شارك:
تعرف على 4 خطوات أساسية لبدء التأمل
الذهن ، التأمل ، الذهن ، أو ساتي ، كما يطلق عليه في بالي ، هو أ الممارسة التي أصبحنا على بينة من جوانب مختلفة من تجربتنا في الوقت الحاضر. وبهذا المعنى ، فإن البدء في التأمل يمثل فرصة للتعرف على كيفية تحركنا ، وكيف نشعر (جسديًا وعاطفيًا) وكيف نستجيب لكل موقف أو نتفاعل معه. إن نوعية الوعي هذه ، على سبيل المثال ، هي أساس كل الحياة الإبداعية: فهي تتيح لنا أن نكون صادقين وبراغماتيين ومستيقظين وشجاعين ولدينا مبادرة..
في أوقات كثيرة من اليوم ، ربما الكثير, انتقلنا من الانتباه إلى ما يحدث من حولنا لتكريس معظم مواردنا العقلية للعمل مع أفكارنا ، سواء كانت مشاكل أو أوهام. بطريقة ما وضعنا الطيار الآلي وانقطع الاتصال. نحن نلبس أو نستحم أو نتناول الإفطار نتفكر في أول شيء سنفعله عندما نبدأ العمل ، لذلك يبدأ يوم العمل لدينا قبل وقت طويل من الجلوس على الكمبيوتر أو أخذ الأدوات.
كيف يمكننا أن نبدأ التأمل?
للبدء في التأمل والوصول إلى حالة يتدفق فيها كل شيء ، يركز انتباهنا بشكل كامل على ما يحدث الآن ، داخل وخارجنا على السواء ، هناك العديد من المسارات. واحدة من الاكثر شهرة وتمارس في الذهن ، هذا يمكن تطويره في أربع خطوات أساسية:
- الاهتمام الكامل: يتعلق الأمر بتركيز الانتباه (دون الحكم أو التعريف أو التفسير) على ما يحدث حولنا في لحظة معينة: الأصوات ، الأشياء التي نراها ، اللمسة التي نتلقاها ، إلخ. ببساطة ، لاحظ.
- تتعلق بأفكارنا وعواطفنا: في تلك اللحظة التي نركز فيها على ما يحدث من حولنا ، ستظهر الأفكار والعواطف ، والتي سوف ندعهم يتدفقون من خلال إدراكهم وقبولهم دون مزيد من اللغط.
- الذين يعيشون هنا والآن: الحاضر حاضر يحضره ، ويقوم بالأنشطة اليومية بوعي كامل.
- تطوير الرحمة: الرحمة تبدأ بحب الذات ، وتطبيق هذا المودة على الأعزاء وعلى بقية العالم ، والمعارف البسيطة أو حتى الأعداء.
تقنية الذهن هي عملية تحضير تشبه إلى حد كبير الإجراءات الأخرى التي يتحقق فيها التأمل. هذا هو الحال لأنه في كل حالة غريبة للغاية يتم البحث عن: استيقاظ الانتباه وحالة من الاسترخاء الجسدي. إذا كنت ترغب في ذلك ، فإننا نذهب مع الأفكار المركزية لهذه العملية التي سوف تساعدنا على البدء في التأمل.
مسح الجسم
الفكرة الأولى هي الاسترخاء في الجسم ، حيث يمكننا تطبيق التنفس الواعي وتقنية تسمى "فحص الجسم" أو مراجعة الجسم. يتألف فحص الجسم من استكشاف جسم الشخص ولاحظه. عليك أن تبدأ بالقدمين وتجاوز المناطق المختلفة.
نلاحظ بفضول الأحاسيس التي نتلقاها من كل من المجالات التي نركز الاهتمام عليها. يمكن تمديد فحص الجسم من 5 إلى 20 دقيقة. بمجرد إجراء عملية مسح الجسم هذه ، تتمحور العملية التأملية في الوقت الحالي ، متجاهلة ما تحتاجه للعمل. سنحصل على هذا الموقف من المراقب.
التركيز على الآن
هذا التركيز على الحاضر يمكن القيام به من خلال تمارين الانتباه إلى كائن (مع أي كائن ، ببساطة مراقبة ذلك). أيضا إلى الأصوات (الاستماع إلى جميع الأصوات التي ربما لا ندركها عندما لا ندخل حالة التثبيت هذه). أخيرا, إلى الأحاسيس الجسدية (ما يمكن أن نشعر به في الجسم) ، من بين أمور أخرى.
تجنب الحكم وتفسير
الانتباه إلى الذهن والعواطف من وجهة نظر المراقب يعني تلقي ما يريده عالمنا الداخلي لتظهر لنا. عند هذه النقطة, إنه يتعلق بتجنب التفسير والحكم. كل ما يحدث بداخلنا أمر طبيعي ويشمل التعلم عن أنفسنا.
هذه الممارسات تتطور نحو tonglen و metta. تشير تونجلين وميتا إلى التعاطف ، تجاه أنفسنا تجاه الآخرين. بهذا الشكل, ننتقل إلى الغفران والامتنان والتقدير والرحمة مع ما لدينا ومع الآخرين.
