التدريب على التوليد الذاتي وكيفية القيام بذلك

التدريب على التحفيز الذاتي (Autogenic training) هو أسلوب قدمه الطبيب النفسي يوهانس شولز في الثلاثينيات ، بهدف تحقيق حالة من التأمل والاسترخاء, وأصبح على بينة من الأحاسيس الجسم الفرد.

إنه ينطوي على عكس استجابة الإجهاد ، وهو فعال في تخفيف العديد من الأمراض المرتبطة بالتوتر ، مثل التوتر والقلق ، والأمراض المزمنة الأخرى مثل ارتفاع ضغط الدم ومتلازمة القولون العصبي على سبيل المثال لا الحصر..

التدريب الذاتي المنشأ يسمح للسيطرة على الإجهاد ويعني التنظيم الذاتي, ويشير إلى الطريقة التي يمكن بها للعقل التأثير على جسمك لموازنة الأنظمة ذاتية التنظيم ، والتي تتحكم في الدورة الدموية والتنفس ومعدل ضربات القلب والأنظمة الأخرى.

لتنفيذ هذه التقنية ، من المستحسن معرفة الاسترخاء التدريجي أولاً. يعلمك التدريب التلقائي المنشأ على الاستجابة بشكل سلبي للإشارات اللفظية والبصرية التي تقلل من حدة التوتر ، وتركز على الاسترخاء العبارات والعبارات ، والتنفس الإيقاعي ومعدل ضربات القلب ، في بيئة ممتعة ومريحة ، والشعور وكأنك تزن جسمك بأكمله.

يتعلق الأمر بتحقيق الاسترخاء دون العمل بنشاط لتحقيقه

كيفية القيام بالتدريب الذاتي

من المستحسن ممارسة التدريبات الذاتية مرتين في اليوم, للحصول على أكبر الفوائد. اختر الأوقات والأماكن المناسبة لتحقيق جلسة دون انقطاع ، وارتداء ملابس مريحة ، والجلوس في وضع يتيح الدعم الكامل لكامل الجسم.

المهمة الأولى هي تقليل معدل ضربات القلب وأداء التنفس الهادئ. ثم تثير الأحاسيس السارة ، وتريح الجسم والأطراف ، وتحاول الجمع بين العبارات والصور لإبقاء العقل مشغولا.

سيسمح لك التدريب التلقائي بالتقليل من القلق والإرهاق وزيادة مقاومة الإجهاد وتقليل اضطرابات النوم أو التخلص منها وتعديل ردود الفعل على الألم

خطوات لأداء جلسة مع التدريب الذاتي

الجلوس بشكل مريح وبلطف لفة رأسك أمامك ومن جانب إلى آخر ، في نصف دائرة, ثم أخذه للأمام وللأمام وخذ نفسًا عميقًا واطلق الهواء ببطء.ركز على التنفس السلس والإيقاعي وتخيل أن أنفاسك تشبه الأمواج التي تنكسر على الشاطئ وتكرر: أنفاسي إيقاعي وسلس. 

مع كل نفس ، اشعر بالاسترخاء الذي تمارسه الأمواج على كامل جسمك, تغطي القدمين والساقين والصدر والمعدة. وكذلك الذراعين والرقبة والرأس. تشعر أطرافك الثقيلة والتنفس الإيقاعي واللين.

الآن هو الوقت المناسب للانتباه إلى قلبك ، وتهدئة أنفاسك والتكرار لنفسك: قلبي ناعم وحتى وأنا أشعر بالهدوء والراحة

اشعر براحة جسمك وهادئك وهادئك وركز على ذراعك ويدك اليمنى وتخيل الشمس من خلال يدك وذراعك وكرر نفسك: ذراعي اليمنى واليد يشعر حار وثقيل, وتفعل الشيء نفسه مع يدك اليسرى وذراعك.

ركز الآن على كل من الذراعين واليدين ، وشعر بالحرارة عليهما ، وكرر: ذراعي ويدي دافئة وثقيلة, ومراجعة جسمك للعثور على أي نوع من التوتر العضلي ، والتأكد من سقوط كتفيك والاسترخاء ، والفك ليس ضيقًا والساقين مسترخيتين ، وشعورًا بالعقل خالٍ من الأفكار.

الآن اشعر بالدفء والشعور بالثقل الذي يتدفق من ذراعيك إلى ساقيك, وتشعر بالحرارة في ساقيك وقدميك ، وكرر: قدمي وأيدي ساخنة وثقيلة وذراعي وساقي حارتان وثقيلة وتشعر جميع أطرافي بالحرارة والثقل. جسمك مرتاح وهادئ ، تنفسك عميق وإيقاعي وقلبك ينبض بسلاسة وبشكل متساو.

اخذ نفسًا عميقًا وزفيرًا ، وشعري بالهدوء والاسترخاء. خذ نفسا أعمق ، وفتح عينيك ، وسوف تشعر بالراحة ولكن بارد وتنبيه.

يجب أن يتم التدريب الذاتي المنشأ يوميًا

كما رأيت ، من السهل إجراء التدريب الذاتي. من الضروري فقط أن تتمكن من تخصيص بضع دقائق وجيزة من يومك ، وذلك نتيجة للمثابرة ، وسوف توفر لك النتائج المرجوة.

إن التأمل هو إراحة البال لبدء حوار مع النفس ، والتأمل هو ، أولاً وقبل كل شيء ، إثارة لم شمل مع روحنا ، وهو صلة حيوية للعثور على إجابات في هذه الأوقات من البحار المتشنجة. اقرأ المزيد "