5 تمارين لحرق الدهون خارج الصالة الرياضية

الكثير من الدوافع التي تدفع الكثير من الناس لبدء ممارسة التمارين الرياضية هو حرق الدهون.

بالطبع, الغرض من حرق الدهون قد يكون بسبب الأهداف الجمالية, ولكن ليس صحيحًا أنه في مجتمع معتاد على تراكم الكوليسترول والكربوهيدرات مثل مجتمعنا ، فإن تمارين حرق الدهون هي أيضًا ضرورة للحفاظ على لياقتهم البدنية وصحتهم.

المادة ذات الصلة: "10 الحيل النفسية لانقاص الوزن"

تمارين لحرق الدهون من المنزل

لكن ... ماذا تفعل إذا كنت تريد اتباع روتين تمارين دون الحاجة إلى الاعتماد على صالة الألعاب الرياضية?

أعرض أدناه سلسلة من الممارسات لحرق الدهون التي يمكن إجراؤها باستخدام القليل من المعدات. من المستحسن القيام بما لا يقل عن 3 من هذه التمارين في جلسة تمرين ، ويتضمن أسبوعنا 2 إلى 4 جلسات تمارين في أيام غير متتالية.

1. Burpees

يعتبر البربي تمرينًا ممتازًا للحفاظ على العديد من مجموعات العضلات في الجسم ، وفي نفس الوقت حرق الدهون. وهي تتألف من 3 تمارين تجمع.

أولاً ، ننحني حتى تستقر راحة اليد على الأرض وتجعل الركبتين مطويتتين أسفل صدرنا مع إبقاء أطراف القدمين على اتصال بسطح المكان نلتقي بعد ذلك ، تنتهي صلاحيتنا بينما نجعل أرجلنا "تقفز" ونمضي للخلف ، حتى نتمكن في حركة واحدة من القيام بالضغط ، بكلتا الساقين مستقيمة وتقريباً معًا.

بمجرد الانتهاء من ذلك ، نقوم بعمل ثني ، سنقفز مرة أخرى لنكون في الموضع الأولي الذي يتم فيه طي الساقين ، ومن هذا الموضع نقفز فوق طائر الدودو ما نستطيع ، ونرفع أيدينا عن الأرض ونرفع الأسلحة. ثم نكرر العملية برمتها.

للبدء ، يمكننا إجراء هذا التمرين في 3 مجموعات من 15 تكرار لكل دورة تدريبية. مع تقدمنا ​​، يمكننا أن نجعل تدريجيا 4 مجموعات من 20 إعادة المحاولة.

2. القرفصاء

يجلس القرفصاء هي ممارسة لحرق الدهون بامتياز, لأنها تعمل على عمل أكبر مجموعات العضلات في جسم الإنسان.

كيف اصنعها?

ومع ذلك ، لأداء هذه المهام بشكل جيد ، فإن المثل الأعلى هو القيام بها بطريقة لا يمكننا أن نؤدي بها أكثر من 20 تكرارًا متتاليًا دون الانهيار. لهذا السبب ، على الرغم من أنه من الجيد بالنسبة للمبتدئين أن يمارسوها من قبل دون استخدام الأوزان ، إلا أن المثل الأعلى هو مساعدة نفسك مع الدمبل لجعلها أكثر صعوبة إلى حد ما.

لأداء القرفصاء ، نقف ونفصل القدمين بحيث يكون هناك مساحة أكبر بقليل بينهما بين الكتفين والنصائح متوازية مع بعضها البعض. بعد ذلك ، مع إبقاء أعيننا مستقيمة للأمام في جميع الأوقات ، نثني ساقيها في نفس الوقت ونجعل كل ما لدينا من الخصر إلى الأسفل حتى فخذينا متوازيين مع الأرض. إذا كنا نرغب في استخدام الوزن ، فهذا هو الوقت المناسب لأخذه بكلتا يديه وإمساكه مع ترك الأسلحة تتدلى إلى الأمام.

حالما يتم ذلك ، نعود إلى الوضع الأولي ، ونرتفع ببطء ونقوى مع الألوية. نستمر في القيام بهذا التسلسل من الإجراءات عدة مرات مثل التكرار الذي نريد القيام به.

من المهم جدًا القيام بهذا التمرين دون ثني ظهرك ومنع ركبنا من أن تكون أكثر تطورا بكثير من نصائح أقدامنا.

3. Kettlebell البديل

في هذا التمرين ، تحتاج إلى استخدام ketlebell ، المعروف أيضًا باسم kettlebell الروسية, أو دمبل عادي (على الرغم من أن الخيار الأول أفضل.) يجب أن يكون وزن الدمبل أعلى بقليل من الوزن الذي يمكننا رفعه عن طريق رفع ذراع مستقيم إلى الأمام حتى يكون أفقيًا على الأرض ونخيل النخيل متجهًا لأسفل.

كيفية القيام بهذا التمرين?

أداء هذا التمرين بسيط. أولاً ، نحن ندعم الدمبل على الأرض أمامنا مباشرة ، ونقف ونبقي أقدامنا متباعدة قليلاً عن بعضنا البعض عن أكتافنا ، حيث تشير النصائح إلى الخارج قليلاً. بعد ذلك ، نثني ركبتيك ونهبط ونبقي الظهر مستقيماً ، تمامًا كما نفعل في وضع القرفصاء ، ونأخذ الطاولة بحزم بكلتا يديه مع إبقاء أشجار النخيل متجهة نحونا (أو نحو الجانبين ، إذا استخدمنا الدمبل العادي).