تمارين عملية لبدء التأمل
لبدء التأمل ، من الضروري الانتباه إلى المتغيرات المختلفة. هم التالية: التنفس والحواس والجسد والعقل وأنشطة الحياة اليومية. التدريبات التي سيتم تطويرها من الذهن يمكن تصنيفها إلى خمس مجموعات:
- ملاحظة التجارب الحالية: أن تعيش الحياة كما لو كنت تبحث عن لوحة ، مع مراعاة التفاصيل المحددة لها ، مع ابتسامة إن أمكن.
- إدارة الأفكار: إنه عن الترحيب بجميع زوار أذهاننا.
- أعمال الوعي الكامل: القيام بالأنشطة التي يجب علينا القيام بها في وقت واحد والتركيز على ما نقوم به ، وإبطاء الأنشطة ، على سبيل المثال.
- القبول والانفصال: نحن نفترض أن كل شيء في عملية مستمرة من التغيير والتحول ، أنه لا يوجد شيء غير قابل للتغيير.
- الرحمة والشفقة على النفس: تعاملنا مع بعضنا كما لو كنا الأم الحنون للطفل ، معتبرين أن كل شيء سيحدث.
مراقبة التجارب الحالية
أحد أشهر التدريبات هو تمرين الزبيب. مع وجود العنب في متناول اليد ، سنلاحظ شكله وملمسه ولونه ورائحته ، إلخ. بمجرد استكشافها ، نأكلها ببطء ، ونجمع أيضًا الانطباعات بينما نضعها في أفواهنا. لذلك نحن نركز اهتمامنا على التجربة الحالية لمراقبة وأكل الزبيب.
آخر التدريبات التي يمكننا استخدامها للتأمل هي تمارين STOP و RAIL, التي تتوافق مع الاختصارات التالية:
- S / توقف ، توقف!
- T / الوعي بالتنفس.
- س / لاحظ ما تفكر فيه وتشعر به وتفعله.
- ف / المشاركة والتصرف بوعي.
- ص / التعرف على التجربة
- أقبل ذلك
- أنا / التحقيق في التجربة
- L / حرر نفسك ، لا تحدد نفسك
إدارة الأفكار
لإدارة الأفكار ، يمكننا القيام بالتمارين التالية:
- توصيف الأفكار: إنها تدور حول تسمية الأفكار التي تنشأ خلال هذه العملية.
- تدور الوقت: يشير إلى إعطاء وقت معين ووافقنا على أفكارنا ، على سبيل المثال ، ساعة في الصباح.
- مناقشتي مع سقراط: يتكون في التشكيك في كل ما نقبله ، وبهذه الطريقة تحديد كل تلك الأفكار التي اعتمدناها دون التفكير فيها.
أعمال الوعي الكامل
إنه يتعلق بتسجيل النشاط الذي نقوم به في الورقة ، ودرجة التواجد الفعال في هذا النشاط (0-100) والأنشطة الأخرى التي كنا نقوم بها في هذه الأثناء. وبالتالي سوف ندرك الاهتمام الذي نوليه لما كان يحدث أو ما كنا نفعله في تلك اللحظة.
القبول والانفصال
ويمكن تطويره من خلال التحدي من 100 الأشياء, بقلم ديفيد برونو (2010). إنه يتكون من التخلص من الأشياء ، لأنه من المفيد جمع اللحظات أكثر من الأشياء. بهذه الطريقة ، سوف نمارس الانفصال عن الممتلكات ، ولكن أيضًا من العلاقات التي قد تكون ضارة.
الرحمة والشفقة على النفس
ممارسة الرحمة يمكن تنفيذها بالطريقة التالية:
- طقوس الصباح: عندما نستيقظ ، سنكرر ما يلي: "اليوم أشعر أنني محظوظ لأنني استيقظت ، أنا على قيد الحياة ولدي حياة إنسانية ثمينة ، ولن أضيعها. سأستخدم كل طاقاتي لتطوير نفسي ، لتوسيع قلبي نحو الآخرين ، للوصول إلى التنوير لصالح جميع الكائنات. سيكون لدي أفكار جيدة تجاه الآخرين ، لن أغضب أو أفكر في الآخرين. سأفيد الآخرين بقدر الإمكان ".
- أوجه التشابه مع الآخرين: وهو يتألف من عدم التركيز على الاختلافات - وهو ما نفعله عادة - وإيجاد أوجه التشابه ، التي لدينا. دعونا نفكر في أننا جميعًا نبحث عن نفس الشيء: السعادة وتجنب المعاناة والحزن والشعور بالوحدة واليأس. نسعى أيضًا إلى تلبية الاحتياجات الشخصية والتعلم من الحياة ، ومن هذه النقطة ، نحاول الاقتراب.
هذه هي التمارين الأساسية التي يمكن استخدامها كمرجع لأي شخص يريد البدء في التأمل. كما ترون ، فهي بسيطة للغاية ، لا سيما إذا قارناها بكل الرفاهية التي يمكن أن نبلغنا بها..
المراجع الببليوغرافية
Kabat-Zinn، J. (2013), اليقظه للمبتدئين, كايروس ، برشلونة.
سيمون ، فيسنتي. (2014), تعلم ممارسة الذهن, ختم التحرير ، برشلونة.
Teasdale، J.، Williams، M.، and Segal، Z. (2013), طريق الذهن. نظام الحكم الصحافة.
الجري ، شكل رائع من أشكال التأمل الجري يشبه البلسم ، وسيلة للتنقل في مشاكلك ، للهروب من التفكير السلبي أو للتغلب على الشياطين الشخصية اقرأ المزيد "