10 مبادئ أساسية للنظافة الجيدة للنوم

هل لديك مشكلة في النوم في الآونة الأخيرة? حسنًا ، فكر في كل العوامل التي تنطوي عليها عند النوم بهدوء أثناء الليل: قد يكون الضغط في العمل ، ومشاكل علاقة حبك أو القهوة بعد منتصف بعد الظهر ، من الأسباب التي تجعل من الصعب عليك النوم جيدًا.

ليس هناك شك في أن التحكم في جميع العوامل التي تؤثر على مقدار النوم في بعض الأحيان أمر معقد ، لكن من الممكن تبني عادات تسمح لك بالنوم أكثر وأفضل. هذا مهم لصحتك ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أيضًا أن تكون واضحًا ومركّزًا خلال اليوم.

نظافة النوم: ما هذا؟?

ال نظافة النوم إنها مجموعة من الممارسات الضرورية للنوم جيدًا. عندما نتحدث عن النوم في الليل ، فذلك ليس مجرد مسألة كمية ، ولكن أيضًا مسألة جودة. ستؤثر طريقة نومك على أدائك خلال اليوم وعلى صحتك وراحتك.

عادة ما توجد صعوبات النوم في الروتين اليومي: ساعات العمل ، العادات قبل النوم ، نمط الحياة ، إلخ. لذلك ، من المهم أن تفهم ذلك الهدف من نظافة النوم هو الاستلقاء والاستيقاظ مع احترام جدول زمني طوال الأسبوع. من المهم أيضًا أن تقضي وقتًا في السرير ، أي أقل ولا أكثر. قد يختلف هذا بين الأفراد (قد يكون 6 أو 7 أو 8 ساعات) لأسباب مختلفة ، مثل العمر.

10 نصائح للنوم بشكل أفضل

النصائح المقدمة أدناه يمكنهم مساعدتك في تحسين الراحة الليلية, حتى لا تعاني من حدة عقليةك ، حافظ على توازنك العاطفي وتمتع بمستوى مثالي من الطاقة خلال اليوم. لذا ، انتبه ، لأن هذه التوصيات ستؤثر إيجابًا على رفاهيتك.

1. اعتني بالبيئة

إنه ضروري خلق بيئة مناسبة للراحة وعدم مقاطعة النوم أثناء الليل, لأن الظروف البيئية سوف تؤثر بشكل كبير على وقت الراحة والقدرة على النوم. للاستفادة القصوى من الراحة أثناء الليل ، تحتاج إلى النوم على مرتبة مريحة ، مع وسادة مناسبة ، وفي غرفة مريحة لك. في وقت النوم ، من المستحسن أن يكون هناك القليل من الضوء والقليل من الضوضاء ودرجة حرارة لطيفة. يوصى بشدة بإيقاف تشغيل التلفزيون.

أيضا ، يجب عليك استخدام السرير فقط للنوم. ماذا اقصد بذلك؟ حسنًا ، يجب عدم استخدام السرير لأشياء أخرى ، على سبيل المثال ، لتشغيل وحدة التحكم أو العمل مع الكمبيوتر أو تناول الطعام. ما يمكنك القيام به في السرير هو ممارسة الجنس ، وكذلك, الجنس سيسمح لك بالنوم بشكل أفضل: بعد بلوغ النشوة الجنسية ، يرتاح الجسم ويفضل القدرة على النوم.

2. اتبع طقوس النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم, يمكنك تجربة طقوس قبل النوم. على سبيل المثال ، خذ حمامًا ساخنًا مع بعض الموسيقى للاسترخاء ثم اشرب التسريب قبل الذهاب إلى السرير.

من المهم أيضًا أن تكون مستريحًا في وقت النوم. إذا كنت قد قمت للتو بنشاط مثير ، فمن المريح العثور على هذه الحالة المثالية قبل النوم. نفذ تقنيات الاسترخاء قد يكون من المفيد تهدئتك وتحرير نفسك من الضغوط اليومية.

