13 تمارين تمتد للروتين الرياضي الخاص بك

تكون تمارين التمرين مفيدة قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية الشديدة. ولكن أيضا في حد ذاتها تساعد على اكتساب القوة وتخفيف آلام المفاصل.

سواء كنت بدأت ممارسة الرياضة منذ فترة طويلة أو كنت تفعلها بالفعل لفترة من الزمن ، فإن معرفة تمارين التمرين الرئيسية ستجعلك تشعر بأنك أكثر راحة واسترخاء. دعونا مراجعة بعد ذلك أفضل تمارين التمدد لإضافتها إلى روتينك اليومي وأشعر بالتحسن.

• مقالة ذات صلة: "الأنواع الأربعة للاحماء الرياضي (وخصائصها)"

10 تمارين تمتد فعالة جدا

لتخفيف توتر العضلات ، تقوية العضلات ، تعلم التنفس واكتساب القوة البدنية ، قم بتمارين التمدد هذه على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، وسوف تبدأ بالشعور بالراحة.

1. العجول

يميل ظهرك على الحائط ، تميل إلى الأمام مع ثني ساق واحدة إلى الأمام والآخر ممتد. يجب دعم باطن قدميك على الأرض وفي خط للأمام.

من خلال هذا التمرين الممتد ، تجعل عضلات عجولك غير جامدة وتجنب التشنّج أثناء روتينك اليومي.

2. الثني الزندي

قم بتمديد الذراع مع مواجهة النخيل لأسفل مع تمديد اليد العكسي حتى يكون في وضع عمودي. تذكر ذلك يجب أن لا تجبر بقوة على تجنب الإصابة.

هذا هو واحد من أبسط وتمارين التمرين الأساسية عند بدء ممارسة روتينية.

3. العودة

رفع الكتف إلى 90 درجة ، مع ممارسة الذراع الأخرى الضغط على الكوع ، وتمتد والحفاظ على التوتر. أمسك الموقف لمدة 15 ثانية وكرر الحركة 3 مرات.

قد يكلف هذا الامتداد العمل إذا كان لديك القليل من المرونة أو لم تمارس الرياضة ، ولكن من المهم أن تفعل ذلك بقدر ما يسمح به جسمك ، وبقدر قليل ستحصل على مرونة أكبر.

4. تمتد الميل الجانبي

قم بإمالة الرقبة بشكل جانبي إلى اليمين بمساعدة يدك اليسرى. تشغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية وكرر إلى الجانب الآخر لتمتد جانبي الرقبة.

هذا التمرين يمكنك تضمينه في روتينك اليومي الذي يمتد بغض النظر عما إذا كان ذلك قبل التمرينات الخاصة بك أم أنك لن تؤدي إلا إلى التمدد.

5. أسفل الظهر

أثناء الوقوف ، ثني ساقيك ، ضع يدك خلف فخذيك واحضر ركبتيك إلى صدرك. عندما تقوم بالثني ، والزفير ، وعندما تستيقظ ، يستنشق. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية وتناوب مع الساق الأخرى.

هناك اختلاف آخر في هذا التمرين ولكن راقد. من الناحية المثالية ، نفذ الأسلوبين وهما يعملان في مجالات مختلفة.

• قد تكون مهتمًا: "هل التمرين يحسن الصحة العقلية؟"

6. حركة الكتف

قف مع قدميك مفتوحة قليلاً عند ارتفاع الكتف. يستنشق عن طريق رفع كتفيك وشغل هذا المنصب لمدة 6 ثوان, ثم الزفير للاسترخاء الكتفين.

هذا التمرين هو مساعدة كبيرة للاسترخاء. يمكنك القيام بذلك بعد قضاء الكثير من الوقت في الجلوس أو في التوتر ، وسوف تشعر كيف يساعدك على الاسترخاء.

7. عبدومينالس

هذا التمرين يعمل بشكل جيد بالنسبة لك قبل البدء في روتينك يركز على خفض بطنك. الاستلقاء على سطح مستو يجب عليك الاستلقاء على ظهرك واستنشاقه وطرده دون التعرض للأذى أو الدوار. تخيل أنك تريد أن تأخذ السرة إلى الأرض والحفاظ على هذا الانكماش حوالي 6 ثواني.

هذا واحد من تمارين التمرين التي يجب أن تدرجها بالتأكيد في روتينك للحفاظ على حالة صحية جيدة.

8. الساقين

الوقوف ، خذ قدمك بيدك واحضر ساقك إلى الأرداف حيث لا تؤذي. قم بالتناوب مع الساق الأخرى وكرر التمرين 3 مرات.

9. الحديد أو السحلية

هذا الامتداد يشبه صنع سحلية ولكن دون الصعود والهبوط. ما عليك سوى الاستلقاء على بطنك ، ورفع جسمك مع إبقاء ذراعيك مُثبّتين وقدمي قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، والراحة وكرر ثلاث مرات.

10. المعصم

مد ذراعك إلى الأمام مع كف يدك في مواجهة, بمساعدة يدك الأخرى ، قم بالثني حتى تكون اليد رأسية دون الإضرار بك. بالتناوب مع جهة أخرى. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل جانب.

11. عضلات الفخذ

بينما ترقد على الأرض مع ساقيك معًا ، ادعم ذراعيك على الأرض خلف ظهرك. يجب أن لا تلمس بك الغلبيات بك. أمسك الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، واسترح وكرر 3 مرات.

12. مثنية الساق

يجلس على الأرض, تمتد ساق واحدة والآخر ثني عليه والجلوس فوقه. ينحني للمس الكاحل في الساق التي امتدت. إذا كنت تستطيع الوصول إلى القدم ، أفضل. حافظ على هذا لمدة 10 ثوانٍ وكرر ثلاث مرات. ثم قم بتغيير الساق وكرر بنفس الطريقة.

13. أسفل الجذع

بينما ترقد على ظهرك ، ثني ساقيك وركبتيك على صدرك. امسك فخذيك بيديك خلف ركبتيك. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 15 ثانية ، والراحة وتكرار.

المراجع الببليوغرافية:

• أندرسون جيه سي (2005). "التمرين قبل التمرين وبعده: التأثير على وجع العضلات وخطر الإصابة". مجلة التدريب الرياضي. 40: ص. 218 - 220.