كيف تفقد البطن 14 نصائح لارتداء شخصية نحيلة

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل الناس يقررون الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية هو هدف البحث عن الجسد وفقدان هذه "الأوزان الإضافية". الرياضة صحية ، وتحسن رفاهنا ، وتنتج العديد من الفوائد البدنية والنفسية وهو مثالي أيضًا للحصول على شخصية رفيعة.

لسوء الحظ ، يمكن أن تؤدي المعلومات المضللة والأساطير الخاطئة إلى عدم استفادة الأشخاص من التدريب البدني الذي يهدف إلى تقليل الأنسجة الدهنية ، مما يؤدي إلى تثبيطهم عند التغيير الأول. عندما يتم التحقق بعد أسابيع قليلة من أن طبقة الدهون التي تغطي الجسم لم تنخفض ، فإن التخفيض قد يجعلنا نستسلم لمواصلة المراهنة على العادات الصحية.

• المقالة الموصى بها: "الفوائد النفسية العشرة لممارسة التمارين البدنية"

نصائح لفقدان البطن

يمكن أن يكون فقدان البطن عملية بطيئة اعتمادًا على نسبة الدهون في الجسم التي يمتلكها الفرد, وتشارك في هذه الديناميكية المتغيرات الجسدية والنفسية والغذائية التي لا تؤخذ دائمًا في الاعتبار.

يمكنك العثور أدناه على استراتيجيات مختلفة يمكن أن تساعدك في تحقيق جسم نحيف.

1. كن واقعيا

المعتقدات اللاعقلانية والتوقعات غير الواقعية تؤدي إلى الإحباط وإلغاء النشاط. من الممكن العثور على العديد من المقالات على الإنترنت وبعض المجلات المخصصة لللياقة البدنية والتي تضمن إمكانية تحقيق جسم 10 في أربعة أو ستة أو ثمانية أسابيع ... هذا غير صحيح تمامًا!

ستكون عملية فقدان الدهون عملية طويلة إلى حد ما اعتمادًا على نسبة الدهون في الجسم التي لدينا ، وبالتالي فإن التدريبات المفترضة "المعجزة" لا يمكن أن تعمل إلا مع الأشخاص الذين مارسوا التمارين البدنية ونسبة الدهون لبعض الوقت الجسم منخفض.

ربما تكون مهتمًا: "أهمية تحديد الأهداف في علم النفس الرياضي"

2. احذر من الوجبات الغذائية

من المعتاد أيضًا أن يرغب بعض الأفراد في إعداد وجبات غذائية خاصة لفقدان الوزن وينتهي الأمر بالإحباط لعدم تحقيق النتائج المرجوة في الوقت الذي قدموه.. يجب أن تكون الوجبات الغذائية لانقاص الوزن موجهة نحو تطور ثابت ودائم, ليست مفاجئة ، لأنه ، خلاف ذلك ، يمكن أن يحدث تأثير انتعاش.

من الأنسب تبني عادات الأكل الصحية التي يستهلك فيها البروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضروات والمنتجات الكاملة والأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة الأحادية أو غير المشبعة (مثل المكسرات أو الأسماك)..

3. أهمية السعرات الحرارية

ما نأكله هو المهم ، ولكن إذا كان هدفنا هو فقدان الدهون للحصول على معدة مسطحة ، فمن الضروري أن نحرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلك.

وبعبارة أخرى ، فإن السيطرة على التغذية هي متغير أساسي للحد من الأنسجة الدهنية. هذا ما يُعرف اختلال التوازن في الطاقة ، وهو مصطلح اشتهر به دونيلي وسميث. وفقا لهم ، ولكي يفقد الشخص وزنه ، من الضروري أن يكون الإنفاق من السعرات الحرارية أعلى من استهلاك الطعام.

• المادة ذات الصلة: "10 الحيل النفسية لانقاص الوزن"

4. جعل القلب

وكيف يمكننا زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية? ممارسة الرياضة البدنية بانتظام هي استراتيجية فعالة. من الجيد الآن أن تخطو في الجيم وأن تمارس بعض التمارين الرياضية ، لكن إذا كنت ترغب في تقليل محيط خصرك ، فسيتعين عليك القيام بأمراض القلب. لذا ، إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة ، يمكنك الذهاب للركض على الشاطئ أو ركوب الدراجة والحصول على بضعة كيلومترات. بالتأكيد سوف يلاحظ جسمك ذلك.

5. الاستيلاء على الدمبل وجعل الأوزان

ممارسة القلب والأوعية الدموية مثالية لحرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون تدريبات القوة مساعدة جيدة لفقدان تلك الأوزان الزائدة وبالتالي تحقيق معدة مسطحة ، كما ذكر فريميل وسيناكوري وفياريال في دراسة نشرت في عام 2008.

قد لا ينتج تدريبات القوة الكثير من الطاقة أثناء الجلسة ، ولكنه يزيد من الإنفاق من السعرات الحرارية بعد ذلك ، لأنه يزيد من نشاط الجهاز الودي ، وزيادة كتلة العضلات ، وهناك زيادة في استقلاب الأيض القاعدي ، وكذلك كتخفيض في تكوين الدهون في الكبد ، استنتج ستراسر وأرفاندي وسيبرت في بحث آخر أجري عام 2012. دوائر الوزن مثالية لحرق الدهون وزيادة كتلة العضلات.

