شارك:
تقنيات الاسترخاء لتخفيف التوتر
بالنسبة للكثير من الاسترخاء ، يكون الجلوس مترادفًا أمام التلفزيون ولا يفعل شيئًا بعد يوم متعب. الآن ، حيث يمكننا تخمين هذه الاستراتيجية يمكن أن تكون مفيدة يومًا واحدًا ، ربما يومين ... ومع ذلك ، فإن التقنيات الأصلية للاسترخاء لتخفيف التوتر تتجاوز الأريكة وسلسلة المفضلة لدينا.
من ناحية أخرى ، كما نعلم جيدًا ، فإن تجربة مستوى معين من التوتر أمر ضروري للحياة: لإيقاظ الإبداع وتشجيع التعلم والبقاء على قيد الحياة. يصبح الإجهاد خطيرًا عندما ينجو من سيطرتنا ويعطل حالة التوازن الصحية أن الجهاز العصبي يحتاج.
للأسف, أصبحت هذه الحالة النفسية سمة شائعة بشكل متزايد للحياة المعاصرة. وبالتالي ، عندما تكون هذه الحالات غير متوازنة وتغير توازننا العقلي والفسيولوجي ، فإن تقنيات الاسترخاء لتخفيف التوتر يمكن أن تكون ذات فائدة كبيرة.
وهكذا ، فإن الدراسات مثل تلك التي أجرتها جامعة أثينا الوطنية تبين لنا أن الاستراتيجيات مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات ، والتدريب الذاتي المنشأ أو تقنيات الحرية العاطفية هي جزء من هذا النهج الفعال للغاية الذي يجب أن نحاول جميعًا تجربته. دعونا نرى المزيد من البيانات أدناه.
يوصي معظم الخبراء بممارسة تقنيات الاسترخاء لتخفيف التوتر لمدة لا تقل عن 10 إلى 20 دقيقة
أفضل تقنيات الاسترخاء لتخفيف التوتر
لا توجد تقنية استرخاء خاصة أفضل للجميع. عند اختيار إحدى هذه الاستراتيجيات ، عليك مراعاة الاحتياجات المحددة لكل منها, تفضيلاتك وحالتك البدنية وكيفية الرد على الإجهاد.
التنفس العميق والتأمل
التنفس العميق هو أحد أساليب الاسترخاء الأسهل والأكثر فعالية لتخفيف التوتر. من السهل التعلم ، ويمكن ممارستها في أي مكان تقريبًا وتوفر طريقة سريعة للتحكم في مستويات التوتر.
يمكن أيضًا دمجه مع عناصر أخرى من الاسترخاء ، مثل العلاج العطري والموسيقى. وهكذا ، فإن الدراسات مثل تلك التي أجريت في جامعة بكين في الصين ، تكشف ذلك هذه الاستراتيجية فعالة لخفض مستوى الكورتيزول وتشجيع الاسترخاء.
مفتاح التنفس العميق هو أخذ نفس عميق من البطن والحصول على أكبر قدر ممكن من الهواء.
التنفس العميق يسمح لك باستنشاق المزيد من الأكسجين, وكلما زادت كمية الأكسجين المستنشق ، قل التوتر والشعور بالقلق وضيق التنفس..
- للتنفس بعمق ، يمكنك الجلوس بظهر ظهرك بشكل مستقيم ووضع يدك على صدرك والأخرى على معدتك.
- تنفس من خلال أنفك وأشعر بأن اليد التي على بطنك ترتفع. اليد التي على الصدر يجب أن تتحرك قليلا جدا.
- ثم ، الزفير ببطء من خلال الفم ، ودفع الهواء بقدر ما تستطيع أثناء تقلص عضلات البطن.
يجب أن تتحرك اليد الموجودة على المعدة عند الزفير ، لكن اليد الأخرى يجب أن تتحرك قليلاً. استمر في استنشاق الأنف واستنشاقه عن طريق الفم.
