شارك:
5 التقنيات المعرفية السلوكية للأفكار المتطفلة
تعد التقنيات المعرفية والسلوكية مفيدة جدًا لإزالة الطاقة من الأفكار المتطفلة. تلك التي تغزو أذهاننا حتى نحيط أنفسنا بالضباب السام والسلبية وغالبا ما تبطل. وبالتالي ، وقبل تكثيف قلقنا ، مما يؤدي إلى انخفاض إدراكي ليس مفيدًا للغاية ، سيكون من المفيد لنا دائمًا أن نطبق هذه الاستراتيجيات البسيطة في الحياة اليومية..
بالنسبة لأولئك الذين لم يسمعوا قط بالعلاج المعرفي السلوكي ، سوف ترغب في معرفة ذلك هي واحدة من "صناديق الأدوات" الأكثر استخدامًا في الممارسة المعتادة لأي عالم نفسي. أحد رواد هذا النوع من الإستراتيجية كان بلا شك آرون بيك ، الذي أدرك بعد استخدام التحليل النفسي لعدة سنوات أنه بحاجة إلى مقاربة أخرى.
"إذا كان تفكيرنا بسيطًا وواضحًا ، فسنكون أكثر استعدادًا لتحقيق أهدافنا".
-آرون بيك-
معظم الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو أزمة القلق أو الإجهاد أو ما واجهوه من أي نوع من الصدمات ، كان لديهم داخل "هاجس" لي هاجس وسلبية و machacón الذي أغرقهم في حوار سلبي حيث كان من الصعب للغاية الترويج التقدم. كان هذا هو اهتمام الدكتور بيك بفهم وحل هذا النوع من الديناميات التي غيرت خطه العلاجي لآخر اعتبره أكثر فائدة.
أثبتت التقنيات المعرفية السلوكية أنها فعالة بشكل لا يصدق في الممارسة السريرية. وبهذه الطريقة ، إذا تمكنا من تغيير أنماط تفكيرنا تدريجيًا ، فسنقلل من هذه الشحنة العاطفية السلبية التي غالباً ما تمسك بنا لتكون قادرًا ، في النهاية ، على إنشاء تغييرات وجعل سلوكياتنا أكثر تكاملاً وصحية ...
التقنيات المعرفية السلوكية للأفكار المتطفلة
وجود الأفكار الهوس والسلبية هي واحدة من أعظم مصادر المعاناة لدينا. إنها وسيلة لزيادة تكثيف دورة القلق ، لتغذية ذلك جيدًا التي تحبسنا بينما نحيط أنفسنا بالصور والدوافع والأسباب غير المفيدة التي تغيّر إحساسنا بالسيطرة تمامًا.
في هذه الحالات ، لا يكفي أن يقولوا لنا "تهدأ ولا تفكر في الأشياء التي لم تحدث بعد ". سواء أردنا ذلك أم لا, العقل مصنع متواصل للأفكار ، وللأسف ، ما ينتج عنه لا يتمتع بالجودة دائمًا كما أنها لا تساعدنا على الأقل في تحقيق الأهداف أو الشعور بالتحسن.
ومع ذلك ، وهذا أيضا يجب أن يقال, لدينا جميعا أفكار سخيفة وغير مفيدة في نهاية اليوم. ومع ذلك ، في ظل الظروف العادية لا نعطي هذه الأسباب الكثير من القوة لأننا نفضل إعطاء الأولوية لتلك التي تعطينا التشجيع ، تلك التي هي مفيدة لنا.
الآن ، عندما نمر بفترات من التوتر أو القلق ، من الشائع أن تظهر الأفكار المتطفلة بشكل متكرر وكذلك لمنحهم قوة لا يستحقونها. دعونا نرى الآن ما هي التقنيات المعرفية السلوكية التي يمكن أن تساعدنا في هذه الحالات.
1. سجلات الفكر
تتيح لنا سجلات التفكير تطبيق المنطق على العديد من عملياتنا العقلية. على سبيل المثال ، فكر في موظف يخشى فقدان وظيفته. بين عشية وضحاها ، يبدأ في هوس المشرفين أو رؤساءه أو فريق الإدارة بالقول إن كل ما يفعله خطأ أو خاطئ أو ينقص في الجودة.
قد يؤدي الدخول في دورة التفكير هذه إلى نبوءة تحقق ذاتها. أي أنه بسبب التفكير في أن كل ما يفعله خطأ ، سينتهي به عاجلاً أم آجلاً (على سبيل المثال ، الوقوع في حالة ذهنية سلبية للغاية). لذلك و للحصول على إحساس أكبر بالسيطرة والتوازن والاتساق ، لا شيء أفضل من عمل سجلات للأفكار التي تحوزنا.
لهذا ، يكفي تسجيل كل فكرة سلبية تظهر في أذهاننا ومحاولة التفكير في صحتها.
