شارك:
7 تمارين للحد من تشوش ذراعيك
تمارين الذراع مثالية لاكتساب القوة ولون هذه المنطقة, على الرغم من أننا يجب ألا ننسى أنه لتحقيق شخصية رفيعة ، يجب ألا نركز فقط على جزء معين من الجسم. على سبيل المثال ، لن يساعد إجراء المئات من حالات الاعتصام إذا كانت لدينا نسبة عالية من الدهون في الجسم.
يجب ألا ننسى أن معظم وقت التدريبات الأسبوعية لدينا يجب أن تكون موجهة للعضلات الكبيرة (الصدر والكتفين ، عضلات الفخذ ، وما إلى ذلك) وتخصيص جزء صغير فقط من التدريبات لدينا للصغار. الأسلحة (العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس) تنتمي إلى المجموعة الثانية.
- ربما تكون مهتمًا: "ممارسة التمارين البدنية تحسن الأداء الأكاديمي"
تدريب القوة صحي
على الرغم من أن بعض الأشخاص لا يستمتعون بتمارين الأثقال أو تمارين القوة ، بحجة أنهم لا يريدون أذرعًا ضخمة ، فالواقع أن هذا النوع من التدريب مفيد للجسم والصحة: يسرع الأيض القاعدي (مساعدتنا على حرق السعرات الحرارية عندما نكون في راحة) ، يزيد من قوتنا ويحمي العظام والعضلات لدينا من بين العديد من الفوائد.
يجب أن يعلم الأشخاص الذين يخافون من تطوير أسلحة ضخمة ، أن هذا لا يمكن أن يحدث إلا إذا أجريت تمرينًا مع تكرار قليل واتباع نظام غذائي لكسب الصوت. إذا قمت بالعديد من التكرارات ، فستحصل على نغمة.
- مقالات ذات صلة: "الفوائد النفسية العشرة لممارسة التمارين البدنية"
كيف تعمل الذراعين
كما قيل ، فإن عضلات الذراعين عضلات صغيرة ، لذا فهي لا تحتاج إلى قدر التدريب الذي تحتاجه العضلات الكبيرة. عند تدريبهم ، من الضروري الانتباه إلى:
- أكثر من ذلك ليس أفضل: على الرغم من أننا نعتقد أن تدريب الأسلحة كل يوم في الأسبوع بمئات من التكرار هو الخيار الأفضل ، فلا شيء أبعد عن الواقع. يجب أن تسود الجودة دائما على الكمية.
- التدريب الزائد: كونه عضلة صغيرة, يجب ألا تكرس جزءًا كبيرًا من التدريب الأسبوعي للتدريب الخاص بك.
- التنفيذ البطيء والتركيز: جودة التدريب هي ما سوف ينجح. يجب أن يكون التنفيذ بطيئا ومركزا.
تمارين الذراع للحد من الترهل
التي التمارين هي أكثر ملاءمة للعمل الأسلحة? كيف يمكننا أن ننهي الشذوذ في تلك المنطقة من الجسم?
يمكنك العثور أدناه على قائمة تضم 7 تمارين للأسلحة.
1. تريشيب تنثني
يتم توجيه جهد هذا التمرين إلى الأسلحة ، وتحديدا إلى ثلاثية الرؤوس. ضع الأيدي محاذاة مع المرفقين والكتفين ، أي في خط مستقيم ، وتضع نفسك في وضع مرن ، واستريح الجزء الآخر من الجسم بنصائح القدمين. انخفاض ببطء مع المرفقين لصقها على جسمك أثناء التنفس في الهواء. في الإزدياد ، أخرج الهواء من رئتيك بينما تعطي لنفسك دفعة. كرر عدة مرات كما يحلو لك.
2. الصدر المرن
يشبه هذا التمرين التمرين السابق ، ولكن حتى لو كنت تعمل صدرك ، فأنت تعمل أيضًا على ثلاثية الرؤوس بشكل غير مباشر. للقيام بذلك ، ضع نفسك في موضع المرن كما هو مذكور في النقطة السابقة ، ولكن بأيدي أبعد قليلا من الكتفين. قم بالتكرارات الضرورية ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا عمل إصدار المبتدئين.
3. العضله ذات الرأسين حليقة
العضلة ذات الرأسين حليقة هي واحدة من تمارين الذراع الكلاسيكية. للقيام بذلك ، من الضروري الوقوف وثني ركبتيك قليلاً. أمسك بزوج من الدمبل (أو على شكل شريط Z) ، وكف يدك ويترك الأذرع ممدودة.
ببطء ولكن تسيطر عليها ثني المرفقين أثناء إحضار معصميك إلى كتفيك وترتفع بالكامل. ثم انخفاض ببطء بينما كنت الهواء. عند تحميله تنتهي. هل 10 التكرار وثلاث سلاسل.
4. الانخفاضات ثلاثية الرؤوس
الانخفاضات أو الأموال هي ممارسة ممتازة لثلاثية الرؤوس لدينا. من الممكن القيام بذلك باستخدام مقعد في صالة الألعاب الرياضية أو كرسي في المنزل. لجعلها ، من الضروري الوقوف مع ظهرك إلى الكرسي ، مع وضع يديك على المقعد. مد الساقين وثني الركبتين قليلا. من هذا الموقف ، ثني المرفقين وانخفاض. ثم الصعود مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. تريسب التمديد
نجلس ونضع ذراعًا نحو السقف ممسكينًا بالدمبل. لا ينبغي أن يكون الوزن مرتفعًا جدًا حتى لا يتم التنازل عن الشكل الجيد للتمرين. امسك الذراع لتحقيق الاستقرار واترك وزن الدمبل يسقط للخلف حتى ينحني الذراع بزاوية 90 درجة. ثم يعود إلى الموضع الأولي. كرر 10 مرات.
6. الصحافة من الكتفين
ضغط الكتف هو تمرين آخر يعمل الذراعين بشكل غير مباشر. للقيام بذلك ، نقف مع الساقين مفتوحة قليلاً ونضع الدمبل فوق الكتفين في ارتفاع الأذنين ، حتى يتم ثني ذراعينا عند 90 درجة. نحن نمد الأذرع بخط مستقيم ونعود إلى وضع البداية ببطء. هذا هو التكرار. جعل ما مجموعه 10.
7. رفع الجانبي للكتفين
ممارسة عظيمة للعمل كتفيك وذراعيك. عليك فقط أن تقف مع ساقيك مفتوحتان بعض الشيء وأنحنى وعقد الدمبل وذراعيك مستقيمة ومرتاحة ، ولمس جسمنا تقريبًا. لأداء التمرين ، يجب عليك ارفع ذراعيك حتى يصنع جسمك شكل "T". ثم يعود إلى الموضع الأولي.