كيف تتوقف عن التدخين ، في 13 مفتاح نفسي

يعد التبغ من أكثر المواد المؤثرة ذات التأثير النفسي (المخدرات تقنيًا) ، إلى جانب الكحول ، في جميع أنحاء العالم. ومع ذلك ، فقد ثبت أن عادة التدخين ضارة بصحة الإنسان ، مما تسبب في تغييرات مختلفة وتسهيل ظهور مشاكل خطيرة مثل انتفاخ الرئة وسرطان الرئة أو توليد تغييرات محتملة في الأجنة.

لهذا السبب ولأسباب أخرى كثيرة كثير من الناس يقررون التوقف عن التدخين, لكنهم يجدون أنه ليس من السهل عدم تناول السيجارة ، حيث يجب عليهم مواجهة القلق الذي سيولد من عدم الوصول إلى مادة لديهم اعتماد معين عليها ، وقد اندمجوا في حياتهم اليومية. كيف تتوقف عن التدخين؟ في هذه المقالة ، نترك لك 13 مفتاحًا نفسيًا لتضعها في اعتبارك.

• مقالة ذات صلة: "الإدمان: مرض أم اضطراب في التعلم؟"

ثلاثة عشر مفتاحًا للإقلاع عن التدخين

الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل. يبدأ معظم الأشخاص الذين يقومون بذلك في مرحلة المراهقة ويكتسبون عادة التدخين في مواقف وسياقات مختلفة تمامًا. إنها عادة أن يكون معظم المدخنين راسخين. هناك العديد من البرامج والاستراتيجيات للتوقف عن التدخين, بعض أكثر نجاحا من غيرها. ومع ذلك ، يشترك معظمهم في سلسلة من المفاتيح أو الخطوات ، بعضها من أبرزها سنرى أدناه.

1. تحليل عادات الاستهلاك الخاصة بك

تتمثل إحدى الخطوات الأولى للتوقف عن التدخين في معرفة مقدار الاعتماد على التبغ. وبهذا المعنى ، فإن أول ما نحتاج إلى معرفته هو كم ندخن. يمكنك إجراء تسجيل ذاتي بسيط لملء كل يوم, وقيم بعد أسبوع عدد السجائر التي يتم تدخينها.

أيضًا ، قد يكون من المفيد التفكير في حالة وجود مواقف تؤدي إلى هذا الاستهلاك وتعكس سبب قيامها بذلك.

2. قرار التوازن

يعتمد توقف الشخص عن التدخين إلى حد كبير على استعداد الشخص للقيام بذلك. بعبارة أخرى: لن نتوقف عن التدخين إذا كنا لا نريد ذلك. هناك طريقة جيدة لتحفيز نفسك على القيام بذلك النظر في إيجابيات وسلبيات التدخين أو الإقلاع عن التدخين, بطريقة واقعية.

إن الافتراض بأن التدخين يساهم وما هي الآثار المترتبة عليه على المدى القصير والطويل (سواء بالنسبة للذات وللبيئة) ومقارنتها بالمزايا التي تجعل ترك هذه العادة أو استبدالها بأنشطة بديلة أخرى هي خطوة مثيرة للاهتمام لتحفيزنا على التغيير . من الجوانب التي يتم تقديرها عادةً الزيادة في الصحة ، وانخفاض احتمالية المعاناة من السرطان أو مشاكل في الجهاز التنفسي ، وعدم تسمم الأحباب ، والمخاطر التي يتعرض لها الجنين في حالة الحمل أو النفقات الاقتصادية التي ستتوقف عن استخدامها في شراء التبغ..

نعم, هذه الاستراتيجية في حد ذاتها لا تضمن أي شيء ؛ يجب الجمع مع الآخر. بعد كل شيء ، ليست الإدمان ظاهرة عقلانية بحتة.

3. تحديد الأهداف والحصول على خطة

لقد قررنا أخيرًا أننا نريد الإقلاع عن التدخين ونحن متحمسون للقيام بذلك. إنها عملية يمكن أن تكون قصيرة جدًا أو طويلة جدًا اعتمادًا على الشخص وخصائصه ونوع عادة الاستهلاك لديهم. في اي حال من المستحسن وضع خطة للخطوات الواجب اتباعها ووضع أهداف قصيرة ومتوسطة المدى يمكن أن تؤدي إلى تحقيق الهدف النهائي: التوقف عن التدخين ...