3. رعاية النظام الغذائي الخاص بك

الغذاء يمكن أن يؤثر على نومنا ، منذ ذلك الحين يمكن أن يؤثر كل من ماذا ومتى نتناول الطعام على رفاهنا العام ويمكن أن تكون مشكلة عند النوم. النظام الغذائي المتوازن سيكون مفيدًا دائمًا لجسمنا ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا الحفاظ على جدول زمني يتعلق بالوجبات. يجب ألا يكون العشاء ثقيلًا ، لكن لا يجب أن تذهب للنوم جائعًا لأنه قد يسبب لنا الاستيقاظ أثناء الليل بحثًا عن الطعام.

هذا يختلف عن متلازمة الطعام الليلي NES ، والتي قد تكون ناجمة عن القلق أو الاكتئاب أو تعديل أنماط الغدد الصماء ، من بين أسباب أخرى. إذا كنت تقدم في الصباح فقدان الشهية ، فهذا يعني أنك لا تأكل عملياً ؛ وخلال بقية اليوم ، حتى تأتي الليل ، تأكل عدد قليل من السعرات الحرارية ، ولكن بعد أن تحصل على الغذاء ، يجب عليك زيارة أخصائي لعلاج هذه المشكلة في أقرب وقت ممكن.

4. لا تأخذ المنشطات بعد الظهر

استهلاك القهوة على نطاق واسع جدا في ثقافتنا ، ولكن الكافيين يحفز الدماغ ويتداخل مع النوم. قد يكون استهلاكه في الصباح خيارًا جيدًا ، لكن لا ينبغي تناول القهوة أو الشاي أو الكولا بعد منتصف بعد الظهر ، خاصةً إذا كنت حساسًا لتأثيراته.

من المهم الإشارة إلى أنه على الرغم من هذه المؤشرات ، هناك أشخاص يمكنهم تناول منتجات مثل القهوة حتى قبل الذهاب إلى الفراش. لسوء الحظ ، قد لا يكون معظمنا محظوظين للغاية. فقط في حالة ، من الأفضل الاستغناء عن المنشطات إذا رأينا أننا لا نصلح الحلم على الإطلاق.

5. ممارسة التمارين البدنية

ممارسة الرياضة بانتظام تساعد الناس على النوم بشكل أفضل. ومع ذلك ، فإن آثاره المفيدة تعتمد على الوقت الذي يتم فيه أداء التمرين والحالة البدنية العامة للفرد. يحذر بعض الخبراء من أن التمارين التي تتم في الصباح لا تؤثر على النوم ليلًا ، بل إنها تساعد على النوم بشكل أفضل ، لكن إذا حدث بالقرب من وقت النوم وكانت كثافة التمرين مرتفعة ، فمن المحتمل أن تتسبب في اضطرابات النوم.

بعد جلسة تدريب مكثفة ، يستغرق الجسم ما يصل إلى أربع ساعات للتعافي الكامل: العودة إلى معدل ضربات القلب الطبيعي ، وإعادة شحن مخازن الطاقة العضلية ، واستعادة توازن الماء وبشكل عام ، والعودة إلى حالة الراحة التي تسمح لنا الراحة الصحيحة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يسبب ممارسة القليل من التمارين البدنية وقيادة نمط الحياة المستقرة الأرق.

6. لا تسيء استخدام قيلولة

هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن أخذ غفوة بعد الأكل يجلب العديد من الفوائد للصحة والعقل. لذلك ، سيكون للقيلولة تأثير مفيد على رفاهك وقد يزيد من اليقظة وتركيزك وإنتاجيتك وسيحسن ذاكرتك وقدرتك التعليمية.

لكن لتجنب أن تؤثر الغفوة على أنماط النوم أثناء الليل وتجنب المضاعفات عندما يتعلق الأمر بالنوم ليلاً, يفضل عدم أخذ قيلولة متأخرة جدًا في اليوم. من الناحية المثالية ، قيلولة قصيرة ، حوالي 20 أو 30 دقيقة كحد أقصى. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ليلا ، فربما يجب عليك تجنب القيلولة لفترة من الوقت.

