محاربة الأرق 10 حلول للنوم بشكل أفضل

حارب الأرق انها ليست الوهم. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فمن المحتمل جدًا أن يكون هذا مصدرًا للمشاكل التي تسرق وقتك (الوقت الذي تقضيه لتغفو) والصحة. مع الأخذ في الاعتبار قيمة هذين العنصرين ، يجدر السؤال عما يمكن القيام به لعلاج هذا الموقف. 

كيفية محاربة الأرق وبدء النوم جيدا?

بما أننا نعلم أن مشاكل النوم منتشرة على نطاق واسع ، فقد قررنا اليوم معالجة هذه المشكلة. إليك بعض النصائح التي قد تكون مفيدة لك.

1. أكل جيدا

من غير المجدي الوصول إلى الفراش وهو يجلب التعب الناتج عن نقص السعرات الحرارية. يمكن أن يكون أحد الحلول للأرق في الطعام: من المهم أن تأكل جيدًا ، لأن نقص السعرات الحرارية أقل من المستويات الدنيا يزيد من مستويات الكورتيزول, هرمون التوتر. 

بالإضافة إلى ذلك ، يجدر التخلص من استهلاك القهوة أو غيرها من المشروبات المثيرة أو تعديلها بشكل كبير والقيام بنفس الشيء مع الأطعمة المليئة بالمُحليات الصناعية. بدلاً من ذلك ، يُنصح باستهلاك الأطعمة الغنية بحمض التريبتوفان الحمضي مثل منتجات الألبان والبيض أو الحبوب الكاملة ، لأن ذلك يساعد على إنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة قوية للاسترخاء. على سبيل المثال ، يمكنك تناول زبادي طبيعي قبل ساعة من النوم. الأطعمة ذات مؤشر الكربوهيدرات المرتفع بشكل معتدل يمكن أن تسير على ما يرام.

2. الحصول على بعض التمارين المعتدلة

ليس من السهل التخلص من قاعدة التمرين: تظهر هذه النقطة في جميع القوائم تقريبًا لتعيش حياة صحية. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التوصيات له سبب كونه: لقد ثبت كيف النشاط الهوائية يحسن نوعية وكمية النوم. 

هذا هو السبب في أنها فكرة جيدة الذهاب للتشغيل لمدة ساعة واحدة في الأسبوع. بالطبع ، حاول القيام بذلك في وقت قريب من الظهر وعدم تناول الطعام أبدًا ، لذلك لا تنضم إلى عملية الهضم أو في وقت ستستغرق وقتًا قصيرًا للنوم.

3. لمحاربة الأرق ، ابتعد عن الشاشات والإضاءة الشديدة

نتبع جميعًا بعض إيقاعات التنشيط التي تسمى إيقاعات الساعة البيولوجية. تتأثر هذه الإيقاعات باستقبال الضوء ، وبالتالي ، فإن تعريض نفسك لمصادر الضوء في بعض الأحيان التي من المفترض أن تنام فيها (أو تستعد للنوم) يخلق مشاكل في النوم: يعتقد الجسم أنه في النهار ولدينا ساعات عديدة من النشاط في المستقبل. 

نظرًا لاستخدام الأجهزة الإلكترونية على نطاق واسع ، فمن المحتمل أن تكون معتادًا على استخدام أجهزة الكمبيوتر أو التلفزيونات أو الهواتف قبل دقائق من الذهاب إلى الفراش. فكرة سيئة: إن الضوء المسقط مباشرة على أجسامنا يخلق مشاكل في النوم من خلال التأثير على مستويات الميلاتونين, الهرمون المستخدم لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لدينا. ومن المثير للاهتمام أن تواتر الضوء الأزرق هو أكثر ما يؤثر علينا في هذا الصدد. أفضل ما يمكنك فعله هو محاولة استخدام الإضاءة الخافتة خلال الساعات الأخيرة من اليوم ومحاولة الابتعاد عن الشاشات.

