شارك:
كيفية تحسين وضعية الظهر ، مع 4 تمارين بسيطة
الجزء الخلفي هو واحد من أكثر أجزاء الجسم حساسية. وجود موقف جيد هو أفضل بديل ضد الإصابات والانزعاج والألم في هذا المجال.
لقد عانى معظمنا من ألم في الظهر في وقت ما من حياتنا ، وعلى الرغم من أنه في بعض الحالات يمكن أن يكون هذا الألم مرتبطًا بإصابة رياضية أو حادث أو حالة خلقية مثل الجنف ، معظم الوقت ، ألم الظهر يتطور خلال الحياة اليومية ، من خلال عاداتنا وضعفنا السيئ.
الأنشطة المتكررة في العمل أو في المنزل ، والموقف السيئ وقت الاستيلاء على شيء أو حمله ، وضعية سيئة عند الجلوس على الكمبيوتر ... يمكن أن تسبب هذه الأفعال أو الإجراءات توترات مفرطة في هذا المجال وينتهي بها الأمر إلى التسبب في آلام الظهر . لحسن الحظ, هناك الكثير الذي يمكننا القيام به لتجنب هذا النوع من المشاكل القطنية وعنق الرحم.
على سبيل المثال ، تتمتع بأسلوب حياة صحي وتكون في حالة جيدة أو تتمتع بمستوى جيد من النشاط البدني. بالإضافة إلى إدراكك واهتمامك بظهرك ، يمكننا أيضًا تقويته ببعض التمارين كما سنريك في هذه المقالة.
- قد يثير اهتمامك: "الفوائد النفسية العشرة لممارسة التمارين البدنية"
فوائد الموقف الخلفي الجيد
للحفاظ على وضع جيد للظهر ، من المهم أن تفهم أنه لا يقوم فقط بحساب الجانب المادي أو ممارسة التمارين الرياضية ؛ ولكن الجانب الذهني مهم أيضًا ، أن نكون مدركين لموقفنا ، على سبيل المثال ، عندما ننحني ونأخذ شيئًا ما. إدراك أننا سنقوم بعمل إيماءة يمكن أن تعرض سلامة ظهرنا للخطر ، وسوف تساعدنا على عمل إيماءة صحيحة وبالتالي تجنب الإصابات غير الضرورية.
يجلب الموقف الخلفي الجيد سلسلة من الفوائد.
- يساعد على التنفس بشكل أفضل وزيادة قدرة الرئة.
- تحسين حالتنا العقلية لأن المزيد من الأكسجين يصل إلى عقولنا.
- وهذا بدوره يسبب أقل التعب والتعب.
- نحن تقليل خطر الاصابة والألم في المنطقة.
- نحن أيضا تقليل خطر الإصابة والألم في مناطق أخرى: الساقين ، الرقبة ، الرقبة ، إلخ..
الأخطاء المتكررة في الموقف
في حالة بعض الأفراد, سنوات من الموقف السيئ ونمط الحياة المستقرة تؤدي ببعض عضلاتك إلى الاستلقاء والتوتر. هذا يتسبب في بذل العضلات الأخرى لبذل جهد إضافي لمواجهة العضلات المصابة والحفاظ على توازن الجسم.
هناك العديد من المواقف في الحياة اليومية التي ، حتى دون إدراكها ، يمكن أن تؤثر سلبًا على وضعنا الصحيح وتسبب آلام الظهر.
- كونه سيئا الجلوس: قد لا ندرك أن وضعنا في الجلوس يؤثر على ظهرنا ، ولكنه أحد الأسباب الرئيسية للألم وإصابات الظهر.
- hiperlordosis: عندما يبرز الحمار أكثر من الفاتورة. فرط التعرق ، وهو شيء له تأثير سلبي على ظهرنا على المدى الطويل.
- الوقوف مع ظهرك شقة: أن تكون في وضعية ذات ظهر مسطح يعني أن الحوض مدسوس وأن الجزء السفلي من الظهر مستقيم بدلاً من منحني بشكل طبيعي. غالباً ما يواجه هؤلاء الأشخاص صعوبات خطيرة في الوقوف لفترات طويلة من الزمن.
- دعم القدم خاطئ: ضعيف دعم القدم عند المشي أو الوقوف لا يزال بإمكانك أيضًا تحميل ظهرك.
- منحنى الظهر والرقبةالتقويس للخلف والعنق ، على سبيل المثال ، عند الكتابة على جهاز كمبيوتر أو قراءة الرسائل على الهاتف المحمول.
- رفع الذقن: على عكس الحالة السابقة ، يمكن أن يسبب ارتفاع الذقن أيضًا مشاكل في الظهر.
- الكتفين إلى الأمام: وجود الكتفين للأمام دون وعي سلبي على صحة الظهر.
- موقف سيء عند التحدث على الهاتف: التحدث على الهاتف مع موقف سيء يمكن أن يسبب أيضا آلام الظهر.
تمارين لتحسين الموقف في الظهر
بالإضافة إلى تصحيح الموقف السيئ في النقاط السابقة ، من الممكن تحسين وضع الظهر من خلال سلسلة من التمارين التي نعرضها لك أدناه.
1. الحديد
المكواة هي تمرين كلاسيكي للحصول على ظهر ونواة قوية. يُعرف أيضًا باسم "اللوح الخشبي" ، وهو تمرين متساوي القياس ، لذلك يجب عليك شد العضلات والحفاظ عليها في وضع ثابت طالما كان ذلك ضروريًا. عندما يتم تنفيذ الحديد بشكل صحيح ، يتم تقوية العديد من عضلات البطن ، مع التأثير الإيجابي أيضًا على الكتفين والظهر.
2. تمديد الظهر
تمرين تمديد الظهر يوفر العديد من الفوائد لهذا الموقف ، وبالتالي فمن الضروري تعزيز هذا المجال. للقيام بذلك ، يمكنك الاستلقاء على بطنك ، وتمديد ذراعيك على رأسك. الحفاظ على الرأس محاذاة للعمود الفقري ، ارفع الكتفين برفق. شغل الموقف لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.
3. يطير عكس
الذبابة الخلفية هي تمرين ممتاز لتحسين القوة في الظهر. كما هو مذكور أعلاه ، وجود الكتفين للأمام أمر ضار بالظهر. يمكن أن تكون هذه الحركة حلاً رائعًا.
لأداء هذا التمرين ، استخدم الأوزان الخفيفة ، وأمسك بكل دمبل. يمكنك أداء التمرين باستخدام منديل مائل ، ودعم الصدر ورفع الذراعين كما لو كانت أجنحة.
4. تناوب حركة الكتفين
إن وضعية الجلوس مهمة بالنسبة للجميع ، وغالبًا ما نجهل أنفسنا خطأ. هذا التمرين مثالي لتخفيف التوتر وتفضيل الموقف الصحيح.
يمكن القيام بحركة الدوران للكتفين أثناء الجلوس أو الوقوف. يستنشق ورفع الكتفين نحو الأذنين. امسك لبضع ثوان قبل الزفير وانزع شفرات الكتف.