إذا وجدت صعوبة في التنفس مثل هذا ، اجلس وحاول الاستلقاء على الأرض. ضع كتابًا صغيرًا على بطنك وحاول أن تتنفس حتى يرتفع الكتاب وأنت تستنشق وتهبط أثناء الزفير.
استرخاء العضلات التدريجي
استرخاء العضلات التدريجي ينطوي على عملية من خطوتين التي لديك لتوتر والاسترخاء مجموعات العضلات المختلفة بشكل منهجي.
من خلال الممارسة المنتظمة ، يوفر الاسترخاء التدريجي للعضلات ألفة حميمة مع ما هو التوتر والاسترخاء من خلال الشعور بها بشكل مستقل في أجزاء مختلفة من الجسم.
تساعدنا هذه التقنية على اكتشاف ومقاومة الأعراض الأولى للتوتر العضلي المصاحب للإجهاد. وهكذا ، كما يرتاح الجسم يرتاح العقل أيضًا.
يمكنك الجمع بين التنفس العميق مع الاسترخاء التدريجي للعضلات للحصول على مستوى إضافي من تخفيف التوتر. إذا كنت تعاني من مشاكل في العضلات من أي نوع ، يجب عليك استشارة الطبيب قبل ممارسة تقنية الاسترخاء هذه.
لممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات ، يمكنك اتباع مسارات مختلفة. معظم الأشخاص الذين يمارسون هذه التقنية يبدأون بالأقدام ويتقدمون تدريجياً إلى الوجه
من المهم أن يكون لديك ملابس مريحة لا تشد وتخلع حذائك للحصول على استرخاء كامل.
- ابدأ بالتنفس ببطء وعمق للتخلص من أكبر قدر ممكن من التوتر والتركيز.
- عندما تكون جاهزًا ، ابدأ بالانتباه إلى قدم واحدة لتشعر بها تمامًا.
- قم بتقليص عضلات تلك القدم قدر الإمكان واستمر في التقلص أثناء العد إلى عشرة ، ثم استرخيه.
- التركيز على انها ضجة كبيرة, اكتشف كيف تكون تلك القدم بعد الشعور بالانكماش المطول.
- حافظ على تركيزك أثناء التنفس ببطء وعمق لبضع ثوان. عندما تكون مستعدًا ، افعل نفس الشيء مع القدم الأخرى ، استمر في التقدم للأمام في مجموعات العضلات حتى تصل إلى وجهك.
مسح الجسم
يشبه فحص الجسم استرخاء العضلات التدريجي فقط ، بدلاً من الشد والاسترخاء في العضلات ، عليك التركيز على الأحاسيس في كل جزء من أجزاء الجسم. إنها واحدة من أساليب الاسترخاء للتخفيف من التوتر المريح للغاية اليوم.
الذهن أو الوعي الكامل
الوعي الكامل أو الذهن هو القدرة على أن تكون واعية وتنتبه إلى مشاعر جسد الفرد وما يحيط بنا.
للحفاظ على الهدوء والتركيز على اللحظة الحالية هناك الجهاز العصبي العودة إلى حالة من التوازن. يمكن تطبيق الوعي الكامل على أنشطة مثل المشي أو ممارسة الرياضة أو تناول الطعام ، على الرغم من أنه من المعتاد تطبيقه على التأمل.
لتطبيق اليقظه كواحدة من تقنيات الاسترخاء لتخفيف التوتر عليك التفكير في بعض النقاط الرئيسية للحصول على اهتمام التركيز.
- بيئة هادئة. اختر مكانًا منعزلًا حيث يمكنك الاسترخاء دون انحراف أو انقطاع.
- وضع مريح اجعل نفسك مرتاحًا ، لكن دون الاستلقاء.
- نقطة التركيز. يمكن أن تكون هذه النقطة داخلية - شعور أو مشهد وهمي - أو شيء خارجي - لهب أو كلمة أو عبارة مهمة تتكرر طوال الجلسة-.
- يمكنك التركيز مع عينيك مفتوحة أو مغلقة. يمكنك أيضًا اختيار التركيز على كائن في بيئتك لتحسين تركيزك.
- يطبق موقفا ملتزما ، لا ينتقد.
