شارك:
كيفية زيادة مستوى السيروتونين لدينا بشكل طبيعي 8 نصائح
هناك أوقات نشعر فيها بالراحة ولا نعرف السبب. لم يحدث شيء خاص ولكن لا يمكننا الوصول إلى حالة مرضية للعقل. في هذه الحالات ، قد يكون السبب في انخفاض مستويات السيروتونين.
تؤدي الوتيرة المحمومة للحياة ، وسوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة إلى انخفاض مستويات السيروتونين لدينا ، مما يسبب مزاجًا شديد التباين وانخفاضًا عامًا. لكن, هناك طرق لزيادة السيروتونين بشكل طبيعي. سوف نراهم طوال هذه المقالة.
- مقالة ذات صلة: "السيروتونين: 6 آثار لهذا الهرمون في جسمك وعقلك"
السيروتونين: هرمون السعادة
السيروتونين هو ناقل عصبي ذلك يتم تصنيعه ، في كثير من الأماكن الأخرى ، في الدماغ. تقليديا ، تم تعيين اسم "جسيم السعادة" أو "الناقل العصبي للسعادة".
السبب هو أن السيروتونين هو المسؤول الرئيسي عن تنظيم مزاجنا. هذا الناقل العصبي ، الذي يلعب أيضًا دورًا أساسيًا في تنظيم عملنا المعوي ، لديه القدرة على تنفيذ التفاعلات الكيميائية اللازمة زيادة شعورنا بالرفاه والرضا.
بنفس الطريقة ، يمكن أن يساعدنا السيروتونين في التغلب على التوتر والتوتر اليومي بشكل أفضل. ومع ذلك ، عندما تكون مستويات التوتر مرتفعة إلى حد كبير ، فإنها تميل إلى النزول. لذلك نحن نواجه خطر التعرض لبعض عدم الاستقرار العاطفي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن عجز السيروتونين ، مع مجموعة كاملة من العوامل الخارجية والداخلية ، يمكن أن يسهل ظهور وتطور أي نوع من أنواع الاضطراب الاكتئابي. والسبب هو أنه عندما يتوقف جسمنا عن تصنيعه ، بسبب الإجهاد ، بسبب أوجه القصور في نظامنا الغذائي ، إلخ ، فنحن أقل مهارة عندما يتعلق الأمر السيطرة على الصعود والهبوط في مزاجنا.
يتخلل هذا الناقل العصبي للسعادة في الجسم بفضل عمل التربتوفان. هذا الجزيء من الأحماض الأمينية الأساسية الحيوية لتشغيل الدماغ بشكل سليم. لحسن الحظ, تم العثور على التربتوفان في مجموعة واسعة من الأطعمة, وبالتالي فإن استهلاك هذه المواد ، إلى جانب نمط الحياة الصحي ، يمكن أن يساعدنا على زيادة مستويات السيروتونين وبالتالي الشعور بتحسن كبير.
- مقالة ذات صلة: "أنواع الناقلات العصبية: الوظائف والتصنيف"
كيفية زيادة كمية السيروتونين في الدماغ?
كما ذكر أعلاه ، هناك طرق لزيادة مستويات السيروتونين في الجسم. على الرغم من وجود طرق مصطنعة للحفاظ على مستويات السيروتونين لدينا مرتفعة ، إلا أن هناك طرقًا طبيعية أخرى أكثر إرضاءًا لرفعها..
القادم سوف نرى سلسلة من التوصيات أو الحيل التي يمكننا القيام بها عندما نشعر أن مزاجنا ليس إيجابيا للغاية.
1. حاول تقليل مستويات التوتر
كما هو محدد في بداية المقال ، يمكن أن يساعدنا السيروتونين في التغلب على التوتر بشكل أفضل. ومع ذلك ، عندما تكون مستويات هذا مفرطة ، فإن الإجهاد هو الذي يؤثر سلبًا على السيروتونين..
الإجهاد المستمر يقلل السيروتونين ويزيد من مستويات استراديول في الدم ، وهرمون التوتر, تقليل دفاعاتنا وتدهور صحتنا سواء الجسدية والنفسية.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط أحد تأثيرات الإجهاد بالطعام ، وهو الركن الرئيسي للتوليف الصحيح والحفاظ على مستويات السيروتونين. عندما نشعر بالتوتر ، فإن الجسم يطلب منا الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات والسكريات. ثلاثة من الأعداء الرئيسيين للسيروتونين.
