تحدي الساقين والأرداف مذهلة في 30 يوما فقط

مع نمط حياة المجتمعات الحديثة ، من المهم للغاية أن تظل نشيطًا وأن تتجنب نمط الحياة المستقرة ممارسة الرياضة البدنية تجلب العديد من الفوائد لصحتنا العقلية والبدنية.

يجب أن يكون هدف ممارسة الرياضة هو صحة الشخص ؛ ومع ذلك ، فإن الجانب المادي مهم للغاية بالنسبة للكثيرين ، وليس من المستغرب في هذا المجتمع الذي يتطلب الكثير.

في هذه المقالة ، سنقترح تحدي القرفصاء حتى تتمكن من الحصول على المزيد من الأرجل والألوية ، قوية وثابتة ومنغم ولرفاهيتك العامة. الآن ، قبل المتابعة ، يمكنك إلقاء نظرة على هاتين المادتين الشيقتين:

• الفوائد النفسية العشرة لممارسة التمارين البدنية
• ممارسة التمارين البدنية تحسن الأداء الأكاديمي

فوائد القيام يجلس القرفصاء

يجلس القرفصاء في تدريب الساقين الكلاسيكي ، إنه تمرين يسمح لك بتطوير العضلات وتقوية أوتار وأربطة الساقين والأرداف ، ولكن يؤثر إيجابيا أيضا على جوهر وأسفل الظهر.

يجب الاعتراف به ، ويجد كثير من الناس صعوبة في أداء تمارين الساق ؛ ومع ذلك ، توفر القرفصاء العديد من الفوائد للشخص الذي يؤديها:

• زيادة قوة القطار أقل, ويساعد لهجة الساقين وغلوتيس.
• يزيد من كثافة العظام في العمود الفقري, الوركين والساقين ، مما يساعد على منع ترقق العظام.
• مساعدة في حرق السعرات الحرارية والدهون لمدة 24 ساعة بعد التمرين.
• يحفز نظام القلب والأوعية الدموية.
• يزيد من التمثيل الغذائي القاعدي ، لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
• إنه يؤثر على القوة والتحمل في التدريبات أو الأنشطة الأخرى: الجري ولعب كرة القدم والقفز ، إلخ..
• إذا تم أداءه بشكل صحيح ، فسيتم زيادة نطاق التنقل وزيادة المرونة حول الوركين.
• مع تكرار أقل وزنا أكبر واتباع نظام غذائي صحيح ، من الممكن تطوير كتلة العضلات في منطقة الساقين والغلوت.
• إنه يحسن الموقف لأنه ، من خلال هذا التمرين ، تم عمل منطقة القلب وأسفل الظهر.

يتقرفص التحدي: الساقين وغلوت منغم في شهر واحد

بعد قراءة هذه الفوائد ، من المؤكد أنك تريد ممارسة الصالة الرياضية والاستفادة من قوة القرفصاء. لهذا السبب ، في هذا المقال ، سنقدم لك تحدٍ تم نشره في مجلة "Shape" حتى تتمكن من الحصول على أرجل وأرداف مذهلة.

يمكنك القيام بهذا التحدي بالاشتراك مع التدريبات الأخرى. ول, إذا كان لديك بالفعل روتين في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك إجراء التحدي قبل البدء أو بعد ذلك ، كما يحلو لك.

أدناه يمكنك أن تجد التحدي وأوضح.

اليوم 1: القرفصاء الأساسية

القرفصاء الكلاسيكي هو الأكثر شيوعا. لجعله, عليك فقط أن تقف وأن تنتشر ساقيك وأن تتمايل قدميك مع كتفيك. يجب أن تكون الأيدي أمام الصدر وأنحنى المرفقان قليلاً. ادفع الوركين للخلف بحيث تكون كتفيك إلى الأمام قليلاً ، لكن أبقِ عينيك مستقيمة للأمام واستقامة الظهر.

في الوقت نفسه ، ثني ركبتيك كما لو كنت ستجلس. توقف في الموضع السفلي وصعد مرة أخرى. إذا كنت خبيرًا ، فيمكنك الوصول إلى وضع القرفصاء عمليًا ، ولكن لا تضحي أبدًا بالتضحية بالموقف الجيد. هل 15 التكرار ، مع أو بدون وزن اعتمادا على مستوى الحالة المادية.

