أفضل 10 حيل للنوم بشكل أفضل (معتمدة من قبل علم النفس)

النوم الجيد هو أحد مفاتيح التمتع بصحة عقلية وجسدية جيدة. عندما نتحدث عن نوم جيد ، فإننا لا نشير فقط إلى الراحة بعدد الساعات الكافية ، بل أن ننام جيدًا.

هذا هو السبب في أنه من الضروري تنفيذ ممارسات جيدة تتيح لك النوم بشكل أفضل.

نصائح للنوم بشكل أفضل

لا يوجد شيء أسوأ من قضاء الليل مستيقظًا ومعاناة العواقب في اليوم التالي ، لأن قلة النوم تؤذي رفاهيتنا وتؤثر على أدائنا.

لذلك ، في الأسطر التالية ، قررنا تجميع مجموعة من الحيل والنصائح التي ستساعدك على النوم بشكل أفضل والاستمتاع بحلم جيد.

1. الطريقة 4-7-8

بالتأكيد عدة مرات سمعت بعض أساليب النوم كتلك الخاصة بحساب الأغنام ؛ ومع ذلك ، يبدو أنها غير فعالة. نتحدث حاليًا عن تقنية قوية جدًا تسمى "الطريقة 4-7-8" ، والتي شاعها الدكتور أندرو ويل ، مدير مركز أريزونا للطب التكاملي في جامعة أريزونا. وفقا لمبدعها ، هذه التقنية تساعد الناس على النوم في 60 ثانية فقط ، يهدئ ويريح الجهاز العصبي ، مما يقلل من التوتر والتوتر في الجسم.

• إذا كنت تريد معرفة المزيد عن هذه التقنية ، يمكنك قراءة مقالتنا: "الطريقة 4-7-8 لتغفو في أقل من دقيقة"

2. ممارسة اليوغا

هذه الطريقة لها أصل 4-7-8 في اليوغا ، وتحديداً في التنفس (براناياما). لقد ذكرنا بالفعل فوائد اليوغا بعض المقالات ، على سبيل المثال ، "الفوائد النفسية 6 من اليوغا". من بين مزايا ممارسة هذه الطريقة الألفية النوم بشكل أفضل.

يحدث هذا لأن اليوغا تساعد على إطلاق السيروتونين ، وهو ناقل عصبي مرتبط بالسعادة ، وهو بالإضافة إلى ذلك مقدمة للميلاتونين ، وهو الهرمون الذي ينظم دورات النوم. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ديوك ، فإن اليوغا تسمح بالتحكم في الإجهاد ودرجة الحرارة البدنية ، ما الذي يفضل الحلم.

3. هل لديك روتين

تؤثر عاداتنا اليومية على ساعة جسدنا ، وبالتالي في نومنا. بديل جيد لتصحيح هذا هو الحصول على طقوس للنوم. على سبيل المثال ، خذ حمامًا دافئًا كل يوم في نفس الوقت قبل الذهاب للنوم ، أو مارس أساليب الاسترخاء أو شرب جرعة من الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير.

4. ممارسة التمارين البدنية

إذا كانت الحياة المستقرة تؤثر سلبًا على وقت النوم ، فإن ممارسة الحياة النشطة وممارسة التمارين البدنية يكون له تأثير معاكس. تساعد الممارسة الرياضية على إطلاق ناقلات عصبية مثل الإندورفين ، المرتبط بالسرور, ولكن أيضا السيروتونين ، كما ذكرت في الأسطر السابقة يفضل تخليق الميلاتونين ، الذي ينظم دورة النوم اليقظة.

5. لا تمر مع قيلولة

إن الغفوة ، إذا لم تكن طويلة جدًا ، فيمكنك مساعدتك على أداء المزيد في عملك وزيادة التركيز خلال فترة ما بعد الظهر. لكن إساءة استخدام هذا التقليد الإسباني قد يجعلك تشعر بالنعاس في الليل. لكي تكون الغفوة مفيدة ، يجب أن تكون قصيرة ، حوالي 20 أو 30 دقيقة. أيضًا ، إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فعليك تجنب الغفوة لأنها قد تجعلك تشعر براحة أكبر في الليل.

6. إذا لم تتمكن من النوم ، استيقظ

لا يوجد شيء أسوأ من النوم في السرير ومشاهدة الساعات تمر. لهذا السبب ، إذا لم تستطع النوم ، فمن الأفضل لك الاستيقاظ والقيام بشيء ما. ربما تقرأ لمدة نصف ساعة ، أو تأمل لفترة وجيزة أو تشرب كوبًا من الحليب الدافئ. البقاء في السرير سيزيد فقط من قلقك. بالطبع ، إذا نهضت ، تجنب الإضاءة العالية.

7. الاستلقاء والاستيقاظ في وقت مبكر

وجود روتين هو بلا شك إيجابية لتكون قادرة على النوم دون مشاكل ، ولكن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ مبكرًا أمر ضروري إذا كنا لا نريد أن نواجه مشكلات في النوم. هذا يساعد الجسم على توجيه نفسه ويفضل دورة النوم والاستيقاظ ، مما يحسن نوعية حياة الشخص ويتجنب البقاء مستيقظًا في الليل.

8. تجنب الكحول

يعتبر الكحول مادة مستهلكة للغاية في الوقت الحالي ، ورغم أنه قد يبدو بديلاً جيدًا للنوم ، إلا أنه ليس كذلك. ربما يمكن أن يفضل النوم السريع بسبب تأثيره المثبط العصبي ؛ ومع ذلك ، فإنه يغير مراحل النوم المتأخرة وقد يسبب لك الاستيقاظ طوال الليل. هذا يمكن أن يمنعك من تحقيق النوم الضروري ويمكن أن يؤثر على كمية ونوعية النوم.

9. لا تأخذ المنشطات بعد الظهر

إذا كان الكحول لا يحبذ النوم الجيد ، فاخذ المنشطات مثل القهوة (... بوضوح). شرب القهوة شائع جدا في مجتمعنا ، ولكن يحتوي على الكافيين الذي يحفز الدماغ ويؤثر سلبا على النوم. قد يكون شرب القهوة في الصباح جيدًا في أداء المهام اليومية بشكل أفضل ، ولكن بعد الظهر قد يؤثر على كمية ونوعية النوم. إذا كنت من محبي هذا السكارى ، فيمكنك اختيار تناوله منزوع الكافيين منه.

10. اعتني بالبيئة

البيئة يمكن أن تؤثر على سلوكنا ، وكذلك في وقت النوم. الظروف البيئية هي مفتاح لأنها قد تكون أو لا تفضل النوم. يمكن أن يساعدك تنفيذ الاستراتيجيات مثل الإضاءة المنخفضة والضوضاء المنخفضة ودرجة الحرارة المريحة على النوم بشكل أفضل, كما يوصى بشدة بإيقاف تشغيل التلفزيون والنوم باستخدام وسادة مريحة.