- لا تقلق بشأن الانحرافات التي تدور في عقلك ، أو تفكر في القيام بذلك بشكل صحيح أو خطأ.
- إذا حصلت الأفكار في جلسة استرخاء ، فلن تكون قادرًا على محاربتها. بدلاً من ذلك ، أعد انتباهك بلطف إلى نقطة التركيز الخاصة بك.
عرض
التصور هو اختلاف في التأمل التقليدي الأمر الذي لا يتطلب فقط استخدام حاسة البصر ، ولكن أيضًا الشعور بالذوق واللمس والشم والسمع.
عند استخدامك كطريقة للاسترخاء ، يتضمن التصور تخيل سيناريو تشعر فيه بالراحة ، مع حرية كاملة للتخلي عن كل التوتر والقلق.
لممارسة التصور ، عليك أن تجد مكانًا هادئًا ومريحًا. ينام المبتدئين أحيانًا أثناء تأمل التصور ، لذا إذا لم تكن قد فعلت ذلك ، فمن الأفضل عدم القيام بذلك أثناء الجلوس
تغمض عينيك واسمحوا مخاوفك تختفي. الموسيقى الهادئة تساعد كثيرا في هذه الحالات. تخيل أنك في مكان مريح ، المكان الذي تريده. عليك أن تراه ، تشمه ، تسمعها ، تلمسها.
يعمل التصور بشكل أفضل إذا تم دمج أكبر عدد ممكن من التفاصيل الحسية ، باستخدام ثلاثة على الأقل من الحواس.
- عند المشاهدة ، حدد الصور التي تروق لك ، بغض النظر عما إذا كانت أكثر أو أقل جاذبية للآخرين.
- لا يوجد أحد آخر في عقلك ، لذلك لا تتردد في الاختيار.
- دع صورك تتحرك في رأسك وتشعر بكل ما تجلبه لك: الروائح ، والأحاسيس ، والأصوات ، إلخ..
استمتع بشعور من الاسترخاء العميق ودع نفسك تختتم بينما تستكشف ببطء مكانك المريح. عندما تكون جاهزًا ، افتح عينيك برفق والعودة إلى الوقت الحاضر دون تعجل.
اليوغا وتاي تشي
اليوغا هي واحدة من تقنيات الاسترخاء للتخفيف من التوتر الذي يجمع بين المواضع المحددة والتنفس العميق.
بالإضافة إلى الحد من القلق والتوتر, اليوغا يمكن أن تتحسن أيضا المرونة والقوة والتوازن والتحمل.
تمارس بانتظام ، يمكن أن تعزز استجابة الاسترخاء في الحياة اليومية. لتفادي الإصابة ، يجب أن تتعلم من خلال حضور فصول جماعية أو التعاقد مع مدرس خاص.
- يتكون Tai-chi من أداء سلسلة من الحركات المتدفقة ببطء ، كل في وتيرتها.
- تبرز هذه الحركات التركيز والاسترخاء والدورة الواعية للطاقة الحيوية في جميع أنحاء الجسم.
- على الرغم من أن تاي تشي لها جذورها في فنون القتال ، إلا أنها تمارس اليوم بشكل أساسي كوسيلة لتهدئة العقل وتهيئة الجسم وتقليل الإجهاد.
كما هو الحال في الوعي الكامل ، يركز ممارسي Tai-chi على تنفسهم والحفاظ على انتباههم في الوقت الحالي.
Tai-chi هو خيار آمن ومنخفض التأثير للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية ، بما في ذلك كبار السن والأشخاص الذين يتعافون من الإصابات.
في الختام ، لا تتردد في تضمين أي من هذه الممارسات في روتينك اليومي. اختيار واحد يناسب احتياجاتك وتكون ثابتة. سوف تأتي التغييرات.
تسع طرق للاسترخاء اليومي من الجيد قضاء بعض الوقت في الاسترخاء. هناك العديد من الطرق للقيام بذلك ، فكل شخص عالم ويجب أن يجد كل شخص ما يصلح له. اقرأ المزيد "