6. ممارسة مختلطة ، وأفضل بديل

يوفر كل من أشكال التمرينات البدنية (أمراض القلب والقوة) العديد من الفوائد وهي مثالية لتحقيق شخصية رفيعة. لكن, التدريب المشترك هو أكثر فائدة مما لو تم استخدام واحد فقط من هذه الأشكال من التمارين.

فيما يتعلق بتأثير التدريب البدني على كتلة الجسم والدهون ، تحقيق L.H. أثبت Willis الذي تم إجراؤه عام 2012 أن تأثيرات التدريب المختلط تجلب فوائد أكبر من تدريب القوة والمقاومة الهوائية بشكل منفصل.

7. زيادة NEAT الخاص بك

إذا كنا نريد حرق السعرات الحرارية ، فإن التمارين البدنية مثالية لتحقيق ذلك ؛ ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ ذلك النشاط البدني يمثل فقط 15-30 ٪ إجمالي الإنفاق من السعرات الحرارية ، بما أن التوليد الحراري (الطاقة التي يتم إنفاقها عند استهلاك الطعام) والتمثيل الغذائي القاعدي ، أي الطاقة اللازمة للحفاظ على أداء الأجهزة الحيوية ، تمثل ما بين 10-15 ٪ و 50-70 ٪ من إجمالي الإنفاق من السعرات الحرارية على التوالي.

واحدة من أفضل الطرق لزيادة التمثيل الغذائي الأساسي هو في NEAT (غير ممارسة النشاط توليد الحرارة). هذا هو المصطلح العلمي لوصف الأنشطة اليومية المرتبطة بالسعرات الحرارية المحروقة ، بمعنى آخر ، إنه نشاط جسدي يتم القيام به مع أي حركة تتم دون غرض رياضي. على سبيل المثال ، تسلق السلالم ، الأنشطة المنزلية ، المشي إلى العمل ، إلخ. هذا من شأنه أن يجعلك تفكر في الحاجة إلى أسلوب حياة نشط. في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى منزلك ، لا تأخذ المصعد ؛ وإذا ذهبت إلى العمل ، لا تدخل السيارة واستخدم الدراجة.

8. تقليل استهلاك الملح والسكر (والمنتجات المكررة)

تخفيض استهلاك الملح والسكر لا يعني أنه يجب عليك تناول الأطعمة اللطيفة ، ولكن لفقدان البطن (والاستمتاع بحالة صحية أفضل بشكل عام) ، يُنصح بتقليل هذا الاستهلاك. ما هو السبب في تقليل الملح والسكر? الاستهلاك المفرط للملح مسؤول عن الاحتفاظ بالسوائل مع ما يترتب على ذلك من زيادة في الوزن. بينما يزيد استهلاك السكر من مستويات الأنسولين.

ماذا يعني أن الأنسولين يزيد?

في السنوات الأخيرة ، زاد استهلاك الكربوهيدرات المكررة والمنتجات السكرية (مع ارتفاع نسبة السكر في الدم). الكربوهيدرات هي مصدر أساسي للطاقة ، خاصة عندما تكون الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص (على سبيل المثال ، من الحبوب الكاملة). تتم معالجة الكربوهيدرات من قبل الجسم لتوليد الجلوكوز ، وهي الطاقة التي يستخدمها الجسم ليعمل.

لكن, في جرعات عالية ، الجلوكوز ليست مفيدة لجسمنا, حتى يفرز البنكرياس الخاص بنا ، عن طريق الكشف عن فائض هذه المادة في الدم (المعروف باسم ارتفاع السكر في الدم) ، الأنسولين ، فإن الهرمون المسؤول عن إحضار الجلوكوز من الدم إلى العضلات والكبد (في حالة نفاد مصادر الطاقة الخاصة به) والأنسجة الدهنية.

الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، مثل الكربوهيدرات من الحبوب المكررة (على سبيل المثال ، المعجنات الصناعية) والسكر ، تتسبب في زيادة مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة ، مما يتسبب في إطلاق الأنسولين يتم تخزين هذا الجلوكوز ، وخاصة في شكل الدهون. لذلك ، لن يكون عونا كبيرا على فقدان البطن. باختصار ، انتبه لهذا النوع من الطعام لأنها ليست مفيدة لجسمك.

9. تجنب الأطعمة الخفيفة

قد تسترعي بعض المنتجات الخفيفة انتباهك بسبب الحملات التسويقية التي تقف وراءها ، ولكن هذه المنتجات ، التي يفترض أنها منخفضة السعرات الحرارية ، لا ينصح بها لفقدان الوزن.

وفقا لخبراء من منتدى السمنة الوطني و تعاون الصحة العامة (مؤسسات المملكة المتحدة) ، يمكن أن يؤدي تعاطي هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية إلى توليد الكثير من السكر والدهون بقدر ما تدعي من حيث المبدأ القضاء عليها. وقد رأينا بالفعل في النقطة السابقة ما يحدث مع زيادة السكر في الجسم.