لذلك, ليس من الضروري أن ننتظر منا أن نشعر بالراحة للبدء في القلق بشأن إجهادنا ونظامنا الغذائي ، ولكن الشيء الأكثر استحسانًا هو الحفاظ على نمط حياة صحي يساعدنا في تجنب هذا الانحلال أو على الأقل مواجهته
2. نظام غذائي متنوع غني بالتربتوفان
من الضروري الإصرار على أهمية تحقيق نظام غذائي متنوع ومتوازن من الناحية الغذائية. تحتوي معظم الأطعمة على التربتوفان. ومع ذلك ، هناك عدد منها يتميز بوجود نسبة عالية من هذا الأحماض الأمينية. هؤلاء هم:
- تركيا ولحم الدجاج.
- السمك الأزرق.
- منتجات الألبان.
- الأناناس والأفوكادو والخوخ.
- السبانخ ، البنجر ، الجزر, الكرفس والتمر والقرنبيط.
- المكسرات (التي توفر أيضًا المغنيسيوم والأوميغا 3).
- الحبوب الكاملة والأرز البني.
- بذور السمسم واليقطين.
- البقوليات مثل الحمص والعدس وفول الصويا.
- الشوكولاته السوداء.
- سبيرولينا الطحالب.
لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على هذه الأطعمة يوميًا سيساعدنا على تلبية احتياجاتنا من التربتوفان ، وبالتالي الحفاظ على مستويات السيروتونين عالية.
3. تجنب استهلاك الكربوهيدرات البسيطة
الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات المكررة جدا التي يتم هضمها بسرعة كبيرة و لديهم بالكاد أي قيمة غذائية, لأنها لا تملك ما يكفي من المواد الغذائية الأساسية.
من بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة:
- معجنات وحلويات بالسكر المكرر.
- المعكرونة غير المتكاملة.
- الأرز الأبيض.
- الخبز الأبيض.
4. زيادة استهلاك أوميغا 3
بالإضافة إلى التربتوفان ، هناك العديد من العناصر الأخرى الموجودة في الأطعمة التي يمكن أن تساعدنا على زيادة مستويات السيروتونين لدينا. اتباع نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية ، مثل أوميغا 3, يعزز إنتاج وتنظيم الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والأدرينالين.
يعد السمك الأزرق والمأكولات البحرية أحد المصادر الرئيسية للدهون الصحية. لكن, هناك أطعمة أخرى مثل الأفوكادو والجوز والكتان وبذور شيا والقنب, الأطعمة الغنية بحمض الألفينوليك.
5. تجنب استهلاك القهوة والمشروبات المنشطة
المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، مثل القهوة أو بعض أنواع المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة ، تزيد من إفراز الأدرينالين والكورتيزول ؛ المواد التي ، كما رأينا من قبل ، هي الخصوم الرئيسية للسيروتونين.
بالإضافة إلى ذلك ، تتميز هذه المشروبات أيضًا بمحتواها العالي من السكر ، مما يجعلها أطعمة مثيرة للغاية ذات قيمة غذائية قليلة للغاية.
6. أداء التمارين البدنية
ومن المعروف جيدا أن ممارسة الرياضة البدنية تسهل عملية التمثيل الغذائي للسيروتونين وبالتالي يزيد من مستويات هذا.
لهذا السبب يمكن أن تساعدنا الأنشطة البدنية عادة على الحفاظ على مستويات عالية من السيروتونين ، لأنه يزيد أيضًا من مستويات التريبتوفان.
7. ابحث عن أماكن تحت أشعة الشمس والكثير من الضوء
مركب آخر له تأثير قوي على إنتاج السيروتونين هو فيتامين (د) بالإضافة إلى الطعام, يزداد هذا الفيتامين د مع التعرض لأشعة الشمس. هذه أشعة الشمس هي مساعدة مهمة للحصول على فيتامين (د) ، لأنه توليفها في الجلد من أشعة هذا.
وبهذه الطريقة ، فإن العمل في الأماكن المشرقة أو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أو التنزه في الطبيعة سيكون حليفًا مثاليًا عندما يتعلق الأمر بالشعور بالراحة والاستقرار العاطفي.
8. النوم ساعات اللازمة
قلة النوم هي آخر الأعداء الرئيسيين في معركتنا ضد الإجهاد والتعب. بينما ننام ، يستعيد جسمنا مستويات السيروتونين لدينا, لذلك سيكون الراحة المناسبة ضرورية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحتنا العقلية سليمة.