ثم ، من خلال شد عضلات الصدر وبدون ثني الظهر ، نرفع الجذع قليلاً. في هذا الوقت سوف نبدأ في جعل هذه السلسلة: مع "عثرة الورك" للأمام ، نجعل الجزء العلوي من الفخذين والجزء السفلي من الجذع يدفعان إلى أعلى الذراعين التي تحمل الوزن ، والتي يجب أن تتحرك مثل البندول حتى الحصول على الأفقي فيما يتعلق بالأرض. عندما تبدأ الأسلحة في التراجع نحونا ، نثني الركبتين ونحافظ على الظهر مستقيمة ونعد أنفسنا لإعطاء ضربة أخرى للورك.

نحن نفعل 3 مجموعات من 20 التكرار بهذه الطريقة ، يستريح دقيقة ونصف بينهما. إذا بذلنا الكثير من الجهد ، فيمكننا الراحة لبضع ثوانٍ أخرى أو تقليل وزن الدمبل قليلاً.

4. الحوض رفع

مستلقيا على ظهرك ، وثني ركبتيك فقط بما يكفي حتى تستقر باطن قدميك بثبات على الأرض.

ثم ، عند الاستراحة على شفرات الكتف لدينا ، نرفع الحوض حتى تشكّل أرجلنا زاويتين بدرجة 90 درجة. نكرر هذه العملية 15 مرة ، ونستريح لمدة دقيقة ونعود لأداء سلسلة أخرى من 15 ، حتى 4 مرات.

5. الركض باستخدام طريقة Tábata

الجري لأكثر من 40 دقيقة في هرول ليست الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون. إذا كنت تريد أن ترى نتائج جيدة في وقت قصير ، فإن الخيار الجيد للغاية هو طريقة Tábata, التي سنحتاج فقط إلى تشغيلها لمدة أقل من 20 دقيقة ... نعم ، التعب.

ما هي هذه الطريقة لحرق الدهون?

لتشغيل الدهون وحرقها باستخدام طريقة Tábata ، المثل الأعلى هو التسخين أولاً عن طريق الركض لمدة 5 أو 10 دقائق. بعد ذلك ، سرعان ما نحصل على أقصى استفادة من عضلاتنا لمدة 20 ثانية ، وبعد ذلك مباشرة "سنستريح" ونحتفظ في هرولة لمدة 10 ثوانٍ. بمجرد مرور وقت الراحة ، نقوم بالسباق مرة أخرى لمدة 20 ثانية ، وهكذا. الهدف من ذلك هو القيام بما يتراوح بين 6 و 8 ركض كحد أقصى ، وبمجرد القيام بذلك ، استمر في الركض لمدة 5 دقائق للسماح للجسم بالتكيف مع الهدوء.

طريقة Tábata هي مورد يتطلب منا أن نطلب الكثير من أنفسنا, ولكن يمكن استخدامه من قبل أي شخص دون مشاكل صحية تتعلق بنظام القلب والأوعية الدموية. بالطبع ، قبل وبعد كل جلسة ، من الضروري ترطيب الماء جيدًا ، ومن المريح عدم القيام بهذا التمرين يومين متتاليين ؛ يُنصح بالراحة لمدة 48 ساعة على الأقل قبل استخدام طريقة Tábata مرة أخرى.

المكافأة: الحديد

هذا ليس تمرينًا يحرق الدهون تمامًا ، لكنه يساعد في تهدئة العديد من العضلات والحفاظ عليها بطريقة بسيطة جدًا. أيضًا ، لا يحتاج إلى أي معدات خاصة ، لذلك يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا.

كيف يتم هذا التمرين?

للقيام بذلك ، نمد وجهنا لأسفل على سطح مستوٍ ونبقي الجسم مستقيماً ومن ثم نرتفع بما يكفي حتى يتم دعم المرفقين والساعدين بثبات على الأرض ، بالتوازي مع بعضنا البعض ، بينما نقوم بالقوة مع عضلات البطن حتى الصدر ، التي تم يميل ، تكون جامدة. وبهذه الطريقة ، فإننا ندعم كل ثقلنا على ذراعنا وعلى أطراف أقدامنا ، ونحن نتحمله. في البداية ، يمكننا محاولة عقد 15 ثانية مثل هذا. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فيمكننا محاولة مقاومة مثل هذه دقيقة ونصف أو دقيقتين أو ثلاث دقائق.

بالإضافة إلى ذلك ، لتعقيد هذا التمرين ومضاعفة إمكاناته في التنغيم ، يمكننا رفع الساقين قليلاً ، وإخراجهم من الأرض بالتناوب وإسقاطهم للخلف مع إبقائهم جامدين..

يمكننا أداء هذا التمرين 3 أو 4 مرات ، مع استراحة دقيقة ونصف بين كل سلسلة.

والنظام الغذائي ماذا?

لن يكون أي من هذه التمارين لحرق الدهون فعالًا إذا أهملنا إهمال نظامنا الغذائي تمامًا. من أجل القضاء على الشاش من الجسم ، من المهم للغاية عدم تناول كمية الكربوهيدرات وكذلك تنظيم الدهون في الطعام الذي نستهلكه ، على الرغم من أنه من المهم للغاية تضمين الأطعمة الدهنية في نظامنا الغذائي طالما أنها صحية (مثل المكسرات) ولا تعتدي عليهم.