10. أكل 5 مرات في اليوم

يوصي خبراء التغذية ، على مدى عقود ، بتناول خمس وجبات في اليوم. يستهلك جسمنا الطاقة باستمرار ، وبالتالي يحتاج إلى تغذية جيدة حتى يعمل بأفضل طريقة ممكنة. هذا لا يعني أنه يجب علينا تناول 5 وجبات ثقيلة يوميًا ، ولكن بالإضافة إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، يجب أن نضيف 2 وجبات خفيفة ، واحدة في منتصف الصباح وواحدة بعد الظهر..

وبالتالي نوزع السعرات الحرارية اليومية في 5 وجبات ، ومن الممكن التحكم في مستويات الجوع ، والحفاظ على طاقة الجسم ونشاط الأيض ، وبالإضافة إلى ذلك ، يتيح لنا فقدان الوزن والتحكم في وزننا ، حيث لن يكون لدينا عذر لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

• مقالة ذات صلة: "7 وجبات خفيفة صحية (سهلة الإعداد للغاية)

11. هل تمارين عالية الكثافة

لعقود من الزمان ، كانت هناك فكرة أن التدريب الهوائي الطويل هو الأكثر فعالية لفقدان الدهون. ولكن ، في السنوات الأخيرة ، أظهر العلم أن تمرين فترة فاصل عالي الكثافة أو HIIT (تدريب فاصل عالي الكثافة) ينتج أيضًا فوائد كبيرة عند تقليل الأنسجة الدهنية.

هذا النوع من التدريب يتكون من مزج فترات قصيرة من التدريب المكثف القلب والأوعية الدموية (حوالي 80-90 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدينا), مع فترات أخرى أيضا قصيرة من شدة معتدلة أو منخفضة (50-60 ٪). بسبب الطلب على الأكسجين الذي يتم إنشاؤه باستخدام HIIT ، يزداد معدل الأيض حتى بعد الانتهاء من التدريب ، والذي يسمح لك بحرق السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد ممارسة التمارين البدنية.

12. العمل الأساسية

للحصول على معدة مسطحة ، لا شيء يعمل فقط على عمل البطن. الآن ، إذا كنت تجمع بين عمل القلب والأوعية الدموية وتعمل أيضًا على عضلات الجسم الأخرى ، فيمكنك التركيز على جوهر. أضف تمارين البطن إلى روتينك ، لكن لا تقم بتمارين يومية كل يوم لأنها عضلة أخرى والباقي بحاجة للراحة. الشيء المهم هو أنك لا تقوم بمئات الاعتصامات ، ولكنك تفعلها جيدًا.

13. حاول اليوغا أو بيلاتيس

كل من اليوغا وطريقة بيلاتيس لديها العديد من المواقف التي تساعد على لهجة البطن. من الواضح ، إذا لم تتبع النصائح الواردة في الأسطر السابقة ، فلن تحقق هدفك في الحصول على معدة مسطحة. ولكن هذه الممارسات سوف تسمح لك بسرقة منطقة البطن والحصول على شخصية رفيعة ، ما دمت تجمعها مع النصائح السابقة.

14. التكيف مع التغيير

هل تمارس التمارين بالفعل وهل حصلت على بطن مسطح؟? لذلك تكيف مع التغيير ، لأنه من الممكن أن تكون قد أصابك الركود ويجب أن تزيد من شدتك أو مدة جلسات التمرين لأنه ، بمرور الوقت ، سيصبح جسمنا أكثر كفاءة ولن يقضي نفس السعرات الحرارية عندما يتكيف مع نوع من التمارين.

ال الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) توصي بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني كل يوم من أيام الأسبوع في المراحل الأولية من التدريب. بمعنى آخر ، قم بإجراء تمرين بدني على الأقل لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا (5 أيام × 30 دقيقة). ومع ذلك ، لتحقيق والحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل ، فمن الضروري زيادة وقت التدريب بعد عدة أشهر من ممارسة الرياضة البدنية..

وفقًا لـ ASCM ، يجب أن تصل إلى حجم أكبر من 200 دقيقة أسبوعيًا أو تتراكم نفقات السعرات الحرارية من خلال ممارسة أكثر من 2000 كيلو كالوري / sem. المثالي هو الوصول إلى ساعة واحدة على الأقل من التدريب اليومي.

(مكافأة) استئجار مدرب شخصي

ليس من السهل دائمًا تحقيق هدف فقدان البطن ، لأن العوامل الجسدية والنفسية والغذائية تلعب دورًا كبيرًا. لذلك ، فإن البديل الجيد هو توظيف مدرب شخصي يقدّر ويصمم برنامج تمرين بدني يتناسب مع إمكانياتك وأهدافك بحيث تحقق أهدافك بطريقة آمنة وفعالة ، بالإضافة إلى تحفيزك وتقديم النصح لك أنت تأكل صحية.

مع مدرب شخصي ستحقق النتائج بسرعة وتقلل من خطر الإصابة.