- "أنا متأكد من أن كل ما قمت به في العمل لم يساعد" ⇔ هل هناك أي شيء يثبت أن هذا صحيح؟ هل لفت انتباهي؟ ما فعلته اليوم يختلف عما فعلته في الأيام الأخرى ، لذلك أعتقد أنه من النوعية الرديئة?
2. برمجة الأنشطة الإيجابية
ومن الأساليب الفنية المعرفية الأكثر فائدة في هذه الحالات هو برنامج الأنشطة المكافئة طوال اليوم. شيء بسيط مثل "وقت جودة المياه" يحصل على نتائج إيجابية للغاية, وما ستحققه أولاً وقبل كل شيء هو كسر الحلقة المجترة للأفكار السلبية.
يمكن أن تكون هذه الأنشطة بسيطة للغاية وذات مدة قصيرة: الخروج لتناول القهوة مع صديق ، أو إعطائي فترة راحة ، أو شراء كتاب ، أو تقديم وجبة جيدة ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، إلخ..
3. التسلسل الهرمي من همومي
الأفكار المتطفلة تشبه دخان المداخن ، حرارة شيء يحترق بداخلنا. هذه النار الداخلية هي مشاكلنا ، نفس المشاكل التي لا نحلها ، وهذا اليوم تلو الآخر يسبب المزيد من الانزعاج.
- الخطوة الأولى في التحكم في تركيز الأفكار والمشاعر والألم هي التوضيح. وكيف نوضح؟ جعل التسلسل الهرمي للمشاكل ، وحجم المخاوف التي سوف تنتقل من الأدنى إلى الأعلى.
- سنبدأ بالكتابة على ورقة كل ما يهمنا ، أي أننا سوف "نتصور" كل الفوضى التي بداخلنا على شكل عصف ذهني.
- ثم, سنقوم بتسلسل هرمي يبدأ بما نعتبره المشكلات الصغيرة ، حتى نصل إلى أكثر الحالات شللًا. ما يبدو أنه يفوقنا.
بمجرد أن يكون لدينا ترتيب مرئي ، سنواصل التفكير في كل نقطة ، وسنحاول ترشيد وتقديم حلول لكل خطوة.
4. التفكير العاطفي
التفكير العاطفي هو نوع شائع للغاية من التشويه. على سبيل المثال ، إذا كان يومك سيئًا وشعرت بالإحباط ، فكل ما في الأمر هو أن الحياة ليست أكثر من نفق دون مخرج. هناك فكرة أخرى شائعة تتمثل في الاعتقاد بأنه إذا كان شخص ما يخيب لي أو يخيبني أو يتخلى عني ، فهذا لا يستحق أن يكون محبوبًا.
هذا هو واحد من أكثر الأساليب المعرفية السلوكية فائدة التي يجب أن نتعلم تطويرها على أساس يومي. لا يمكننا أن ننسى ذلك مشاعرنا المحددة ليست دائما مؤشرا على حقيقة موضوعية, إنهم مجرد أمزجة مؤقتة تفهمها وتديرها.
"إذا كان تفكيرنا غارقًا في المعاني الرمزية المشوهة ، والمنطق غير المنطقي والتفسيرات الخاطئة ، فقد أصبحنا ، في الحقيقة ، أعمى وصمًا".
-آرون بيك-
5. منع الأفكار المتطفلة
سواء أردنا ذلك أم لا ، هناك دائمًا مواقف تجعلنا نعود إلى هاوية الأفكار المتطفلة. طريقة واحدة لتكون في حالة تأهب لهذه الظروف هو اتخاذ مذكرات شخصية لجعل السجلات.
شيء بسيط مثل كتابة مشاعرنا كل يوم ، ما يدور في أذهاننا وفي أي لحظة تحدث هذه الحالات والديناميات الداخلية ، سوف يتيح لنا أن ندرك بعض الأشياء. ربما هناك أشخاص أو عادات أو سيناريوهات تجعلنا نفقد السيطرة ، مما يجعلنا نشعر بالعجز أو القلق أو الغضب.
نظرًا لأننا نجعل المزيد من السجلات ، فسوف ندرك كل هذا ويمكننا منعه (وحتى إدارته).
في الختام ، يمكن القول ذلك هناك العديد من التقنيات السلوكية المعرفية التي يمكن أن تكون مفيدة لهذه الحالات والعديد من الحالات الأخرى أين تدار بشكل أفضل من القلق والتوتر وحتى عمليات الاكتئاب. لهذا ، لدينا كتب مثيرة للاهتمام مثل "دليل التقنيات المعرفية السلوكية " أو كتاب آرون بيك "العلاجات لاضطرابات القلق".
في متناول أيدينا هو اكتساب وتطوير المزيد من الموارد لمواجهة التعقيد اليومي وفهم أفضل لهذا المصنع من الأفكار التي هي أذهاننا.
أفضل عبارات آرون بيك 8 عبارات آرون بيك تسمح لنا بأن نكون على بينة من معاناتنا. تعتمد شدة الألم على التفسير الذي نقدمه للحقائق. اقرأ المزيد "