4. النظر في استخدام العناصر للمساعدة في إزالة السموم

على الرغم من أن ذلك ليس ضروريًا حقًا ، إلا أن الكثير من الناس يجدون أنه من المفيد استخدام طرق تقلل من انسحاب النيكوتين. ومن الأمثلة على ذلك علكة النيكوتين والبقع. ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذه الآليات هي في الأساس عن الامتناع البدني ، ولها تأثير يذكر على النفسية.

• ربما تكون مهتمًا: "التعود: عملية أساسية في التعلم قبل النقابي"

5. ابدأ بتقليل المبلغ

على سبيل المثال ، قررنا بدءًا من الغد أن نتوقف عن التدخين عندما نقضي عشرين عامًا في تدخين أربع عبوات يوميًا ، وهو أمر غير مستحيل ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن هذا غير ممكن. نحن نواجه عادة تم تأسيسها طوال الحياة ، وعادة ما تتطلب تغيير العادات عملية تكيف تدريجي.

لهذا السبب ، يوصى بتخفيض الكمية اليومية من السجائر بطريقة تدريجية ومقبولة بدلاً من التوقف عن التدخين في الحال. يمكن دمج هذا مع التغيير التدريجي للعلامة التجارية للآخرين التي تحتوي على كمية أقل من النيكوتين. سجل سجلاً لأكبر عدد ممكن من السجائر التي ستسمح لنفسك بها يوميًا والامتثال لهذا الحد ، مع التوصية بتوزيعها. يجب أن يكون التخفيض حقيقيًا وكبيرًا: هذا هو ، إذا كنت تدخن 50 في الأسبوع ، فلن تذهب إلى 48 ، ولكن على سبيل المثال إلى 35.

وهذه السجائر هي المجاميع: فهي تحسب كلاً من سجائرك وتلك التي يمكن أن يقدمها لك الآخرون. في الواقع ، يوصى بعدم قبول السجائر الأجنبية ، لأنه يسهل أن تكون الكميات خارجة عن السيطرة ويمكن أن تشكل أيضًا سابقة لقبولها في المستقبل.

6. إبلاغ البيئة الخاصة بك

الإقلاع عن التدخين أمر معقد لكثير من الناس. يعد توصيل قرار الإقلاع عن التدخين إلى البيئة المحيطة طريقة جيدة لجعلها أسهل في أن تأخذ في الاعتبار وفهم وضع المدخنين ، وكذلك الزيادة المحتملة في التهيج. دعم هذه البيئة يمكن أن تساعد وكداعم للإقلاع عن التدخين.

7. تقييم السلوكيات البديلة والسلوكيات

يجب أن ندرك أننا مع تقليل الكمية أو التوقف عن التدخين ، سيتعين علينا أن نواجه لحظات عندما يكون من الصعب التمسك بالرغبة. عادةً ما يكون الأشخاص الذين يبدأون في الإقلاع عن التدخين أكثر توتراً وتوتراً ، فضلاً عن سرعة الانفعال. من الضروري ومفيد للغاية التفكير في إجراء سلوكيات بديلة للتدخين ، وخاصة إذا كانت غير متوافقة.

على سبيل المثال ، يقرر بعض الأشخاص الاستحمام ، مضغ العلكة أو تناول الطعام (وهذا هو آخر سبب لزيادة الوزن لدى بعض الأشخاص عادة بعد مغادرته) لمقاومة الانزعاج والرغبة في الاستهلاك بسبب عدم وجود السجائر.

8. ممارسة

ممارسة الرياضة البدنية هي نشاط محفز للغاية إنه مفيد ومفيد للغاية لكل شخص تقريبًا بشكل عام ، وقد يساعد أيضًا في التوقف عن التدخين. من المحتمل أن يكون التمرين في البداية معقدًا بالنسبة للشخص الذي يتوقف عن التدخين ، لأن ممارسة الرياضة تعني أن هناك حاجة أكبر للأوكسجين والمدخنين (مع الأخذ في الاعتبار أن أضرار التدخين وكتل الجهاز التنفسي) تميل إلى أن تتعب قبل.

