنين (الاسترخاء والاسترخاء التطبيقي عن طريق التنفس) ، والتي سوف تستغرق ما يقرب من 30-45 دقيقة. تنفس عميق وطوعي يبقي الشخص نشطًا بدنيًا وله لعق فكري ويساعد على تحقيق التوازن بين العواطف والسيطرة عليها.
قد يبدو من الغريب أنك إذا كنت ترغب في الحصول على الاسترخاء ، ابدأ التوتر أولاً ولكن عليك أن تتذكر شيئًا مهمًا للغاية ، فمن الأسهل بكثير تعلم كيفية التمييز بين شيء ما عندما نتسبب فيه عن قصد مما يحدث عندما يحدث بغير وعي. بالإضافة إلى ذلك دائمًا بعد حدوث توتر عضلي كبير تلقائيًا وكآلية للشفاء من النفس ، الاسترخاء. لذلك ، نتعلم اكتشاف العلامات الأولى والتحكم فيها ووضع الوسائل اللازمة لتمييز ما يجب القيام به ومتى وكيف نفعله حتى نحقق شيئًا مهمًا مثل تعلم أن نكون مسترخين قدر الإمكان قبل أي حدث ، داخليًا وخارجيًا..
الأسبوع الثالث والرابع
بناءً على التقدم الذي نحرزه ، سنقوم بتقليل الوقت المخصص للاسترخاء.
سوف ننفق حوالي 30-45 دقيقة في محاولة للقيام بذلك في حوالي 15-20 قم دائمًا بالجمع بين مجموعات العضلات الأولية والصورة التي تبعث على الاسترخاء الشديد (بمجرد الاسترخاء ، سنقوم بإنشاء صورة خاصة بكل منها ، والتي سنحاول أن نكون في وضع مريح ومريح للغاية ، على سبيل المثال صورة الاستلقاء على الشاطئ وتشعر بالنسيم من البحر ، حرارة الرمال ، والاستماع إلى صوت الأمواج أو طيور النورس ...).
خلال هذه الأسابيع سوف نمارس أيضا “الاسترخاء السريع”. نجهد جسمنا بالكامل ونسترخي بسرعة ، ونركز قدر الإمكان ونحاول تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء. هذا سوف نمارس الوقوف أو الجلوس أو المشي.
عندما يكون “الاسترخاء السريع” لقد تغلبنا عليها ، وسنحاول استرخاء الجسم كله دون المرور بمرحلة التوتر ، وسنحاول الانتقال مباشرة إلى الاسترخاء ولكن دون توتر العضلات سابقًا. سنحاول ترك جسمنا ، وإطلاق سراح كل التوتر ، والشعور بثقل الجسم المتروك لوزنه ، ونتعلم كيف نكتشف تلك الإشارات التي تخبرنا بأننا مرتاحون ، وأن الدم يدور عبر الجسم ، وأننا نشعر بمروره ... دعونا نجلس الوقوف ، والمشي ، والقيام بأنشطة مختلفة ... دعونا نحاول أن نرى كيف نحكم شيئًا فشيئًا ونتحكم في ما يحدث في أجسامنا.
الأسبوع الخامس والسادس
بمجرد إتقان المرحلة السابقة ، سنعمل على الاسترخاء من خلال ربطها بكلمة مطمئنة (مثل "الهدوء" ، "الاسترخاء" أو "الهدوء" ...) وتوحيد كل ذلك مع الأنشطة التي نقوم بها في ذلك الوقت. من خلال إنشاء هذه الرابطة (كلمة مع الاسترخاء والنشاط) سوف نحقق تعلم أن تسترخي في وقت قصير جدًا في نفس الوقت الذي نقوم فيه بالأنشطة المختلفة: الجلوس ، الوقوف ، المشي ، القيادة ، العمل ، إلخ ...
الأسبوع السابع وما يليه
سوف نمارس الاسترخاء السريع عدة مرات في اليوم في المواقف غير المجهدة ، لاختبار تعلمنا وتعلم إتقان هذه التقنية أفضل قليلاً في كل مرة. أخيرًا ، سنكون في أفضل الظروف للبدء في تطبيق الاسترخاء في المواقف التي تولد التوتر أو القلق بدءًا بمواقف أقل تعقيدًا ، حتى نحصل شيئًا فشيئًا على الحد الأقصى من التحكم.
هذه المقالة غنية بالمعلومات ، في علم النفس على الإنترنت ، ليس لدينا أعضاء هيئة التدريس لإجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لعلاج قضيتك على وجه الخصوص.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة تقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات - خطوات وتمارين, نوصيك بالدخول إلى فئة التأمل والاسترخاء.