كيف يكون منغم الأسلحة 5 أوصى التدريبات

أداء الأنشطة البدنية خارج المنزل أمر صحي وموصى به ؛ ومع ذلك ، في بعض الأحيان بسبب ضيق الوقت أو الاقتصاد ، نأخذ خيار البقاء في المنزل وممارسة الرياضة هناك.

إن القيام بذلك بهذه الطريقة هو خيار جيد للغاية ، ومع الأشياء التي لدينا في متناول اليد أو بمساعدة ثقلنا ، يمكننا أن نجمع روتين تمرينات مناسبة لمتطلباتنا.

للحصول على أسلحة منغم ، يمكننا المساعدة في سلسلة من التمارين هذا سيسمح لنا برؤية نتائج مذهلة في وقت قصير إذا تم تنفيذها بطريقة صارمة ومنتظمة.

• مقالات ذات صلة: "الفوائد النفسية العشرة لممارسة التمارين البدنية"

كيفية الحصول على الأسلحة منغم مع 5 إجراءات روتينية

مفتاح مكافحة التقلبات هو أنه بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب ، فإننا نشمل تمارين يومية خاصة لهجة الذراعين. المثابرة والانضباط سوف تعطي نتائج جيدة في أقل مما تتخيل.

1. "السحالي" على الأرض وإلى الجدار وأشكاله المختلفة

"السحالي" هم دفع عمليات التي يتم ملقاة على الأرض (بشكل أساسي ، نظرًا لوجود تباينات وفقًا لقدرات ومستويات كل شخص) بمساعدة الذراعين ، عليك رفع الجسم بالكامل وترك القدمين في رأسه دون رفع مستوى الألوية. يوصى بإجراء 3 مجموعات من 12 تكرارًا في أي من المتغيرات التي تم اختيارها.

مع السحالي التقليدية أنها تعمل ليس فقط الأسلحة ولكن الصدر والظهر والكتفين. هناك أيضا السحالي على الحائط أو مقلوب. أمام الحائط ، عليك أن تقف نصف متر بكعب عالٍ ، وتدعم يديك عند ارتفاع الكتف وتنطلق لتقريب الجسم من الحائط. هذا التمرين يقوي ثلاثية الرؤوس بشكل رئيسي.

عندما نسأل أنفسنا كيف نغضون أذرعنا ، تتبادر السحلية التقليدية إلى الذهن وإذا لم يكن لدينا الكثير من الخبرة ، فقد نشعر بالإحباط ، ولكن هناك تباين آخر أبسط بكثير وهو السحلية المنخفضة. وهو يتألف من الركوع ثم يُمسك بنا بأذرعنا رأسًا على عقب لجعل نفس الحركات مثل السحلية التقليدية.

يحتوي هذا التمرين على العديد من الاختلافات اعتمادًا على مستوى القوة والخبرة لديك ، مما لا شك فيه أنه أداة ممتازة لتهذيب ذراعيك.

• ربما تكون مهتمًا: "لماذا التمرين يحسن حالتك النفسية"

2. العضله ذات الرأسين حليقة

هذا التمرين هو أحد أفضل وأشهر الألعاب التنغيمية. يتطلب الأمر أثنين من الأوزان يمكن صنعهما في المنزل (زجاجتان من الماء أو زجاجتان مملوءتان بالرمل) ، ومن المهم أن يكون وزنهما متناسبًا مع القوة والخبرة اللتين تتمتع بهما. أن أوزان ثقيلة للغاية لن يساعدك على تهدئة ذراعيك بشكل أسرع ويمكن أن يؤذيك بشدة.

لأداء العضله ذات الرأسين الضفيرة عليك أن تقف مع قدميك على ارتفاع الكتف وثني ركبتيك. بعد ذلك ، أمسك الأوزان ومع ثني المرفقين المرفقين بالجسم ، ثم انزلق ببطء حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.

أداء هذه الحركة في 3 مجموعات من 15 التكرار للعمل العضلات.

3. ارتفاع الكتف الجانبي

مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ، يمكن القيام بهذا التمرين مع مراعاة الأوزان دائمًا أن الوزن مناسب لقوتنا وقدرتنا. يجب أن نتذكر أن التنغيم بالأسلحة يتطلب أكثر من تطبيق الكثير من الوزن والمثابرة والعديد من التكرار.

الرفع الأفقي للكتفين فعال للغاية لتحقيق نقودنا ضد التقلب في الذراعين والقضاء على "المحفظة" الشهيرة وكذلك المساعدة في تقوية الكتفين والرقبة.

للقيام بذلك ، عليك أن تقف مع ثني ركبتيك قليلاً وذراعيك على جانبيك. عليك أن تأخذ الأوزان (كما ذكرنا من قبل يمكن أن تكون الأوزان محلية الصنع) و بأذرع ممتدة يجب أن ترفع إلى ارتفاع الكتفين, ثم عليك أن تنخفض ببطء.

هذا التمرين ممتاز لتنغيم الأسلحة وينصح باستخدام 3 مجموعات من 15 تكرارًا يوميًا.

4. تمديد ثلاثية الرؤوس

إذا كنت تتطلع إلى إنهاء التقلّب في ذراعيك ، فعليك تضمين هذا التمرين في روتينك. للبدء عليك أن تقف مع ركبتيك عازمة قليلاً وتمتد ذراعيك إلى أعلى. مع وجود دمبل في كل يد ، ضع يديك خلف رأسك ، وثنيها ثم تمدد مرة أخرى.

يتكرر هذا التمرين في سلسلة من 3 ، 15 مرة. في البداية ، قد يكون الأمر معقدًا بعض الشيء ، لكن مع الممارسة سيكون الأمر أسهل.

يجب أن يكون وزن الدمبل مناسبًا وفقًا لقدراتك. يجب أن نتذكر أنه ليس من خلال وضع المزيد من الوزن فإننا سنشدد أسلحتنا بشكل أسرع. مع المثابرة والانضباط سوف نحقق ذلك.

• ربما تكون مهتمًا: "5 تمارين لتهذيب جسمك خلال 20 دقيقة"

5. ثلاثية الرؤوس قاع

هذا التمرين يوصى بزيادة كتلة العضلات في الذراعين, لذا فإن إضافة بضع مرات من خلفية ثلاثية الرؤوس إلى روتينك سيجعل ذراعيك أعلى. لهذا التمرين ، يلزم وجود سطح ثابت ومسطح ، أعلى قليلاً من سطح الأرض. يمكن للبنك أن يخدم.

يجب دعم راحة اليد على المقعد ودعمه عن طريق ثني الذراعين ليتم رفعهما فوق الأرض. مد الساقين وثني الركبتين قليلا ، وذلك باستخدام الذراعين لممارسة القوة, وثني المرفقين وخفض الوركين حتى تلامس الأرض تقريبًا.

مع وجود 3 أو 4 مجموعات من 10 مكررات في روتينك اليومي ، ستكون كافية لهجة الذراعين طالما تمارس التمارين بطريقة متسقة ومنضبطة.

المراجع الببليوغرافية:

• McGinnis، P. M. (2013). الميكانيكا الحيوية للرياضة والتمرين (الطبعة الثالثة). Champaign، IL: حركية الإنسان.