7. حاول ألا تشرب الكحول قبل النوم

لا تشرب الكحول قبل النوم ، لأن على الرغم من أنه سيساعدك على النوم بسرعة أكبر بسبب تأثيره الاكتئابي ، إلا أنه سيغير مراحل النوم اللاحقة وسوف يتسبب في استيقاظك أثناء الليل ، ويمنعك من أخذ الراحة اللازمة وتقليل جودة النوم.

8. إذا لم تتمكن من النوم ، استيقظ

إذا كان في أي وقت لا يمكنك النوم, الحصول على ما يصل والقيام بنشاط يحثك على النوم, مثل أداء تقنية الاسترخاء أو قراءة كتاب. من الأفضل عدم البقاء في السرير ، مما يزيد من قلقك لمشاهدة الوقت يمر. لا تقم بمبادرات في هذه الفترة ، لأنها قد تزيد من مستوى اليقظة. كما يمنع الإضاءة العالية.

9. الاستلقاء والاستيقاظ دائما في نفس الوقت

لديك الوقت لتغفو وتستيقظ سيسمح لجسمك ببدء العمليات التي ستطلق الحلم مقدمًا, بالإضافة إلى مساعدتك على تحسين الساعة الداخلية وبالتالي جودة النوم. إذا كان جدول عملك يسمح بذلك ، فبرمج ساعات نومك بطريقة واقعية لتحسين نوعية حياتك.

لا يتعلق الأمر بجدول نوم صارم ، لكن من المهم ، على سبيل المثال ، عدم النوم في وقت متأخر من الليل إذا بدأت العمل في وقت مبكر.

10. امسح الرأس

التوتر أو القلق أو الغضب بشأن شيء حدث خلال اليوم يمكن أن يقطع نومك. إذا حدث هذا لك ، يجب أن تأخذ بعض الوقت بعيدا عن السرير للتأمل الذاتي ، كما هذا يمكن أن يساعدك على معرفة ما يحدث لك وما عليك القيام به لحلها.

إذا لم تتمكن من التوقف عن القلق وتشعر أنك فقدت السيطرة ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية إدارة أفكارك. على سبيل المثال ، يجب أن تعرف أنه من الممكن تقييم عواطفك و / أو التحقق من مدى واقعية أفكارك. يمكن للعقل أن يكون عونا كبيرا للإدارة العاطفية الصحيحة ومعرفة الذات ، لتحسين ثقتك بنفسك وتبني موقف إيجابي أمام المواقف الصعبة التي يمكن أن تظهر في يوم ليوم.

قد يكون ضغوط العمل أو الكلية هي التي تجعل حلمك صعبًا. يمكن أن يكون تعلم إدارة الوقت فعالاً للحفاظ على الهدوء والاسترخاء أثناء الليل. تحتاج إلى حل المشكلات الأعمق ، مثل ثقتك بنفسك أو علاقتك. في هذه الحالات يمكن أن يكون الأرق من أعراض مشكلة أكثر خطورة.

مهم: الأرق ، في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون أحد أعراض الاضطراب النفسي

تكون نظافة النوم فعالة عند أداء عادات مختلفة في نفس الوقت. إذا كنت تنام دائمًا في نفس الوقت ، لكنك تستهلك القهوة ليلًا ، لا تتناول طعامًا خفيفًا وتعيش نمطًا مستقرًا ، فمن المحتمل أنك ستواجه صعوبة في النوم.

هذا مثير للاهتمام لمنع اضطرابات النوم ، ولكن إذا كانت المشكلة موجودة بالفعل ، فقد تحتاج إلى الذهاب إلى الطبيب النفسي. الأرق ، في بعض الأحيان ، هو أحد أعراض بعض الأمراض النفسية مثل الاكتئاب أو القلق. في هذه الحالات ، بالإضافة إلى اتباع النصائح العشرة للنظافة الجيدة للنوم ، من الضروري أيضًا الذهاب إلى جلسات العلاج النفسي.

قد يثير اهتمامك: "7 إشارات نفسية تشير إلى أنك لا تحصل على قسط كاف من النوم"