اليوم 2: ركلة Gluteus

ويسمى هذا التمرين أيضًا ركلة الحمار. يحاول الشكل الكلاسيكي وضع نفسه في وضع رباعي الأرجل ، ومحاكاة حمار ، وأداء ركلة في الظهر ، مع الحفاظ دائمًا على النواة محكمة ، والظهر مستقيم ، والنظر على الأرض.

يتم تنفيذ ركلة رفع الساق بعد جلب الركبة إلى البطن ومحاكاة ركلة. الآن ، هناك أشكال مختلفة ، مثل ببساطة رفع الساق المستقيمة عندما تكون في وضع الحديد أو تنفيذ القرفصاء ثم رفع الساق للخلف. يمكنك التحقق من ذلك في الفيديو التالي.

هل 10 التكرار مع كل ساق.

يوم 3: القرفصاء الأساسية + ركلة gluteus

اجمع بين تمارين اليوم الأول واليوم الثاني. قم بتكرار 15 من القرفصاء الكلاسيكية و 16 تكرار من ركلة gluteus (8 لكل جانب).

يوم 4: القرفصاء الأساسية + ركلة gluteus

كما في اليوم السابق ، ادمج تمارين اليوم الأول واليوم الثاني. جعل 20 التكرار من يجلس القرفصاء الكلاسيكية و 20 التكرار من ركلة glute.

يوم 5: استراحة

يمكنك قضاء يوم عطلة لاستعادة قوتها حتى يمكن إصلاح العضلات.

اليوم 6: سومو سنتاديلا

القرفصاء السومو يشبه القرفصاء العادي ، لكن يختلف وضع الساقين قليلاً ، حيث تشير أطراف القدمين والركبتين إلى الخارج. يجب إجراء 15 تكرارًا لهذا التمرين ، ويمكنك القيام بذلك بالوزن أو بدون وزن.

لمعرفة كيفية تنفيذه ، يمكنك تصور المحتوى السمعي البصري التالي.

يوم 7: مجموعة القرفصاء السومو

هذا التمرين هو اختلاف في القرفصاء السومو ، لكن بدلاً من النزول ببساطة إلى أعلى ، من الضروري رفع الذراعين ونصائح القدمين في الارتفاع, كما لو كانت لعبة الباليه. هل 20 ممثلين.

ألق نظرة على هذا الفيديو لمعرفة كيفية القيام بذلك.

اليوم 8: القرفصاء السومو + الوصول إلى القرفصاء السومو

في اليوم الثامن ، من الضروري الجمع بين كل من التدريبات السابقة وأداء 15 تكرارًا لقرفصاء السومو و 20 من قرفصاء السومو..

اليوم 9: القرفصاء السومو + الوصول إلى القرفصاء السومو

كما في اليوم السابق ، يجب أن تجمع بين تمارين اليوم 6 واليوم 7 ، وأن تقوم بتكرار 15 من القرفصاء السومو و 20 من القرفصاء السومو..

يوم 10: الراحة

استفد من هذا اليوم لاستعادة قوتها وأن الجسم يتعافى من الجهود التي تبذلها في التحدي.

يوم 11: يتقرفص مع منحرف

لأداء القرفصاء المائل ، من الضروري إجراء القرفصاء العالي كما هو موضح في الأسطر السابقة.

الآن ، عليك أن تضع يديك خلف رأسك حتى ينحني المرفقان للخارج. عند الوصول إلى الوضع الأولي بعد الهبوط ، من الضروري الاستمرار في رفع الساق كما لو كنا على اتصال مع الركبتين في المرفق. يجب عليك البقاء حيث يسمح لك نطاق الحركة والعودة إلى وضع البداية.

يوم 12: القرفصاء مع القفز

نحن نؤدي القرفصاء الكلاسيكي ولكن دع الأسلحة تتدفق بشكل طبيعي ، لأن القرفصاء هو المفتاح لبدء القفزة. يمكنك معرفة كيفية القيام بذلك في الفيديو الموضح أدناه. هل 20 ممثلين.

يوم 13: القرفصاء مع القرفصاء المائل + مع القفز

هل التدريبات السابقة اثنين. 15 تكرار القرفصاء مع منحرف و 20 تكرار القرفصاء مع القفز.

