بيلاتيس في المنزل 10 تمارين للمبتدئين

نحن نعيش في مجتمع مستقر. الاستيقاظ ، الأكل ، الذهاب إلى العمل ، الحفلات ... هي أنشطة متكررة ويومية في حياة الناس في مجتمعنا. لكن, بشكل عام ، يقضي معظم السكان معظم وقتهم في الجلوس في عالم مليء بالمنافسة المستمرة والتوتر.

لهذا السبب ، يعد تحقيق الرياضة بتواتر معين عنصرًا لا غنى عنه للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية. في عالم الرياضة ، يمكننا أن نجد مجموعة كبيرة ومتنوعة من التخصصات ، ويفترض بعضها نفقات اقتصادية كبيرة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ عليها أو استهلاكها الزائد للوقت للاندماج مع المسؤوليات الأخرى. ومع ذلك ، هناك بدائل يمكن إجراؤها دون حساب كبير من المال أو الوقت. مثال على ذلك بيلاتيس.

ما هو بيلاتيس?

بيلاتيس هي طريقة مصممة أصلاً لإعادة التأهيل البدني صممها جوزيف هوبيرتس بيلاتيس, من أجل المساهمة في الشفاء الشخصي من خلال الاتحاد بين الجسد والعقل. إنه تمرين بدني من النوع اللاهوائي حيث يتطلب الأمر تحكمًا كبيرًا في التنفس وقدرة معينة على التركيز لتنفيذ الحركات المختلفة. فيما يتعلق بالتنفس ، من المهم أن يتم الاستنشاق عن طريق الأنف مع إبقاء عضلات البطن في حالة توتر ، من أجل الأكسجين وممارسة العضلات بشكل صحيح.

فوائده متعددة ، بما في ذلك الحد من التوتر على الصعيدين النفسي والفيزيولوجي ، وزيادة المرونة والقوة في العضلات (خاصة في أسفل الظهر والبطن ، وتصحيح الموقف وزيادة احترام الذات التي تحسن المهارة ، التنسيق ، وخفة الحركة والقوة التي تفترض ممارستها.

بالإضافة إلى ذلك ، بيلاتيس هو النشاط الذي ويمكن القيام به مع القليل جدا من المواد, لذلك هي رخيصة جدا للقيام بذلك مع بعض الجدية. من ناحية أخرى ، لا يتطلب الأمر مهارات فنية كبيرة أو جهوداً لا يمكن تحقيقها ، لأنه يعمل مع أجزاء الجسم ؛ هذا يجعل بيلاتيس خيارًا ممتازًا للأشخاص في سن النضج أو الذين لا يعتادون على ممارسة الرياضة.

تمارين بيلاتيس سهلة للقيام في المنزل

ثم سوف يعرضون سلسلة من التمارين البسيطة لأولئك الذين يرغبون في البدء في هذا التخصص.

لجعلها غير ضرورية للحصول على كمية كبيرة من المواد ، وفي معظم الحالات تكون كافية مع حصيرة لأداء التمارين بشكل مريح ، ويمكن أن تؤديها بسهولة من المنزل. يُنصح بالقيام بذلك في منطقة هادئة (لا تنسَ أنه نشاط يهدف إلى استرخاء الجسم والعقل على حد سواء) والتهوية.

1. نشمر

هذا التمرين بسيط للغاية. ويستند على الجلوس على حصيرة مع ساقيك ممدود خارج ومحاولة الاستيلاء على يديك, الحفاظ على توتر العضلات حوالي خمسة عشر ثانية. يجب أن يكون هناك تكرارات متعددة لهذا التمرين.

يستخدم هذا النشاط لعمل عضلات البطن والكتفين والعضلات.

2. التراجع

على حصيرة, يذهبون إلى الجلوس معانقة الساقين ، والتي سيتم ثنيها نحو الصدر ويستريح الرأس على الركبتين. في هذا الموضع ، يتعين على المستخدم الصعود إلى الوراء حتى لمس مع شفرات الكتف الأرض ، أثناء الاستنشاق ، والزفير في وقت لاحق أثناء العودة إلى الوضع الأولي. يتم ذلك بشكل مستمر لمدة ثلاث دقائق.

3. الأوزان

يتم هذا النشاط من مقعد وبمساعدة بعض الأوزان أو البدائل (على سبيل المثال زجاجتان من الماء أو أجراس الماء). يجلس مع قدميك يستريح على الأرض على مسافة من بعضها البعض وظهرك مستقيم تماما والأوزان في يديك, ويستند التمرين على مد الذراعين لأعلى بينما تنتهي صلاحيته, وثنيهم خلف الرقبة أثناء إلهامهم.

يعمل هذا التمرين على العمل على تقوية ثلاثية الرؤوس ، كما يساعد على تقليل ترهل الجزء الداخلي من الذراعين.

