كيفية ممارسة اليقظه ، في 6 خطوات ونصائح

الذهن ، أو الذهن ، أداة مفيدة للغاية تم تطبيقها في العقود الماضية على أنواع مختلفة من التدخل النفسي.

في هذه المقالة ، سنرى العديد من المفاتيح والنصائح حول كيفية ممارسة اليقظة, الاستفادة من حقيقة أنه بمجرد البدء ، من السهل جدًا الحفاظ على التقدم وتطبيق اليقظه في كثير من الحالات.

• مقالات ذات صلة: "اليقظه: 8 فوائد اليقظه"

ما هو اليقظه؟?

استنادا ومستوحاة من التأمل Vipassana ، والتي تمارس منذ آلاف السنين في المناطق الآسيوية ، اليقظه يعتمد على إدارة الاهتمام والعمليات الفسيولوجية المصاحبة له.

في الأساس ، تم تطويره كطريقة للتركيز على الحاضر وتجربة ما يحدث في تلك اللحظة من منظور محايد وليس عرضة للحكم ، بحيث تضعف المشاركة العاطفية التي تجمعنا مع المخاوف والهواجس.

بسبب منطق تشغيل اليقظه ، هو عليه أداة جيدة للغاية لمكافحة التوتر والتعامل مع الألم ، على سبيل المثال, رغم أنه يحتوي أيضًا على تطبيقات أخرى ، بعضها خارج النطاق السريري.

كيفية ممارسة اليقظه في يوم ليوم

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من المواقف التي يمكننا من خلالها ممارسة اليقظة ، حيث لا توجد طريقة أساسية واحدة للقيام بذلك ، ولكن تم تطوير العديد من الإصدارات البديلة من هذه الممارسة..

في هذه السطور سوف نرى ما هي المبادئ الأساسية لممارسة اليقظه ، وذلك باستخدام مثال للتمرين.

1. العثور على مساحة هادئة

يستند الكثير من ممارسة اليقظه ، خاصة خلال المراحل الأولى التي لم نتقن فيها هذه الأداة بشكل جيد ، على معرفة كيفية اختيار البيئات التي تسهل تنفيذ الإجراء.

لذا ، اختر مكانًا بعيدًا عن المنبهات التي يمكن أن تصرف انتباهك. خاصة ، دون ضجيج. إذا كنت أيضًا في بيئة حيث يوجد الكثير من الغطاء النباتي والطبيعة ، فسوف يساعدك ذلك ، لأن هذا المكان بالكاد يذكرنا بعناصر الحياة اليومية التي يمكن أن تذكرنا بالالتزامات والمسؤوليات ، وبصفة عامة ، التي يمكن أن تولدنا إجهاد.

2. الجلوس مع ظهرك مباشرة

يمارس بعض الناس دائمًا اليقظة في وضع اللوتس ، على طريقة الرهبان البوذيين ، لكن هذا ليس إلزاميًا. في أي حال ، من المستحسن أن يجلس بطريقة تفضل الظهر مباشرة ، منذ ذلك الحين بهذه الطريقة لن نضايقنا من توتر العضلات غير الضروري.

• ربما كنت مهتما: "5 تمارين الذهن لتحسين رفاهك العاطفي

3. أداء التنفس التي تسيطر عليها

يمكن أن تكون تمارين التنفس مساعدة جيدة لبدء ممارسة اليقظة ، على الرغم من أنه عندما يكون لديك المزيد من التدريبات ، ستكون هذه الخطوة قابلة للاستبدال.

وظيفتها مزدوجة. من ناحية, أنفاس عميقة وبطيئة تساعد على أكسجين الجسم والاسترخاء. من ناحية أخرى ، يتيح لنا البدء في تركيز الانتباه على شيء ملموس بطريقة مستدامة ، وهو أمر سيكون مفيدًا للغاية.

4. ركز على ما يحدث في جسمك

أولاً ، أغمض عينيك. الشيء الوحيد الذي يجب القيام به في هذه المرحلة هو تركيز الانتباه على تلك الحقائق الصغيرة التي يمكن أن نلاحظ حدوثها في جسمنا, واحدة تلو الأخرى وتكريس كل واحد منهم ، ما يقرب من نصف دقيقة.

على سبيل المثال ، يجب توجيه الانتباه إلى الخفقان الذي تشعر به في الرقبة ، أو إلى الطريقة التي تتحرك بها العيون داخل الأحواض دون أن تكون هذه الحركات طوعية ، إلخ. افعل ذلك مع حوالي ستة عناصر لاحظتها.

وبهذه الطريقة ، سندير تركيز الاهتمام ، ونوجهه إلى محفزات بسيطة ، دون أن يتطلب أي شيء آخر انتباهنا ، بغض النظر عن مدى أهميته أو إلحاحه قد يبدو قبل ساعة..

5. تمديد التركيز

في هذه المرحلة ، انتقل من توجيه انتباهك للمحفزات الجسدية إلى تجارب الحياة ذات الطابع التجريدي. فكر فيها كشخص لا يشارك في تلك الأمور. لا تحكم ، لا قيم ، فقط فكر في وصفه ، وقبول أنه جزء من الواقع.

كرس لكل حقيقة أو تجربة الوقت الذي يتوافق معها ، وفقًا لدرجة الأهمية التي قدمتها في المناسبات السابقة ، وفقًا لمقدار ما أصبحت مهووسًا بالقلق ، وما إلى ذلك. هذا هو الجزء الأساسي من اليقظه ، لأنه يساعدنا على مواجهة التجارب مع تداعيات واسعة في حياتنا.

6. العودة إلى التنفس التي تسيطر عليها

في هذه المرحلة يتم وضع علامة على نهاية لممارسة اليقظة ، بطريقة الطقوس,

كيف تتعلم المزيد عن العناية الكاملة?

هناك العديد من الطرق لتطوير الممارسات القائمة على اليقظه. واحدة من أكثر فائدة للمعالجين وعلماء النفس بشكل عام ، على سبيل المثال ، هو تطبق الاهتمام الكامل لتنظيم العواطف.

للراغبين في هذا النوع من التمارين ، يُنصح بحضور برامج التدريب مثل تلك التي يدرسها معهد مينسالوس في برشلونة: برنامج تدريب الذهن: M-PBI. تقوم هذه الدورة ، ذات التنسيق التجريبي والشخصية المطبقة والمستندة إلى العمل الفردي والعمل الجماعي ، بتدريب الطلاب على التدخل النفسي مع اليقظة لتقليل مستويات القلق وتحسين الإدارة العاطفية في مجموعة متنوعة من السياقات. كل هذا ، والتعليق ومعالجة المشاكل المحتملة التي تظهر عادة في هذه الحالات حسب الموقف: الضغط على الامتحانات ، ومشاكل الزوجين ، وعمليات الحزن ، إلخ..

لمعرفة المزيد عن مبادرة تدريب اليقظة هذه ، انقر هنا واتصل بمينسالوس.