التحكم في التنفس ما هو عليه وكيفية استخدامه

التنفس ضروري لأي كائن حي. بفضله نحصل على الأكسجين ، وهو عنصر أساسي لنكون قادرين على تصنيع الطاقة التي نحتاجها لمواجهة اليوم.

دون التنفس الكافي نعيق حسن سير عمل الجسم, هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية لتدريب التنفس التي تسيطر عليها.

• مقالة ذات صلة: "أنواع التنفس الأربعة (وكيفية تعلمها في التأمل)"

أهمية استخدام الرئتين جيدا

بالتأكيد سوف يفكر الكثيرون منكم: لماذا أحتاج إلى تعلم التنفس بطريقة "مختلفة"؟ حسنا حسنا, قد لا نتنفس بالطريقة الأكثر فعالية للكائن الحي, وهذا يمكن أن يؤدي في بعض الأعراض مثل فرط التنفس ، والتعب ، والشعور بأننا "لا نحصل على الهواء" أو التنفس الضحل ، والقلق ، وما إلى ذلك..

من الحيل المثيرة للاهتمام معرفة ما إذا كنا نتنفس ببطء وبشكل منتظم هي معرفة كيف يتنفس الطفل ، أو على الأقل تخيله. عندما تتنفس ، هل انتفاخ أمعاءك؟ كم ثانية تنقضي بين الإلهام وانتهاء الصلاحية؟ هل تفعل ذلك ببطء والاسترخاء أو بسرعة و دهس؟ هل هو التنفس بشكل منتظم أو غير منتظم?

إنه لأمر مضحك أن ندرك كيف, نتيجة لسرعة حياتنا أو مطالب البيئة ، فإننا "نتعلم" أن نتنفس. أحد أهداف هذه المقالة هو تحليل الطريقة التي نتنفس بها ، ومعرفة ماهية التنفس الخاضع للرقابة والحصول على بعض الإرشادات لبدء التدريب ، لن يستغرق الأمر سوى 10 دقائق من يومك.

ما هو التحكم في التنفس?

التنفس الخاضع للسيطرة هو أسلوب يستخدم على نطاق واسع في العلاج النفسي يساعد على الحد من التنشيط الفسيولوجي ، وبالتالي التعامل مع القلق (من المهم الإشارة إلى أنه لا يلغي القلق ، ولكنه يساعد على التغلب عليه ويمكن أن يسهم في الحد منه كنتيجة). إنه تمرين تطبيق بسيط يمكن لأي شخص تدريبه وإدماجه في روتينه.

يتكون من تعلم التنفس بطريقة بطيئة: 8 أو 12 نفسًا في الدقيقة (عادة ما نتنفس ما بين 10 و 12 مرة في الدقيقة في الراحة), ليست عميقة جدا واستخدام الحجاب الحاجز بدلا من التنفس فقط مع الصدر.

• ربما كنت مهتما: "6 تقنيات الاسترخاء سهلة لمكافحة الإجهاد"

لماذا تعلم الاوكسجين جيدا?

يتميز التنفس الخاضع للتحكم بالبطيئة والمنتظمة واستخدام الحجاب الحاجز وعدم التعمق الشديد. سنحاول شرح الأساس العلمي لسبب التنفس الأفضل.

من المهم أن تتنفس ببطء وبشكل منتظم بسبب هذه العادة مرتبطة بانخفاض العلامات الحيوية (معدل ضربات القلب والعضلات وتوتر الدم). تذكر مثال الطفل: عندما ننام أو على وشك النوم ، نتنفس ببطء وبشكل منتظم أكثر من المعتاد في روتيننا. إذا شعرنا بالتوتر أو القلق أكثر من المعتاد ، فمن المستحسن أن تتنفس ببطء.

أنها مريحة لاستخدام الحجاب الحاجز ، وهي عضلة غير معروفة للكثيرين منذ ذلك الحين بهذه الطريقة نؤكسج كائننا الحي بشكل أفضل. عندما نكون قلقين ، نتنفس بسطح شديد ، ونملأ رئتينا قليلاً ، مما يعني أننا لا نساهم في كل الأكسجين الذي يحتاجه دمنا.

على العكس ، إذا تنفسنا إلى أسفل رئتينا ، فإن المزيد من الأكسجين يصل إلى الدم. من خلال القيام بذلك ، ينقبض الحجاب الحاجز ، ويضغط على البطن ويزيد. يرتبط التنفس الخاضع للرقابة بـ (ويمكن أن يحفز) استجابة غير متعاطف.

يُنصح بعدم التنفس بعمق كبير ، وإلا فسيحدث انخفاض مفرط في ثاني أكسيد الكربون في الرئتين وقد نفرط في التنفس (وإذا تم تفسيره سلبًا ، فقد نواجه نوبة فزع).

• مقالات ذات صلة: "الفوائد النفسية الستة لليوغا"

كيف يمكنني البدء في ممارسة هذه العادة?

بادئ ذي بدء ، الشيء الرئيسي هو أن يجد الشخص مكانًا يشعر فيه بالراحة والأمان (ملقى على ظهره ، مستلق أو جالس) وحجز 10 دقائق. عليك أن تغمض عينيك بلطف وتضع يدك على بطنك, وضع الاصبع الصغير فوق السرة.

مع كل إلهام ، يجب أن يرتفع البطن ، لذلك يجب أن تصعد اليد الموضوعة أعلى البطن. إنه يتعلق بنقل الهواء إلى نهاية الرئتين, لا تأخذ كمية كبيرة من الهواء (تذكر أنه إذا كان لا يمكن أن يحدث فرط التنفس).

إلهام الأنف لمدة 3 ثوان باستخدام الحجاب الحاجز ، والزفير (سحب الهواء) من خلال الأنف أو عن طريق الفم لمدة 3 ثوانٍ أخرى ، و تأخذ استراحة قصيرة للعودة. يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد تشغيل موسيقى خلفية مريحة ، والبعض الآخر يستخدم لتكرار كلمة "الاسترخاء" و "الهدوء" عقلياً وبطيء ... الأشخاص الأكثر إبداعًا الذين اعتادوا أن يتخيلوا أن التوتر يفلت من الهواء الزفير. هناك أشخاص أكثر فائدة للتوقف بعد الإلهام ، أي: الإلهام - الإيقاف المؤقت - التنفس. ولكن ، بشكل عام ، سيكون كما يلي: إلهام (3 ثوان) - الزفير (3 ثوان) - وقفة صغيرة والعودة للبدء.

يجب أن نحاول التنفس من 8 إلى 12 مرة في الدقيقة. بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تتبع الثواني أثناء ممارسة التنفس الذي يتم التحكم فيه, يمكنهم تسجيل أنفسهم قبل أداء التمرين مبينا متى التنفس ومتى التنفس.

لأن التنفس الذي يتم التحكم فيه يتعلم مثل أي شيء آخر ، فإنه يحتاج إلى ممارسة. يُنصح بإجراء هذا التمرين 2-3 مرات يوميًا لمدة 10 دقائق لاكتساب الطلاقة (يفضل ذلك ، في المواقف السهلة والهادئة) ، وبالتالي تكون قادرًا على تعميمه على المواقف الأخرى التي يكون فيها من الصعب علينا الاسترخاء أو الشعور بالقلق أكثر (ص. على سبيل المثال ، في العمل ، في ازدحام المرور ، بعد حجة ...).