ولكن هذا هو في الوقت نفسه مصدر دافع للبقاء ممتنعين عن التدخين: مع مرور الوقت سوف تزيد القدرة التنفسية وإلى جانب التعود على ممارسة الرياضة والإندورفين والاسترخاء الذي يولده ، ستقل الحاجة والرغبة في استهلاك التبغ. كما أنه سلوك لا يتوافق جزئيًا مع عادة التدخين (لأن هذا يجعل من الصعب ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح).

• ربما تكون مهتمًا: "الفوائد النفسية العشرة لممارسة التمارين البدنية"

9. تقوية نفسك

الإقلاع عن التدخين ، كما قلنا في مناسبات عديدة ، أمر صعب. هذا هو السبب في أنها مريحة عزز نفسك ونحن نحقق أهدافنا. يجب أن يكون هذا التعزيز نشاطًا لطيفًا لا نقوم به عادة ، ويمكن أن ينعكس ذلك في عقد علاجي يقوم به الشخص مع نفسه. يمكنك الذهاب من الخروج لتناول العشاء أو السينما إلى رحلة صغيرة أو إجازة.

10. طلب ​​المساعدة المهنية

علاج الإدمان مثل التدخين معقد ، ولا يستطيع الكثير من الناس تركه بمفرده. انتقل إلى أحد المحترفين الذي يشير إلى إرشادات أكثر تحديدًا يمكن أن تكون مفيدة ويمكن أيضا أن تكون مصدرا للدعم والدافع للمغادرة.

11. يتحكم في التعرض للأماكن المرتبطة بالتدخين

يمكن أن يكون الإقلاع عن التدخين أكثر تعقيدًا إذا كنا محاطين بمحفزات تذكرنا باستمرار بهذه العادة. على سبيل المثال ، يمكن أن يحيط أنفسنا بالمدخنين أو يتنفس دخان الآخرين الرغبة في التدخين. على الرغم من أن التعرض لبعض التحفيزات قد يكون أمرًا لا مفر منه ، يجب أن نسعى إليه الحد من تعرضنا لهم.

12. تأخذ في الاعتبار خطر الانتكاس

لقد وصلنا إلى نقطة توقفنا فيها عن التدخين. حسنًا ، ولكن علينا أيضًا أن نأخذ في الاعتبار أن هناك احتمالًا للانتكاس مرة أخرى. في الواقع ، يمكن أن تكون الأسابيع الأولى بدون استهلاك صعبة ، ولكن يتم إعطاء أكبر خطر الانتكاس كقاعدة عامة بعد ثلاثة أشهر دون استهلاك. أيضا ، أحداث مثل حفلات الزفاف والحفلات ، أو الحالات التي تولد التوتر, يمكن أن تولد زيادة في الرغبة في الاستهلاك. يجب أن تؤخذ هذه العوامل في الاعتبار وقد يكون من المفيد التفكير في طرق رد الفعل إذا ظهرت الرغبة في التدخين.

13. العين! سقوط ليس الانتكاس

بمجرد أن نتوقف عن التدخين ، يكون هذا المفتاح الأخير ضروريًا لمراعاة ذلك (وهو قابل للتطبيق عند الإقلاع عن التدخين وعند ترك العقاقير الأخرى). ومن الممكن أنه في بعض الحالات يكون هناك استهلاك في الوقت المحدد ، وسقوط. بعد ذلك يرى الكثير من الناس أن محاولة التوقف عن التدخين كانت فاشلة. لكن هذا لا يجب أن يكون بهذه الطريقة: سنتحدث فقط عن الانتكاس إذا تم إعادة عادة الاستهلاك. لا يتعلق الأمر بتقليل الأهمية أو السماح لنا بتدخين سيجارة من وقت لآخر ، وهو أمر يجب تجنبه ، ولكن ليس لتجريم جميع التطورات التي حصلت عليها حتى وقتنا هذا..

المراجع الببليوغرافية

• بترا ، أ. (2011). علاج الاعتماد على التبغ. Deutsches Arzteblatt ، تمت استشارته على http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ الجمعية الإسبانية لمكافحة السرطان (2014). دليل للإقلاع عن التدخين. AEC ، مدريد.