يوم 14: القرفصاء مع القرفصاء المائل + مع القفز

كما في اليوم السابق ، قم بالتمارين في اليوم 11 واليوم 12. قم بإجراء 15 تكرار للقرفصاء مع منحرف و 20 تكرار للقرفصاء مع قفزة.

يوم 15: استراحة

استمتع بيوم من الراحة لاستعادة قوتك حتى يمكن إصلاح العضلات.

يوم 16: ضيق القرفصاء

القرفصاء الضيق هو تمرين مختلف ، نادرًا ما يستخدم ولكنه فعال للغاية. يشبه القرفصاء الكلاسيكي ، ولكن بدلاً من انتشار ساقيك ، عليك إبقائها مغلقة. الأيدي على المؤخر. هل 15 التكرار.

يوم 17: مسدس سنتاديلا

المسدس القرفصاء هو القرفصاء المعقدة ، والتي تتكون من القيام القرفصاء العادي ولكن تمديد واحدة من الساقين إلى الأمام. بالنسبة لأولئك الأشخاص غير القادرين على القيام بذلك ، يمكنهم الاعتماد على مقعد بأيديهم ومحاولة جعل الحركة تساعدهم. هل 10 التكرار مع كل ساق.

اليوم 18: ضيق القرفصاء + مسدس القرفصاء

هل التدريبات السابقة. هل 15 تكرار القرفصاء الضيق و 20 التكرار للقرفصاء مسدس.

اليوم 19: القرفصاء الضيق + القرفصاء المسدس

في هذا اليوم ، من الضروري إجراء نفس التمارين في اليوم السابق.

يوم 20: الراحة

في يوم 20 ، خذ يوم راحة لاستعادة قوتها حتى يمكن إصلاح العضلات.

يوم 21: الصليب القرفصاء

قف مع قدميك على حدة كما هو الحال في القرفصاء الكلاسيكي وثني المرفقين ، يديك معاً أمام صدرك. انخفاض في وضع القرفصاء ، مع الفخذين بالتوازي مع الأرض. ضع قدمك اليمنى إلى الخلف وإلى اليسار. في هذا الموقف ، ترتفع وتنخفض إلى إيقاع التكرار. ثم تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. 10 تكرار على كل جانب.

يوم 22: سبليت القرفصاء

يتكون هذا التمرين من وضع نفسك في موقف كبير. مع ساق واحدة إلى الأمام والخلف. ثم من الضروري خفض ركبة واحدة بينما تكون الساق الأخرى مثنية. هل 10 التكرار على كل جانب.

يوم 23: عبر القرفصاء + تقسيم القرفصاء

هل التدريبات السابقة اثنين. أداء 20 التكرار في كل منها.

يوم 24: الصليب القرفصاء + تقسيم القرفصاء

كما في اليوم السابق ، نفذ هذه التمارين مع 20 تكرار لكل منها.

يوم 25: استراحة

يوم الراحة ضروري لاستعادة القوة والجسم يتعافى من الجهد المبذول.

يوم 26: القرفصاء متساوي القياس

يتكون هذا النوع من القرفصاء من وضع القرفصاء الكلاسيكي ، وعندما يكون القاع منخفضًا ، بدلاً من الصعود بعد توقف قصير ، من الضروري أن تظل في هذا الموقف لفترة طويلة من الزمن. قم بهذا التمرين لأطول فترة ممكنة.

اليوم 27: موسيقى البوب ​​القرفصاء

يتكون القرفصاء البوب ​​من أداء القرفصاء على قفزة "قفزة قفزات". هل 20 التكرار لهذا التمرين. يمكنك معرفة كيفية تنفيذ هذا في هذا الفيديو:

يوم 28: القرفصاء متساوي القياس + القرفصاء البوب

هل التدريبات السابقة. امسك ما تستطيع في القرفصاء متساوي القياس وافعل 20 ممثلًا من القرفصاء.

يوم 29: القرفصاء متساوي القياس + القرفصاء البوب

كما في اليوم السابق ، نفذ التدريبات السابقة. امسك ما تستطيع في القرفصاء متساوي القياس وافعل 20 ممثلًا من القرفصاء

يوم 30: مجموعة كبيرة من يجلس القرفصاء

لإنهاء هذا التحدي ، قم بإجراء جميع التمارين السابقة ، مع ما مجموعه خمس مرات متكررة خلال مجموعتين ، متبوعة.