4. المنشار

تقوية الخصر. الفرد يجلس مع الساقين انتشار والذراعين وتمتد الظهر. ثم ، أثناء الاستنشاق ، أدر الصندوق إلى اليسار ، مع بذل جهد للقبض على القدم اليسرى باليد اليمنى. ثم قم بتنفيذ الإجراء المعاكس ، وقم بتحويل الجذع إلى اليمين واتخاذ القدم اليمنى باليد اليسرى. كرر باستمرار بين أربع وخمس مرات كل جانب.

5. دفع عمليات

واحدة من أكثر الطرق شيوعا للعمل القطار العلوي. الاستلقاء على حصيرة. ثم, مع وضع الركبتين على الأرض والظهر والرأس مباشرة ، قم بإجراء انثناء يحاول القيام بذلك ببطء والشعور بالتوتر العضلي. كرر العملية عشر مرات على الأقل. إذا كان لديك ما يكفي من المقاومة يمكنك القيام به مع ساقيك ممدودة.

6. قطني وتنغيم البطن

هذا النشاط ، على الرغم من بساطة ، قد يتطلب بعض الجهد. في هذه المناسبة يجب على الفرد الاستلقاء على ظهره على السجادة. ثم ، مع مد الذراعين ، بمثابة الدعم ، تابع رفع الساقين في الزاوية اليمنى. بعد بضع ثوانٍ (نوصي بعشر ثوانٍ) ، ومع ساقيها بشكل مستقيم ، استمر في الحركة حتى تضع القدمين أمام الرأس ، ولمس الأرض. بعد عدة ثوانٍ في هذا الوضع ، تُعاد الساقين إلى 90 درجة فيما يتعلق بالجسم ، أي في موضعه السابق. أخيرًا ، يتم إنزال الساقين حتى يتم تمديدهما بالكامل. يوصى بإجراء عدة مرات ، اعتمادًا على مقاومة كل منها.

7. تطور العمود الفقري

هذا التمرين بسيط للغاية. المستخدم يقف مع ساقيه معا ، امتدت الذراعين. ثم ، أثناء الاستنشاق ، يتم تدوير الجذع ثلاث مرات باتجاه أحد الجانبين ، ليصل إلى أقصى قدر ممكن من الدوران. بمجرد الوصول إلى هذه النقطة ، فإنها تعود إلى الموضع الأولي أثناء الزفير. ثم يتم تكرار نفس الإجراء في ثلاث مناسبات في نفس الاتجاه, في وقت لاحق لأداء نفس التكرار الثلاثة في الاتجاه المعاكس.

هذا هو واحد من أفضل تمارين بيلاتيس لممارسة عضلات الجذع.

8. The دعابة (الخامس)

على حصيرة ، لا يزال المستخدم ملقى على ظهره وذراعيه ممدودة. ثم ننتقل إلى رفع الساقين ، وتمتد ، إلى نصف الطول (حوالي 45 درجة ، على الرغم من أن الميل سيعتمد على قدرة وقوة كل منهما) للمضي قدمًا أيضًا في رفع الجذع ووضع الذراعين بشكل متواز تمدد. وبهذه الطريقة ، يكون الجسم عبارة عن V ، باستخدام كمية كبيرة من عضلات أسفل الظهر والبطن ، بالإضافة إلى عضلات الساقين والذراعين..

9. ثلاثية الرؤوس الأموال

يتم التمرين الحالي واقفًا ، وتمتد الأسلحة إلى أعلى. تابع كما في حالة التمدد الأولي لخفض الذراعين للوصول إلى الأرض. ثم تابع السير بيديك للأمام ، لتتمكن من دعم الركبتين على الأرض. ثم انتقل إلى عمل سلسلة من ثلاث عمليات دفع (وضع الركبتين على الأرض). أخيرًا ، ننتقل إلى العودة إلى الموضع الأولي ، بتسلسل الخطوات المتبعة حتى لحظة انعكاسها. يمكن إجراء العديد من التكرار.

10. عناق الساق: مقص

يتم تنفيذ النشاط الحالي بالطريقة التالية: أولاً ، مستلقياً على ظهرك على السجادة ، حيث تبدأ تمتد كلتا الساقين ووضعها في زاوية تسعين درجة على الجسم. بمجرد القيام بذلك ، يتم احتضان إحدى الساقين الممدودة بينما يستعيد الآخر الموضع الأصلي ، ويستريح على الأرضية الممتدة بالكامل. بعد ما بين ثانية إلى ثانيتين من الحفاظ على هذا الموضع ، يرتفع المرء ويعانق الساق الأخرى ويخفض الساق التي كانت في السابق ، بالتناوب في عدة تكرارات (على الأقل مجموعتان من عشرة).

يمكن استخدام هذا التمرين لممارسة مرونة العضلات ، كما يقوي الفخذين.