4. هل اليوغا

هناك بعض الدراسات التي تشير إلى فائدة اليوغا عندما يتعلق الأمر بمكافحة مشاكل النوم ، حتى في حالات الأرق المزمن ، لذلك قد يكون من الجيد اتباع سلسلة من تمارين الاسترخاء للمساعدة في مكافحة مستويات التوتر. 

يمكنك اعتبار هذا استثمارًا لبضع دقائق يوميًا مما يجعلك تشعر بتحسن ويساعدك أيضًا على توفير الوقت الذي تستغرقه للنوم. حاول القيام بهذه التمارين في اللحظات الأخيرة من اليوم لتهدئة العضلات و ضبط مستويات هرمونك إلى الهدوء الذي سيأتي مباشرة بعد.

5. على اتصال مع درجة الحرارة

تأكد من أن الغرفة التي ستنام فيها موجودة درجة حرارة كافية. تسبب الهزات والمواقف التي تم جمعها والتي تسبب البرد في بقاء العضلات متوترة ، مما يجعل النوم صعبًا. مع العلم أن لا تكون باردة على القدمين: إذا لزم الأمر ، استخدم الجوارب لمحاربة الأرق في الخليج (رغم أن هذا لا يبدو ملحمة للغاية).

6. لا تقلق كثيرا في محاولة لتغفو

بمجرد أن يحين وقت النوم ، انسى اتباع التعليمات. الرجل العجوز خدعة من عد الأغنام لا يبدو القفز على السياج فعالًا جدًا في التعامل مع الأرق ، لذا لا تعقد حياتك به. في الوقت نفسه ، من الصعب جدًا التركيز على عدم وجود أفكار مرهقة ، حيث إنها تجعلنا نشعر بعقل مشغول وأنه في سياق نحاول فيه الاسترخاء ، يمكن أن يتسبب في استمرار التوتر. عندما تكون في السرير ، لا داعي للقلق بشأن هدف الوصول إلى الحلم ، إذا رأيت أنه لا يساعدك.

7 ... أو نعم ، تقلق قليلاً

إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يتعين عليهم التفكير في شيء طوال الوقت ، فهناك احتمال آخر هو محاولة إرهاق عقلك لإقناعك بأن أفضل شيء يمكنك القيام به هو اذهب للنوم. على الأقل ، هذا هو الاستنتاج الذي توصلت إليه دراسة ذهب فيها الأشخاص المصابون بالأرق إلى النوم في وقت مبكر إذا أجريت لهم عمليات عقلية مرهقة تحاول النوم.

8. النوم دون انقطاع

النوم ثماني ساعات ، ولكن ثماني ساعات على التوالي. يتبع الحلم دورات تحدث ببطء شديد ، وهذه العملية ، التي تساعد أجسامنا على التعافي والنمو ، تتوقف في كل مرة نستيقظ فيها. لا يستحق النوم قليلاً في الليل وقلل طويلاً.

9. تعلم كيفية التمييز بين ما يصلح وما لا يعمل

لا تصدق الكثير من النقاط السابقة. كل شخص هو العالم, وهناك بعض النصائح لمكافحة الأرق التي قد تكون أكثر فائدة من غيرها. نظرًا لأنك ستتمرن يوميًا ، حاول التركيز على ما يساعدك وما لا يساعدك ، وتجرب ، وتعلم ما هو المنطق الذي يسترشد به قلة النوم.

10. تعرف على نوع الأرق لديك

هذه النصائح عامة ، لكن طريقة محاربة الأرق تختلف اعتمادًا على ما إذا كانت مزمنة أم لا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الاضطرابات المرتبطة بالنوم والتي قد تكون مربكة. إذا وصلت إلى نقطة تتكرر فيها هذه الحلقات كثيرًا ، فإن الأمر يستحق البحث عن اهتمام شخصي في أحد المحترفين.