3 تمارين لتخفيف القلق في بضع دقائق

هل شعرت يومًا بشعور مفاجئ وسائد بالخوف أو القلق أو الخوف؟ أو الشعور بأن شيئا فظيعا سيحدث قريبا؟ أو هل شعرت بالإرهاق من الإجهاد أو شعرت على وشك الانهيار العصبي؟ قد يبدو وكأنه مهمة معقدة ، ولكن من الممكن تخفيف القلق بسرعة وسهولة عن طريق إجراء التمارين على أساس التحكم في التنفس.

قد تعتقد أن هذا هو القول أسهل من القيام به. وأنت لا تفتقر إلى السبب ... النصف. في المقام الأول ، لأن تذكر أن تتنفس في منتصف هجوم من القلق والذعر والخوف من خشبة المسرح ، وما إلى ذلك ، وحتى أكثر للقيام بذلك بشكل جيد ، ليس من المعتاد ، إلا إذا كنت قد مارست هذه التمارين من قبل.

لذلك ، إذا كنت عرضة لنوبات القلق ، نوصيك بتجربة هذه التمارين و القيام بها بشكل اعتيادي ، كتدريبات في المواقف التي يكون فيها القلق غير كبير, لتكون قادرة على تطبيقها عندما تحتاج إلى التأثير الذي ينتجونه.

تمارين التنفس تعمل على تخفيف القلق

أقترح أن تأخذ نفسًا بطيئًا وأن تملأ رئتيك ، بدءًا من القاع. في هذه اللحظة ، ركز كل انتباهك على لفتة واحدة. عقلك ليس مشغولًا بأي شيء آخر ، لا في المنبهات الخارجية ولا في الأفكار التي تخترق عقلك. ببساطة ، يمكنك ضبط تنفسك وبطيئك وهدوئك.

ولكن ليس فقط أنها مسألة راحة البال. جسمك بشكل عام يبدو مختلفًا جسديًا ، حتى لو كان للحظة واحدة. هذا لأنه ، بينما تركز على تلك الأنفاس البطيئة والعميقة ، فإنك ترسل رسالة إلى عقلك: لقد حان الوقت لتهدأ. بعقلك ، بدوره ، يرسل رسائل في جميع أنحاء جسمك والتي تؤدي إلى هذا الشعور بالهدوء.

هذا الشيء نفسه يعمل في حالة قلق. في هذه الحالة ، التي تميل فيها للتنفس بسرعة وسطحية ، مع وجود بعض التنفس العميق فقط ، يمكنك الحصول على بلسم داخلي وجسدي وعقلي أصيل.

تخفيف القلق مع تمارين التنفس

غالبًا ما يحدث أثناء نوبة القلق هو أنه ، بدلاً من تقليل سرعة التنفس ، أصبحنا محاصرين الشعور الذي ينعكس في تلك الإلهام السريع, كما لو لم يكن هناك ما يكفي من الأوكسجين. هذا يزيد من مستوى الذعر ويرسل جميع أنواع الإشارات المربكة إلى الدماغ والتي ، في المقابل ، ترسل إشاراتها الخاصة من خلال الجسم ، مما يؤثر سلبا على مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون.

عندما نتحكم أخيرًا في التنفس ، يتلقى المخ إشارة تشير إلى أن الوقت قد حان لتصحيح مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون, تخفيف تلك الأعراض ، وبالتالي ، نشعر بمزيد من الهدوء. هذا هو السبب في أن تمارين التنفس بمجرد أن نشعر بأعراض القلق ، حتى قبل أن يثير الموقف الذي يثير هذا الموقف ، قيمة للغاية.

من السهل التنفس البطني

تقنية التنفس هذه بسيطة للغاية وفعالة في نفس الوقت. لتنفيذ تقنية التنفس البطني ، اتبع الخطوات التالية:

• الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح على السقف ، أغمض عينيك واسترخ كتفيك, تحاول التخلص من التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك وضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
• يستنشق بعمق وببطء عن طريق الأنف. يجب أن تلاحظ أن البطن ترتفع وتوسع صدرك (بدون أن يرتفع كثيرًا).
• الزفير ببطء من خلال الفم ، والحفاظ على الاسترخاء الفك ولاحظ كيف ينحدر بطنك وعودة صدرك إلى موقعه.

كرر ذلك عدة مرات. لتحسين آثاره ، استنشق بأربعة نبضات والزفير بأربعة نبضات ، في محاولة لجعل هذه الدقات الأربعة أطول. يمكنك الحصول على تأثيرات أفضل حتى لو احتفظت بالهواء قبل الزفير أربع مرات بعد تكرار قليل. إذا كنت تحمل أربع مرات أخرى في انقطاع النفس ، دون أن تبث الهواء ، فلا يزال أفضل.

التنفس البديل للأنف

قد يكون هذا التمرين معقدًا بعض الشيء ، لكنه فعال للغاية ، وإذا تم ممارسته بانتظام, تنفيذه ينتهي به الأمر إلى أن تكون بسيطة جدا. لتنفيذ تقنية التنفس الأنفي البديلة ، اتبع الخطوات التالية:

• ضع إبهامك الأيمن على فتحة الأنف اليمنى ، مع تغطية هذا.
• يستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى.
• ثم ضع إصبع السبابة على فتحة الأنف اليسرى والزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى.
• دون تحريك أصابعك ، يستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى.
• قم بتغطية فتحة الأنف اليمنى بالإبهام والزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.

أساسا ، يتكون من استنشاق من خلال فتحة واحدة والزفير من خلال الآخر ، بالتناوب واحد والآخر. هذا التمرين مطهر للغاية للجسم والعقل ويساعد على استعادة تركيز الانتباه.

تنفس ujjayi 

تنفس ujjayi إنها تقنية مفيدة جدًا في التنفس لتخفيف القلق. ujjayi (يُطلق على oo-jai) يُترجم عادةً باسم "التنفس المنتصر" ، وقد استخدم منذ آلاف السنين لتحسين ممارسة هاتا يوغا. المعروف أيضًا باسم "التنفس المحيطي".

لأداء تقنية التنفس ujjayi اتبع الخطوات التالية:

1. إعداد:
   • الجلوس بشكل مريح واستنشق بعمق من خلال أنفك.
   • الزفير ببطء ، من خلال فمك ، كما لو كنت ذاهب لطمس مرآة.
   • كرر عدة مرات لتعلم وضع الحلق.
2. تنفس ujjayi
   1. يستنشق بعمق من خلال الأنف.
   2. الزفير ببطء ، استنساخ لفتة التحضير مع الحلق ، ولكن مع شفاه مغلقة. يجب أن تشعر بصوت يشبه إلى حد كبير الصوت الذي يسمع في غلاف القوقع.
   3. كرر عدة مرات. ضد القلق ، مجرد التنفس.

كلما شعرت بالقلق من محاولة السيطرة عليك ، فقط قم بالتنفس. كلما استوعبت التدريبات التي اقترحناها ، أو غيرها من الممارسات التي تجدها بنفسك وتمارسها ، كلما كان من الأسهل عليك تخفيف القلق.

5 الأعراض الأولية للقلق التي تمر دون أن يلاحظها أحد ، هناك بعض الأعراض الأولية للقلق التي تمر دون أن يلاحظها أحد منا. تعلم كيفية التعرف عليها. اقرأ المزيد "